Truskawek nie trzeba nikomu przedstawiać. Ich słodko-kwaśny smak kojarzy się z dzieciństwem i ciastem z truskawkami. To zdecydowanie jedne z najsmaczniejszych polskich owoców, które z uwagi na dobroczynne właściwości zdrowotne warto jadać jak najczęściej. Te owoce są chętnie spożywane na surowo, a także wykorzystywane do przygotowania smacznych deserów i przetworów z truskawek na zimę. Zachęcamy do wypróbowania naszych przepisów na orzeźwiający koktajl z truskawek, sałatkę z truskawek i szpinaku oraz pyszny jogurtowy deser z truskawek z owsianą granolą. Przedstawiamy również dobroczynne właściwości truskawek i podpowiadamy, ile kalorii mają truskawki.
Spis treści:
1. Truskawki – wartość odżywcza. Jakie witaminy mają truskawki?
2. Truskawki – właściwości zdrowotne
3. Truskawki – kcal, czyli ile kalorii mają truskawki?
4. Jaki indeks glikemicznym (IG) mają truskawki?
5. Jak przechowywać truskawki?
6. Jak mrozić truskawki?
Truskawki – wartość odżywcza. Jakie witaminy mają truskawki?
Truskawki należą do owoców jagodowych, które charakteryzują się wysoką zawartością związków o działaniu przeciwutleniającym. W największych ilościach zawierają polifenole reprezentowane przez antocyjany i flawonoidy, a także karotenoidy, których przedstawicielem jest beta-karoten.
Świeże truskawki stanowią bogate źródło witaminy C, której zapewniają nawet dwukrotnie więcej niż cytrusy. Porcja truskawek (ok 100-150 g) pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę dla osoby dorosłej. W tych smacznych i soczystych owocach znajdują się także pewne ilości witamin z grupy B:
- tiamina (B1),
- ryboflawina (B2),
- kwas pantotenowy (B6),
- niacyna (PP),
- a także kwas foliowy (B9).
Truskawki stanowią też źródło cennych składników mineralnych, takich jak:
Truskawki – właściwości zdrowotne
Spożywanie truskawek wykazuje szereg korzyści dla zachowania zdrowia. Te czerwone owoce są bogatym źródłem witaminy C oraz polifenoli, czyli związków o silnym działaniu przeciwutleniającym. Wymienione substancje są zdolne do neutralizowania nadmiaru wolnych rodników, czyli cząsteczek, które wchodzą w reakcje z ważnymi strukturami komórek ciała. Przyczyniają się w ten sposób do uszkodzeń materiału genetycznego DNA, białek i lipidów zwiększając ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworowych. A także przyspieszają procesy starzenia się organizmu.
Sprawdź także:
Dieta dla diabetyka - co jeść, a czego unikać?
Polifenole obecne w truskawkach odgrywają istotną rolę w profilaktyce miażdżycy, która polega na działaniu antyoksydacyjnym przeciwko wolnym rodnikom. Ich nadmiar przy jednoczesnym niedoborze w diecie substancji przeciwutleniających jest przyczyną tzw. stresu oksydacyjnego. Polifenole chronią naczynia krwionośne przed uszkodzeniami, a także cząsteczki cholesterolu i lipidów przez utlenianiem. W ten sposób przeciwdziałają tworzeniu się blaszki miażdżycowej, która odkłada się w naczyniach tętniczych i zwęża ich średnicę utrudniając swobodny przepływ krwi. Co więcej polifenole łagodzą stany zapalne wewnątrz naczyń krwionośnych oraz zapobiegają zlepianiu się płytek krwi. Dzięki temu zmniejszają ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Obecna w truskawkach witamina C jest istotna dla funkcjonowania układu odpornościowego, nazywanego też immunologicznym. Pobudza do działania limfocyty B i T (białe krwinki) oraz stymuluje wytwarzanie interferonu. To białko produkowane w organizmie, które pobudza układ odpornościowy do walki z patogenami. Ponadto witamina C pełni kluczowe role w procesie wytwarzania kolagenu – białka, które wzmacnia, nadaje sprężystość oraz elastyczność skórze i naczyniom krwionośnym. Stanowi również ochronę dla narządów wewnętrznych, wokół których tworzy elastyczne rusztowanie. Warto wiedzieć, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza pochodzącego z pokarmów roślinnych, o czym powinny pamiętać osoby z anemią. Dlatego warto dodawać truskawki m.in. do owsianki i łączyć ze szpinakiem w koktajlach lub sałatkach.
Truskawki to owoce zasobne w potas, który reguluje ciśnienie tętnicze krwi oraz gospodarkę wodno-elektrolitową. Przeciwdziała nadmiernemu gromadzeniu się wody w organizmie, zmniejszając tendencję do obrzęków. Obecny w nich mangan wpływa korzystnie na wygląd skóry, włosów i paznokci. Natomiast błonnik pokarmowy reguluje pracę przewodu pokarmowego i przeciwdziała zaparciom.
Zobacz również:
Jakie warzywa i owoce jeść wiosną?
Truskawki – kcal, czyli ile kalorii mają truskawki?
Każdy amator truskawek ucieszy się z informacji, że są to owoce niskokaloryczne. W 100 gramach zapewniają jedynie 33 kcal, 8 g węglowodanów, 2 g błonnika pokarmowego, 0,7 g białka oraz znikome ilości tłuszczu.
Ile kalorii ma truskawka i ile waży?
Jedna średniej wielkości truskawka waży 15 gramów i dostarcza zaledwie 5 kcal. Warto jednak wiedzieć, że wielkość owocu zależy od odmiany truskawek, która wpływa również na ich smak, aromat i kształt.
Ile kalorii ma garść truskawek?
Garść truskawek waży ok 70 g i zapewnia 23 kcal.
Ile kalorii ma szklanka truskawek?
Szklanka o pojemności 200 ml mieści ok 150 g owoców, które dostarczają 50 kcal.
Jaki indeks glikemicznym (IG) mają truskawki?
Truskawki są owocami o niskim indeksie glikemicznym wynoszącym 25 jednostek. Oznacza to, że osoby z cukrzycą, stanem przedcukrzywowym czy insulinoopornością mogą dodawać te owoce do posiłków na słodko.
Co zrobić z truskawek?
Zastanawiasz się, co można zrobić z truskawek, oprócz spożywania ich samodzielnie w formie orzeźwiającej przekąski? Warto wiedzieć, że to bardzo uniwersalne owoce, które można wykorzystać do przygotowania ciekawych posiłków na słodko, a także wytrawnych. Ich najpopularniejsze zastosowanie to przygotowanie jogurtowego lub drożdżowego ciasta z truskawkami.
Wypróbuj nasze przepisy na potrawy z truskawkami:
- jogurtowy deser z truskawkami i owsianą granolą,
- koktajl z truskawek,
- sałatkę z truskawkami szpinakiem i serem halloumi.
Jogurtowy deser z truskawkami i owsianą granolą
Składniki:
- 210 g jogurtu naturalnego lub sojowego,
- 90 g truskawek,
- 2 łyżki płatków owsianych,
- 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego,
- 1 łyżeczka nasion słonecznika.
Wykonanie:
1. Truskawki umyj i pokrój w kostkę.
2. Płatki owsiane i nasiona słonecznika rozsyp na nagrzanej patelni, a gdy lekko się zarumienią dodaj miód lub syrop klonowy. Wymieszaj i podgrzewaj, aż płatki lekko się osuszą. Gotową granolę przełóż na talerz i pozostaw do ostygnięcia.
3. Deser ułóż warstwowo w wysokiej szklance zaczynając od jogurtu, następnie dodając truskawki i granolę.
Smacznego!
Koktajl z truskawek
Składniki:
- 200 g truskawek,
- 150 ml mleka krowiego lub napoju roślinnego,
- mięta.
Wykonanie:
1. Truskawki umyj, a następnie umieść w kielichu blendera.
2. Do truskawek dodaj listki mięty oraz mleko lub napój roślinny.
3. Składniki zblenduj na koktajl.
Smacznego!
Sałatka z truskawkami szpinakiem i serem halloumi
Składniki:
- 2 garści liści szpinaku,
- połowa świeżego ogórka,
- ser halloumi,
- kilka truskawek,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
- 1 łyżeczka soku z cytryny,
- łyżeczka płatków migdałów,
- pieprz do smaku.
Wykonanie:
1. Ser halloumi pokrój na cienkie plasterki i przysmaż do zarumienienia na suchej patelni.
2. Umyj warzywa, a następnie pokrój w plasterki truskawki oraz ogórka.
3. Z oliwy, soku z cytryny oraz pieprzu przygotuj sos do sałatki.
4. Na talerzu rozrzuć liście szpinaku, następnie rozłóż na nim plasterki truskawek i ogórka oraz wcześniej przygotowany ser.
5. Przed spożyciem sałatkę polej dressingiem i posyp płatkami migdałów.
Jak przechowywać truskawki?
Truskawki to owoce o delikatnej strukturze, dlatego warto wiedzieć jak je przechowywać, aby pozostały świeże na dłużej.
1. Kupuj jędrne niezniszczone owoce, które sprzedawca przechowuje w drewnianych łubiankach lub rozsypane na drewnianym stole, a więc z dostępem do powietrza.
2. Jeśli sprzedawca przesypał owoce do foliowej torebki, po przyjściu do domu należy przełożyć je do miski lub drewnianej łubianki.
3. Zanim schowamy truskawki do lodówki, należy je przebrać, aby w pierwszej kolejności spożyć owoce najbardziej dojrzałe, a także w celu usunięcia uszkodzonych sztuk.
4. Truskawki najlepiej przechowywać w odkrytej misce lub łubiance na najniższej półce w lodówce. Przechowujemy je w ten sposób ok 1-2 dni.
5. Owoce myjemy i pozbawiamy szypułek dopiero przed spożyciem. Wcześniejsze ich umycie i pozbycie się zielonych zakończeń sprzyja rozwojowi pleśni.
Jak mrozić truskawki?
Mrożenie to skuteczny sposób na przechowywanie żywności, również owoców i warzyw. Co ważne nie wpływa w znaczący sposób na zawartość witamin i składników mineralnych, dlatego zarówno mrożone warzywa jak i owoce odznaczają się wysoką wartością odżywczą.
Jak mrozić truskawki, aby zachowały swój kształt i nie były pozlepiane?
1. Do mrożenia wybierz dojrzałe, jędrne i nieuszkodzone owoce.
2. Truskawki pozbaw szypułek, umyj w zimnej wodzie i osusz.
3. Tak przygotowane owoce rozłóż równomiernie na tacce, tak aby nie dotykały się wzajemnie.
4. Wstaw tackę do zamrażalnika na kilka godzin.
5. Zamrożone owoce przełóż do woreczków lub pojemników przeznaczonych do zamrażania.
Nie masz czasu na komponowanie posiłków, zakupy i przygotowywanie zdrowych posiłków? Odpowiednio skomponowana dieta pudełkowa będzie doskonałym rozwiązaniem! Zapraszamy do zapoznania się z naszą ofertą.
Bibliografia:
1. Fijoł-Adach E. B., Feledyn-Szewczyk B., Kazimierczak R., Stalenga J.: Wpływ systemu produkcji rolnej na występowanie substancji bioaktywnych w owocach truskawki. Postępy techniki Przetwórstwa Spożywczego 1/2016.
2. Rochalska M., Orzeszko-Rywka A., Czapla K.: Zawartość substancji odżywczych w truskawkach w zależności od systemu uprawy. „Journal of Research and Applications in Agricultural Engineering” 2011, Vol. 56(4).
3. Pukszta T., Platta A.: Truskawki jako źródło składników bioaktywnych wspomagających profilaktykę chorób nowotworowych. Bromatologia i chemia Toksykologiczna 2017, 3, 234-240.
4. Janda K., Kasprzak M., Wolska J.: Witamina C- budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom J Life Sci 2015, 61, 4.
5. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, Warszawa 2015.
Martyna Jaros
Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.
Martyna Jaros 
