Alkohol na diecie: czy można pić, ile ma kalorii i jak nie zepsuć efektów odchudzania?

Alkohol na diecie odchudzającej i na każdej innej diecie nie jest zalecany. Czysty alkohol to tzw. puste kalorie – 1 gram dostarcza aż 7 kcal, które nie odżywiają organizmu. Aby nie zepsuć efektów odchudzania, ostatecznie możesz sięgać po najmniej kaloryczne opcje (np. wino wytrawne – ok. 80 kcal w lampce lub wódkę z napojami typu „zero”), unikaj kalorycznego piwa i słodkich drinków, a przede wszystkim kontroluj bilans kaloryczny, ponieważ napoje wyskokowe silnie wzmagają chęć na niezdrowe przekąski.

Spis treści:

1. Alkohol na diecie – czy ma to sens?
2. Czy alkohol tuczy?
   • Kalorie z alkoholu: dlaczego „puste kalorie” łatwo psują deficyt?
   • Alkohol a apetyt
   • Retencja wody i wahania wagi po alkoholu
3. Alkohol a odchudzanie – co dzieje się w organizmie?
4. Jak pić alkohol na diecie i minimalizować szkody?
5. Wpływ alkoholu na zdrowie

Alkohol na diecie – czy ma to sens?

Wiele osób rozpoczynających odchudzanie prędzej czy później zadaje sobie pytania, czy alkohol i dietę da się pogodzić, czy piwo tuczy i jakie strategie warto wdrożyć, żeby ograniczyć negatywny wpływ alkoholu na sylwetkę. Alkohol i odchudzanie niestety nie idą w parze. Napoje wyskokowe dostarczają sporo energii, a nie wnoszą do diety istotnych składników odżywczych. Nie są więc zalecane nie tylko podczas redukcji wagi, ale i w każdej zdrowej diecie.

Niektórzy sugerują, że możliwy jest spadek wagi po alkoholu, ale w rzeczywistości w krótkim czasie masa ciała może się chwilowo zmniejszyć, np. z powodu odwodnienia, a nie utraty tkanki tłuszczowej. Ani w standardowej diecie, ani na redukcji ani na diecie keto alkohol nie wspomaga odchudzania. Wręcz przeciwnie – może zaburzać procesy metaboliczne i spowalniać redukcję masy ciała.

Okazjonalny drink nie musi przekreślać zdrowej diety, ale alkohol nie jest sprzymierzeńcem w procesie odchudzania i zawsze będzie negatywnie wpływał na zdrowie. Dotyczy to zarówno wysokoprocentowych alkoholi, jak i piwa. Odchudzanie to proces, w którym liczą się nie tylko kalorie. Piwo zawiera węglowodany i ma wysoki indeks glikemiczny – wyższy niż czysta glukoza. Regularne sięganie po piwo i inne alkohole może utrudniać utrzymywanie deficytu kalorycznego i spowalniać proces redukcji masy ciała.

Czy alkohol tuczy?

Alkohol na redukcji i każdej innej diecie nie jest wskazany, ponieważ ma negatywny wpływ na stan zdrowia. Choć często pojawiają się pytania o to, który alkohol jest „najzdrowszy”, w rzeczywistości nie istnieje coś takiego jak „zdrowy alkohol” czy „najzdrowszy alkohol”. Nawet niewielkie ilości mogą obciążać wątrobę, negatywnie wpływać na metabolizm oraz zaburzać procesy regeneracyjne organizmu.

Kalorie drinków i innych trunków pochodzą głównie z etanolu, a także licznych dodatków smakowych, takich jak:

•  tłusta słodka śmietanka, 
•  bita śmietana, 
•  cukier, 
•  syropy cukrowe, 
•  syropy owocowe,
•  soki i napoje owocowe, 
•  słodkie napoje gazowane i niegazowane.

Im więcej dodatków tym wyższa kaloryczność drinka. Co więcej, obecny w trunkach etanol sam w sobie jest wysokokaloryczny. 1 gram czystego etanolu dostarcza aż 7 kcal! Dla porównania taka sama ilość węglowodanów lub białka zapewnia ok. 4 kcal, a tłuszczów ok. 9 kcal.

Kalorie z alkoholu: dlaczego „puste kalorie” łatwo psują deficyt?

W przypadku alkoholu problemem nie jest tylko jego kaloryczność, ale także to, że energia z napojów alkoholowych jest bardzo „łatwa do wypicia”. Kilka drinków lub kilka piw może dostarczyć kilkaset kilokalorii, często nawet nie dając uczucia sytości. Oczywiście można sięgać po najmniej kaloryczne piwo czy czysty alkohol, ale w przeciwieństwie do posiłku alkohol nie zaspokaja głodu. W związku z tym kalorie z napojów alkoholowych zwykle po prostu podnoszą dzienny bilans energetyczny.

Dodatkowo alkohol często pojawia się w sytuacjach towarzyskich, którym towarzyszą przekąski takie jak: chipsy, pizza czy fast foody. W efekcie całkowita ilość kalorii dostarczonych w trakcie takiego wieczoru może odpowiadać nawet dziennemu zapotrzebowaniu energetycznemu. Z tego powodu kalorie z alkoholu stosunkowo łatwo mogą zniwelować deficyt kaloryczny, nawet jeśli na co dzień dbamy o dietę.

Alkohol a apetyt

Spożywanie alkoholu może wpływać na sposób, w jaki podejmujemy decyzje żywieniowe. Po jego wypiciu często dochodzi do osłabienia kontroli apetytu, co sprawia, że łatwiej sięgamy po dodatkowe przekąski i niestety te wysokokaloryczne. Chociaż mitem jest tycie od alkoholu, to w rzeczywistości faktycznie przez alkohol łatwiej jest stracić kontrolę nad kaloriami i spożyć znacznie więcej, niż potrzebuje tego organizm. Oczywiście żaden pojedynczy składnik nie jest winowajcą tycia, alkohol nie jest wyjątkiem, ale bez wątpienia jest to produkt, który utrudnia utrzymywanie deficytu, więc przyczynia się do przybierania na wadze.

Jeśli trudno Ci samodzielnie zaplanować dietę i potrzebujesz wsparcia, rozważ zamówienie niskokalorycznej diety pudełkowej. W cateringu WygodnaDieta w ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem, więc Twój jadłospis będzie pod każdym względem dopasowany do Twoich potrzeb. Profesjonalne wsparcie w doborze menu pudełkowego to najlepszy sposób, aby mieć pewność, że plan żywieniowy będzie skuteczny. W naszej ofercie znajdziesz wiele różnych propozycji diet m.in. dietę pudełkową Sport PRO, ale jeśli zależy Ci na maksymalnej elastyczności, możesz zdecydować się na dietę pudełkową z wyborem menu, którą możesz maksymalnie dopasować do swoich preferencji smakowych i stylu życia.

Retencja wody i wahania wagi po alkoholu

Po spożyciu alkoholu masa ciała może się zmieniać. Często wynika to z zaburzeń gospodarki wodnej organizmu. Alkohol działa moczopędnie, dlatego początkowo może powodować utratę wody, a następnie sprzyjać jej zatrzymywaniu w organizmie. W efekcie możesz zaobserwować wahania wagi, które nie mają związku z rzeczywistą utratą tkanki tłuszczowej czy jej przyrostem. 

Alkohol a odchudzanie – co dzieje się w organizmie?

Po spożyciu alkoholu organizm traktuje go jako substancję toksyczną, dlatego jego metabolizm staje się priorytetem. Alkohol zmniejsza wchłanianie witamin z grupy B i niektórych składników mineralnych (m.in. cynku), co zwiększa ryzyko ich niedoborów w przypadku stosowania niskokalorycznej diety. Ponadto alkohol nasila wydalanie wody z organizmu, zwiększając ryzyko odwodnienia. Co prawda indeks glikemiczny wódki i innych napojów wyskokowych jest niski, ale nie należy traktować tego jako zaletę.

Sprawdź także: Dieta ketogeniczna a alkohol – czy można pić napoje wyskokowe na diecie keto?

Jak pić alkohol na diecie i minimalizować szkody?

Alkohole różnią się od siebie smakiem, właściwościami i kalorycznością. Zazwyczaj najbardziej kaloryczne i najmniej korzystne dla zdrowia są słodkie, kolorowe drinki i likiery zawierające dużo cukru, syropu cukrowego, sztucznych barwników i konserwantów. Porcja drinka składającego się z alkoholu, likieru, soku owocowego, śmietanki i cukru może zawierać nawet 500 kcal, czyli tyle, ile pełnowartościowy posiłek obiadowy. 

Mniej kalorii od słodkich drinków mają niektóre piwa i wytrawne wino. Warto pamiętać, że im ciemniejsze piwo, tym bardziej kaloryczne. 500 ml jasnego piwa to około 240 kcal, natomiast taka sama ilość ciemnego piwa porter to nawet 340 kcal. Lampka czerwonego wytrawnego wina zawiera około 80 kcal, natomiast słodkiego ok. 130 kcal.

Alkohol należy rozpatrywać jako substancję o niekorzystnym wpływie na zdrowie. Jednak jeśli trudno jest Ci odmówić sobie tej przyjemności, warto zdecydować się na dobrej jakości bezalkoholowe odpowiedniki. By dostarczyć do organizmu nieco mniej kalorii, lepiej wybrać bezalkoholowe wytrawne wino zamiast słodkiego, a także jasne niesłodzone piwo bezalkoholowe i spożyć je bez dodatkowego syropu. Pamiętaj jednak, żeby zachować umiar i zdrowy rozsądek, a wszystkie trunki wliczać do dziennego bilansu kalorycznego.

Sprawdź także: Karnawał bez kaca i bez brzucha: co jeść przed, w trakcie i po imprezie

Wpływ alkoholu na zdrowie

Spożywanie alkoholu – zwłaszcza regularne – może prowadzić do uszkodzenia i upośledzenia funkcjonowania wielu narządów i układów. Według WHO picie alkoholu wpływa na więcej niż 200 poważnych chorób i znajduje się na trzecim miejscu wśród czynników ryzyka dla zdrowia. 

Alkohol i substancje powstałe w wyniku jego metabolizmu działają niekorzystnie m.in. na:

• wątrobę – przyczynia się do stanu zapalnego jej tkanek, który prowadzi do stłuszczenia, zwłóknienia oraz marskości wątroby, 
• trzustkę – przyczynia się do rozwoju przewlekłego zapalenia tego narządu, co jest częstym powodem rozwoju raka trzustki, 
• przewód pokarmowy – zaburza jego motorykę, a także zmniejsza wchłanianie witamin, składników mineralnych i tłuszczu,
• układ krwionośny – osłabia mięsień sercowy, co prowadzi m.in. do rozwoju arytmii serca, sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego,
• układ odpornościowy – osłabia zdolność do rozpoznawania i podejmowania skutecznej walki z wirusami, bakteriami i innymi drobnoustrojami powodującymi choroby, 
• układ nerwowy i mózg – przyczynia się do uszkodzenia komórek nerwowych i ważnych struktur mózgu. Nie należy również zapominać o jego uzależniającym działaniu i jego skutkach,
• stan cery – prowadzi do odwodnienia i zwiększa widoczność zmarszczek oraz porów skóry. 

Okresy bezwzględnej abstynencji to ciąża i czas karmienia piersią. Alkohol spożywany w ciąży działa negatywnie na rozwijający się płód. Przyczynia się do rozwoju alkoholowego zespołu płodowego (z ang. FAS - Fetal Alcohol Syndrome), który charakteryzuje się:

•  zaburzeniem wzrostu dziecka, 
•  opóźnieniem w jego rozwoju umysłowym, 
•  wadami twarzoczaszki, 
•  nadpobudliwością. 

Często słyszy się o tym, że czerwone wytrawne wino wypijane w umiarkowanych ilościach może pozytywnie wpłynąć na stan zdrowia. Rzeczywiście jest bogatym źródłem antyoksydantów, czyli substancji spowalniających procesy starzenia organizmu. Jednak ich zawartość w zalecanej porcji alkoholu nie jest wystarczająca, aby zaobserwować działanie ochronne przeciwko rozwojowi chorób. Zagrożenia związane ze spożywaniem alkoholu znacznie przewyższają jego prawdopodobne korzyści zdrowotne. 

Sprawdź także: Co i ile pić na diecie?

Bibliografia:

1. Bąbała O., Działo J., Deputa W., Alkohol a zdrowie, „Kosmos”, 2011. 
2. Wiciński M., Soroko A., Niedźwiedź P. i inni., Wpływ alkoholu na wybrane jednostki chorobowe. Wino czerwone – fakty i mity. Przegląd badań klinicznych (wg EBM), Warszawa 2015.
3. Jankowski M.M., Ignatowska-Jankowska B., Kumański K., Witek B., Świergel A.H., Wpływ alkoholu na układ odpornościowy – przegląd badań, „Alkoholizm i Narkomania”, 2013.
4. Jarosz M. i wsp., Normy żywienia dla Populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.