26.04.2022

Zdrowotne właściwości zielonej herbaty

zielona herbata w filiżance

Zielona herbata słynie z dobroczynnych właściwości leczniczych, które w medycynie chińskiej znane są od ponad czterech tysięcy lat. Stosowana jest jako panaceum na różnego rodzaju dolegliwości m.in. podwyższony poziom cholesterolu we krwi, a także jako środek wspomagający odchudzanie. Prozdrowotne właściwości zielonej herbaty potwierdzają wyniki licznych badań naukowych, które dowodzą, że spożywana regularnie może także chronić m.in. przed rozwojem chorób serca. Wyjaśniamy na co pomaga, ile ma kalorii i jak parzyć zieloną herbatę, a także czy zielona herbata pobudza i można spożywać ją na noc.

Spis treści: 

1. Czym jest zielona herbata?
2. Ile kalorii ma zielona herbata?
3. Jak parzyć zieloną herbatę?
4. Zielona herbata – ile pić, aby skorzystać z jej dobroczynnych właściwości?
5. Zielona herbata na noc. Czy zielona herbata pobudza?
6. Właściwości zielonej herbaty. Na co pomaga?
7. Zielona herbata na odchudzanie
8. Zielona herbata w ciąży

Czym jest zielona herbata?

Zieloną herbatę otrzymuje się z górnych listków wiecznie zielonego krzewu Camellia sinensis. Po zbiorze są poddawane łagodnemu działaniu pary wodnej, co unieczynnia enzymy odpowiedzialne m.in. za zmianę barwy jej liści, a następnie suszy. W przeciwieństwie do czarnej herbaty liście zielonej herbaty nie są fermentowane. 

Dobroczynne właściwości naparu wynikają z obecności w liściach zielonej herbaty związków polifenolowych – flawonoidów i katechin, a także pochodnych kwasu kawowego. Najbardziej aktywną biologicznie substancją jest galusan epigalokatechiny (EGCG). Ponadto w niewielkich ilościach zielona herbata zapewnia witaminy z grupy B, a także składniki mineralne – potas, cynk i fluor.

Ile kalorii ma zielona herbata?

Czysty napar z liści zielonej herbaty nie dostarcza kalorii. Ich źródłem są dodatki, którymi wzbogacamy jej smak. Należą do nich mleko, śmietanka czy cukier. 

Jak parzyć zieloną herbatę?

Aby w jak największym stopniu wykorzystać cenne właściwości zielonej herbaty i cieszyć się jej wyjątkowym smakiem napar trzeba odpowiednio przygotować. Porcję dobrej jakości suchych liści należy umieścić w naczyniu i zalać wodą o temperaturze ok 60-80 °C i parzyć pod przykryciem ok 1-2 minuty. Chcąc zachować jej subtelny smak warto wykorzystać miękką wodę (np. filtrowaną). Parzenie w zbyt wysokiej temperaturze lub zbyt długo sprawia, że zielona herbata staje się gorzka. 

Zielona herbata – ile pić, aby skorzystać z jej dobroczynnych właściwości?

W badaniach naukowych korzystny wpływ obserwowano po wypiciu 2-3 filiżanek zielonej herbaty w ciągu dnia. 

Sprawdź także:  Co pić na diecie? Porady dietetyków

Zielona herbata na noc. Czy zielona herbata pobudza?

Zielona herbata jest źródłem kofeiny, która wykazuje działanie pobudzające. Jej zawartość jest niższa niż w kawie, bowiem filiżanka naparu zielonej herbaty to ok 30 mg. Dla porównania espresso zapewnia ok 70 mg kofeiny, a filiżanka kawy rozpuszczalnej ok 50-80 mg. Tempo metabolizmu kofeiny jest cechą indywidualną. Dlatego osoby wrażliwe na jej działanie nie powinny pić zielonej herbaty na noc.

zielona herbata - źródło polifenoli

Właściwości zielonej herbaty. Na co pomaga?

Regularne picie zielonej herbaty wykazuje szereg korzyści dla zachowania zdrowia. Polifenole obecne w jej liściach mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, a pośrednio również przeciwnowotworowe. Systematyczne picie naparu pomaga zwalczać nadmiar wolnych rodników, które chętnie wchodzą w reakcje z istotnymi elementami komórek ciała np. materiałem genetycznym DNA. W efekcie niekorzystnego działania wolnych rodników może dojść do zmiany metabolizmu komórek i rozwoju niektórych chorób. Ponadto zielona herbata neutralizując te reaktywne cząsteczki opóźnia procesy starzenia się organizmu. 

Zobacz również:  Dieta przeciwzapalna – zalecenia i jadłospis

Regularną konsumpcję zielonej herbaty poleca się osobom z wysokim poziomem cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Zielona herbata pomaga obniżyć poziom ogólnego cholesterolu we krwi, tzw. złego cholesterolu LDL i trójglicerydów, a jednocześnie podnosi poziom tzw. dobrego cholesterolu HDL. W ten sposób działa przeciwmiażdżycowo, a wymienione efekty w większości łączą się z obecnością w zielonej herbacie związków zwanych katechinami. Jej picie może chronić przed rozwojem chorób serca i naczyń krwionośnych, co jest wynikiem poprawy funkcji nabłonka oraz rozszerzania naczyń krwionośnych. Obecne w naparze polifenole usprawniają metabolizm spożytych wraz z pożywieniem tłuszczów, wpływając pozytywnie na stan wątroby. Wyniki przeprowadzonych badań sugerują, że zielona herbata może mieć także działanie profilaktyczne w odniesieniu do rozwoju cukrzycy typu 2, ponieważ jej konsumpcja zwiększa tolerancję glukozy. 

Zobacz też:  Jak łączyć pokarmy w diecie?

W zielonej herbacie obecne są również liczne związki o działaniu bakteriobójczym i bakteriostatycznym. Napar można wykorzystać jako element profilaktyki próchnicy zębów. Wykazano, że płukanie jamy ustnej zieloną herbatą przez co najmniej 5 minut zmniejsza liczbę baterii Streptococcus mutans, odpowiedzialnych za rozwój próchnicy oraz obniża kwasowość jamy ustnej.

Prace badawcze wskazują również, iż zielona herbata działa ochronnie wobec komórek skóry poddawanej działaniu promieni rentgenowskich oraz wykazuje działanie neuroprotekcyjne, czyli ochronne wobec komórek układu nerwowego. Wyniki licznych badań dają nadzieję na to, że zielona herbata mogłaby być wykorzystywana w prewencji licznych chorób. Jednak ze względu na niejasności dotyczące jej skutecznej dawki potrzebne są dalsze badania.

Zielona herbata na odchudzanie

Czy zielona herbata pomaga w odchudzaniu? Wśród licznych zdrowotnych właściwości zielonej herbaty na szczególną uwagę zasługuje działanie wspomagające proces odchudzania. Na wstępie warto podkreślić, że włączenie zielonej herbaty do diety wspomoże redukcję masy ciała, natomiast należy stosować ją w połączeniu z racjonalną i zbilansowaną dietą oraz aktywnością fizyczną. 

Zielona herbata wspomaga odchudzanie poprzez stymulowanie procesów regulujących przemianę materii: termogenezę poposiłkową oraz nasilenie spalania kwasów tłuszczowych. Termogeneza poposiłkowa wiąże się ze zwiększoną produkcją ciepła w organizmie po spożytym posiłku i w efekcie spaleniem nieco większej ilości energii, czyli kalorii. Oksydacja tłuszczów to natomiast ich rozkład, w wyniku którego, podobnie jak w przypadku termogenezy, zapasy tkanki tłuszczowej zostają nieco uszczuplone. Zielona herbata wzmagając te dwa procesy jednocześnie "oszczędza" od przemian katabolicznych beztłuszczową masę ciała, czyli mięśnie i narządy wewnętrzne. Dzięki temu w pierwszej kolejności wykorzystywane są tłuszcze, a nie białko budujące mięśnie. W nieznacznym stopniu efekt sprzyjający odchudzaniu zwiększa zawarta w herbacie kofeina. 

Zielona herbata w ciąży

Zielona herbata w ciąży może być spożywana w ograniczonych ilościach, ponieważ stanowi źródło kofeiny, a także jest zasobna w polifenole o silnym działaniu. Kobiety w ciąży nie powinny dostarczać wraz z dietą więcej niż 200 mg kofeiny na dzień. Jej źródłem są m.in. kawa, herbata, napoje typu cola, a także kakao i gorzka czekolada. Jedna filiżanka zielonej herbaty zapewnia ok 30 mg kofeiny, toteż wypijanie dwóch wydaje się bezpiecznym limitem. Ponadto warto mieć na uwadze, że przybywa doniesień naukowych dotyczących negatywnego wpływu nadmiaru polifenoli dostarczanych wraz z dietą na przebieg ciąży. Chociaż wiedza na ten temat dopiero się kształtuje, ciężarnym zaleca się zachowanie umiaru w spożyciu tych składników.  

W literaturze istnieje wiele doniesień na temat zdrowotnych właściwości zielonej herbaty. Jej spożywanie sprzyja nie tylko poprawie wyników badań laboratoryjnych krwi oraz obniżaniu ryzyka rozwoju niektórych chorób, ale również może wspomagać kształtowanie szczupłej sylwetki. Należy jednak pamiętać, że aby efekty były zauważalne trzeba ją pić regularnie i w odpowiednich ilościach. Warto również dodać, że wspomagający odchudzanie efekt zielonej herbaty będzie szedł w parze jedynie z dobrze zbilansowaną, dopasowaną energetycznie dietą np. dietą pudełkową i regularną aktywnością fizyczną.


Bibliografia:
1. Kania M., Baraniak J.: Wybrane właściwości biologiczne i farmakologiczne zielonej herbaty. Postępy Fitoterapii, 2011.
2. Cichoń Z., Miśniakiewicz M., Szkudlarek E.: Właściwości zielonej herbaty. Zeszyty Naukowe nr 743 Akademii Ekonomicznej w Krakowie, 2007.
3. Bienia B., Uram-Dudek A., Dykiel M., Krochmal-Marczak B., Sawicka B.: Właściwości przeciwutleniające wybranych herbat zielonych. Herbalism 1, 15, 2019.
4. Wierzejska E.: Czy słuszny jest niepokój pacjentek, dotyczący picia zielonej herbaty w okresie ciąży? [dostęp online na stronie: ncez.pzh.gov.pl]


 

dietetyk w cateringu dietetycznymMartyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.
 

 

szklanka mleka (dieta półpłynna)
Przepisy, Porady dietetyka
17.03.2024

Dieta półpłynna – kto powinien z niej skorzystać i dlaczego jest tak istotna po operacji?

W niektórych stanach chorobowych wymagana jest specjalna dieta obejmująca pokarmy w postaci płynnej lub półpłynnej. W poniższym artykule omawiamy szczegółowo, jak powinna wyglądać dieta półpłynna po operacji, co jeść na diecie półpłynnej oraz kiedy należy ją stosować. Jeśli lekarz zalecił Ci taki sposób odżywiania, koniecznie poznaj przepisy diety półpłynnej.

Dieta półpłynna – kto powinien z niej skorzystać i dlaczego jest tak istotna po operacji?
serce z warzyw i owoców
Przepisy, Porady dietetyka
16.03.2024

Dieta po zawale – czyli jak pomóc swojemu sercu?

Zawał mięśnia sercowego to stan niedokrwienia, który najczęściej powstaje w wyniku miażdżycy tętnic wieńcowych. Pacjenci po zawale serca powinni zmienić swój styl życia i sposób żywienia. Co można jeść po zawale serca? Jak powinien wyglądać jadłospis po zawale? Jeśli zastanawiasz się, czy można jeść banany po zawale i jak w ogóle powinna wyglądać dieta dla zawałowca, koniecznie zapoznaj się z poniższy artykułem.

Dieta po zawale – czyli jak pomóc swojemu sercu?
Kobieta w ciąży delektująca się sałatką warzywną
Przepisy, Porady dietetyka
15.03.2024

Dieta płodności – czy odpowiedni sposób odżywiania pomoże w zajściu w ciążę?

Rola odżywiania w płodności, zarówno męskiej, jak i żeńskiej, jest tematem o naprawdę dużym znaczeniu. Dieta a płodność powinna opierać się o kluczowe składniki odżywcze istotne z punktu widzenia zdolności organizmu do reprodukcji. Sprawdź, co może przyczynić się do poprawy płodności oraz co jeść, żeby zajść w ciążę.

Dieta płodności – czy odpowiedni sposób odżywiania pomoże w zajściu w ciążę?

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję