Dieta na wypadanie włosów – co jeść, by wzmocnić cebulki i zahamować utratę włosów

Wypadanie i osłabienie włosów to problem wielu osób nie tylko w okresie jesienno-zimowym. Czy wiesz, że jadłospis ubogi w składniki odżywcze może jeszcze bardziej pogarszać ich kondycję? Podpowiadamy, co jeść na wypadające włosy, aby je wzmocnić i przywrócić im atrakcyjny blask. Sprawdź zasady diety na wzmocnienie włosów. 

Spis treści:

1. Wypadanie włosów – przyczyny
2. Sposoby na wypadanie włosów – dieta
3. Dieta na wypadające włosy – czego unikać?
4. Sposoby na wypadające włosy – dieta czy suplementy?
5. Witaminy i minerały wspierające zdrowie włosów
   • Żelazo i witamina C
   • Krzem
   • Cynk
   • Witamina A
   • Witaminy z grupy B
   • Witamina E
6. Jakie produkty spożywcze najlepiej wpływają na kondycję włosów?
7. Znaczenie białka w diecie dla wzmocnienia włosów
8. Rola wody w pielęgnacji włosów od wewnątrz

Wypadanie włosów – przyczyny

Wypadanie włosów jest fizjologicznym i naturalnym procesem, który nie powinien wzbudzać niepokoju. Cykl życia włosa to od 2 do nawet 8 lat i obejmuje trzy fazy: 

•  aktywnego wzrostu (anagen),
•  przejściową (katagen),
•  i spoczynku (telogen). 

W trzeciej fazie włos obumiera i zostaje usunięty ze skóry głowy, by na jego miejscu mógł wyrosnąć nowy. Zdarza się jednak, że prawidłowy cykl zostaje zachwiany, co objawia się przedwczesnym i nadmiernym wypadaniem włosów u mężczyzn i kobiet. 

Naturalne jest, że każdego dnia ze skóry głowy usuwanych jest ok. 70–100 włosów. Gdy jednak obserwujemy, że tracimy ich znacznie więcej, warto zgłosić się do trychologa. Na podstawie przeprowadzonego z pacjentem wywiadu oraz wyników badań specjalista może określić prawdopodobną przyczynę tego stanu. 

Powody nadmiernego wypadania włosów są różne, ale często winowajcami są: 

• niedobory żywieniowe, 
• zaburzenia gospodarki hormonalnej, 
• zbyt intensywne odchudzanie, 
• stresujący tryb życia,
• choroby skóry,
• choroby autoimmunologiczne.

Sposoby na wypadanie włosów – dieta

Niedobory niezbędnych witamin i składników mineralnych, a także białka i zdrowych tłuszczów są jednym z powodów nadmiernej utraty włosów. W wyniku stosowania monotonnej diety opartej na produktach wysokoprzetworzonych lub skrajnie niskokalorycznej łatwo o niezaspokojenie niezbędnych potrzeb organizmu. 

Problem wypadania włosów i dieta są więc ze sobą ściśle powiązane. W kolejnych akapitach szczegółowo wyjaśniamy, na jakie składniki odżywcze należy zwrócić uwagę, a których warto unikać. 

Sprawdź także: Zasady diety 80/20 — doskonały balans dla zdrowia i smaku

Dieta na wypadające włosy – czego unikać?

Dieta na wypadające włosy powinna być odżywcza. W jadłospisie warto ograniczyć produkty będące ubogim źródłem witamin, składników mineralnych, antyoksydantów, białka, a także zdrowych tłuszczów. Czy to znaczy, że w diecie przeciw wypadaniu włosów nie należy uwzględniać niektórych grup produktów? Tak – żywność wysokoprzetworzona nie jest zalecana w żadnej zdrowej diecie, także tej ukierunkowanej na poprawę stanu skóry i włosów. Produkty, które warto ograniczyć, to: 

• słodkie przekąski np. słodycze,
• słodkie wypieki z jasnej mąki pszennej,
• słone przekąski np. krakersy, chipsy,
• dania typu instant, 
• gazowane i słodzone napoje,
• produkty z dodanym cukrem, masłem, olejem palmowym i olejem kokosowym.

Sposoby na wypadające włosy – dieta czy suplementy?

Stosowanie diety odżywczej, urozmaiconej i o odpowiedniej kaloryczności jest podstawą, aby dbać nie tylko o piękne włosy, ale także o zdrowie całego ciała. Mało przetworzona żywność stanowi najczęściej bogate źródło niezbędnych dla zachowania zdrowia witamin, składników mineralnych, antyoksydantów, a także białka, węglowodanów oraz tłuszczów.

Ponadto składniki pokarmowe z naturalnych produktów charakteryzują się zwykle lepszą przyswajalnością niż z suplementów diety. W pierwszej kolejności warto więc zadbać o to, co ląduje na naszym talerzu, a w drugiej kolejności wspierać organizm suplementami diety.

Zanim zdecydujesz się na tabletki przeciw wypadaniu włosów, umów się na wizytę do lekarza i wykonaj badania krwi. Wyniki pozwolą ustalić, które substancje warto uzupełniać. Preparat oraz dawkę należy dobrać indywidualnie w porozumieniu ze specjalistą.

Zadaniem suplementów na włosy jest jedynie wspomaganie wartości zdrowotnych diety. Jeżeli nie wiesz, jak się odżywiać, aby móc cieszyć się dobrą kondycją włosów, sprawdź ofertę naszego cateringu dietetycznego. Diety pudełkowe Wygodna Dieta są przygotowywane przez doświadczonych dietetyków, którzy tworzą zbilansowane i pełnowartościowe jadłospisy. W ramach wykupionego planu bezpłatnie możesz konsultować się ze specjalistą, który zna zasady diety na wypadające włosy i podpowie, jak powinien wyglądać Twój jadłospis. 

Pamiętaj jednak, że problem wypadających włosów nie zawsze tkwi w nieodpowiednio zbilansowanej diecie. Wizytę u lekarza warto rozważyć gdy wypadanie włosów jest intensywne, a zmiana sposobu odżywiania nie daje oczekiwanych rezultatów po ok. 3 miesiącach. Osłabienie i wypadanie włosów może być spowodowane głębokimi niedoborami substancji odżywczych, zmianami hormonalnymi lub innymi schorzeniami, które należy omówić ze specjalistą.

Witaminy i minerały wspierające zdrowie włosów

Przyjrzyjmy się z bliska tym składnikom, których nie może zabraknąć w diecie przy wypadających włosach. Niektóre z nich wpływają na zdrowie skóry i jej przydatków w większym stopniu niż inne. O jakich witaminach i składnikach mineralnych mowa? 

Żelazo i witamina C

Żelazo wchodzi w skład czerwonego barwnika krwi, czyli hemoglobiny, której rolą jest transportowanie tlenu z płuc do wszystkich komórek ciała, również do mieszków włosowych. Dzięki temu komórki otrzymują tlen niezbędny do procesów metabolicznych, jakie w nich zachodzą. 

Niedostateczna podaż żelaza jest przyczyną anemii, a jedne z objawów tej choroby to osłabienie i utrata włosów. Aby dostarczyć do organizmu więcej żelaza, należy zadbać o odpowiednią dietę. Źródłem tego pierwiastka są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego (np. czerwone mięso, drób, wątroba, ryby czy żółtka), jak i te pochodzenia roślinnego (np. pełnoziarniste produkty zbożowe, szpinak, buraki czy nasiona strączków). 

Warto wiedzieć, że żelazo z produktów odzwierzęcych wchłanianie jest w przewodzie pokarmowym w większym stopniu niż to z produktów roślinnych. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza, warto produkty będące jego źródłem łączyć z żywnością bogatą w witaminę C, czyli m.in. czerwoną papryką, natką pietruszki, truskawkami, pomarańczami.

Krzem

Niedobory krzemu w organizmie są związane z pogorszeniem stanu skóry, kruchością paznokci oraz osłabieniem włosów z tendencją do ich wypadania. Krzem wzmacnia kosmyki, ponieważ buduje cebulki włosowe, z których wyrastają. Dobrym źródłem tego składnika jest napar ze skrzypu polnego.

Cynk

Cynk jest niezbędnym pierwiastkiem do utrzymania zdrowej skóry, paznokci i włosów. To jeden z ważniejszych składników odżywczych, które odpowiadają za wzrost włosów. Stężenie tego składnika mineralnego jest ok. 100 razy większe we włosach niż w surowicy krwi. Niedobory cynku w organizmie obserwuje się u osób z łysieniem plackowatym, u których podstawową metodą leczenia jest suplementacja tego pierwiastka. 

Dobrym źródłem cynku są:

• ostrygi, 
• mięso, 
• ryby, 
• orzechy, 
• jaja, 
• nasiona roślin strączkowych, 
• produkty z pełnego ziarna. 

Witamina A

Witamina A wpływa na komórki macierzyste włosów, odpowiada za nawilżenie kosmyków i ochronę przed uszkodzeniami. Niedobór witaminy A sprawia, że włosy stają się suche i łamliwe, a końcówki podatne na rozdwajanie. Wpływa niekorzystnie na stan i kondycję skóry głowy, powodując zgrubienia i rogowacenia, co może sprzyjać wypadaniu włosów.

Źródłem witaminy A są wyłącznie produkty odzwierzęce, takie jak: 

• jajka, 
• tłuste ryby, 
• masło,
• produkty mleczne.

Jej roślinnym odpowiednikiem jest beta-karoten, którego źródłem są m.in.:

• marchew,
• bataty,
• dynia,
• zielone warzywa liściaste,
• czerwona papryka. 

Ponieważ zarówno witamina A jak i beta-karoten należą do związków rozpuszczalnych w tłuszczach, produkty będące ich źródłem należy spożywać z dodatkiem zdrowych tłuszczów np. olejów roślinnych.

Witaminy z grupy B

Zdrowie włosów w dużej mierze zależy od różnych witamin z grupy B. Witamina B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B6 (pirydoksyna) i B12 (kobalamina) dostarczane w odpowiednich dawkach wraz z dietą przeciwdziałają wypadaniu włosów i stymulują ich wzrost. 

Witamina B3 (niacyna, PP) pobudza krążenie w skórze głowy i sprawia, że kosmyki są lepiej odżywione. Zdrowa i zbilansowana dieta pokrywa zapotrzebowanie na wymienione witaminy. 

Ich źródłem są:

• pełnoziarniste produkty zbożowe (np. kasze, makarony czy płatki, otręby), 
• orzechy, nasiona i pestki,
• chude mięso wieprzowe, drób,
• ryby,
• nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, soja),
• mleko i przetwory mleczne (np. jogurt, kefir, maślanka, ser),
• drożdże piekarnicze i piwowarskie.

Źródłem witaminy B12 są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego. Dlatego osoby na diecie roślinnej, powinny stosować suplementację.

Witamina E

Witamina E wspomaga wzrost włosów i odpowiada za ich nawilżenie, przeciwdziałając przesuszaniu. Chcąc poprawić kondycję kosmyków, w diecie warto uwzględnić produkty będące jej źródłem. Należą do nich:

• jajka, 
• oleje roślinne, 
• masło, 
• orzechy, 
• pestki i nasiona.

Jakie produkty spożywcze najlepiej wpływają na kondycję włosów?

Ponownie odniesiemy się do dobrego zbilansowania diety. Wypadanie włosów można ograniczyć dzięki pełnowartościowym przepisom. Co powinno wchodzić w skład praktycznie każdego posiłku? 

• Źródła pełnowartościowego białka.
• Zdrowe tłuszcze roślinne. 
• Węglowodany złożone (produkty pełnoziarniste).
• Owoce i warzywa. 

Znaczenie białka w diecie dla wzmocnienia włosów

Proteiny – a dokładniej konkretne aminokwasy – są podstawowym budulcem włosów. Część z nich jest wytwarzana w organizmie (to tzw. aminokwasy endogenne), natomiast większość z nich musi być dostarczona wraz z pokarmem (tzw. aminokwasy egzogenne). Tymi, które z perspektywy zdrowia włosów są najbardziej istotne, są metionina i cysteina. Czy dieta wysokobiałkowa może pomóc na wypadanie włosów? Odżywianie oczywiście ma fundamentalne znaczenie. Dobrym źródłem metioniny są:

• ryby, 
• jaja, 
• orzechy brazylijskie,
• produkty zbożowe,
• nasiona roślin strączkowych. 

Cysteinę zapewniają natomiast: 

• mięso, 
• produkty mleczne,
• produkty zbożowe. 

Dieta o ubogiej zawartości białka może przyczyniać się do osłabienia włosów, ich łamliwości oraz utraty. Zgodnie z zaleceniami zbilansowany jadłospis powinien zapewniać ok. 15–20% energii z białka.

Rola wody w pielęgnacji włosów od wewnątrz

Woda odpowiada za prawidłowe nawodnienie macierzy cebulki włosa – strefy, w której zachodzi intensywny podział komórek i synteza keratyny. Jej niedobór wpływa na spowolnienie wzrostu włosów, może sprzyjać łamliwości i matowieniu. Nawodnienie organizmu to jeden z warunków utrzymania dobrej kondycji łodygi włosa.

Co można zrobić, by o nie zadbać? 

• Pić 2-3 litry płynów w ciągu dnia. 
• Nawadniać się regularnie – nie tylko wtedy, gdy pojawia się pragnienie. 
• Sięgać przede wszystkim po wodę mineralną. 
• Ograniczyć spożycie słodzonych napojów i soków. 
• Pamiętać także o jedzeniu – warzywa, owoce, maślanki, kefiry i jogurty to także wartościowe źródła płynów w diecie.