Witamina K w diecie – dlaczego jest ważna i w jakich produktach ją znajdziesz?

Chociaż najczęściej kojarzymy ją z dopiskiem na suplementach z witaminą D, to witamina K sama w sobie jest bardzo ważna dla zdrowia. Związek pojawia się w każdym dietetycznym poradniku, ale niewielu pacjentów potrafi wyjaśnić, na co witamina K faktycznie wpływa oraz jakie pełni zadania w organizmie. Poniżej szczegółowo wyjaśniamy te kwestie.

Spis treści:

1. Funkcje witaminy K w organizmie
2. Skutki niedoboru witaminy K
3. Źródła witaminy K – jakie produkty ją zawierają?
4. Naturalne źródła witaminy K w diecie
5. Rola witaminy K w krzepnięciu krwi 
6. Natto – japoński sekret zdrowia i długowieczności

Funkcje witaminy K w organizmie

Pod nazwą witamina K kryje się grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Najważniejsze dla zdrowia człowieka są dwie formy: 

• filochinon (witamina K1) – pochodzi głównie z warzyw liściastych i najlepiej działa w wątrobie, w której odpowiada za syntezę czynników krzepnięcia;
• menachinona (witamina K2) – charakteryzuje się większą biodostępnością w tkankach poza wątrobą, zwłaszcza w kościach i naczyniach. 

Za co odpowiada witamina K? Bez niej nie dochodzi do syntezy białek uczestniczących w krzepnięciu krwi. Odpowiedni poziom tego składnika zapewnia także właściwe uwapnienie kości, a jednocześnie ogranicza niekorzystne odkładanie się wapnia w naczyniach krwionośnych. Stąd o znaczeniu witaminy K dużo mówi się w kontekście profilaktyki osteoporozy, i chorób układu sercowo-naczyniowego. 

Witamina K bierze udział w tworzeniu białka zwanego osteokalcyną – to związek, który odpowiada za prawidłową mineralizację kości. Niedobory prowadzą do zaburzeń równowagi pomiędzy wapniem krążącym we krwi a tym, który zostaje wykorzystany do budowy kości i zębów. 

Skutki niedoboru witaminy K

Chociaż zdarza się rzadko, niedobór witaminy K wywołuje objawy, których nie wolno lekceważyć. Zbyt mała ilość tego składnika w diecie zwiększa skłonność do powstawania siniaków, jest przyczyną trudnych do zatamowania krwawień z nosa lub dziąseł, a u kobiet – przyczynia się do wyjątkowo obfitych miesiączek. 

W skrajnych przypadkach niewystarczająca ilość witaminy K powoduje groźne krwotoki wewnętrzne. U niemowląt związana jest z ryzykiem choroby krwotocznej – aby wykluczyć objawy niedoboru witaminy K, już w pierwszych godzinach życia podaje się noworodkom odpowiednią dawkę tego związku. Takie postępowanie pomaga ograniczyć prawdopodobieństwo wystąpienia poważnych komplikacji. 

U osób dorosłych z niskim poziomem witaminy K wyższe jest ryzyko osteoporozy, złamań oraz rozwoju miażdżycy. W grupie ryzyka znajdują się również osoby z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów, po operacjach przewodu pokarmowego oraz z przewlekłymi chorobami wątroby. 

Sprawdź także: Dieta w ciąży – co jeść, a czego unikać?

Źródła witaminy K – jakie produkty ją zawierają?

Witamina K1 jest naturalnie produkowana w tkankach roślin pod wpływem światła słonecznego. Jej największe ilości znajdują się w zielonych częściach roślin, a za najlepsze źródła uznaje się warzywa liściaste. 

Witaminę K2 produkują bakterie w trakcie procesów fermentacji. Ta postać pojawia się w niektórych produktach fermentowanych i w niewielkiej ilości może być wytwarzana przez mikroflorę jelitową człowieka. Trzeba jednak pamiętać, że produkcja endogenna nie zaspokaja w pełni potrzeb organizmu. Dlatego witaminę K należy dostarczać z dietą. Możesz zadbać o to samodzielnie lub postawić na catering dietetyczny, w którym fachowcy zrobią to za Ciebie. Pamiętaj, że w przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.

Naturalne źródła witaminy K w diecie

Witamina K – gdzie szukać jej w diecie? Dostarczają ją: 

• szpinak,
• rukola, 
• roszponka, 
• sałata, 
• brukselka, 
• biała kapusta, 
• zielona herbata, 
• kalafior, 
• zielony groszek, 
• bób, 
• olej kukurydziany, 
• podroby, 
• fermentowany nabiał, 
• długodojrzewające twarde sery, 
• jajka.

Pamiętaj, że na przyswajalność witaminy K w znacznej mierze wpływa obecność tłuszczów w posiłku, ponieważ związek rozpuszcza się wyłącznie w środowisku lipidowym. Dlatego źródła witaminy K, podobnie jak witamin A, D i E, w zdrowej diecie warto zestawiać z orzechami, pestkami, olejami roślinnymi czy tłustymi rybami morskimi. 

Rola witaminy K w krzepnięciu krwi 

Wiesz już, że ten składnik diety jest bardzo ważny dla zdrowia układu krwionośnego. Jak dokładnie działa witamina K? Krzepliwość krwi opisuje zdolność ustroju do tworzenia skrzepu – stałej masy zbudowanej z płytek krwi i włóknika (fibryny), która zamyka miejsce uszkodzenia naczynia. To naturalny proces, który chroni przed utratą nadmiernej ilości krwi i zabezpiecza ranę przed czynnikami zewnętrznymi.

Witamina K inicjuje proces syntezy białek krzepnięcia – tzw. czynników protrombiny. Odpowiada za przekształcenie nieaktywnej protrombiny w formę gotową do udziału w kaskadzie krzepnięcia. 

Kaskada krzepnięcia z kolei to złożony szlak enzymatyczny, którego celem jest wytworzenie wspomnianej wcześniej fibryny – włóknika stabilizującego skrzep. Bez obecności witaminy K nie powstają aktywne czynniki II, VII, IX i X, a także białka C i S – naturalne inhibitory procesu krzepnięcia. 

W temacie krzepliwości krwi warto wspomnieć o osobach, które na stałe przyjmują leki. Antagoniści witaminy K (np. warfaryna) to związki, które są szeroko wykorzystywane w terapii przeciwzakrzepowej – leczeniu zakrzepicy lub migotania przedsionków. Leki, które w swoich składach zawierają te substancje, blokują aktywację czynników krzepnięcia zależnych od witaminy K i na tej drodze zmniejszają ryzyko tworzenia się niebezpiecznych skrzeplin. 

Osoby, które przyjmują tego rodzaju preparaty, muszą zwracać uwagę na stabilną podaż witaminy K w diecie – gwałtowne wahania jej poziomu (zarówno w kierunku zbyt niskiego, jak i zbyt wysokiego) mogą obniżać skuteczność leczenia i zwiększać ryzyko powikłań.

Sprawdź także: Witaminy przyspieszające odchudzanie

Natto – japoński sekret zdrowia i długowieczności

Japończycy cieszą się dobrym zdrowiem i długowiecznością. Znacznie rzadziej niż mieszkańcy innych krajów zapadają na choroby sercowo-naczyniowe, mają silniejsze kości i mocniejsze zęby. Być może sekret tkwi w natto – bardzo popularnej w tamtym regionie potrawie. 

Natto to nasiona soi poddane procesowi fermentacji. To jeden z najbogatszych w witaminę K produktów – w 100 gramach zawiera jej aż 900–1000 μg. Dzienne zapotrzebowanie dla dorosłego człowieka wynosi w przypadku kobiet jedynie 55 μg a mężczyzn 65 μg. Pomimo charakterystycznego smaku i zapachu danie to zyskuje popularność także w Europie i coraz częściej możemy znaleźć je w menu dalekowschodnich restauracji.

Stosowanie diety bogatej w warzywa o zielonym kolorze, żółty ser i jaja może ustrzec przed niedoborami witaminy K. Jeśli zależy Ci na zdrowiu i dobrym samopoczuciu, postaraj się, by Twoje posiłki były jak najbardziej różnorodne. Sięgaj po lokalne, sezonowe produkty i od czasu do czasu urozmaicaj jadłospis egzotycznymi produktami.