Nietolerancja laktozy – objawy, przyczyny i dieta eliminacyjna

Nietolerancja laktozy objawia się dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego po spożyciu mleka i produktów mlecznych. Jej przyczyną jest niedobór enzymu (laktazy) niezbędnego do rozkładu laktozy. Objawy nietolerancji laktozy takie jak bóle brzucha, wzdęcia, biegunki czy uczucie pełności mogą znacząco obniżać komfort życia. Podstawą postępowania jest odpowiednio dobrana dieta, która polega na ograniczeniu lub wykluczeniu laktozy. Sprawdź, na co zwrócić uwagę przy nietolerancji laktozy.

Spis treści:

1. Co to jest laktoza i gdzie się znajduje?
2. Rola laktazy – enzymu odpowiedzialnego za trawienie laktozy
3. Czym jest nietolerancja laktozy?
4. Przyczyny nietolerancji laktozy
5. Rodzaje nietolerancji laktozy – pierwotna, wtórna i wrodzona
6. Objawy nietolerancji laktozy – jak je rozpoznać?
7. Jak diagnozuje się nietolerancję laktozy? Wodorowy test oddechowy i inne metody
8. Jak radzić sobie z nietolerancją laktozy? Zasady postępowania
9. Produkty zawierające laktozę – czego unikać?
10. Czym zastąpić mleko i nabiał? Roślinne alternatywy i zamienniki
11. Nietolerancja laktozy a wapń – jak go uzupełnić?
12. Dieta eliminacyjna przy nietolerancji laktozy – przykładowy jadłospis

Co to jest laktoza i gdzie się znajduje?

Laktoza jest cukrem mlecznym, czyli substancją, która należy do węglowodanów. Z chemicznego punktu widzenia to dwucukier, który składa się z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki galaktozy połączonych wiązaniem glikozydowym. 

Naturalnym źródłem laktozy jest mleko ssaków, a także większość produktów mlecznych. Zawartość laktozy w mleku krowim, kozim i owczym oraz fermentowanych produktach mlecznych wynosi ok. 5%. Produktem zawierającym najwięcej cukru mlecznego – ok. 7% – jest mleko matki (mleko kobiece). 

Sprawdź także: Jak zachęcić dziecko do zdrowego jedzenia?

Rola laktazy – enzymu odpowiedzialnego za trawienie laktozy

Laktoza nie może być bezpośrednio wchłonięta w przewodzie pokarmowym, ponieważ jest dużą cząsteczką. Najpierw musi ulec rozłożeniu do dwóch wspomnianych wcześniej cukrów prostych – glukozy i galaktozy, które mogą zostać przyswojone w przewodzie pokarmowym. Za rozkład laktozy w organizmie człowieka odpowiada enzym laktaza (beta-D-galaktozydaza). 

Laktaza jest wytwarzana przez komórki rąbka szczoteczkowego nabłonka jelita cienkiego i odpowiada za rozerwanie wiązania glikozydowego w cząsteczce, czyli trawienie laktozy. Zwykle ilość produkowanego enzymu jest proporcjonalna do ilości laktozy w diecie.

Warto wiedzieć, że aktywność laktazy jest najwyższa w wieku niemowlęcym, gdy mleko matki jest jedynym lub głównym źródłem pokarmu. Wraz z wiekiem ilość wytwarzanego enzymu maleje, co wynika przede wszystkim ze zmiany składu diety. Osoby dorosłe odżywiają się dietą mieszaną, w której mleko jest jednym z wielu spożywanych pokarmów, a nie głównym. 

Czym jest nietolerancja laktozy?

Nietolerancja laktozy to rodzaj nietolerancji pokarmowej, który wynika z wrodzonego lub nabytego niedoboru laktazy. Z powodu braku lub niewystarczającej ilości enzymu rozkładającego laktozę, dwucukier przedostaje się w niezmienionej formie do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji z udziałem bytujących tam bakterii. W efekcie przemian powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe oraz gazy, takie jak wodór, dwutlenek węgla i metan, które drażnią błonę śluzową jelita. 

Dodatkowo obecna w jelicie niestrawiona laktoza przyczynia się do zwiększenia ilości wody oraz wzrostu ciśnienia osmotycznego w jelicie, powodując nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego. 

Nietolerancji laktozy nie należy mylić z alergią pokarmową, która angażuje układ odpornościowy. Przy nietolerancji pokarmowej nie dochodzi do jego aktywacji, co jest czynnikiem różnicującym te dwie dolegliwości.

Przyczyny nietolerancji laktozy

Najczęstszą przyczyną nietolerancji laktozy jest postępująca wraz z wiekiem obniżona aktywność enzymu laktazy. Tzw. uczulenie na laktozę u dorosłych przyspiesza ograniczanie ilości spożywanego mleka i produktów mlecznych wraz z dietą. Brak tolerancji na laktozę u dorosłych może wynikać również z niektórych chorób. 

Rodzaje nietolerancji laktozy – pierwotna, wtórna i wrodzona

Wyróżnia się trzy typy nietolerancji laktozy:

1. Wrodzony niedobór laktazy – tzw. alaktazja to rodzaj genetycznie uwarunkowanej nietolerancji laktozy. Organizm od urodzenia nie wytwarza laktozy, co wymaga stosowania diety bezlaktozowej od pierwszych dni życia. Niemowlę nie może być karmione zasobnym w laktozę mlekiem matki, lecz bezlaktozowymi mlekami zastępczymi.
2. Pierwotny niedobór laktazy – tzw. hipolaktazja dorosłych to nietolerancja laktozy wynikająca z utraty aktywności laktazy wraz z wiekiem. Osoby dotknięte nietolerancją powinny ograniczyć spożycie wraz z dietą laktozy, do ilości dobrze tolerowanych. Zwykle jest to dzienna dawka do 10-12 g cukru mlecznego, którą zapewnia szklanka mleka (250 ml).
3. Wtórny niedobór laktazy – czyli nabyta nietolerancja laktozy w przebiegu chorób, które prowadzą do uszkodzenia nabłonka jelitowego lub kosmków jelitowych wytwarzających enzym. Schorzenia, które mogą powodować wtórny niedobór laktazy to np.:
   •  celiakia,
   •  choroba Leśniowskiego-Crohna,
   •  martwicze zapalenie jelita grubego,
   •  zespół krótkiego jelita,
   •  infekcje żołądkowo-jelitowe.

Objawy nietolerancji laktozy – jak je rozpoznać?

Typowe objawy nietolerancji laktozy pojawiają się od 30 minut do kilku godzin po spożyciu produktu zawierającego laktozę. Do symptomów niedoboru laktazy należą:

•  ból brzucha,
•  wzdęcia,
•  gazy,
•  uczucie przelewania w jamie brzusznej,
•  biegunka, 
•  kolka.

Jak diagnozuje się nietolerancję laktozy? Wodorowy test oddechowy i inne metody

Objawy nietolerancji laktozy pojawiają się po spożyciu mleka i pokarmów będących źródłem cukru mlecznego. Zwykle symptomy ograniczają się do przewodu pokarmowego. Aby zdiagnozować nietolerancje laktozy, polecane są dwie metody:

1. Zastosowanie ścisłej diety bezlaktozowej przez ok. 2 tygodnie, a następnie ponowne wprowadzenie do diety pokarmów zawierających laktozę. Osoby dotknięte nietolerancją laktozy w czasie stosowania diety eliminacyjnej powinny doświadczyć ustąpienia objawów i zaobserwować ich nawrót po ponownym wprowadzeniu do diety żywności z cukrem mlecznym.
2. Wykonanie wodorowego testu oddechowego, który przeprowadza się po spożyciu laktozy. Ponieważ w przypadku nietolerancji, a więc niedoboru enzymu laktazy cukier mleczny nie jest prawidłowo trawiony, podlega fermentacji z udziałem bakterii obecnych w jelicie grubym. W trakcie przemian powstaje m.in. wodór, którego zawartość mierzy się w wydychanym powietrzu.

Jak radzić sobie z nietolerancją laktozy? Zasady postępowania

Leczenie nietolerancji laktozy nie wymaga zażywania specjalistycznych leków. Ponieważ objawy dotyczą przede wszystkim układu pokarmowego, leczenie opiera się na stosowaniu diety bez laktozy, która ogranicza lub całkowicie eliminuje mleko i produkty mleczne zawierające laktozę. Jadłospis powinien być zbilansowany i zróżnicowany, aby zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze, w tym odpowiednią ilość wapnia. 

Warto podkreślić, że w przypadku nietolerancji laktozy lepiej tolerowane są fermentowane produkty mleczne. Część obecnej w nich laktozy została rozłożona przez bakterie kwasu mlekowego, które odpowiadają za fermentację mleka i produkcję jogurtów, kefirów czy maślanek. Dobrą tolerancją odznaczają się sery żółte, które w ilościach śladowych zawierają cukier mleczny.

Cenną informacją jest fakt, że w aptekach można kupić bez recepty tabletki zawierające enzym laktazę. Wystarczy spożyć tabletkę przed lub w trakcie jedzenia posiłku zawierającego laktozę, aby cukier mleczny został prawidłowo strawiony w przewodzie pokarmowym. 

Sprawdź także: 9 najczęstszych błędów w odchudzaniu – jak ich uniknąć?

Produkty zawierające laktozę – czego unikać?

Laktoza jest cukrem mlecznym, w związku z tym jej źródłem są przede wszystkim różne produkty wytwarzane z mleka krowiego, koziego czy owczego. 

Poniżej przedstawiamy zawartość laktozy w 100 g wybranych produktów spożywczych:

•  mleko krowie o różnej zawartości tłuszczu: 4,6-4,9 g laktozy,
•  mleko kozie o różnej zawartości tłuszczu: 4,4 g laktozy,
•  mleko owcze o różnej zawartości tłuszczu: 5,1 g laktozy,
•  mleko krowie w proszku: 39-51 g,
•  mleko zagęszczone krowie: 9,4-10,3 g,
•  jogurt naturalny lub owocowy: 4,6-5,0 g,
•  kefir naturalny lub owocowy: 4,1 g,
•  maślanka: 4,7 g, 
•  serek homogenizowany: 2,0-2,9 g, 
•  ser twarogowy (biały): 2,9-3,1 g,
•  ser typu feta: 1,0 g,
•  serek wiejski (ziarnisty): 3,3 g,
•  serek topiony: 1,0 g,
•  lody mleczne: 4,4 g,
•  śmietana, śmietanka: 3,1-4,0 g.

Osoby dotknięte nietolerancją laktozy powinny zwracać uwagę na składy kupowanych produktów spożywczych, które mogą zawierać niewielkie ilości laktozy. 

Oprócz przetworów mlecznych źródłem laktozy mogą być:

•  pieczywo wypiekane na maślance lub z dodatkiem jogurtu,
•  ciasto drożdżowe,
•  ciasto jogurtowe,
•  odżywka białkowa dla sportowców,
•  czekolada mleczna,
•  batony czekoladowe,
•  batony proteinowe,
•  słodycze z mlecznym kremem,
•  gotowe mieszanki do wypieku ciast, babeczek czy wykonania naleśników,
•  zupy instant, sosy w proszku,
•  niektóre mieszanki przypraw,
•  niektóre wędliny, pasztety.

Warto podkreślić, że nie wszystkie produkty wytwarzane z mleka są zasobne w laktozę. Niewielkie ilości cukru mlecznego zawierają m.in.:

•  masło ekstra,
•  sery twarde np. parmezan, 
•  sery żółte np. gouda,
•  sery pleśniowe np. brie.

Czym zastąpić mleko i nabiał? Roślinne alternatywy i zamienniki

Odpowiednio zaplanowana dieta bez laktozy może być różnorodna i oparta na naturalnych produktach. Mleko i nabiał z powodzeniem można zastąpić napojami roślinnymi, jogurtami i serami bez laktozy lub produktami naturalnie jej pozbawionymi, takimi jak fermentowane przetwory mleczne o obniżonej zawartości laktozy, tofu czy pasty na bazie orzechów i nasion.
W sklepach dostępny jest dziś bogaty asortyment produktów bez laktozy, dlatego bez problemu gotuje się na co dzień, a także przygotowuje wielkanoc bez glutenu i laktozy, bez konieczności rezygnowania z tradycyjnych smaków.

Masz problemy po spożyciu produktów mlecznych? Podejrzewasz, że to nietolerancja mleka i produktów mlecznych? Nietolerancja nabiału u dorosłych nie musi być wyzwaniem, jeśli zostanie odpowiednio rozpoznana i poprowadzona żywieniowo. Dzięki świadomym wyborom oraz dostępowi do nowoczesnych rozwiązań, takich jak dieta pudełkowa w wariancie bez laktozy, możliwe jest utrzymanie zbilansowanego jadłospisu bez uciążliwych objawów i konieczności samodzielnego planowania każdego posiłku. W przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb. Taką możliwość oferujemy w cateringu WygodnaDieta, ponieważ w ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem. Możesz liczyć na profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań, żeby odżywianie było jak najlepiej dopasowane do potrzeb Twojego organizmu

Nietolerancja laktozy a wapń – jak go uzupełnić?

Mleko i produkty mleczne stanowią ważny element zbilansowanej diety. Stanowią najlepsze pokarmowe źródło wapnia, gdyż w małej porcji zapewniają duże ilości tego składnika w dobrze przyswajalnej formie. Wapń jest niezbędny dla zapewnienia prawidłowej mineralizacji kości i zębów. Uczestniczy w procesach krzepnięcia krwi, skurczu mięśnia, a także reguluje pracę układu nerwowego.

Osoby z nietolerancją laktozy powinny uwzględniać w diecie produkty bezlaktozowe, które są zasobnym źródłem wapnia. Najprostszym sposobem jest wybór przetworów mlecznych w wersjach bez laktozy lub korzystanie z roślinnych alternatyw wzbogacanych w wapń (są to np.: napój sojowy, serek tofu, jogurt sojowy). 

Wartościowym źródłem wapnia są również:

•  drobnoościste ryby, np. sardynki,
•  zielone warzywa, np. szpinak, brokuł, jarmuż, kapusta pekińska,
•  nasiona strączkowe, np. biała fasola, soja,
•  orzechy brazylijskie, laskowe, arachidowe, pistacje, sezam,
•  woda wysokozmineralizowana.

Dieta eliminacyjna przy nietolerancji laktozy – przykładowy jadłospis

• Śniadanie: naleśniki na napoju sojowym z cytrynowym twarożkiem z tofu i cząstkami brzoskwini
• II śniadanie: jogurt naturalny bez laktozy z malinami i orzechami brazylijskimi
• Obiad: polędwiczki wieprzowe w sosie własnym z kaszą jaglaną i surówką z kapusty pekińskiej, kukurydzy i papryki
• Podwieczorek: sałatka z figami, włoskimi orzechami oraz pieczoną ciecierzycą
• Kolacja: kanapki z pastą ze smalczykiem z białej fasoli i z plasterkami kiszonego ogórka.

Bibliografia:

1. Sawala W., Nietolerancja laktozy. Nietolerancja laktozy a stosowanie leków z laktozą. Praca poglądowa w ramach specjalizacji, Poznań, 2018.
2. Fidler-Witoń E., Mądry E., Krasińska B., Walkowiak J., Nietolerancja laktozy i jej uwarunkowania, „Family Medicine & Primary Care Review”, 2011.