Sierpień to czas pełen różnorodnych smaków – dojrzewają świeże warzywa, sezonowe owoce kuszą na straganach, a wakacyjne wyjazdy sprzyjają próbowaniu nowych dań. Osoby będące na diecie ketogenicznej często obawiają się, że w tym okresie trudno będzie utrzymać zasady diety i jednocześnie cieszyć się wakacyjną swobodą. Nic bardziej mylnego! Ten model odżywiania daje szerokie możliwości komponowania smacznych, sycących i różnorodnych posiłków, które można dopasować także do urlopowego trybu życia.
Keto w podróży i na urlopie – czy to możliwe?
Dieta ketogeniczna zakłada ograniczenie węglowodanów i zwiększenie podaży tłuszczów oraz białka. Kluczowe znaczenie ma nie tylko niski poziom węglowodanów, ale również jakość wybieranych produktów – dobrze jest czerpać inspiracje z diety śródziemnomorskiej, sięgać po ryby, dobrej jakości mięso, oliwę z oliwek, orzechy i duże ilości niskowęglowodanowych warzyw.
Podczas wakacji ważne jest także planowanie. Zamiast kupować przypadkowe przekąski czy fast foody lepiej mieć przy sobie zdrowe alternatywy, które wspierają ketozę i nie powodują nagłych spadków energii. Dzięki odpowiedniemu planowaniu posiłków nie trzeba rezygnować z keto diety podczas urlopu.
Przykładowy wakacyjny jadłospisy dla diety ketogenicznej
Poniżej znajdziesz zestaw prostych przepisów, które idealnie wpisują się w zasady diety keto i jednocześnie tworzą pełnowartościowy, wakacyjny plan żywieniowy. Nie zapomnieliśmy także o słodkich propozycjach – podczas wakacji chętniej sięgamy przecież po słodkie wypieki.
Dzięki naszym przepisom szybko przygotujesz śniadania, obiady, podwieczorki i kolacje, które dobrze sprawdzą się zarówno w domu, jak i na urlopie. Warto jednak pamiętać, że jadłospis ketogeniczny trzeba elastycznie dopasować do własnych potrzeb energetycznych – aktywni fizycznie potrzebują więcej kalorii, natomiast osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny nieco zmniejszyć porcje.
Dzień 1
Śniadanie: kalafiorowe „ryżotto” z pietruszką
Składniki:
- 50 g świeżego kalafiora
- 17 g mielonej szynki surowej
- 5 pieczarek
- 10 g cebuli
- 30 g śmietanki 30%
- 15 g oleju rzepakowego
- 5 g natki pietruszki
- sól i pieprz do smaku
Sposób wykonania:
Rozdrobnij kalafior w malakserze, aż będzie przypominał ziarenka ryżu. Posiekaj cebulę i podsmaż ją razem z mięsem na oleju. W międzyczasie posiekaj drobno pieczarki. Dodaj pieczarki i kalafior na patelnię i wymieszaj. Po chwili wlej śmietankę i duś całość przez chwilę, aż warzywa zmiękną. Gotowe danie przełóż na talerz i posyp pietruszką. Podawaj na ciepło.
Obiad: chłodnik botwinkowy z jajkiem
Składniki:
- 40 g botwiny
- 130 g buraków
- 15 g masła
- 40 g śmietany 36%
- 1 jajko
- 3 g koperku
- 100 ml bulionu lub wody
Sposób wykonania:
Jajko ugotuj na twardo. Pokrój botwinę, a buraki zetrzyj na tarce. Wrzuć warzywa do rondelka z masłem i lekko podsmaż. Następnie wlej bulion i gotuj, aż buraki zmiękną. Zdejmij z ognia, wlej śmietanę i wymieszaj. Zupę przełóż do miski, dodaj pokrojone jajko i posyp koperkiem.
Podwieczorek: ciasto marchewkowo-orzechowe
Składniki:
- 75 g masła
- 50 g jaj
- 60 g mąki migdałowej
- 40 g startej marchewki
- 10 g orzechów włoskich
- 10 g orzechów pekan
- 10 g erytrytolu
- szczypta cynamonu, imbiru i kardamonu
Sposób wykonania:
Jajka ubij na puszystą masę, a orzechy drobno posiekaj. Rozpuść masło w rondelku, a następnie wymieszaj je z erytrytolem i ubitymi jajkami. Marchewkę zetrzyj na tarce. Do masy jajecznej dodaj mąkę, przyprawy i posiekane orzechy. Na końcu wrzuć startą marchewkę. Masę przełóż do foremki i piecz przez 25 minut w 175°C.
Kolacja: selerowe frytki z majonezem i łososiem
Składniki:
- 150 g łososia
- 200 g korzenia selera
- 10 g oleju rzepakowego
- 15 g majonezu
- pół łyżeczki soku z cytryny
- szczypta soli i pieprzu
Sposób wykonania:
Łososia dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Przełóż do naczynia do zapiekania i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C na ok. 20 minut. W międzyczasie obierz seler i pokrój go w słupki. Wymieszaj frytki z olejem i rozłóż na blaszce. Piecz w piekarniku wraz z rybą lub włóż do airfryera i piecz przez 15 minut w 200°C. Podawaj frytki, gdy są jeszcze gorące, najlepiej z majonezem. Frytki możesz też doprawić ulubionymi przyprawami.
Dzień 2
Śniadanie: miniciasto czekoladowe
Składniki:
- 30 g gorzkiej czekolady 90%
- 30 g masła
- 21 g oleju rzepakowego
- 50 g jaj (ubitych)
- 5 g kakao
- 25 g erytrytolu lub stewii
- 25 ml kawy lub herbaty
Sposób wykonania:
Rozpuść czekoladę, masło i olej w kąpieli wodnej. Białka jaj ubij na sztywną pianę, a następnie dodaj żółtka i ubijaj przez chwilę. Wlej wszystko do miski, dodaj ubite jajka, kakao i erytrytol. Dokładnie wymieszaj. Przelej masę do foremki na ciasto i piecz 20 minut w 160°C. Przed podaniem ostudź.
Obiad: grillowany kurczak z kalafiorem i oliwą
Składniki:
- 120 g piersi z kurczaka lub filetu z indyka
- 50 g kalafiora
- 15 g oliwy z oliwek
- dowolne przyprawy np. czosnek, papryka, tymianek
Sposób wykonania:
Umyj pierś z kurczaka, natrzyj mięso przyprawami i polej oliwą. Ugrilluj mięso z obu stron. Kalafiora ugotuj, a następnie podsmaż na patelni. Podaj razem z kurczakiem. Danie posyp świeżymi ziołami.
Podwieczorek: omlet jajeczny z warzywami i majonezem
Składniki:
- 2 jajka
- 1 łyżka majonezu
- 50 g ogórka kiszonego
- 30 g papryki
- 10 g szczypiorku
- 1 garść rukoli
Sposób wykonania:
Roztrzep jajka w miseczce i usmaż na maśle klarowanym. Na wierzchu połóż pokrojone warzywa i posmaruj majonezem. Złóż omlet na pół, a następnie posyp rukolą.
Kolacja: grillowany indyk i keto placuszki z cukinii i żółtego sera
Składniki:
- 150 g piersi z indyka
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 mała cukinia
- 1 jajko
- 20 g startego sera żółtego
- 1 łyżka mąki migdałowej
- 1 łyżka oleju kokosowego
- szczypta soli, pieprzu i słodkiej papryki
Sposób wykonania:
Mięso natrzyj przyprawami i oliwą i usmaż na patelni grillowej. Zetrzyj cukinię na tarce i odciśnij z nadmiaru wody. Przełóż cukinię do miseczki i wymieszaj ją z jajkiem, serem i mąką migdałową i kokosową. Z powstałej masy uformuj małe placuszki i usmaż je na oleju kokosowym z obu stron, aż się zarumienią. Podawaj od razu, najlepiej na ciepło.
Jeśli nie masz czasu na gotowanie takich pyszności, pamiętaj, że możesz skorzystać z oferty cateringu dietetycznego Wygodna Dieta. Wśród propozycji znajdziesz dietę ketogeniczną obejmującą najwyższej jakości posiłki przygotowane specjalnie z myślą o osobach, które dążą do ketozy. To doskonały sposób, by cieszyć się zdrowymi, zbilansowanymi daniami przygotowanymi przez zawodowych kucharzy pod czujnym okiem dietetyków.
