5 sposobów na dietetyczne święta

Wigilia i Święta Bożego Narodzenia to wyjątkowy czas, na który czekamy z utęsknieniem. Spędzamy go wspólnie z rodziną i przyjaciółmi, rozmawiając, śmiejąc się i jedząc tradycyjne, świąteczne potrawy. Wśród nich znajdują się pierogi z kapustą i grzybami, rozmaite dania rybne, zupa grzybowa, barszcz czerwony z uszkami, mięsne pieczenie i słodkie wypieki – piernik, sernik, keks i makowiec. Łatwo zatracić się w takich pysznościach, które mogą też zapewniać sporą dawkę kalorii! Dlatego dla zainteresowanych, w formie praktycznego poradnika, podpowiadamy aż 5 sposobów na dietetyczne Święta. 
 

Sprawdź także: Jak zorganizować wegańskie święta Bożego Narodzenia?


 
Spis treści:

1. Rada 1: Świętuj 3 dni – nie przez miesiąc
2. Rada 2: Zachowaj umiar i rozsądek, będąc w zgodzie ze sobą
3. Rada 3: Spróbuj zdrowych zamienników
4. Rada 4: Pij wodę zamiast alkoholu
5. Rada 5: Bądź aktywny

Rada 1: Świętuj 3 dni – nie przez miesiąc

Wiele osób cieszy się na Święta Bożego Narodzenia, a jednocześnie obawia przybrania kilku dodatkowych kilogramów. Czy jednak w tak krótkim czasie masa ciała może znacznie się zwiększyć? 
Warto wiedzieć, że aby przytyć 1 kilogram, trzeba spożyć ok. 7700 kcal więcej, niż wynosi całkowita przemiana materii. Jeśli zapotrzebowanie kaloryczne przykładowej osoby wynosi 2200 kcal, to aby podczas trzech świątecznych dni przytyła 1 kilogram, powinna każdego dnia jadać dwukrotnie więcej, czyli ok. 4566 kcal (2200 kcal + 7700 kcal/3 dni = 4566 kcal). To spora ilość jedzenia, dla niektórych nie do skonsumowania. Jeśli jednak rozłożymy wspomniane 7700 kcal na dłuższy okres czasu np. 3 tygodnie, zjedzenie każdego dnia dodatkowych 366 kcal (7700 kcal/21 dni = 366 kcal) wydaje się znacznie prostsze i bardziej możliwe.

Warto w tym momencie przytoczyć ciekawe badanie, przeprowadzone w 2016 roku z udziałem prawie 3000 osób z trzech krajów – Niemiec, Japonii i Stanów Zjednoczonych. Analizowano w nim zmiany masy ciała uczestników na przestrzeni całego roku. Pomiarów dokonywano codziennie za pomocą cyfrowej wagi, a wyniki przesyłano do badaczy. Okazało się, że w okresie świąteczno-noworocznym, a także innych ważnych świąt państwowych mieszkańcy wszystkich krajów zwiększali swoją masę ciała. Co istotne, wzrost nie następował tylko podczas świąt, a w okresie około świątecznym. Oznacza to, że uczestnicy jedli więcej kalorii niż potrzebował ich organizm przed, a także po świętach. Grudzień to miesiąc, w którym częściej i chętniej spotykamy się z rodziną, a z powodu niższej temperatury otoczenia chętniej spędzamy czas w domu pod kocem niż na powietrzu. Aktywność fizyczna zwykle obniża się, z kolei ilość spożywanego jedzenia zwiększa – często w związku z większą chęcią na słodycze czy gorącą czekoladę. Ponadto na Święta Bożego Narodzenia zwykle przygotowujemy znacznie więcej pożywienia niż potrzeba, w efekcie dojadamy potrawy i ciasta również po nich aby się nie zmarnowały. Warto wysnuć z tego wniosek, aby również w grudniu starać się podejmować aktywność fizyczną, a na święta przygotować mniej jedzenia, tak aby po nich wrócić do dawnych nawyków żywieniowych.

Rada 2: Zachowaj umiar i rozsądek, będąc w zgodzie ze sobą

Święta Bożego Narodzenia kojarzą się nam z pysznymi potrawami, których nie spożywamy na co dzień. Z suto zastawionego stołu kuszą smaczne pierogi z kapustą i grzybami, czerwony barszcz z uszkami lub krokietami, aromatyczna zupa grzybowa, panierowany karp lub dorsz, ryba po grecku, śledzie w rozmaitych sosach, sałatka jarzynowa i nie tylko. Po wytrawnej wieczerzy czeka nas dokładka w postaci słodkich ciast. Wśród nich króluje tradycyjny zawijany makowiec lub nowoczesny makowiec japoński z jabłkami. Ponadto na świątecznym stole nie brakuje staropolskiego piernika przełożonego śliwkowymi powidłami, korzennych pierniczków, kremowego sernika (z rodzynkami lub bez) oraz keksu z bakaliami. Łatwo zatracić się przy takich smakołykach, jedząc za dużo. Jeśli nie chcesz czuć się przejedzony, kosztuj przygotowanych pyszności, lecz podejdź do świąt z dozą rozsądku. 

Gdy zasiądziesz do stołu zastawionego świątecznymi potrawami, dokładnie go obejrzyj, zanim nałożysz sobie pierwszą porcję. Naciesz oczy smakołykami przygotowanymi samodzielnie lub przez gospodarzy. Zastanów się, których dań chcesz spróbować i nałóż sobie nieduże porcje każdej z nich na talerz. Zapełnienie talerza pozwoli zobrazować Ci wielkość spożytej porcji. Aby nie doprowadzić do przejedzenia, możesz też postanowić, że zjesz dokładkę tylko raz potraw i słodkości, które wyjątkowo Ci zasmakowały. Staraj się być gościem, który z przyjemnością konsumuje potrawy świąteczne, a nie bezrefleksyjnie je spożywa. Wówczas miłym komplementem można obdarzyć gospodarza doceniając poniesione wysiłki podczas przygotowań. 

Rada 3: Spróbuj zdrowych zamienników

Jeśli Twoim celem jest obniżenie masy ciała, a w związku z tym od pewnego czasu stosujesz dietę odchudzającą, podczas świąt masz kilka rozwiązań. Jednym z nich jest odpuszczenie stosowania diety redukcyjnej na czas świąt, zjedzenie tego na, co masz ochotę, cieszenie się z rodzinnych spotkań i spożywanych potraw. Jeżeli będziesz świętować trzy dni, w czasie których nie dopuścisz do puszczenia wszelkich hamulców, z pewnością nie wpłynie to w negatywny sposób na cały proces odchudzania. Co więcej, odpuszczenie diety może poprawić komfort Twój psychiczny, zwiększyć motywację i ułatwić stosowanie diety odchudzającej po świętach.

Jeżeli obawiasz się, że święta mogą zakończyć się niekontrolowanym objadaniem, możesz skorzystać z oferty cateringu dietetycznego. Rano otrzymasz zestaw zbilansowanych posiłków wybranego rodzaju diety oraz kaloryczności. Świąteczne menu w Wygodnadieta.pl jest inspirowane tradycyjnymi potrawami, które są przygotowane w lżejszych wersjach i zgodnie z zasadami oraz kalorycznością danej diety. 
 

Innym rozwiązaniem jest świadome wybieranie mniej kalorycznych potraw, które znajdują się na świątecznym stole. Poniżej przestawiamy kilka praktycznych wskazówek. Warto dostosować je do indywidualnych możliwości, ponieważ będąc gościem, nie zawsze mamy wpływ na skład posiłku. Możemy jednak kontrolować wielkość porcji i ewentualne dodatki:

•  barszcz czerwony – poproś o porcję zupy bez uszek lub z 1-2 sztukami; mniej kaloryczna jest zupa bez dodatku śmietany,
•  zupa grzybowa – wybierz/przygotuj aromatyczny i niezabielany wywar; możesz też zrezygnować z makaronu, kaszy czy groszku ptysiowego; jeśli gospodarz ugotował zupę z dodatkami, poproś o bardziej rzadką część, 
•  pierogi z kapustą i grzybami – wybieraj te gotowane, niesmażone i niepolane olejem; jeśli przygotowujesz pierogi samodzielnie, możesz część mąki pszennej zamienić na pełnoziarnistą, dzięki czemu będą miały więcej sycącego błonnika pokarmowego,
•  kapusta z grochem i grzybami – jest potrawą niskokaloryczną, jeśli zostanie przygotowana z umiarkowaną ilością dodanego tłuszczu, jeżeli lubisz tę potrawę, sięgaj po nią bez obaw,
•  karp, dorsz i inne ryby – wybieraj ryby pieczone, gotowane na parze, albo przygotowane bez panierki (ew. ściągnij ją na talerzu) na patelni beztłuszczowej lub z niewielką ilością oleju. Dzięki temu potrawa będzie delikatniejsza dla żołądka, a także znacznie mniej kaloryczna. Panierka wchłania tłuszcz z patelni, a 1 g tłuszczu dostarcza ponad dwukrotnie więcej kalorii niż 1 g białka lub węglowodanów. Dlatego zamiast panierowanego wybierz karpia w galarecie, gdyż to potrawa zdecydowanie bardziej sprzyjająca sylwetce. Ryba w tym przepisie jest gotowana i przygotowywana bez dodatku tłuszczu, a ponadto zawiera warzywa, które dostarczą pewnych ilości witamin i składników mineralnych. 
•  ryba po grecku – to smaczna potrawa uwzględniająca warzywa korzeniowe, będące bogatym źródłem błonnika pokarmowego. Jeśli były duszone z małą ilością tłuszczu, a ryba nie została przygotowana w panierce, danie jest niskokaloryczne i pełne cennych wartości odżywczych,
•  śledź w śmietanie – mniej kaloryczne są śledzie przygotowane z małą ilością oleju i majonezu np. w niskotłuszczowej salsie pomidorowej, w zalewie octowej z cebulą i kaparami, pod pierzynką z buraków w jogurcie greckim. Więcej kalorii zapewniają filety obsmażane w panierce, zatopione w tłustej śmietanie, śmietanie wymieszanej z majonezem lub oleju. Degustując je, warto dobrze odsączyć kawałek od zalewy, gdyż same w sobie śledzie są wartościowym elementem diety. Są dobrym źródłem białka, witaminy D, jodu i zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych – w tym z rodziny omega-3. Obecność śledzi na świątecznym stole jest ogromną zaletą i warto zjeść kilka kawałków. 
•  sałatka jarzynowa – przygotowana zgodnie z tradycyjnym przepisem uwzględnia duże ilości wysokokalorycznego majonezu, dlatego jeśli bardzo ją lubisz, a na świątecznym stole nie ma innej wersji, nałóż sobie niedużą porcję. Mniej kaloryczne są sałatki z sosami na bazie jogurtu naturalnego lub greckiego, który jest tłustszy niż zwykły, a jego smak pełniejszy. Nadal jednak dostarcza 6 razy mniej kalorii niż majonez,
•  ciasta – są zwykle wysokokaloryczne, ponieważ tradycyjne receptury uwzględniają duże ilości cukru, miodu, masła i oleju. Nie musisz jednak całkowicie z nich rezygnować, ponieważ w zdrowej diecie jest miejsce na przyjemności – szczególnie od święta. Nałóż sobie mniejszy kawałek ciasta lub jeden większy swojego ulubionego. Możesz też podzielić się porcją ciasta z kimś z rodziny. Jeśli nie masz wyraźnej ochoty i potrzeby, zrezygnuj z dokładki. Ciast zdecydowanie nie warto jadać bezrefleksyjnie, ponieważ nieduża porcja dostarcza sporo kalorii. Jeśli pieczesz ciasta w domu, możesz przygotować ich lżejsze wersje – cukier zastępując erytrytolem, część tłuszczu musem jabłkowym lub jogurtem, a także ozdabiając wypiek cukrem pudrem, zamiast grubą warstwą lukru czy polewy czekoladowej.

Rada 4: Pij wodę zamiast alkoholu

Siedząc przy suto zastawionym stole, warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Najlepszym sposobem jest regularne popijanie wody, herbaty, herbatki ziołowej lub owocowej bez dodatku cukru. Pijąc słodkie napoje, soki owocowe, a także ciepłe napoje z cukrem znacznie zwiększamy kaloryczność świątecznego menu, a często nie zaspokajamy pragnienia. Warto mieć świadomość, że duże ilości kilokalorii zapewniają napoje alkoholowe, które często towarzyszą rodzinnym spotkaniom – a przecież alkohol i dieta nie idą w parze. Dla lepszego zobrazowania: 1 g etanolu zapewnia 7 kcal, czyli prawie tyle samo, co 1 g tłuszczu. Dla zobrazowania kaloryczności alkoholi przedstawiamy kilka przykładów:

•  kieliszek wódki (20 ml) dostarcza ok. 50 kcal – drink przygotowany z 2 kieliszków i 200 ml soku dostarcza ok 200 kcal, 
•  kieliszek słodkiego białego wina (150 ml) to ok. 140 kcal – 3 porcje to ok. 420 kcal,
•  kieliszek czerwonego wytrawnego wina (150 ml) to ok. 100 kcal – 3 porcje to ok. 300 kcal,
•  porcja whisky (100 ml) to 250 kcal – 2 porcje to ok.  500 kcal.

Rada 5: Bądź aktywny

W okresie świątecznym warto wygospodarować czas, aby się trochę poruszać. Pozwoli to spalić część spożytych kilokalorii, poprawi nastrój i samopoczucie, a ponadto wpłynie pozytywnie na pracę układu pokarmowego i trawienie. W czasie świątecznego spotkania można zaproponować swoją pomoc przy serwowaniu dań gościom, odnoszeniu naczyń do kuchni, a także zaoferować zabawę najmłodszym uczestnikom. Po spotkaniu zaproponować wspólny spacer, wyjście na łyżwy lub sanki, a jeśli dopisze pogoda śnieżkową bitwę. Dodatkowo, taka forma spędzenia czasu pozwoli zacieśnić więzy rodzinne.
Pamiętaj, że Święta Bożego Narodzenia są tylko raz w roku. Nie miej wyrzutów sumienia, jeśli zjesz dodatkowy kawałek ciasta lub większą porcję kalorycznej potrawy. Dla własnego komfortu psychicznego i fizycznego sięgaj po mniejsze porcje i staraj się nie jeść na zapas. Jeżeli masz ochotę spożytkować zjedzone kalorie, wybierz się na spacer lub łyżwy. Pamiętaj, że najważniejsze w świętach jest spędzanie czasu z najbliższymi, relaks i odpoczynek.

Martyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.