Zielona herbata na odchudzanie: działanie, dawkowanie i efekty

Zielona herbata dzięki katechinom i kofeinie może nieznacznie przyspieszać metabolizm, zwiększać spalanie tłuszczu i ułatwiać kontrolę masy ciała. Realne efekty pojawiają się dopiero wtedy, gdy napój jest elementem zdrowej diety i aktywnego stylu życia. W artykule wyjaśniamy, jak działa zielona herbata, ile jej pić oraz jakie są przeciwwskazania do jej spożycia.

Spis treści:

1. Jak zielona herbata wspomaga odchudzanie i metabolizm?
2. Jakie składniki aktywne odpowiadają za działanie zielonej herbaty?
3. Jak pić zieloną herbatę, aby wspierała odchudzanie?
4. Jakie efekty daje regularne picie zielonej herbaty?
5. Czy zielona herbata jest dla każdego? Przeciwwskazania i uwagi

Jak zielona herbata wspomaga odchudzanie i metabolizm?

Proces odchudzania może przebiegać nieco szybciej, jeśli stosuje się środki przyspieszające metabolizm i zwiększające spalanie tłuszczu. Jak działa zielona herbata na odchudzanie? Zawarte w niej związki aktywne wykazują działanie termogeniczne, czyli pobudzają organizm do wytwarzania ciepła, co prowadzi do wyższego wydatku energetycznego¹. 

Badania naukowe pokazują, że suplementacja ekstraktem z zielonej herbaty może wspomagać redukcję masy ciała. Należy jednak podkreślić, że największe efekty obserwuje się w badaniach z zastosowaniem standaryzowanych ekstraktów, gdzie dawka katechin jest ściśle kontrolowana.

Choć nie jest to cudowny środek, to picie zielonej herbaty na odchudzanie może wspierać kontrolę masy ciała, szczególnie w połączeniu z odpowiednią dietą i aktywnością fizyczną. Poniżej szczegółowo omawiamy, jakie właściwości zielonej herbaty odpowiadają za odchudzanie.

Nie wiesz, co pić na diecie, aby przyspieszyć redukcję masy ciała? Na co dzień sięgaj po wodę i napary ziołowe. Herbata zielona, czerwona czy biała także są mile widziane. Czerwona herbata właściwości zawdzięcza obecności polifenoli, które mogą wspierać trawienie i metabolizm tłuszczów, dlatego bywa wybierana jako dodatek do diety odchudzającej. Dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą mieć pełną kontrolę nad kalorycznością posiłków i napojów, jest dieta pudełkowa. Jadłospis takiego menu jest zbilansowany, a zalecenia dotyczące nawadniania jasno określone. Dzięki temu łatwiej konsekwentnie realizować plan redukcji i zmienić nawyki. Oczywiście efekty zależą od precyzyjnego doboru żywienia do potrzeb i celów. Dlatego w cateringu WygodnaDieta po wykupieniu planu masz możliwość korzystania z bezpłatnych konsultacji z doświadczonym dietetykiem. Zapewniamy też profesjonalną pomoc w doborze menu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich wymagań.

Sprawdź także: Jak wytrwać na diecie?

Jakie składniki aktywne odpowiadają za działanie zielonej herbaty?

Zielona herbata wykazuje działanie odchudzające i prozdrowotne, ponieważ zawarte w niej katechiny i kofeina wspierają metabolizm, przyspieszają spalanie tłuszczu oraz działają antyoksydacyjnie, przyczyniając się do poprawy profilu lipidowego i ochrony przed chorobami przewlekłymi.

Za prozdrowotne i odchudzające działanie zielonej herbaty odpowiada przede wszystkim kombinacja polifenoli i alkaloidów obecnych w liściach Camellia sinensis. Ważne składniki to także katechiny (w tym galusan epigallokatechiny – EGCG), czyli silne antyoksydanty. Stanowią ok. 30% suchej masy liścia i działają przeciwutleniająco i przeciwzapalnie, wspierając ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Odchudzaniu sprzyja również zawarta w liściach kofeina, która pobudza ośrodkowy układ nerwowy, chwilowo podnosi tempo przemiany materii, nasila lipolizę (uwalnianie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej) i może nieco zmniejszać apetyt.

L-teanina to kolejny kluczowy składnik, który wpływa głównie na układ nerwowy – działa relaksująco i poprawia koncentrację, a ponadto ogranicza efekty uboczne kofeiny (takie jak rozdrażnienie). Dzięki temu zielona herbata dodaje energii, ale równocześnie wprowadza łagodny stan odprężenia i czujności, co bywa korzystne dla samopoczucia. Połączenie katechin, kofeiny i L-teaniny sprawia, że zielona herbata ma unikalny wpływ na metabolizm i funkcjonowanie organizmu.

Jak pić zieloną herbatę, aby wspierała odchudzanie?

Aby zielona herbata i odchudzanie szły ze sobą w parze, kluczowe jest regularne spożywanie naparu przygotowanego w odpowiedni sposób. Zieloną herbatę najlepiej pić bez dodatku cukru lub miodu. Oczywiście samo picie zielonej herbaty nie sprawi, że masa ciała magicznie spadnie.  

W diecie z zieloną herbatą warto uwzględnić także moment spożycia – warto ją wypić w ciągu dnia albo przed aktywnością fizyczną oraz nie spożywać w godzinach popołudniowych lub wieczornych. Za najlepszą zieloną herbatę na odchudzanie uznaje się dobrej jakości liściaste herbaty lub matchę, które dostarczają więcej katechin i kofeiny niż ekspresowe torebki.
Znaczenie ma również sposób parzenia. Zieloną herbatę zaleca się zalewać  wodą o temperaturze około 80°C i parzyć 1–3 minuty, co pozwala zachować wysoką zawartość związków bioaktywnych. Zielona herbata, która jest elementem zdrowego jadłospisu, może stanowić wartościowe uzupełnienie diety redukcyjnej.

Sprawdź także: Zdrowa dieta odchudzająca, czyli jaka?

Jakie efekty daje regularne picie zielonej herbaty?

Regularne picie zielonej herbaty może poprawiać niektóre parametry metaboliczne. Spożywanie zielonej herbaty lub jej ekstraktu może prowadzić do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, co sprzyja ochronie układu sercowo-naczyniowego. U osób pijących ją regularnie obserwowano również niewielkie obniżenie ciśnienia tętniczego, zwłaszcza u pacjentów z nadciśnieniem.

Badania obserwacyjne sugerują, że nawykowe picie zielonej herbaty może obniżać ryzyko chorób przewlekłych. W populacji japońskiej wysokie spożycie zielonej herbaty korelowało ze zmniejszoną śmiertelnością z powodu chorób serca. Inne analizy wskazują na niższą zapadalność na niektóre nowotwory, w tym raka piersi i prostaty, u osób spożywających kilka filiżanek herbaty dziennie. Działanie to przypisuje się obecności polifenoli o silnych właściwościach antyoksydacyjnych.

Ponadto regularne spożywanie zielonej herbaty może wpływać korzystnie na funkcje poznawcze i obniżać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja, choroba Alzheimera czy Parkinsona. Dzięki zawartości kofeiny i L-teaniny zielona herbata może także poprawiać koncentrację i czujność, a jej działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne sprzyja obniżeniu stresu oksydacyjnego, co może wspierać ogólny stan zdrowia.

Czy zielona herbata jest dla każdego? Przeciwwskazania i uwagi

Choć zielona herbata jest uznawana za bezpieczny napój, nie każdy powinien pić ją bez ograniczeń. Zawarta w niej kofeina może u osób wrażliwych powodować problemy ze snem, rozdrażnienie lub kołatanie serca, dlatego nie zaleca się jej spożywania w godzinach popołudniowych i wieczornych. Ostrożność powinny zachować także kobiety w ciąży i karmiące.
Warto także pamiętać, że polifenole obecne w zielonej herbacie utrudniają przyswajanie żelaza z posiłków, dlatego osoby z niedokrwistością powinny unikać picia jej bezpośrednio po jedzeniu. Szczególną uwagę należy zwrócić na suplementy z ekstraktem zielonej herbaty, ponieważ stosowane w dużych dawkach (> 800 mg) mogą obciążać wątrobę, co potwierdziły oceny bezpieczeństwa Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności².

Przypisy:

1. Shixian Q. i wsp., Green tea extract thermogenesis-induced weight loss by epigallocatechin gallate inhibition of catechol-O-methyltransferase, „Journal of Medicinal Food”, 2006.
2. EFSA ANS Panel, Scientific opinion on the safety of green tea catechins, „EFSA Journal”, 2018.

Bibliografia:

1. Shixian Q. i wsp., Green tea extract thermogenesis-induced weight loss by epigallocatechin gallate inhibition of catechol-O-methyltransferase, „Journal of Medicinal Food”, 2006.
2. Dulloo A.G. i wsp., Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans, „American Journal of Clinical Nutrition”, 1999.
3. Lin Y. i wsp., The effect of green tea supplementation on obesity: A systematic review and dose–response meta-analysis of randomized controlled trials, „Phytotherapy Research”, 2020.
4. Cabrera C., Artacho R., Giménez R., Beneficial effects of green tea – a review, „Journal of the American College of Nutrition”, 2006.
5. Musial C., Kuban-Jankowska M., Górska-Ponikowska M., Beneficial properties of green tea catechins, „International Journal of Molecular Sciences”, 2020.
6. Kuriyama S. i wsp., Green tea consumption and mortality due to cardiovascular disease, cancer, and all causes in Japan: the Ohsaki study, „JAMA”, 2006.
7. Zheng X.X., Xu Y.L., Li S.H., Hui R., Wu Y., Huang X.H., Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of randomized controlled trials, „American Journal of Clinical Nutrition”, 2011.
8. Filippini T. i wsp., Green tea (Camellia sinensis) for the prevention of cancer, „Cochrane Database of Systematic Reviews”, 2020.
9. Kakutani S., Watanabe H., Murata M., Green tea intake and risks for dementia, Alzheimer’s disease, mild cognitive impairment, and cognitive impairment: a systematic review, „Nutrients”, 2019.
10. EFSA ANS Panel, Scientific opinion on the safety of green tea catechins, „EFSA Journal”, 2018.