Alkohol na diecie

Alkohol towarzyszy wielu spotkaniom towarzyskim. Podczas przyjęć, ważnych uroczystości i spotkań z przyjaciółmi często trudno odmówić sobie piwa czy lampki wina. Latem kuszą nas kolorowe, orzeźwiające drinki, a zimą aromatyczne grzańce. Z kolei na weselach i spotkaniach rodzinnych nie może zabraknąć symbolicznego toastu. Każdy wie, że alkohol szkodzi zdrowiu, jednak często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że jego spożywanie może również zaprzepaścić efekty odchudzania. Z tego artykułu dowiesz się, czy można sięgać po alkohol na diecie odchudzającej, czy alkohol tuczy, a także jaki jest wpływ alkoholu na zdrowie.

Spis treści:

1. Czy alkohol tuczy?
2. Wpływ alkoholu na zdrowie
3. Alkohol a odchudzanie – czy można?
4. Alkohol na diecie – jaki będzie najlepszy?

Czy alkohol tuczy?

Alkohol na diecie nie jest wskazany przede wszystkim dlatego, że ma szeroki negatywny wpływ na stan zdrowia. Jego konsumpcja wiąże się również z dostarczeniem do organizmu pokaźnej ilości kalorii, które będąc na diecie skrupulatnie ograniczamy. Pochodzą one z etanolu obecnego w alkoholu, a także licznych dodatków smakowych. Należą do nich m.in.:

•  tłusta słodka śmietanka, 
•  bita śmietana, 
•  cukier, 
•  syropy cukrowe, 
•  syropy owocowe,
•  soki i napoje owocowe, 
•  słodkie napoje gazowane i niegazowane.

Im więcej dodatków tym wyższa kaloryczność drinka. Należy również wiedzieć, że obecny w trunkach etanol sam w sobie jest wysokokaloryczny. 1 gram czystego etanolu dostarcza aż 7 kcal! Dla porównania taka sama ilość węglowodanów lub białka zapewnia ok 4 kcal, natomiast tłuszczu – ok 9 kcal. 

Wpływ alkoholu na zdrowie

Argumentem przemawiającym za ograniczeniem alkoholu w diecie powinien być jego niekorzystny wpływ na organizm. Spożywanie alkoholu, w szczególności przewlekłe, może prowadzić do uszkodzenia i upośledzenia funkcjonowania wielu narządów i układów. Według WHO picie alkoholu wpływa na więcej niż 200 poważnych chorób i znajduje się na trzecim miejscu wśród czynników ryzyka dla zdrowia. 
Alkohol i substancje powstałe w wyniku jego metabolizmu działają niekorzystnie m.in. na:

•  wątrobę – przyczyniając się do stanu zapalnego jej tkanek, który prowadzi do stłuszczenia, zwłóknienia oraz marskości wątroby, 
•  trzustkę – przyczyniając się do rozwoju przewlekłego zapalenia tego narządu, co jest częstym powodem rozwoju raka trzustki, 
•  przewód pokarmowy – zaburzając jego motorykę, a także zmniejszając wchłanianie witamin, składników mineralnych i tłuszczu,
•  układ krwionośny – osłabiając mięsień sercowy, co prowadzi m.in. do rozwoju arytmii serca, sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego,
•  układ odpornościowy – osłabiając zdolność do rozpoznawania i podejmowania skutecznej walki z wirusami, bakteriami i innymi drobnoustrojami powodującymi choroby,  
•  układ nerwowy i mózg – przyczyniając się do uszkodzenia komórek nerwowych i ważnych struktur mózgu. Nie należy również zapominać o jego uzależniającym działaniu i jego skutkach,
•  stan cery – prowadząc do odwodnienia zwiększa widoczność zmarszczek i porów w skórze. 

Okresem bezwzględnej abstynencji powinna być ciąża i czas karmienia piersią. Alkohol spożywany w ciąży działa negatywnie na rozwijający się płód. Przyczynia się do rozwoju alkoholowego zespołu płodowego (z ang. FAS – fetal alcohol syndrome), który charakteryzuje się:

•  zaburzeniem wzrastania dziecka, 
•  opóźnieniem w jego rozwoju umysłowym, 
•  wadami twarzoczaszki, 
•  nadpobudliwością. 

Często słyszy się o tym, że czerwone wytrawne wino wypijane w umiarkowanych ilościach może pozytywnie wpłynąć na stan zdrowia. Rzeczywiście jest bogatym źródłem antyoksydantów, czyli substancji spowalniających proces starzenia się organizmu.  Jednak ich zawartość w zalecanej porcji alkoholu nie jest wystarczająca, aby wykazać działanie ochronne przeciwko rozwojowi chorób. Zagrożenia związane ze spożywaniem alkoholu znacznie przewyższają jego możliwe korzyści zdrowotne. 

Alkohol a odchudzanie – czy można?

Napoje alkoholowe zawierają dużo tzw. pustych kalorii, a ponadto zaostrzają apetyt. Zazwyczaj spożywamy je w towarzystwie słodkich lub słonych przekąsek, dań typu fast food, tłustych wysokokalorycznych dań lub ciężkich serów. W ten sposób łatwo przekroczyć dzienny limit kalorii, co znacznie utrudni osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Warto mieć również na uwadze, że alkohol zmniejsza wchłanianie witamin z grupy B i niektórych składników mineralnych (m.in. cynku), co zwiększa ryzyko ich niedoboru w przypadku stosowania niskokalorycznej diety. Ponadto nasila wydalanie wody z organizmu, zwiększając ryzyko odwodnienia.

Alkohol należy rozpatrywać jako substancję o niekorzystnym wpływie na zdrowie. Jednak jeśli trudno jest Ci odmówić sobie tej przyjemności, warto zdecydować się na dobrej jakości bezalkoholowe odpowiedniki. By dostarczyć do organizmu nieco mniej kalorii lepiej wybrać bezalkoholowe wytrawne wino zamiast słodkiego, a także jasne niesłodzone piwo bezalkoholowe i spożyć je bez dodatkowego syropu. Nadal pamiętaj żeby zachować umiar i zdrowy rozsądek, a skonsumowane trunki wlicz do dziennego bilansu kalorycznego.

Alkohol na diecie – jaki będzie najlepszy?

Alkohole różnią się od siebie smakiem, właściwościami i kalorycznością. Zazwyczaj najbardziej kaloryczne i najmniej korzystne dla zdrowia są słodkie, kolorowe drinki i likiery – znajdziemy w nich dodatek cukru, syropu cukrowego, sztucznych barwników i konserwantów. W porcji drinka składającego się z alkoholu, likieru, soku owocowego, śmietanki i cukru może kryć się nawet 500 kcal, czyli tyle, ile zapewni pełnowartościowy posiłek obiadowy. Dlatego lepszym rozwiązaniem z punku widzenia diety będzie wybranie piwa lub wytrawnego wina. Warto pamiętać, że im ciemniejsze piwo tym bardziej kaloryczne. 500 ml jasnego piwa to około 240 kcal, natomiast taka sama ilość ciemnego piwa porter dostarczy nam nawet 340 kcal. Lampka czerwonego wytrawnego wina zawiera około 80 kcal, natomiast słodkiego – ok 130 kcal.

Alkohol może zaszkodzić Twojemu zdrowiu, dlatego warto zachować umiar. Unikaj sztucznych kolorowych drinków. Zamiast nich wybierz dobrej jakości wino lub piwo, które są znacznie mniej przetworzone i nie tak wysokokaloryczne.

Bibliografia:
1. Bąbała O., Działo J., Deputa W.: Alkohol a zdrowie. Kosmos, 2011. 
2. Wiciński M., Soroko A., Niedźwiedż P. i inni.: Wpływ alkoholu na wybrane jednostki chorobowe. Wino czerwone – fakty i mity. Przegląd badań klinicznych (wg EBM). W: Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, pod red. Wolska-Adamczyk A. WSIiZ, Warszawa 2015
3. Jankowski M.M., Ignatowska-Jankowska B., Kumański K., Witek B., Świergel A.H.: Wpływ alkoholu na układ odpornościowy – przegląd badań. Alkoholizm i Narkomania 2013.
4. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla Populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
5. GOV: https://www.gov.pl/web/zdrowie/alkohol [dostęp online]

Martyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.