Sezon grillowy a dieta: jak nie zaprzepaścić efektów przy rozżarzonym ruszcie?

Maj i czerwiec to oficjalny start sezonu grillowego. Długi weekend, spotkania ze znajomymi i zapach jedzenia z rusztu to dla wielu pokusa, którą trudno sobie odpuścić, nawet będąc na diecie. Problem w tym, że grillowanie nigdy nie będzie należało do szczególnie zdrowych, ale z pewnością możemy go uczynić nieco zdrowszym. Jak zatem pogodzić grillowanie ze zdrowiem i dbaniem o sylwetkę? Poznaj nasze wskazówki!

Spis treści:

1. Czy grillowanie jest zdrowe?
2. Jak uczynić grillowanie dietetycznym? Trzy podstawowe zasady
3. Co wybrać na grilla, aby był bardziej dietetyczny?
4. Ukryta bomba kaloryczna – czego unikać, aby grillowanie było bardziej fit?
5. Tego koniecznie unikaj, jeśli chcesz grillować zdrowo!
6. Jak wrócić do rutyny po grillowym weekendzie?

Czy grillowanie jest zdrowe?

Choć grillowanie kojarzy się głównie z letnim relaksem, to z perspektywy zdrowotnej nie jest uznawane za najkorzystniejszą metodę obróbki termicznej. Dlaczego? Podczas grillowania nad otwartym ogniem i w wysokiej temperaturze mogą powstawać substancje potencjalnie szkodliwe dla zdrowia, takie jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), heterocykliczne aminy aromatyczne (HAA) czy akrylamid¹. Ich ilość wzrasta zwłaszcza wtedy, gdy żywność jest mocno przypalona lub gdy tłuszcz kapie bezpośrednio na żar i tworzy dym osiadający później na jedzeniu.

Jak uczynić grillowanie dietetycznym? Trzy podstawowe zasady

Choć samego grillowania nie da się uznać za idealną metodę przygotowywania posiłków, to kilka prostych zasad może realnie zmniejszyć ilość szkodliwych substancji i jednocześnie pomóc utrzymać efekty diety. 

1. Przygotowanie do grillowania – czysty rusz to podstawa

   Przede wszystkim warto zacząć od podstaw, czyli czystego rusztu. Układanie jedzenia na brudnym, przypalonym ruszcie to najgorsze, co możesz zrobić. Najlepiej czyść go regularnie po każdym użyciu, a jeśli masz problem z jego doczyszczeniem, sięgnij po aluminiową tackę. 

   Choć aluminiowe tacki budzą kontrowersje z uwagi na zawarty w nich glin, który może przenikać do żywności, to w praktyce większym problemem zdrowotnym wydają się substancje powstające podczas samego grillowania nad otwartym ogniem. Warto jednak pamiętać, że migracji glinu sprzyja przede wszystkim kwaśne środowisko oraz obecność soli, dlatego tacek nie powinno się używać do przygotowywania składników marynowanych, z dużą ilością octu czy soku z cytryny. Alternatywą są tacki ze stali nierdzewnej. 

2. Mniej przypalenia = zdrowszy grill

   Kolejnym ważnym krokiem ku zdrowszemu grillowaniu jest unikanie mocnego przypalania produktów. Warto pilnować grilla i nie dopuszczać do zwęglania się żywności, ponieważ to właśnie mocno przypalone fragmenty zawierają największe ilości potencjalnie szkodliwych substancji.

3. Jak skomponować grillowy talerz

   Znaczenie ma również sposób komponowania posiłków. Nawet podczas grilla warto pamiętać o zasadzie zdrowego talerza. 

   • Najlepiej, aby połowę porcji stanowiły warzywa, zarówno świeże, jak i grillowane,
   • kolejną ¼ talerza dobrze przeznaczyć na źródło białka, np. drób, rybę czy tofu, 
   • ostatnią część powinny stanowić produkty będące źródłem węglowodanów, np. pieczywo, kaszę, ziemniaki lub grillowaną kukurydzę. 

   Dzięki temu posiłek będzie bardziej sycący, lepiej zbilansowany i prawdopodobnie mniej kaloryczny.

Co wybrać na grilla, aby był bardziej dietetyczny?

Na grilla rzadko trafiają produkty dietetyczne, a najczęściej są to produkty tłuste, bogate w nasycone kwasy tłuszczowe oraz sól, czyli to, co powinno się ograniczać, dbając o zdrowie i sylwetkę. 

Jeśli zatem chcesz, aby grill był nieco lżejszy, zacznij od wyboru zdrowszych produktów, takich jak:

• drób, 
• ryby,
• tofu. 

Szczególnie polecane są np. pierś z kurczaka, łosoś i pstrąg, które dostarczają pełnowartościowe białko i zawierają mniej tłuszczu lub tzw. dobre tłuszcze.

Bardzo ważnym elementem grillowego talerza powinny być także świeże warzywa lub przygotowane na grillu, np.: 

• papryka, 
• cukinia, 
• pieczarki, 
• bakłażan,
• szparagi 

To źródła błonnika, witamin oraz związków o działaniu antyoksydacyjnym, które mogą częściowo ograniczać negatywny wpływ substancji powstających podczas grillowania.

Warzywa mają jeszcze jedną dużą zaletę, a mianowicie zwiększają objętość i sytość posiłku. Dzięki temu zwykle zjadamy mniej tłustego mięsa i wysokokalorycznych dodatków. W praktyce dobrze sprawdza się prosta zasada, aby przynajmniej połowę grillowego talerza stanowiły właśnie warzywa.

Ukryta bomba kaloryczna – czego unikać, aby grillowanie było bardziej fit?

Wiele osób skupia się głównie na tym, jakie mięso trafia na ruszt, tymczasem największym problemem podczas grillowania bardzo często okazują się dodatki. To właśnie sosy, pieczywo, słone przekąski, alkohol czy podjadanie „przy okazji” potrafią dostarczyć więcej kalorii niż samo danie z grilla. W efekcie nawet pozornie lekki grill szybko zamienia się w bardzo wysokokaloryczny posiłek

Warto zwrócić uwagę również na dodatki i sosy, ponieważ to właśnie one często mocno zwiększają kaloryczność całego posiłku. Zamiast gotowych sosów na bazie majonezu czy śmietany lepiej przygotować lżejsze wersje samodzielnie, np. na bazie skyru lub jogurtu naturalnego, np. tzatziki, sos czosnkowy z jogurtu czy dip z dodatkiem świeżych ziół.

Tego koniecznie unikaj, jeśli chcesz grillować zdrowo!

Szczególnie warto uważać na alkohol, który nie tylko dostarcza sporo kalorii, ale również jest substancją o udowodnionym działaniu rakotwórczym. Co więcej, w połączeniu ze związkami powstającymi podczas grillowania może dodatkowo nasilać niekorzystny wpływ na organizm.

Problemem bywają także płynne kalorie, czyli słodzone napoje, lemoniady, gotowe ice tea czy soki. Wiele osób całkowicie pomija je w bilansie dnia, mimo że potrafią dostarczyć naprawdę dużo cukru i kalorii. Nawet piwo bezalkoholowe, choć lepsze niż klasyczne, nadal może być dość kaloryczne.

Znacznie lepszym wyborem są: 

• woda, 
• napoje zero,
• domowa lemoniada bez dodatku cukru. 

Jeśli zależy Ci na utrzymaniu efektów diety po sezonie grillowym, to właśnie ograniczenie alkoholu i słodzonych napojów często daje większą różnicę niż sama zamiana karkówki na kurczaka.

Jak wrócić do rutyny po grillowym weekendzie?

Największe znaczenie dla zdrowia i sylwetki mają codzienne nawyki, a nie pojedynczy grillowy wieczór. Raport „Apetyt na zmiany” pokazuje, że coraz więcej osób chce z pomocą diety zmienić swoją sylwetkę i samopoczucie. To właśnie dlatego po weekendzie wracamy do regularnych, dobrze zbilansowanych posiłków. Aby ułatwić sobie podejmowanie zdrowszych decyzji żywieniowych, możesz skorzystać z cateringu dietetycznego. To nie tylko sposób na łatwiejsze wypracowanie lepszych nawyków, ale i oszczędzenie czasu, który latem wszyscy wolimy przecież spędzać aktywnie, korzystając z pogody, a nie stojąc nad garnkami w gorącej kuchni.

Przypisy:

1. Domingo J.L., Nadal M., Carcinogenicity of consumption of red meat and processed meat: A review of scientific news since the IARC decision, „Food and Chemical Toxicology”, 2017.