Tłuszcz na redukcji – wróg czy przyjaciel?

Normy żywienia dla populacji Polski to oficjalny dokument, w którym znajduje swoisty „spis” wszystkich zasad zdrowej diety. To podstawa wiedzy każdego dietetyka. Aktualne rekomendacje dotyczące spożycia tłuszczów są inne niż jeszcze parę lat temu. Co się zmieniło i o czym mówią aktualne zalecenia? Wyjaśniamy, jak podchodzić do tłuszczu na redukcji i każdej zdrowej diecie. 

Spis treści:

1. Rola tłuszczów w diecie redukcyjnej – wróg czy sprzymierzeniec?
2. Jakie tłuszcze na redukcji warto uwzględnić? Podział i główne źródła
3. Ile tłuszczu jeść na redukcji, aby osiągnąć efekty?
4. Jak jeść na redukcji? Kluczowe zasady

Rola tłuszczów w diecie redukcyjnej – wróg czy sprzymierzeniec?

Jeszcze niedawno przyjmowało się, że tłuszcze powinny stanowić około 20-35% całkowitej energii z diety. Obecnie zaleca się wyższy udział tłuszczów w diecie – od 30% do nawet 40% – również wtedy, gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. 

Wyjątkiem są osoby, które nie są aktywne fizycznie. W ich przypadku wartości mogą być niższe (20–30%), jednak tylko wtedy, gdy mała aktywność jest uzasadniona (np. stanem zdrowia). Znacznie korzystniej jest spożywać więcej tłuszczów i zadbać o dodatkową aktywność. Warto mieć to na uwadze, planując redukcję. Jak zrobić pierwszy krok w stronę odchudzania w takim scenariuszu? Wychodząc z domu i czyniąc spacery stałym elementem codziennej rutyny 

Tłuszcz na diecie redukcyjnej – ale i na każdej innej – pełni wiele funkcji i nie zastąpią go inne makroskładniki. Chociaż białko w diecie, podobnie jak tłuszcz, wpływa na uczucie sytości, nie jest nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz niektórych fitoskładników bioaktywnych. 

Ponadto tłuszcze:

• odpowiadają za transport i wchłanianie witamin A, D, E i K,
• stanowią skoncentrowane źródło energii (1 g to aż 9 kcal, to nieco ponad 2 razy więcej niż w przypadku węglowodanów i białka), 
• wspierają gospodarkę hormonalną i odporność,
• wpływają na strukturę błon komórkowych,
• modulują wchłanianie glukozy i redukują ładunek glikemiczny potraw,
• uczestniczą w tworzeniu osłonek mielinowych układu nerwowego,
• regulują ekspresję genów odpowiedzialnych za utratę tkanki tłuszczowej.

Jak łatwo wywnioskować: niedobór tłuszczów może prowadzić do wielu powikłań zdrowotnych. Najczęstsze to: 

• zaburzenia widzenia, 
• zmiany skórne, 
• wypadanie włosów,
• nieprawidłowości w funkcjonowaniu układu nerwowego i hormonalnego.

Tłuszcz na redukcji nie powinien być ograniczany w radykalny sposób, a  dostarczanie do w ilości poniżej wartości zalecanych w Normach żywienia może skutkować niedoborami i zaburzeniami gospodarki hormonalnej.

W kontekście diety redukcyjnej warto też nieco szerzej omówić temat utraty tkanki tłuszczowej. Na pewno wiesz, co to jest redukcja masy ciała. Ale czy masz świadomość, że ten kontrolowany proces obniżania masy ciała zakłada zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej? To bardzo ważna kwestia, która ma fundamentalne znaczenie przy opracowywaniu jadłospisu redukcyjnego. Nie wystarczy bowiem wiedzieć, ile jeść na redukcji. Bardzo ważne są też proporcje makroskładników. Oprócz utrzymywania ujemnego bilansu energetycznego liczy się udział i jakość tłuszczów, węglowodanów i białka w diecie.

Pewnie dostrzegasz, gdzie pojawia się problem. Wiesz już, jakie są podstawowe funkcje tłuszczów i na czym polega redukcja wagi. Ponieważ deficyt kaloryczny wymaga ograniczenia ilości spożywanych kalorii, często błędnie sądzi się, że najłatwiej go uzyskać, rezygnując z kalorycznych źródeł tłuszczów. W rzeczywistości dieta odchudzająca musi być jednak odpowiednio zbilansowana. Jakie tłuszcze na redukcji warto zatem uwzględnić w menu? Przyjrzyjmy się bliżej temu makroskładnikowi.

Jakie tłuszcze na redukcji warto uwzględnić? Podział i główne źródła

To, jakie tłuszcze na redukcji są zalecane przez dietetyków, wynika właściwości poszczególnych rodzajów. Tzw. dobre tłuszcze to te nienasycone – jednonienasycone i wielonienasycone – pochodzące z nieprzetworzonych źródeł. Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w:

• oliwie z oliwek,
• awokado,
• oleju rzepakowym,
• orzechach (np. laskowych, nerkowca),
• pestkach dyni.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to:

• omega-3 (np. makrela, łosoś, śledź, siemię lniane, olej lniany),
• omega-6 (większość olejów roślinnych).

To właśnie one są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego, pracy mózgu i ograniczenia procesów zapalnych. 

Tłuszcze nasycone (z masła, smalcu, tłustych gatunków mięsa, oleju kokosowego i palmowego) w diecie warto ograniczyć do minimum, a tłuszcze trans, które obecne są w twardych margarynach i przetworzonych przekąskach, należy wyeliminować.

Sprawdź także: Dieta LCHF – czyli na czym polega dieta niskowęglowodanowo-wysokotłuszczowa

Ile tłuszczu jeść na redukcji, aby osiągnąć efekty?

Nie istnieje jedno uniwersalne zalecenie dotyczące tego, ile jeść tłuszczu na redukcji ani co jeść na redukcję tkanki tłuszczowej. Zasady komponowania zdrowego jadłospisu są jednak wskazówką, jak dopasować menu do dietetycznego celu. Normy żywienia dla populacji Polski wskazują, że tłuszcze powinny dostarczać 30–40% całkowitej energii – także tej dostarczanej w procesie odchudzania. 

Zalecana ilość tłuszczów wynosi od 60 do 160 g/os/dobę w zależności od płci, wieku, masy ciała, wzrostu i wskaźnika aktywności fizycznej (PAL). Przy redukcji wagi podaż należy dostosować do zapotrzebowania energetycznego. Zarówno zbyt drastyczne ograniczenie tego makroskładnika, jak i za dużo tłuszczu na redukcji mogą zaburzać pracę hormonów i utrudniać proces odchudzania.

Nawet jeśli znasz teorię dotyczącą tego, co to jest redukcja tkanki tłuszczowej i wiesz, jakie są efekty pilnowania deficytu kalorycznego oraz zasady komponowania jadłospisu, to nie wystarczy do stworzenia zbilansowanego menu. Musisz jeszcze nauczyć się, jak zestawiać ze sobą poszczególne produkty, jak określać wielkość porcji i jak komponować smaczne, urozmaicone dania. To niestety bywa wyzwaniem.

Jeśli nie wiesz, jak przeprowadzić redukcję, rozważ współpracę z dietetykiem lub catering dietetyczny. Dzięki gotowym posiłkom łatwiej będzie Ci kontrolować proporcje makroskładników, a co za tym idzie – zachować spójność w codziennym jadłospisie. 

Pamiętaj, że w przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.

Specjaliści najlepiej wiedzą, jak obliczyć kaloryczność, jak bilansować zdrowe posiłki, ile g tłuszczu na redukcji należy uwzględnić w poszczególnych posiłkach i jak zestawiać składniki, by stworzyć apetyczne, pyszne, sycące dania. Aby zobaczyć efekty redukcji, nie musisz tego wszystkiego wiedzieć – wystarczy, że sięgniesz po naszą dietę pudełkową. 

Sprawdź także: Dieta białkowo-tłuszczowa – zasady, możliwe efekty i jadłospis

Jak jeść na redukcji? Kluczowe zasady

W zdrowej redukcji, mocne zmiany wprowadzane naraz nie są zalecane. Podejdź więc do procesu z cierpliwością. Po pierwsze zadbaj o jakość, a nie tylko o ilość. Sama wiedza o tym, jak jeść na redukcji, nie wystarczy, by przestrzegać diety i nie łamać jej zasad przy każdej okazji. Aby nie głodować i nie rzucać się na jedzenie, musisz zadbać o sytości posiłków i wartości odżywcze. Żeby nie porzucić diety po krótkim czasie, ważne jest stosowanie urozmaiconego jadłospisu. Tłuszcz w diecie redukcyjnej odpowiada właśnie za utrzymanie uczucia sytości, smakowitość posiłków i przyswajanie witamin.

Podstawowe zasady redukcji mówią o tym, by uwzględnić w jadłospisie zdrowe źródła tłuszczów. Mogą to być m.in.:

• oleje tłoczone na zimno (np. oliwa z oliwek),
• pasty z nasion lub orzechów,
• ryby morskie (np. makrela),
• produkty roślinne (np. pestki, siemię lniane, awokado).

Jak widzisz, w odchudzaniu wcale nie chodzi o redukcję tłuszczu. Co na takim podejściu możesz zyskać? Przede wszystkim: zdrowie. Odżywcze, dobrze zbilansowane potrawy z dodatkiem tłuszczu zapewnią Ci sytość, zaspokoją potrzebę smacznego jedzenia, zapewnią energię i będą sprzyjać odchudzaniu w bezpieczny sposób.