Co jeść, aby schudnąć?

Przed walką z nadmiarem tkanki tłuszczowej dobrze jest poznać swojego “wroga”. Dowiedz się jak funkcjonuje rozpad tłuszczu oraz co go przyspiesza. Sprawdź co jeść aby przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej.

Po co nam tłuszcz?

Tkanka tłuszczowa, obok zapasów glukozy w mięśniach i wątrobie (w postaci glikogenu), jest najważniejszą rezerwą energii w naszym organizmie. Ponadto pełni ona także m.in. funkcje termoizolacyjne, endogenne oraz immunomodulacyjne.

Fizjologia tkanki tłuszczowej

Nadmiar energii, pochodzącej głównie z cukrów, drogą krwioobiegu trafia do podskórnych pre- adipocytów. Te, przy udziale swoistego białka o nazwie PPARgamma, przekształcają się w dojrzałe adipocyty, które charakteryzują się 3-krotnie mniejszą masą w stosunku do komórek mięśniowych, przy znacznie większej wydajności energetycznej. Warto podkreślić, że adipocyty powstają do 2 r.ż., później ich ilość pozostaje niezmienna, zmienia się jedynie ich objętość. Podczas niedoborów energetycznych, jakie obserwujemy w czasie stosowania diet redukcyjnych, organizm przestawia się na tryb “alarmowy”. Obniża metabolizm, spowalnia niektóre przemiany, sięga po inne zapasy, jak np. glikogen. Celem tych przemian jest zachowanie rezerw tłuszczowych.

Substancje przyspieszające spalanie tkanki tłuszczowej

Noradrenalina jest hormonem, który łącząc się ze swoim receptorem w błonie komórkowej, daje sygnał do rozbicia cząstek tłuszczu do mniejszych form. Część tych form “spalają” pracujące mięśnie, pozostała część, przy udziale hormonów tarczycy, wpływa na powstawanie białek spalających kolejne cząstki tłuszczu z jednoczesnym wyzwoleniem ciepła (jest to proces termogenezy).

W codziennym menu możemy znaleźć wiele produktów, które obfitują w substancje działające na zasadzie noradrenaliny, hormonów tarczycy czy stymulujących rozpad sobie podobnych- kwasów tłuszczowych.

Białko

Jest budulcem całego organizmu. Niemal w ogóle nie gromadzi się w tkance tłuszczowej (jest to proces mało wydajny), jego magazynem pozostają: mięśnie, kości, wątroba i plazma krwi. Pełnowartościowe białko, spożywane wraz z dietą stymuluje powstawanie somatotropiny- hormonu wzrostu, który działa przeciwstawnie do insuliny. Skutkuje to spowolnieniem procesu przekształcania spożytej glukozy w tkankę tłuszczową. Somatotropina wykazuje ponadto działanie podobne do noradrenaliny.

Wapń

Od dawna wiadome było, że wapń nie tylko wpływa na regulację poziomu ciśnienia tętniczego, ale także działa korzystnie na normalizację masy ciała. Dopiero niedawno odkryto jednak, jaki jest mechanizm tego procesu. W 2007 r. zespół Angelo Tremblay’a udowodnił, że osoby z niedoborami wapnia mają włączony tryb głodu, co skutkuje większym apetytem i wyższym spożyciem pokarmów, mających ten niedobór wyrównać.

Niedostatek wapnia zmienia także gospodarkę hormonalną, zmuszając komórki tłuszczowe do gromadzenia zapasów. Ponadto wapń tworzy kompleksy z kwasami tłuszczowymi, powodując, że nie są one wykorzystywane przez organizm a wydalane wraz z kałem.

Fenyloalania

Ten egzogenny (niewytwarzany w ludzkim organizmie) aminokwas wpływa na powstawanie hormonów tarczycy oraz noradrenaliny. Źródłem fenyloalaniny są produkty białkowe (mięso, jaja, sery, ryby) oraz powszechnie stosowany słodzik- aspartam. Fenyloalanina nie jest jednak do końca bezpiecznym aminokwasem. Należy ją przede wszystkim ograniczać u osób chorych na fenyloketonurię, u których zaburzony jest proces przemiany fenyloalaniny w tyrozynę (co w konsekwencji skutkuje zaburzeniami neurologicznymi). Badania ponadto pokazują, że nadmiar spożywanego aspartamu może prowadzić do nadmiernego gromadzenia się fenyloalaniny w mózgu, co z kolei prowadzi do obniżenia poziomu serotoniny i stanów depresyjnych.

L-karnityna

Związek składający się z dwóch aminokwasów- metioniny i lizyny, umożliwia przenoszenie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do komórek, gdzie tłuszcz ulega przemianie w energię. Bogatym źródłem L-karnityny są przede wszystkim mięsa.

Witamina C

Według badaczy z Uniwersytetu Stanu Arizona, którzy przeprowadzili eksperyment na grupie 20 otyłych mężczyzn i kobiet, niedobór witaminy C spowalnia spalanie nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Naukowcy tłumaczą to zjawisko faktem, że witamina C jest niezbędna do wytwarzania cząsteczek wyżej omawianej karnityny. Więcej na ten temat znajdziesz w naszym wpisie o witaminach przyspieszających odchudzanie.

Polifenole

Jest to szeroka grupa składników pokarmowych, znanych ze swych właściwości antyoksydacyjnych. Szczególnie znane i cenione wśród polifenoli są flawonoidy- nazywane często “witaminą P”. Ostatnie badania pokazują, że oprócz właściwości prozdrowotnych, polifenole znacznie przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Działają one pobudzająco na wszystkich poziomach uruchamiania rezerw tłuszczowych- tych z wiązanych z działaniem noradrenaliny, hormonów tarczycy i samych kwasów tłuszczowych.

Szczególnie bogate w polifenole są cytrusy (zwłaszcza ich biała skórka), owoce jagodowe, ciemne winogrona oraz herbata (zwłaszcza czerwona i zielona).

Aminy

W swojej strukturze chemicznej są niezwykle podobne do noradrenaliny i podobnie jak one inicjują rozbicie cząsteczek tłuszczu na mniejsze jednostki.

Dwie o najskuteczniejszym działaniu to: synefryna (występuje w owocach cytrusowych) oraz piperyna (czarny pieprz).

Metyloksantyny

To grupa obejmująca substancje czynne różnych pokarmów używkowych. Zaliczamy do nich kofeinę (kawa, herbata, guarana, mate, orzeszki coli), teobrominę (nasiona kakaowca) i teofilinę (wyciągi z zielonej i czerwonej herbaty). Metyloksantyny intensyfikują rozpad cząsteczek tłuszczowych i termogenezę, poprzez wpływ na szlaki aktywności noradrenaliny.

Polifenole

Jest to szeroka grupa składników pokarmowych, znanych ze swych właściwości antyoksydacyjnych. Szczególnie znane i cenione wśród polifenoli są flawonoidy- nazywane często “witaminą P”. Ostatnie badania pokazują, że oprócz właściwości prozdrowotnych, polifenole znacznie przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Działają one pobudzająco na wszystkich poziomach uruchamiania rezerw tłuszczowych- tych z wiązanych z działaniem noradrenaliny, hormonów tarczycy i samych kwasów tłuszczowych.

Szczególnie bogate w polifenole są cytrusy (zwłaszcza ich biała skórka), owoce jagodowe, ciemne winogrona oraz herbata (zwłaszcza zielona i czerwona).

Fitosterole

Te roślinne “hormony” charakteryzują się podobnymi właściwościami jak niektóre ludzkie hormony, do których zaliczamy dehydroepiandrosteron, czyli DHEA. Związek ten nazywany “hormonem młodości” koreluje dodatnio ze zmniejszoną ilością tkanki tłuszczowej. Jak pokazały badania DHEA działa na podobnej zasadzie jak kwasy tłuszczowe stymulujące dalszy rozpad zgromadzonej tkanki. Ponadto niektóre fitosterole wpływają na przyspieszenie tempa termogenezy. Najobfitszymi źródłami fitosteroli są: rośliny strączkowe (cieciorka, fasola, soczewica, bób, groch), sezam, pestki słonecznika oraz dyni.

Kapsaicyna

Jest to alkaloid , który wywołuje na języku uczucie pikantnego smaku i ciepła. Substancja ta stymuluje wytwarzanie ciepła w organizmie, przyspieszając spalanie rezerw energetycznych. W kapsaicynę szczególnie bogate są ostre papryczki chilli.

CLA

Czyli sprzężony kwas linolowy występuje głównie w mleku i jego przetworach. Wpływ tego przedstawiciela nienasyconych kwasów tłuszczowych, jest dwojaki. Po pierwsze hamuje działanie lipazy lipoproteinowej, enzymu przenoszącego składniki niezbędne do odkładania się tkanki tłuszczowej. Po wtóre CLA stymuluje proces termogenezy.

Pokarmy, które pozwolą Ci pokonać tłuszcz:

• Zielona i czerwona herbata – Polifenole, metyloksantyny
• Przyprawy korzenne (cynamon, imbir, wanilia) – Polifenole (szogaole, gingerole)
• Ostre papryczki chilli – Kapsaicyna
• Owoce cytrusowe (zwłaszcza grejpfruty, czerwone pomarańcze) – Flawonoidy, aminy, witamina C
• Chude przetwory mleczne i mleko – CLA, wapń, białko
• Ciemne owoce jagodowe – Flawonoidy