14.06.2018

Tłuszcz w odchudzaniu – wróg czy przyjaciel?

tłuszcz w odchudzaniu

Przyjmuje się, że tłuszcze powinny stanowić około 20-30% całkowitej energii z diety. Ich niedobór może przynieść wiele problemów zdrowotnych. Najczęstsze to zaburzenia widzenia, zmiany skórne, wypadanie włosów oraz zaburzenia układu nerwowego i hormonalnego.

Spis treści:

  1. Rola tłuszczów w diecie
  2. Podział i główne źródła tłuszczów
  3. Jakie tłuszcze wybrać?
  4. Czy trzeba jeść tłusto, aby zapewnić odpowiednią podaż tłuszczów?

Rola tłuszczów w diecie

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ:

  • Są odpowiedzialne za transport i wchłanianie witamin A, D, E i K
  • Stanowią źródło energii dla tkanek i narządów
  • Są źródłem kwasu linolenowego, odpowiedzialnego za regenerację skóry i paznokci
  • Uczestniczą w transporcie lipidów, w tym cholesterolu
  • Budują błony komórkowe
  • Zmniejszają ładunek glikemiczny pokarmów
  • Tłuszcz około narządowy zapewnia stabilizację narządów wewnętrznych

Sprawdź też:  Witaminy przyspieszające odchudzanie

Podział i główne źródła tłuszczów

Ze względu na rodzaj kwasów tłuszczowych, tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone. Główne źródła tłuszczów nasyconych to: masło, mleko, mięso, olej kokosowy i palmowy.

Wśród tłuszczów nienasyconych możemy wyróżnić jedno- i wielonienasycone. Jednonienasyconych kwasów tłuszczowych dostarczą nam: orzechy, oliwa z oliwek oraz oleje: rzepakowy, kukurydziany, sojowy, słonecznikowy. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to Omega-3 i Omega-6. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 są oleje: rzepakowy, lniany i arachidowy, siemię lniane, awokado, orzechy włoskie, migdały, tłuste ryby morskie i skorupiaki. Kwasy Omega-6 znajdziemy natomiast w oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, z pestek winogron i z kiełków pszenicy oraz w nasionach i orzechach.

Dowiedz się więcej:  Jak zacząć odchudzanie?

tłuszcz na odchudzanie

Jakie tłuszcze wybrać?

Jak wiemy, tłuszczów nie może zabraknąć w zbilansowanej diecie. Stosunek spożywanych tłuszczów widocznych (np. oleje, masło) do niewidocznych (np. orzechy, awokado) powinien wynosić 1:1. Warto pamiętać jednak, że nie wszystkie mają te same właściwości i nie są jednakowo korzystne dla zdrowia, dlatego w ich spożyciu należy zachować odpowiednie proporcje. Na szczególną uwagę zasługują niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które powinny pokrywać około 10% dostarczanej energii. Są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć ich sam, a więc muszą znaleźć się w naszym codziennym jadłospisie. Bardzo ważne jest również ograniczenie spożywania tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans zawartych głównie w margarynach, tłuszczach piekarskich i tłuszczach wykorzystywanych kilkukrotnie do smażenia. Przyczyniają się one do zwiększenia stężenia frakcji LDL cholesterolu (tzw. „złego cholesterolu”) i zmniejszają stężenie frakcji HDL (tzw. „dobrego cholesterolu”).

Zobacz również:  9 najczęstszych błędów w odchudzaniu

Czy trzeba jeść tłusto, aby zapewnić odpowiednią podaż tłuszczów?

Absolutnie nie! Warto jednak wybierać te o cennych dla zdrowia właściwościach i zadbać o to, by znalazły się one w każdym posiłku. Spróbuj dodać łyżkę oleju lnianego lub oliwy z oliwek do sałatki, garść orzechów do śniadaniowej owsianki lub trochę nasion chia do koktajlu. Zamiast margaryny, do posmarowania chleba możesz przyrządzić pastę z awokado. Pamiętaj, że tłuszcze są wysokokaloryczne, a ich nadmierne spożycie również nie jest wskazane. Jeśli prowadzenie zbilansowanej diety i zachowanie odpowiednich proporcji konkretnych składników sprawia Ci trudność, być może dobrym pomysłem będzie catering dietetyczny. Przygotowane przez dietetyków potrawy zawarte w diecie pudełkowej dostarczą Ci wszystkich niezbędnych dla zdrowia wartości odżywczych.

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta dostarczy odpowiedniej ilości wartościowych tłuszczów i innych składników odżywczych, warto rozważyć dietę pudełkową z wyborem menu od Wygodnej Diety. Ten catering dietetyczny pozwala na elastyczny dobór posiłków, dzięki czemu łatwiej utrzymać zbilansowany jadłospis dostosowany do indywidualnych potrzeb.

Zobacz też:  Superfoods - co to takiego?

 

Odżywianie na tropikalnych wyspach
Porady dietetyka
21.08.2025

Odżywianie na tropikalnych wyspach – o czym warto wiedzieć?

Podróż na tropikalne wyspy to nie tylko szansa na odpoczynek w rajskiej scenerii, ale również okazja do zetknięcia się z zupełnie inną kulturą kulinarną. Egzotyczne owoce, świeże ryby, lokalne przyprawy i nietypowe kompozycje składników kuszą bogactwem smaków, ale mogą też stanowić wyzwanie dla osób dbających o zdrową dietę. Wysokie temperatury, odmienny rytm dnia oraz spożywanie nieznanych produktów mogą odbić się na samopoczuciu. Warto wcześniej zastanowić się, jak cieszyć się wakacjami bez dolegliwości trawiennych i korzystać z dobrodziejstw lokalnej kuchni, bez szkody dla zdrowia.

Odżywianie na tropikalnych wyspach – o czym warto wiedzieć?
Smart snacking
Porady dietetyka
20.08.2025

Smart snacking – poznaj 5 świetnych przekąsek, które warto mieć w podręcznym bagażu!

W okresie wakacyjnym chętnie sięgamy po przekąski, jednak nie zawsze są one zdrowe i korzystne dla sylwetki. W podróży czy na plaży łatwo ulec pokusie pochrupania chipsów, rozsmakowania się w słodyczach czy słodkich napojach, które dostarczają puste kalorie i negatywnie wpływają na zdrowie. Warto przygotować się wcześniej i poznać smart snacking – sposoby na przekąszanie korzystne dla zdrowia. Oto 5 zdrowych i wartościowych propozycji, które doskonale sprawdzą się w podręcznym bagażu.

Smart snacking – poznaj 5 świetnych przekąsek, które warto mieć w podręcznym bagażu!
Keto wakacje
Przepisy, Porady dietetyka
17.08.2025

Keto wakacje – oto przykładowy jadłospis na sierpień!

Sierpień to czas pełen różnorodnych smaków – dojrzewają świeże warzywa, sezonowe owoce kuszą na straganach, a wakacyjne wyjazdy sprzyjają próbowaniu nowych dań. Osoby będące na diecie ketogenicznej często obawiają się, że w tym okresie trudno będzie utrzymać zasady diety i jednocześnie cieszyć się wakacyjną swobodą. Nic bardziej mylnego! Ten model odżywiania daje szerokie możliwości komponowania smacznych, sycących i różnorodnych posiłków, które można dopasować także do urlopowego trybu życia.

Keto wakacje – oto przykładowy jadłospis na sierpień!

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję