Przyjmuje się, że tłuszcze powinny stanowić około 20-30% całkowitej energii z diety. Ich niedobór może przynieść wiele problemów zdrowotnych. Najczęstsze to zaburzenia widzenia, zmiany skórne, wypadanie włosów oraz zaburzenia układu nerwowego i hormonalnego.
Spis treści:
Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ:
Sprawdź też: Witaminy przyspieszające odchudzanie
Ze względu na rodzaj kwasów tłuszczowych, tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone. Główne źródła tłuszczów nasyconych to: masło, mleko, mięso, olej kokosowy i palmowy.
Wśród tłuszczów nienasyconych możemy wyróżnić jedno- i wielonienasycone. Jednonienasyconych kwasów tłuszczowych dostarczą nam: orzechy, oliwa z oliwek oraz oleje: rzepakowy, kukurydziany, sojowy, słonecznikowy. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to Omega-3 i Omega-6. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 są oleje: rzepakowy, lniany i arachidowy, siemię lniane, awokado, orzechy włoskie, migdały, tłuste ryby morskie i skorupiaki. Kwasy Omega-6 znajdziemy natomiast w oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, z pestek winogron i z kiełków pszenicy oraz w nasionach i orzechach.
Dowiedz się więcej: Jak zacząć odchudzanie?
.jpg)
Jak wiemy, tłuszczów nie może zabraknąć w zbilansowanej diecie. Stosunek spożywanych tłuszczów widocznych (np. oleje, masło) do niewidocznych (np. orzechy, awokado) powinien wynosić 1:1. Warto pamiętać jednak, że nie wszystkie mają te same właściwości i nie są jednakowo korzystne dla zdrowia, dlatego w ich spożyciu należy zachować odpowiednie proporcje. Na szczególną uwagę zasługują niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które powinny pokrywać około 10% dostarczanej energii. Są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć ich sam, a więc muszą znaleźć się w naszym codziennym jadłospisie. Bardzo ważne jest również ograniczenie spożywania tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans zawartych głównie w margarynach, tłuszczach piekarskich i tłuszczach wykorzystywanych kilkukrotnie do smażenia. Przyczyniają się one do zwiększenia stężenia frakcji LDL cholesterolu (tzw. „złego cholesterolu”) i zmniejszają stężenie frakcji HDL (tzw. „dobrego cholesterolu”).
Zobacz również: 9 najczęstszych błędów w odchudzaniu
Absolutnie nie! Warto jednak wybierać te o cennych dla zdrowia właściwościach i zadbać o to, by znalazły się one w każdym posiłku. Spróbuj dodać łyżkę oleju lnianego lub oliwy z oliwek do sałatki, garść orzechów do śniadaniowej owsianki lub trochę nasion chia do koktajlu. Zamiast margaryny, do posmarowania chleba możesz przyrządzić pastę z awokado. Pamiętaj, że tłuszcze są wysokokaloryczne, a ich nadmierne spożycie również nie jest wskazane. Jeśli prowadzenie zbilansowanej diety i zachowanie odpowiednich proporcji konkretnych składników sprawia Ci trudność, być może dobrym pomysłem będzie catering dietetyczny. Przygotowane przez dietetyków potrawy zawarte w diecie pudełkowej dostarczą Ci wszystkich niezbędnych dla zdrowia wartości odżywczych.
Zobacz też: Superfoods - co to takiego?
W zdrowej diecie 5 posiłków uznaje się za optymalną liczbę. Regularne spożywanie dań w odstępie 2–3 h ma wiele zalet i korzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. Na tym zaleceniu opiera się jadłospis diety 5 posiłków dziennie. Dowiedz się, jakie są szczegółowe zalecenia w tym modelu odżywiania i jak może wyglądać menu.
Dieta na masę 4000 kcal może być wyzwaniem, ponieważ wymaga spożywania dużych ilości pożywienia. Najczęściej jest stosowana przez osoby trenujące siłowo, które chcą zmienić swoją sylwetkę i zwiększyć masę mięśniową. Sposobem na to, jak przytyć zdrowo może być zbilansowany jadłospis diety 4000 kcal.
Dieta trzech posiłków to prosty plan żywieniowy, który zakłada regularne spożywanie trzech pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia. Najczęściej składa się z: śniadania, obiadu i kolacji, i nie uwzględnia przekąsek między nimi. Zazwyczaj zaleca się ograniczanie w jadłospisie produktów wysokoprzetworzonych, słodkich napojów, alkoholu, słodkich i słonych przekąsek. Dieta powinna opierać się o zasady zdrowego odżywiania.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
