Zdrowotne właściwości zielonej herbaty

Zielona herbata uchodzi za jeden z najzdrowszych napojów świata, a liczne badania potwierdzają korzystne działanie zielonej herbaty na organizm, podkreślając jej wpływ na metabolizm, poziom stresu oksydacyjnego i ogólną kondycję zdrowotną. To, co zawiera zielona herbata, czyli m.in. polifenole, katechiny i kofeina, sprawia, że jej regularne picie może poprawiać odporność, koncentrację i procesy trawienne. Poznaj pozostałe wartości zdrowotne zielonej herbaty!

Spis treści:

1. Co to jest zielona herbata i skąd pochodzą jej zdrowotne właściwości?
2. Skład zielonej herbaty – co zawiera i jak działa na organizm?
3. Właściwości zdrowotne zielonej herbaty – na co pomaga?
4. Działanie zielonej herbaty – metabolizm, odporność i koncentracja
5. Zielona herbata a odchudzanie – czy naprawdę wspiera redukcję masy ciała?
6. Ile zielonej herbaty pić dziennie, by odczuć jej działanie?
7. Jak parzyć zieloną herbatę, aby zachować jej właściwości?
8. Czy zielona herbata pobudza i czy można pić ją na noc?
9. Zielona herbata w ciąży – czy jest bezpieczna?

Co to jest zielona herbata i skąd pochodzą jej zdrowotne właściwości?

Zieloną herbatę otrzymuje się z górnych listków wiecznie zielonego krzewu Camellia sinensis. Po zbiorze są poddawane łagodnemu działaniu pary wodnej, a następnie suszy. W przeciwieństwie do czarnej herbaty liście zielonej herbaty nie są fermentowane. 

Dobroczynne właściwości naparu wynikają z obecności w liściach zielonej herbaty związków polifenolowych (flawonoidów i katechin), a także pochodnych kwasu kawowego. Najbardziej aktywną biologicznie substancją jest galusan epigalokatechiny (EGCG). Ponadto w niewielkich ilościach zielona herbata zapewnia witaminy z grupy B, a także składniki mineralne: potas, cynk i fluor.

Skład zielonej herbaty – co zawiera i jak działa na organizm?

Właściwości lecznicze zielonej herbaty wynikają z jej wyjątkowego składu. Zielona herbata jest jednym z najbogatszych naturalnych źródeł związków bioaktywnych, a jej skład decyduje o szerokim spektrum korzystnych efektów zdrowotnych. Najważniejszą grupę stanowią polifenole, w szczególności katechiny, do których należą: 

• EGCG, 
• EGC, 
• EC,
• ECG. 

To właśnie EGCG jest najlepiej przebadanym składnikiem, silnie wspierającym neutralizację wolnych rodników i zmniejszającym stres oksydacyjny. Zielona herbata zawiera również flawonoidy, pochodne kwasu galusowego oraz kwercetynę, które dodatkowo wzmacniają jej potencjał przeciwutleniający.

Drugą istotną grupą związków jest kofeina, występująca w mniejszym stężeniu niż w kawie, ale wystarczająco wysokim, by wspomagać koncentrację i czujność. Szczególną uwagę zwraca także L-teanina, aminokwas działający uspokajająco, poprawiający funkcje poznawcze i łagodzący typowe skutki pobudzenia wywołane kofeiną, dlatego zielona herbata sprzyja jednoczesnemu rozluźnieniu i skupieniu. Napar dostarcza również teobrominę i teofilinę, które mają łagodne działanie rozszerzające naczynia krwionośne i wspierające pracę układu oddechowego.

W mniejszych ilościach w zielonej herbacie znajdziemy także:

• witaminę C, 
• witaminy z grupy B, 
• witaminę E,
• składniki mineralne, takie jak: mangan, fluor czy potas (ich stężenie zależy od gatunku i warunków uprawy),
• saponiny, 
• kwasy fenolowe,
• niewielkie ilości chlorofilu.

Właściwości zdrowotne zielonej herbaty – na co pomaga?

Regularne picie zielonej herbaty wykazuje szereg korzyści dla zachowania zdrowia. Polifenole obecne w jej liściach mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, a pośrednio również przeciwnowotworowe. Systematyczne picie naparu pomaga zwalczać nadmiar wolnych rodników, które chętnie wchodzą w reakcje z istotnymi elementami komórek ciała np. materiałem genetycznym DNA. W efekcie niekorzystnego działania wolnych rodników może dojść do zmiany metabolizmu komórek i rozwoju niektórych chorób. Ponadto zielona herbata, neutralizując te reaktywne cząsteczki, opóźnia procesy starzenia się organizmu. 

Regularną konsumpcję zielonej herbaty poleca się osobom z wysokim poziomem cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Zielona herbata pomaga obniżyć poziom ogólnego cholesterolu we krwi, tzw. złego cholesterolu LDL i trójglicerydów, a jednocześnie podnosi poziom tzw. dobrego cholesterolu HDL. W ten sposób działa przeciwmiażdżycowo, a wymienione efekty w większości łączą się z obecnością w zielonej herbacie związków zwanych katechinami. Jej picie może chronić przed rozwojem chorób serca i naczyń krwionośnych, co jest wynikiem poprawy funkcji nabłonka oraz rozszerzania naczyń krwionośnych. Obecne w naparze polifenole usprawniają metabolizm tłuszczów i wpływają pozytywnie na stan wątroby. 

Wyniki przeprowadzonych badań sugerują, że zielona herbata może mieć także działanie profilaktyczne w odniesieniu do rozwoju cukrzycy typu 2, ponieważ jej konsumpcja zwiększa tolerancję glukozy. 

W zielonej herbacie obecne są również liczne związki o działaniu bakteriobójczym i bakteriostatycznym. Napar można wykorzystać jako element profilaktyki próchnicy zębów. Wykazano, że płukanie jamy ustnej zieloną herbatą przez co najmniej 5 minut zmniejsza liczbę bakterii Streptococcus mutans, odpowiedzialnych za rozwój próchnicy oraz obniża kwasowość jamy ustnej.

Prace badawcze wskazują również, iż zielona herbata działa ochronnie wobec komórek skóry poddawanej działaniu promieni rentgenowskich oraz wykazuje działanie neuroprotekcyjne, czyli ochronne wobec komórek układu nerwowego. Wyniki licznych badań dają nadzieję na to, że zielona herbata mogłaby być wykorzystywana w prewencji licznych chorób. Jednak ze względu na niejasności dotyczące dawki potrzebne są dalsze badania.

Działanie zielonej herbaty – metabolizm, odporność i koncentracja

Zielona herbata zawiera unikalną kombinację katechin, kofeiny i L-teaniny, które razem wpływają na różne funkcje organizmu. Badania wskazują, że polifenole obecne w zielonej herbacie mogą wspierać prawidłowy przebieg procesów metabolicznych, głównie poprzez: 

• działanie antyoksydacyjne, 
• ograniczanie stresu oksydacyjnego,
• modulowanie aktywności enzymów związanych z przemianami energetycznymi. 

Dzięki wysokiej zawartości związków o właściwościach przeciwutleniających zielona herbata może także wzmacniać odporność, chroniąc komórki przed uszkodzeniami i wspierając funkcjonowanie układu immunologicznego. 

Kofeina w połączeniu z L-teaniną ma natomiast udokumentowany wpływ na: 

• poprawę koncentracji, 
• poprawę czujności i funkcji poznawczych, 
• zmniejszenie odczuwania niepokoju,
• utrzymanie stabilnej energii i lepszej wydajności umysłowej w ciągu dnia.

Zielona herbata a odchudzanie – czy naprawdę wspiera redukcję masy ciała?

Czy zielona herbata pomaga w odchudzaniu? Wśród licznych zdrowotnych właściwości zielonej herbaty na uwagę zasługuje jej potencjalne działanie wspierające redukcję masy ciała. Warto jednak podkreślić, że zielona herbata może w niewielkim stopniu wspomagać odchudzanie, a jej skuteczność jest największa wtedy, gdy stosuje się ją w połączeniu z racjonalną, zbilansowaną dietą oraz aktywnością fizyczną.

Zgodnie z badaniami, zielona herbata może wspierać metabolizm poprzez niewielkie pobudzanie procesów odpowiedzialnych za zwiększone zużycie energii, takich jak termogeneza poposiłkowa, oraz poprzez umiarkowane nasilanie oksydacji kwasów tłuszczowych. Termogeneza poposiłkowa oznacza podwyższenie produkcji ciepła po jedzeniu, co prowadzi do nieco wyższego wydatku energetycznego w ciągu dnia. Efekt ten jest jednak stosunkowo niewielki, zwykle szacowany na około 50–100 kcal dziennie.

Oksydacja tłuszczów polega na ich rozkładzie i wykorzystaniu jako źródła energii. Zielona herbata może delikatnie zwiększać ten proces, co w połączeniu z deficytem energetycznym sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Należy jednak zaznaczyć, że jej wpływ jest wspomagający, a nie decydujący o sukcesie odchudzania. Kofeina obecna w zielonej herbacie również może nieznacznie nasilić spalanie kalorii, jednak jej działanie jest ograniczone.

Zielona herbata może stanowić zatem cenne uzupełnienie zdrowego stylu życia, ale sama w sobie nie wywoła znaczącej utraty masy ciała. Najlepsze efekty pojawiają się wtedy, gdy jest elementem dobrze zaplanowanej diety i regularnej aktywności fizycznej.

Zielona herbata często pojawia się w rekomendacjach dotyczących tego, co pić na diecie, ponieważ jest niskokaloryczna, nawadnia i dostarcza cenne polifenole. Może stanowić dobrą alternatywę dla słodkich napojów czy kalorycznych kaw mlecznych. Wiele osób zastanawia się jednak nie tylko nad tym, co pić, ale także co jeść na kolację, aby wspierać zdrowie i kontrolować masę ciała – w takich sytuacjach pomocne może być korzystanie z cateringu dietetycznego. Dzięki gotowym, dobrze zbilansowanym posiłkom łatwiej dbać o regularne jedzenie, a zieloną herbatę włączyć jako stały, zdrowy element codziennej rutyny. Dopasowanie menu pudełkowego do indywidualnych potrzeb organizmu i celów oferujemy w cateringu WygodnaDieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.

Ile zielonej herbaty pić dziennie, by odczuć jej działanie?

Badania sugerują, że aby odczuć działanie zielonej herbaty, w tym wpływ na metabolizm, koncentrację czy ochronę antyoksydacyjną, warto spożywać około 2–3 filiżanek dziennie. Taka ilość dostarcza optymalnej porcji katechin, w szczególności EGCG, które odpowiadają za większość prozdrowotnych efektów. Wypijanie większych ilości nie przynosi proporcjonalnie większych korzyści, a może zwiększać ryzyko działań niepożądanych.

Osoby wrażliwe na kofeinę lub zmagające się z problemami żołądkowymi powinny zaczynać od mniejszych ilości i obserwować reakcję organizmu. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią rekomendacje są niższe: 1–2 filiżanki dziennie, z uwzględnieniem dziennego limitu kofeiny. Odpowiednia dawka zielonej herbaty może więc wspierać zdrowie, ale kluczem pozostaje umiar i indywidualna tolerancja.

Jak parzyć zieloną herbatę, aby zachować jej właściwości?

Aby w jak największym stopniu wykorzystać cenne właściwości zielonej herbaty i cieszyć się jej wyjątkowym smakiem napar trzeba odpowiednio przygotować. Porcję dobrej jakości suchych liści należy umieścić w naczyniu i zalać wodą o temperaturze ok. 60–80°C i parzyć pod przykryciem ok. 1–2 minuty. Chcąc zachować jej subtelny smak, warto wykorzystać miękką wodę (np. filtrowaną). Parzenie w zbyt wysokiej temperaturze lub zbyt długo sprawia, że zielona herbata staje się gorzka. 

Sprawdź także: Co warto jeść jesienią?

Czy zielona herbata pobudza i czy można pić ją na noc?

Zielona herbata jest źródłem kofeiny, która wykazuje działanie pobudzające. Jej zawartość jest niższa niż w kawie, bowiem filiżanka naparu zielonej herbaty to ok. 30 mg. Dla porównania espresso zapewnia ok. 70 mg kofeiny, a filiżanka kawy rozpuszczalnej ok. 50-80 mg. Tempo metabolizmu kofeiny jest cechą indywidualną. Dlatego osoby wrażliwe na jej działanie nie powinny pić zielonej herbaty na noc.

Zielona herbata w ciąży – czy jest bezpieczna?

Zielona herbata mimo swoich licznych zalet i znanych cennych właściwości, powinna być w ciąży pita z umiarem. Należy uwzględnić wpływ zielonej herbaty na organizm ciężarnej (przede wszystkim kofeiny) oraz możliwe ograniczenie wchłaniania kwasu foliowego. Jedna filiżanka zielonej herbaty dostarcza ok. 20-45 mg kofeiny, a przyszłe mamy powinny kontrolować, by nie przekraczać całkowitego dziennego limitu 200 mg.

Niektóre analizy sugerują, że duże ilości katechin mogą osłabiać przyswajanie kwasu foliowego, kluczowego w pierwszym trymestrze, dlatego nie zaleca się picia dużych ilości naparu. Choć głównie mówi się o tym, na co dobra jest zielona herbata, to w ciąży najważniejsza jest ostrożność. Najbezpieczniej jest zatem ograniczyć jej spożycie do 1–2 filiżanek dziennie i zachować odstęp od suplementacji folianów.

Sprawdź także: Dieta matki karmiącej – co jeść, a czego unikać?

Bibliografia:

1. Kania M., Baraniak J., Wybrane właściwości biologiczne i farmakologiczne zielonej herbaty, „Postępy Fitoterapii”, 2011.
2. Cichoń Z., Miśniakiewicz M., Szkudlarek E., Właściwości zielonej herbaty, „Zeszyty Naukowe nr 743 Akademii Ekonomicznej w Krakowie”, 2007.
3. Bienia B., Uram-Dudek A., Dykiel M., Krochmal-Marczak B., Sawicka B., Właściwości przeciwutleniające wybranych herbat zielonych, „Herbalism”, 1, 15, 2019.
4. Wierzejska E., Czy słuszny jest niepokój pacjentek, dotyczący picia zielonej herbaty w okresie ciąży?, dostęp online: ncez.pzh.gov.pl.
5. Dulloo A.G. i wsp., Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans, „American Journal of Clinical Nutrition”, 1999.
6. Hursel R., Viechtbauer W., Westerterp-Plantenga M.S., The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis, „International Journal of Obesity”, 2009.
7. Auvichayapat P. i wsp., Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais: A randomized, controlled trial, „Clinical Nutrition”, 2008.
8. Rietveld A., Wiseman S.A., Antioxidant effects of tea: evidence from human clinical trials, „Journal of Nutrition”, 2003.