Nadmierne wypadanie włosów i ich osłabienie to problem wielu osób nie tylko w okresie jesienno-zimowym. Do przyczyn nadmiernej utraty włosów należą niedobory żywieniowe związane ze stosowaniem monotonnej lub bardzo niskokalorycznej diety, choroby i stres. Dieta uboga w składniki odżywcze wpływa na pogorszenie kondycji kosmyków i może zwiększać tendencję do ich wypadania. Dlatego warto urozmaicić jadłospis o produkty dostarczające niezbędne składniki mineralne i witaminy na wypadanie włosów. Podpowiadamy, co jeść, aby wzmocnić włosy, przywrócić im atrakcyjny wygląd i blask, a także złagodzić problem wypadających włosów.
Spis treści:
1. Wypadanie włosów – przyczyny
2. Sposoby na wypadanie włosów – dieta
3. Dieta na wypadające włosy – czego unikać?
4. Sposoby na wypadające włosy – dieta czy suplementy?
Wypadanie włosów – przyczyny
Wypadanie włosów jest fizjologicznym i naturalnym procesem, który nie powinien wzbudzać niepokoju. Cykl życia włosa waha się od 2. do nawet 8. lat i obejmuje trzy fazy:
- aktywnego wzrostu (anagen),
- przejściową (katagen),
- i spoczynku (telogen).
W trzeciej fazie włos obumiera i zostaje usunięty ze skóry głowy, by na jego miejscu mógł wyrosnąć nowy. Zdarza się jednak, że prawidłowy cykl zostaje zachwiany, co objawia się przedwczesnym i nadmiernym wypadaniem włosów u mężczyzn i kobiet. Naturalnym jest, że każdego dnia ze skóry głowy usuwanych jest ok 70-100 włosów. Gdy jednak obserwujemy, że tracimy ich znacznie więcej warto zgłosić się do trychologa. Na podstawie przeprowadzonego z pacjentem wywiadu oraz wyników wykonanych badań specjalista będzie mógł określić prawdopodobną przyczynę tego stanu. Powody nadmiernego wypadania włosów są zróżnicowane, jednakże istotną rolę przypisuje się niedoborom żywieniowym, zaburzeniom gospodarki hormonalnej, zbyt intensywnemu odchudzaniu, a także stresującemu trybowi życia. Przyczyną mogą być również choroby skóry i choroby autoimmunologiczne.
Sposoby na wypadanie włosów – dieta
Niedobory niezbędnych witamin i składników mineralnych, a także białka i zdrowych tłuszczów są jednym z powodów nadmiernej utraty włosów. W wyniku stosowania monotonnej diety opartej o produkty wysokoprzetworzone lub nieprawidłowo zbilansowanej diety odchudzającej, łatwo o niezaspokojenie niezbędnych potrzeb organizmu. Na jakie składniki odżywcze należy zwrócić uwagę?
Sprawdź także:
Witaminy przyspieszające odchudzanie
Białko
Podstawowym budulcem włosa są białka keratynowe zbudowane z aminokwasów. Część z nich jest wytwarzana w organizmie (to tzw. aminokwasy endogenne), natomiast większość z nich musi być dostarczona wraz z pokarmem (tzw. aminokwasy egzogenne). Tymi, które należy uzupełniać wraz z dietą są aminokwasy metionina i cysteina. Dobrym źródłem metioniny są ryby, jaja, orzechy brazylijskie, produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych. Cysteinę zapewniają natomiast mięso, produkty mleczne i zbożowe. Dieta o ubogiej zawartości białka sprzyja osłabieniu włosów, ich łamliwości oraz utracie. Zgodnie z zaleceniami zbilansowany jadłospis powinien zapewniać ok 15-20% energii z białka.
Zdrowe tłuszcze
Zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe uczestniczą w procesach wytwarzania włosów, a także zabezpieczają jest przed uszkodzeniami. Zapobiegają ich wysuszaniu i łamliwości, co bywa mylone z nadmiernym wypadaniem włosów. W codziennym jadłospisie warto uwzględnić tłuste ryby morskie, siemię lniane i nasiona chia, niesolone orzechy, nasiona i pestki, a także oleje roślinne.
Żelazo i witamina C
Żelazo wchodzi w skład budowy czerwonego barwnika krwi, czyli hemoglobiny. Jej rolą jest transportowanie tlenu z płuc do wszystkich komórek ciała, również do mieszków włosowych. Dzięki temu komórki otrzymują tlen niezbędny do procesów metabolicznych jakie w nich zachodzą. Niedostateczna podaż żelaza jest przyczyną anemii, a jednym z objawów tej choroby jest osłabienie i utrata włosów. Aby dostarczyć do organizmu więcej żelaza należy zadbać o odpowiednią dietę. Jego źródłem są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego np. czerwone mięso, drób, wątroba, ryby czy żółtka jaja oraz roślinnego np. pełnoziarniste produkty zbożowe, szpinak, buraki czy nasiona strączków. Warto wiedzieć, że żelazo z produktów odzwierzęcych wchłanianie jest w przewodzie pokarmowym w większym stopni niż z produktów roślinnych. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza warto produkty będące jego źródłem łączyć z produktami dostarczającymi witaminę C. Należą do nich m.in. czerwona papryka, natka pietruszki, truskawki, pomarańcze itp.
Krzem
Niedobory krzemu w organizmie są związane z pogorszeniem stanu skóry, kruchością paznokci oraz osłabieniem włosów z tendencją do ich wypadania. Krzem wzmacnia kosmyki, ponieważ buduje cebulki włosowe, z których wyrastają. Dobrym źródłem tego składnika jest napar ze skrzypu polnego.
Cynk
Cynk jest niezbędnym pierwiastkiem do utrzymania zdrowej skóry, paznokci i włosów. To jeden z ważniejszych składników odżywczych, które odpowiadają za wzrost włosów. Stężenie tego składnika mineralnego jest ok 100 razy większe we włosach niż w surowicy krwi. Niedobory cynku w organizmie obserwuje się u osób z łysieniem plackowatym, którego podstawową metodą leczenia jest suplementacja tego pierwiastka. Dobrym źródłem cynku są:
- ostrygi,
- mięso,
- ryby,
- orzechy,
- jaja,
- nasiona roślin strączkowych,
- a także produkty z pełnego ziarna.
Witamina A (retinol)
Witamina A wpływa na komórki macierzyste włosów, odpowiada za nawilżenie kosmyków i ochronę przed uszkodzeniami. Niedobór witaminy A sprawia, że włosy stają się suche i łamliwe, a końcówki podatne na rozdwajanie. Wpływa niekorzystnie na stan i kondycję skóry głowy, powodując zgrubienia i rogowacenia, co może sprzyjać wypadaniu włosów.
Źródłem witaminy A są wyłącznie produkty odzwierzęce, takie jak jajka, tłuste ryby, masło i produkty mleczne. Jej roślinnym odpowiednikiem jest beta-karoten, którego źródłem są m.in. marchew, bataty, dynia, zielone warzywa liściaste i czerwona papryka. Ponieważ zarówno witamina A jak i beta-karoten należą do związków rozpuszczalnych w tłuszczach, produkty będące ich źródłem należy spożywać z dodatkiem zdrowych tłuszczów np. olejów roślinnych.
Biotyna
Biotyna, inaczej witamina B7 lub witamina H to składnik, który kojarzymy ze zdrowiem skóry, włosów i paznokci. Składnik ten wykazuje zdolność transportowania cząsteczek siarki dostarczanych z pożywieniem do macierzy budującej włosy. Tam wytwarzane są silne i elastyczne wiązania z cząsteczkami siarki, spajające łodygę włosa na całej długości. To sprawia, że włosy stają się mocniejsze i nie wypadają.
Witaminę B7 najlepiej dostarczać włączając do diety:
- orzechy włoskie,
- wątrobę wołową,
- sardynki,
- żółtka jajek,
- szpinak,
- migdały,
- soję i jej przetwory np. tofu czy tempeh,
- marchew,
- pełnoziarnistą mąkę.
Zobacz trównież:
Sposoby na piękną i młodą skórę
Inne witaminy z grupy B
Zdrowie włosów w dużej mierze zależy od różnych witamin z grupy B. Witamina B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B6 (pirydoksyna) i B12 (kobalamina) dostarczane w odpowiednich dawkach wraz z dietą przeciwdziałają wypadaniu włosów i stymulują ich wzrost. Witamina B3 (niacyna, PP) pobudza krążenie w skórze głowy sprawiając, ze kosmyki są lepiej odżywione. Zdrowa i zbilansowana dieta pokrywa zapotrzebowanie na wymienione witaminy. Ich źródłem są:
- pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak kasze, makarony czy płatki, otręby,
- orzechy, nasiona i pestki,
- chude mięso wieprzowe, drób,
- ryby,
- nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, soja),
- mleko i przetwory mleczne (jogurt, kefir, maślanka, ser),
- drożdże piekarnicze i piwowarskie.
Źródłem witaminy B12 są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego. Dlatego osoby stosujące dietę, która je wyklucza powinny stosować odpowiednią suplementację.
Witamina E
Witamina E nazywana również witaminą młodości to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Wspomaga wzrost włosów i odpowiada za ich nawilżenie, przeciwdziałając przesuszaniu. Chcąc poprawić kondycję kosmyków w diecie warto uwzględnić produkty będące jej źródłem. Należą do nich jajka, oleje roślinne, masło, orzechy, pestki i nasiona.
Dieta na wypadające włosy – czego unikać?
Dieta na wypadające włosy powinna być odżywcza, a więc bazować na produktach o wysokiej wartości odżywczej. W jadłospisie warto ograniczyć produkty będące ubogim źródłem witamin, składników mineralnych, antyoksydantów, białka a także zdrowych tłuszczów. Należą do nich m.in.:
- słodkie przekąski np. słodycze,
- słodkie wypieki z jasnej mąki pszennej,
- słone przekąski np. krakersy, chipsy,
- białe pieczywo,
- biały ryż,
- jasny makaron,
- przetwory mięsne np. pasztety.
Sposoby na wypadające włosy – dieta czy suplementy?
Stosowanie diety odżywczej, urozmaiconej i o odpowiedniej kaloryczności jest podstawą, aby dbać nie tylko o piękne włosy, ale także o zdrowie całego ciała. Mało przetworzona żywność stanowi najczęściej bogate źródło niezbędnych dla zachowania zdrowia witamin, składników mineralnych, antyoksydantów, a także białka, węglowodanów oraz tłuszczów. Ponadto składniki pokarmowe z naturalnych produktów charakteryzują się zwykle lepszą przyswajalnością niż z suplementów diety. W pierwszej kolejności warto więc zadbać o to co ląduje na naszym talerzu, a w drugiej kolejności wspierać organizm suplementami diety. Ponadto zanim zdecydujemy się na tabletki przeciw wypadaniu włosów, warto udać się na wizytę do lekarza i wykonać badania krwi. Wyniki pozwolą ustalić, które substancje są niedoborowe i to te warto uzupełniać. Preparat oraz dawkę należy dobrać indywidualnie w porozumieniu ze specjalistą.
Zadaniem suplementów na włosy jest jedynie wspomaganie wartości zdrowotnych diety. Jeżeli nie wiesz, jak się odżywiać, aby móc cieszyć się dobrą kondycją włosów, sprawdź ofertę naszej diety pudełkowej. Diety pudełkowe przygotowywane są przez doświadczonych dietetyków, którzy tworzą zbilansowane i pełnowartościowe jadłospisy.
Problem wypadających włosów nie zawsze tkwi w nieodpowiednio zbilansowanej diecie. Wizytę u lekarza warto rozważyć gdy wypadanie włosów jest intensywne, a zmiana sposobu odżywiania się nie daje oczekiwanych rezultatów po ok 3-miesiącach. Osłabienie i wypadanie włosów może być spowodowane głębokimi niedoborami substancji odżywczych, zmianami hormonalnymi lub innymi schorzeniami, które należy omówić ze specjalistą.
Bibliografia:
1. Błecha K.: Nadmierne wypadanie włosów – racjonalna fitoterapia i suplementacja diety. Postępy Fitoterapii 2021, 22,1.
2. Bartos K. Włosy a dieta – system naczyń połączonych [dostęp online]
3. Przygodziński K., Zaborowska Z., Wojtowicz E., Dziarska B.: Ocena aktywności przeciwutleniającej ziela skrzypu polnego. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2012.
4. Szcześniak M., Grimling B., Meler J.: Cynk – pierwiastek zdrowia. Aspekty Zdrowia, 2014.
5. Dębska M.: Biotyna – dobrodziejstwo dla włosów. Porady na zdrowie, 2020.
6. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie człowieka zdrowego i chorego człowieka. PZWL, Warszawa 2015.
Martyna Jaros
Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.
