Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Truskawki są niskokaloryczne, bogate w witaminy (C, z grupy B) i antyoksydanty, dzięki czemu wspierają odporność, kondycję skóry i pracę układu krążenia. Stanowią świetną przekąskę, dodatek do posiłku czy składnik deserów. Bez obaw można je włączyć do jadłospisu diety odchudzającej.
Spis treści:
Każdy amator truskawek ucieszy się z informacji, że są to owoce niskokaloryczne. W 100 gramach zapewniają jedynie 33 kcal, 8 g węglowodanów, 2 g błonnika pokarmowego, 0,7 g białka oraz znikome ilości tłuszczu. Jedna średniej wielkości truskawka waży 15 gramów i dostarcza zaledwie 5 kcal. Warto jednak wiedzieć, że wielkość owocu zależy od odmiany truskawek, która determinuje smak, aromat i kształt.
Truskawki należą do owoców jagodowych, które charakteryzują się wysoką zawartością związków o działaniu przeciwutleniającym. W największych ilościach zawierają polifenole reprezentowane przez antocyjany i flawonoidy, a także karotenoidy, których przedstawicielem jest beta-karoten.
Świeże truskawki stanowią bogate źródło witaminy C, której zapewniają nawet dwukrotnie więcej niż cytrusy. Porcja truskawek (ok. 100–150 g) pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę dla osoby dorosłej. W tych smacznych i soczystych owocach znajdują się także pewne ilości witamin z grupy B:
Truskawki stanowią też źródło cennych składników mineralnych, takich jak:
Sprawdź także: Jakie warzywa i owoce jeść wiosną?
Spożywanie truskawek jest korzystne dla zachowania zdrowia. Te czerwone owoce są bogatym źródłem witaminy C oraz polifenoli, czyli związków o silnym działaniu przeciwutleniającym. Wymienione substancje są zdolne do neutralizowania nadmiaru wolnych rodników, czyli cząsteczek, które wchodzą w reakcje z ważnymi strukturami komórek ciała. Przyczyniają się w ten sposób do uszkodzeń materiału genetycznego DNA, białek i lipidów zwiększając ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworowych. A także przyspieszają procesy starzenia się organizmu.
Polifenole obecne w truskawkach – dzięki działaniu antyoksydacyjnym przeciwko wolnym rodnikom – odgrywają istotną rolę w profilaktyce miażdżycy. Nadmiar wolnych rodników przy jednoczesnym niedoborze w diecie substancji przeciwutleniających jest przyczyną tzw. stresu oksydacyjnego. Polifenole chronią naczynia krwionośne przed uszkodzeniami, a także cząsteczki cholesterolu i lipidów przez utlenianiem. W ten sposób przeciwdziałają tworzeniu się blaszki miażdżycowej, która odkłada się w naczyniach tętniczych i zwęża ich średnicę, utrudniając swobodny przepływ krwi. Co więcej, polifenole łagodzą stany zapalne wewnątrz naczyń krwionośnych oraz zapobiegają zlepianiu się płytek krwi. Dzięki temu zmniejszają ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Obecna w truskawkach witamina C jest istotna dla funkcjonowania układu odpornościowego, nazywanego też immunologicznym. Pobudza do działania limfocyty B i T (białe krwinki) oraz stymuluje wytwarzanie interferonu. To białko produkowane w organizmie, które pobudza układ odpornościowy do walki z patogenami. Ponadto witamina C odgrywa kluczową rolę w procesie wytwarzania kolagenu – białka, które wzmacnia, nadaje sprężystość oraz elastyczność skórze i naczyniom krwionośnym. Stanowi również ochronę dla narządów wewnętrznych, wokół których tworzy elastyczne rusztowanie. Warto wiedzieć, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza pochodzącego z pokarmów roślinnych, o czym powinny pamiętać osoby z anemią. Dlatego warto dodawać truskawki m.in. do owsianki i łączyć ze szpinakiem w koktajlach lub sałatkach.
Truskawki to owoce zasobne w potas, który reguluje ciśnienie tętnicze krwi oraz gospodarkę wodno-elektrolitową. Przeciwdziała nadmiernemu gromadzeniu się wody w organizmie, zmniejszając tendencję do obrzęków. Obecny w nich mangan wpływa korzystnie na wygląd skóry, włosów i paznokci. Natomiast błonnik pokarmowy reguluje pracę przewodu pokarmowego i przeciwdziała zaparciom.
Sprawdź także: Dieta redukcyjna – co warto wiedzieć?
Truskawki są owocami o niskim indeksie glikemicznym wynoszącym 25. Oznacza to, że osoby z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym czy insulinoopornością mogą dodawać te je do posiłków na słodko i przygotowywać z ich udziałem zdrowe fit desery niskokaloryczne.
Zastanawiasz się, co można zrobić z truskawek? To bardzo uniwersalne owoce, wykorzystywane np. do jogurtowego lub drożdżowego ciasta z truskawkami, koktajli czy sałatek.
Wypróbuj nasze przepisy na potrawy z truskawkami:
Orzeźwiający koktajl z truskawek
Składniki:
Sposób przygotowania:
Truskawki umyj, a następnie umieść w kielichu blendera. Dodaj listki mięty oraz mleko lub napój roślinny i zblenduj na gładki koktajl.
Sałatka ze szpinaku i truskawek z halloumi
Składniki:
Sposób przygotowania:
Ser halloumi pokrój na cienkie plasterki i przysmaż do zarumienienia na suchej patelni. Umyj warzywa, a następnie pokrój w plasterki truskawki oraz ogórka. Z oliwy, soku z cytryny oraz pieprzu przygotuj sos do sałatki. Na talerzu rozrzuć liście szpinaku, następnie ułóż na nim plasterki truskawek i ogórka oraz wcześniej przygotowany ser. Przed spożyciem sałatkę polej dressingiem i posyp płatkami migdałów.
Jogurtowy deser z truskawkami i owsianą granolą
Składniki:
Sposób przygotowania:
Truskawki umyj i pokrój w kostkę. Płatki owsiane i nasiona słonecznika rozsyp na nagrzanej patelni, a gdy lekko się zarumienią, dodaj miód lub syrop klonowy. Wymieszaj i podgrzewaj, aż płatki lekko się osuszą. Gotową granolę przełóż na talerz i pozostaw do ostygnięcia. Deser ułóż warstwowo w wysokiej szklance, zaczynając od jogurtu, następnie dodając truskawki i granolę.
Jeśli interesuje Cię zdrowa dieta na lato, ale nie chcesz tracić czasu na przygotowywanie posiłków, rozważ catering dietetyczny. To doskonały wybór szczególnie w letnim okresie, kiedy więcej czasu spędzamy na świeżym powietrzu, a nie w kuchni. W cateringu WygodnaDieta zadbamy, by Twoje menu odpowiadało Twoim preferencjom i potrzebom. W ramach wykupionego planu zapewniamy bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i wsparcie w doborze jadłospisu.
Sprawdź także: Koktajle odchudzające – jak wspomóc odchudzanie?
Truskawki to owoce o delikatnej strukturze, dlatego warto wiedzieć, jak je przechowywać, aby pozostały świeże na dłużej. Jeśli chcesz cieszyć się ich smakiem także po sezonie, możesz je zamrozić lub przygotować z nich kompot albo domowe przetwory owocowe bez cukru.
Pamiętaj:
Bibliografia:
Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Jeden ząbek czosnku ma zwykle ok. 4-5 kcal. Daje intensywny smak i dostarcza związki siarkowe, które przyczyniają się do poprawy odporności. Zawiera też składniki mineralne, między innymi: potas, fosfor, wapń, selen i mangan. Wyjaśniamy, dlaczego warto wykorzystywać go w kuchni.
Jesienią i zimą wszędzie spotykamy produkty czy potrawy „na odporność” - herbatę z imbirem, czosnek dodawany do wszystkiego i duże dawki witaminy C stosowane przy pierwszym kichnięciu. Niektóre z tych zwyczajów mają sens i warto je stosować w tym okresie, ale wiele z nich bywa mocno przecenianych. Co rzeczywiście działa na odporność i po co warto sięgać w okresie przeziębień?
Jesień to sezon na kurki, podgrzybki, borowiki i inne grzyby leśne. Cenimy je przede wszystkim za smak i aromat, ale wbrew obiegowej opinii nie są one pozbawione wartości odżywczej. Dostarczają niewiele kalorii, a jednocześnie zawierają błonnik, niewielkie ilości białka, witaminy i składniki mineralne. Nie każdy jednak powinien jeść je bez ograniczeń. Liczy się też porcja, sposób przygotowania, a przede wszystkim bezpieczeństwo. Sprawdź, czy warto jeść grzyby i dla kogo nie będą one najlepszym wyborem!
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
