Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Jesienią szybko robi się ciemno, dni stają się chłodniejsze, a po pracy coraz częściej marzymy o gorącym, sycącym posiłku albo po prostu o czymś słodkim, idealnym do zjedzenia pod kocykiem. Zmiana apetytu o tej porze roku nie musi wynikać z braku silnej woli. Na to, co i ile jemy, wpływają m.in. sen, samopoczucie, aktywność fizyczna, temperatura czy rytm dnia.
Spis treści:
Jesienią zmienia się nie tylko pogoda, ale często również nasza codzienna rutyna. Latem zwykle więcej się ruszamy, częściej wychodzimy na spacery, jeździmy na rowerze, spotykamy się ze znajomymi czy po prostu spędzamy więcej czasu na zewnątrz. Taka aktywność pomaga też „rozładować” napięcie po ciężkim dniu. Z kolei jesienią, kiedy szybciej robi się ciemno, po powrocie z pracy często mamy już mniej ochoty na spacer czy jakąkolwiek aktywność i łatwiej wybieramy kanapę, ciepły koc i coś dobrego do jedzenia.
Do tego dochodzą chłodne wieczory i naturalna ochota na ciepłe, bardziej „komfortowe” dania. Nie oznacza to jednak, że jesienią organizm automatycznie potrzebuje znacznie więcej kalorii. W ogrzewanych pomieszczeniach wydatek energetyczny związany z utrzymaniem temperatury ciała zwykle nie uzasadnia regularnego sięgania po bardzo kaloryczne potrawy.
Bardzo często na nasze zachcianki wpływa też po prostu zmęczenie. Po intensywnym dniu dużo łatwiej wybrać produkt, który daje szybką przyjemność – czekoladę, drożdżówkę, pizzę czy chipsy niż zastanawiać się nad przygotowaniem pełnego i sycącego posiłku. Jedzenie staje się wtedy nie tylko odpowiedzią na głód, ale również formą odpoczynku, nagrody albo sposobem na poprawę nastroju po męczącym dniu.
Jesienne dni oznaczają mniejszą ekspozycję na naturalne światło, a to właśnie światło jest jednym z głównych sygnałów regulujących rytm dobowy, dlatego zmiana pory roku może u części osób wpływać na sen, poziom energii i samopoczucie.
To ważne również z punktu widzenia jedzenia. Niedobór snu może sprzyjać większemu spożyciu energii oraz wyborowi produktów o wysokiej smakowitości i dużej gęstości energetycznej, np. słodkich lub tłustych przekąsek.
Zamiast więc walczyć wyłącznie z wieczorną ochotą na słodycze, warto przyjrzeć się całemu rytmowi dnia i zadbać o podstawy. Warto odpowiedzieć sobie na pytania: czy śpisz wystarczająco długo, jesz regularnie i masz w posiłkach źródło białka, warzywa lub owoce oraz produkty dostarczające błonnika pokarmowego?
Jesienne potrawy mogą być ciepłe, sycące i jednocześnie niezbyt kaloryczne. Wcale nie trzeba wybierać pomiędzy zimną sałatką a ciężkim daniem z dużą ilością tłuszczu.
Dobrym rozwiązaniem na jesienne dni mogą być zupy krem np. z dyni, pomidorów, kalafiora czy innych warzyw. Aby taka zupa była bardziej sycąca i odżywcza można dodać do niej nieco soczewicy, fasoli, ziemniaków albo niewielkiej ilości pestek. Jesienią dobrym wyborem będą także gulasze warzywne z roślinami strączkowymi, kasze podawane z pieczonymi warzywami, leczo czy jednogarnkowe dania z dodatkiem mięsa, ryby lub tofu.
Przygotowując takie rozgrzewające, jesienne posiłki, warto jednak uważać na dodatki takie jak śmietanka, duża ilość oleju, sera czy tłustych sosów. Takie niepozorne dodatki mogą sprawić, iż lekka zupa lub warzywne danie dostarczy znacznie więcej energii, niż planowaliśmy.
Ważna jest także regularność. Nie każda osoba musi jeść o tych samych godzinach, ale jeśli od obiadu do późnego wieczora mija wiele godzin, silny głód może ułatwiać podjadanie i wybieranie tego, co akurat jest pod ręką. Zaplanowany podwieczorek lub wcześniejsza kolacja u części osób sprawdzą się lepiej niż próba ignorowania głodu.
Jesienią można wykorzystać sezonowe produkty i przygotować słodkie posiłki, które jednocześnie dostarczają owoców, błonnika pokarmowego i innych składników odżywczych, a nie jedynie cukrów.
Przykładem mogą być: pieczone jabłko lub gruszka z cynamonem, jogurt z owocami, owsianka z duszonym jabłkiem czy wypieki z dodatkiem dyni, które mogą być dobrym elementem jadłospisu. Jeśli masz ochotę na kawałek ulubionego ciasta lub czekoladę, również nie ma potrzeby traktować tego jako dietetycznej katastrofy.
Najważniejszy jest całościowy sposób żywienia, a nie pojedynczy deser. Restrykcyjne zakazy mogą negatywnie wpływać na organizm, dlatego warto podejść do odżywiania zdroworozsądkowo. W dobrze zbilansowanej diecie z pewnością znajdzie się też miejsce na coś słodkiego.
Kiedy po ciężkim dniu wracasz do domu, dni są krótkie, a wieczór ciemny i chłodny, to zazwyczaj nie mamy ochoty na zakupy i stanie w kuchni. Warto mieć wcześniej przygotowany prosty wariant awaryjny na takie dni – na przykład porcję zupy w zamrażarce, gotową kaszę, jajka, warzywa, skyr, twaróg czy produkty, z których pełny posiłek powstaje w kilka minut.
Jeżeli problemem nie jest brak wiedzy o zdrowym odżywianiu, ale czas i energia na codzienne gotowanie, rozwiązaniem może być również dobrze dobrany catering dietetyczny. Regularnie przygotowane posiłki mogą ułatwić utrzymanie rytmu jedzenia i ograniczyć sytuacje, w których późnym wieczorem wybór pada po prostu na pierwszą dostępną przekąskę.
Jesienny apetyt nie musi więc oznaczać kilku miesięcy walki ze sobą. Czasem dużo więcej, niż kolejna próba ograniczenia słodyczy, daje ciepły, sycący obiad, odpowiednia ilość snu i przygotowana wcześniej kolacja.
Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Bułka z serem żółtym bez masła ma około 215–225 kcal na sztukę, a słodka bułka z twarogiem – około 280–460 kcal. Warto to rozróżnić, bo pod nazwą „bułka z serem” kryją się różne kanapki i wypieki. Ich kaloryczność zależy od wielkości porcji, rodzaju pieczywa lub ciasta, ilości sera i dodatków.
Croissant pistacjowy może dostarczać około 377–440 kcal w 100 g, a duża, obficie nadziewana sztuka – nawet ponad 700 kcal. Kaloryczność zależy od masy rogalika, ilości masła w cieście oraz porcji i składu kremu pistacjowego. Znaczenie mają też dodatki, takie jak polewa czy posypka z pistacji.
Jalapeño Burger z McDonald’s dostarcza około 303 kcal na sztukę. Na jego kaloryczność wpływają przede wszystkim bułka, wołowina oraz sosy. Same papryczki jalapeño mają niewielki udział w wartości energetycznej kanapki. Znacznie więcej kalorii dostarcza cały zestaw z frytkami i słodzonym napojem.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
.png)
