Mak to obowiązkowy składnik wielu wigilijnych potraw. Używamy go do przygotowania makowców, kutii, łazanek czy strucli. Nie każdy jednak wie, że te czarno-niebieskie nasiona mają nie tylko wyjątkowy smak, lecz także liczne właściwości zdrowotne. Warto więc przyjrzeć się im bliżej i zastanowić się, czy mak jest zdrowy. Podpowiadamy, a jak można wykorzystać mak w kuchni na co dzień i o czym należy pamiętać.
Spis treści:
- Odmiany maku
- Ciekawostki i właściwości zdrowotne maku
- Zastosowanie maku w przepisach – od słodkich po wytrawne
- Zawartość składników odżywczych i witamin w maku i ich wpływ na zdrowie
- Ważne zasady wykorzystywania maku w diecie
Odmiany maku
Wyróżnia się prawie sto odmian maku, a każde nasiona mają inne właściwości (nie wszystkie są w Polsce legalne). Najpopularniejsze odmiany to mak polny, mak lekarski i mak niebieski.
Czerwone kwiaty maku pojawiające się wiosną na łąkach to mak polny, którego właściwości od wieków są znane w medycynie ludowej. Z kolei mak lekarski o srebrno-sinych pędach i dość dużych liściach to roślina wykorzystywana do produkcji opium, którego posiadanie i sprzedaż jest w Polsce zabronione. W artykule skupimy się na wykorzystywanym w diecie maku europejskim (niebieskim), używanym do celów kulinarnych, który ma pewne prozdrowotne właściwości.
Ciekawostki i właściwości zdrowotne maku
Mimo że mak niebieski od wieków stanowi element tradycyjnej kuchni, naukowych dowodów potwierdzających jego konkretne właściwości zdrowotne jest wciąż niewiele. Dostępne badania mają charakter chemiczny lub eksperymentalny, opisują skład nasion i oleju oraz zawartość cennych składników, takich jak wapń, magnez, cynk, żelazo, witaminy z grupy B oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. To produkt wspierający zdrowie kości, układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.
Sprawdź także: Dlaczego warto jeść nasiona chia? Przepis na pudding chia
Zastosowanie maku w przepisach – od słodkich po wytrawne
Mak od pokoleń inspiruje do tworzenia wyjątkowych potraw i deserów. Jest tradycyjnym świątecznym składnikiem i trudno wyobrazić sobie święta bez makowca, kutii czy łazanek z makiem. W nowoczesnych przepisach to cenny dodatek np. muffinek, naleśników, owsianek czy sałatek. Doskonale komponuje się też z owocami, miodem, cytrusami i orzechami, a w daniach wytrawnych może stanowić ciekawy akcent smakowy lub chrupiącą panierkę. Dobrze sprawdza się zarówno w tradycyjnych potrawach, jak i lżejszych wersjach klasycznych dań, np. w diecie na Wielkanoc. Warto po niego sięgać nie tylko od święta.
Aby w pełni wykorzystać potencjał odżywczy, dobrze jest też wiedzieć, jak łączyć pokarmy. Mak najlepiej komponować z produktami bogatymi w witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza, oraz z tłuszczami roślinnymi wspomagającymi przyswajanie witaminy E.
Chcesz bardziej świadomie komponować swój jadłospis i wykorzystywać potencjał prozdrowotny składników, ale nie wiesz, jak się za to zabrać? Wypróbuj spersonalizowany catering dietetyczny dopasowany do Twoich indywidualnych potrzeb i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.
Zawartość składników odżywczych i witamin w maku i ich wpływ na zdrowie
Najważniejsze witaminy i minerały, których mak jest źródłem to:
- Wapń: w 100 g maku to aż 1438 mg wapnia. Jest on niezbędny do zachowania mocnych kości, zdrowych zębów i prawidłowej krzepliwości krwi. Jego niedobór może powodować skurcze mięśni, bóle w stawach, zaburzenia snu oraz krzepliwości.
- Magnez – tzw. pierwiastek życia, bierze udział w większości procesów biochemicznych w organizmie. Niedobór może objawiać się trudnościami z koncentracją, ciągłym uczuciem zmęczenia, kłopotami ze snem i drganiem powiek.
- Cynk – reguluje poziom cholesterolu we krwi, wpływa na przyswajanie witamin, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych, wzmacnia odporność i łagodzi objawy chorób autoimmunologicznych. Ponadto wspomaga leczenie cukrzycy i niedoczynności tarczycy oraz przyspiesza gojenie się ran i zapewnia piękny wygląd skóry.
- Żelazo – wpływa na metabolizm cholesterolu, wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego, sprzyja detoksykacji wątroby, i jest wykorzystywane do produkcji krwinek czerwonych w szpiku kostnym. Niewystarczająca podaż żelaza może prowadzić do anemii.
- Witaminy z grupy B – są odpowiedzialne przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Łagodzą napięcie, poprawiają nastrój, wspomagają zapamiętywanie i poprawiają sprawność intelektualną, a dodatkowo uczestniczą w procesie przyswajania węglowodanów.
- Witamina E – tzw. witamina młodości i płodności, jest silnym przeciwutleniaczem i zapobiega szkodliwemu działaniu wolnych rodników. Przeciwdziała także zakrzepom, chroni przed rozwojem nowotworów i wspomaga prawidłową pracę wzroku. U kobiet w ciąży jest współodpowiedzialna za prawidłowy rozwój płodu.
Oprócz wyżej wymienionych witamin i minerałów mak zawiera też fosfor, miedź, mangan, selen i potas. Te małe nasionka to także bogate źródło błonnika pokarmowego potrzebnego do prawidłowej pracy układu trawiennego.
Sprawdź także: Makowiec japoński – pyszne ciasto makowe z jabłkami w lekkiej wersji
Ważne zasady wykorzystywania maku w diecie
Pomimo mnóstwa właściwości odżywczych, maku nie można spożywać w dużych ilościach. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów jest to produkt wysokokaloryczny: 100 g suchego maku to aż 525 kcal. Ponadto może wchodzić w reakcje z niektórymi lekami, dlatego osoby będące w trakcie farmakoterapii powinny zachować szczególną ostrożność i skonsultować się z lekarzem.
Mak jest także ciężkostrawny, dlatego nie należy podawać go dzieciom, a kobiety w ciąży i osoby zmagające się z problemami trawiennymi mogą sięgać po niego okazjonalne, w kontrolowanych ilościach.
Bibliografia:
Dvořáková E., Jirušková M., Hřivna L., Vrbová M. i Macháček M., Nutritional and Chemical Characterization of Poppy Seeds and Cold Pressed Poppy Seed Oils, „Foods”, 11 (21), 2022.
