Co pić i jeść w czasie upałów?

Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne, aby wszystkie procesy metaboliczne w ciele człowieka mogły zachodzić prawidłowo. Organizm nie ma możliwości magazynowania wody na zapas, dlatego należy dostarczać ją regularnie w ciągu dnia. Jeśli przyjmujemy zbyt małą ilość płynów może dojść do odwodnienia. Ryzyko jest większe zwłaszcza w ciepłe dni, gdy organizm wykorzystuje wodę do produkcji potu. Łagodne odwodnienie objawia się rozdrażnieniem, uczuciem zmęczenia, bólem głowy i problemami z koncentracją, a także mniejszą ilością wydalanego moczu. Wyjaśniamy, ile pić wody podczas upałów, a także czym skutecznie nawadniać organizm, jeśli nie wodą?

Organizm człowieka w większości składa się z wody, a jej zawartość w ciele obniża się wraz z wiekiem. U noworodków stanowi ok 75% masy ciała, u młodych osób dorosłych 60-70%. W wieku powyżej 60 lat stanowi ok 54 % masy ciała u mężczyzn i ok 46 % u kobiet. Woda stwarza środowisko do prawie wszystkich procesów metabolicznych, jakie zachodzą w ludzkim ciele. Dlatego odpowiednie nawodnienie jest kluczowym aspektem dla zachowania zdrowia. Picie odpowiedniej ilości wody jest szczególnie ważne, kiedy tracimy jej więcej m.in. wraz z potem podczas aktywności fizycznej, upałów lub podczas choroby.

Spis treści: 

1. Ile pić wody podczas upałów?
2. Czynniki wpływające na zapotrzebowanie na wodę
3. Alternatywne źródła wody
4. Wskazówki jak pić więcej wody

Ile pić wody podczas upałów?

Ilość wody przyjmowanej w ciągu dnia powinna równoważyć jej straty. Organizm wydala wodę wraz z potem, którym ochładza ciało, z wydychanym powietrzem, moczem oraz kałem. Gdy nie otrzymuje wystarczającej ilości płynów dąży do ich jak największej oszczędności. Objawia się to niewielką ilością produkowanego potu nawet podczas intensywnego wysiłku fizycznego, zaparciami, a także ciemnym zabarwieniem moczu i mniejszą jego ilością. 
Przyjmuje się, że w ciągu dnia należy spożywać 35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Skorzystaj z naszego kalkulatora wody i oblicz ile wody pić w ciągu dnia, aby nie doprowadzić do odwodnienia. 

Czynniki wpływające na zapotrzebowanie na wodę

Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy od szeregu czynników, takich jak:

•  skład diety – im dieta zawiera więcej błonnika pokarmowego tym więcej należy spożywać płynów w ciągu dnia. Wyższa zawartość błonnika pokarmowego jest związana z większymi stratami płynów wraz z kałem. Niedostateczna ilość spożywanej wody przy wysokiej podaży błonnika może doprowadzić do zaparć. Zapotrzebowanie na płyny zwiększa się również wraz ze wzrostem kaloryczności stosowanej diety, ponieważ organizm musi metabolizować większe ilości składników odżywczych. Ponadto zwiększa się wraz z wyższą zawartością soli w diecie.
•  temperatura powietrza – wraz ze wzrostem temperatury otoczenia oraz obniżoną wilgotnością powietrza wzrasta zapotrzebowanie na wodę, gdyż organizm traci jej więcej wraz z potem.
•  aktywność fizyczna –  podejmowanie dodatkowej aktywności fizycznej zwiększa zapotrzebowanie organizmu na wodę, ponieważ wzrastają jej straty wraz z wydychanym powietrzem oraz wytwarzanym potem.
•  choroba – przebiegająca z wysoką gorączką zwiększa zapotrzebowanie na wodę w wyniku jej większych start wraz z potem. Natomiast przy biegunce lub wymiotach organizm traci wodę przez przewód pokarmowy.
•  stan fizjologiczny – kobiety w ciąży powinny pić więcej wody w związku z przyrostem masy ciała obserwowanym w ciąży oraz wyższą kalorycznością diety. Natomiast w okresie laktacji, z powodu jej straty wraz z wydzielanym mlekiem.

Co pić w czasie upałów? Produkty nawadniające organizm

W czasie upałów warto zadbać o stały dostęp do płynów, takich jak:

•  woda źródlana lub mineralna, której smak można wzbogacić dodając plasterki owoców bądź listki ziół, 
•  herbaty najlepiej bez dodatku cukru i miodu, gdyż nie dostarczają wówczas kalorii,
•  herbatki ziołowe i owocowe – polecane są te bez dodatku cukru i miodu,
•  mleko i jego przetwory tj. jogurt, kefir, maślanka i mleko acidofilne, a także roślinne zamienniki – polecamy naturalne lub zmiksowane ze świeżymi owocami, jako porcję produktu mlecznego w ciągu dnia,
•  soki owocowe i warzywne – warto spożywać je w ilościach nie większych niż 1-2 porcje w ciągu dnia z uwagi na ilość dostarczanych cukrów i kilokalorii oraz niską zawartość błonnika pokarmowego w odniesieniu do warzyw i owoców,
•  napoje izotoniczne – to napoje do zadań specjalnych, które sprawdzą się podczas wzmożonego wysiłku fizycznego, w trakcie intensywnych upałów czy podczas choroby przebiegającej z wysoką temperaturą, biegunką lub wymiotami. Ich skład jest bogatszy niż wody, ponieważ zawierają elektrolity – m.in. sód i potas, a w wielu przypadkach również inne składniki mineralne, witaminy oraz cukier (glukoza), która coraz częściej jest zastępowana bezkalorycznymi substancjami słodzącymi. Napoje izotoniczne mają podobną osmolalność co osocze krwi, dzięki czemu skutecznie nawadniają organizm. Za naturalny izotonik uznaje się wodę kokosową.

Alternatywne źródła wody

Wodę do organizmu dostarczamy nie tylko z napojami, lecz także z jedzeniem. Jej źródłem są tradycyjne zupy, a także zupy krem. Ponadto zasobne w wodę są warzywa i owoce, które składają się z niej w przeważającej ilości (85-95%). Dlatego latem spożywanie różnorodnych soczystych warzyw i owoców to doskonały sposób, by zadbać o nawodnienie, a także zapewnić organizmowi niezbędne witaminy i składniki mineralne. 

Latem szczególnie warto spożywać sezonowe owoce, które oprócz wody zapewniają cenne substancje pokarmowe:

•  ogórek zielony – jest źródłem potasu, magnezu oraz kwasu foliowego. W 100 gramach zapewnia tylko 15 kcal. Może stanowić bazę lekkiego chłodniku, a także składnik smoothie. Ma orzeźwiający smak i zapach, dlatego jego plasterki warto dodawać do wody, aby wzbogacić jej aromat.
•  seler naciowy – jest źródłem witaminy K i witamin z grupy B, a także potasu i magnezu. Seler wspomaga proces oczyszczania organizmu. Stanowi bazę lekkich surówek, a także dodatek do koktajli warzywnych lub warzywno-owocowych. W 100 gramach dostarcza zaledwie 17 kcal.
•  rzodkiewka – stanowi źródło witaminy C, która jest silnym antyoksydantem i uczestniczy w procesach wytwarzania kolagenu. Dostarcza również potas, magnez oraz niewielkie ilości wapnia. Warzywo w 100 gramach zapewnia 15 kcal. Warto uwzględnić je jako składnik surówki do obiadu lub dań azjatyckich.
•  pomidor – w 100 gramach zapewnia tylko 17 kcal. Jest bogatym źródłem potasu, który reguluje ciśnienie tętnicze krwi, a także witaminy C, K i witamin z grupy B. To warzywo bogate w likopen, czyli silny przeciwutleniacz, szczególnie ważny dla mężczyzn, gdyż zmniejsza ryzyko rozwoju raka prostaty. Większe ilości likopenu zapewniają przetwory pomidorowe jak sok, przecier czy koncentrat. Pomidory warto spożywać nieprzetworzone, a także w formie soku czy sosu do makaronu.
•  sałata masłowa oraz inne jej rodzaje – to dobre źródło składników mineralnych jak potas, wapń, magnez, żelazo, a także witaminy C i witamin z grupy B. Sałaty są niskokaloryczne, bowiem zapewniają ok 15-24 kcal na 100 g. Stanowią świetną bazę dla sałatek warzywnych lub z dodatkiem owoców. Mnogość ich rodzajów sprawia, że każdy znajdzie swoją ulubioną.
•  truskawki – to pyszne letnie owoce, które zapewniają tylko 34 kcal na 100 g produktu. Są bogate w witaminę C i antyoksydanty. Ich regularna konsumpcja wpływa korzystanie na stan skóry, a także na układ odpornościowy. To słodkie owoce idealne na diecie odchudzającej. Warto dodawać je do owsianki, spożywać jako samodzielną przekąskę, a także wykorzystać jako składnik smoothie. 
•  arbuz – to dla wielu osób jedna z ulubionych letnich przekąsek, która aż w 92% składa się z wody. Arbuz jest niskokaloryczny, ponieważ dostarcza tylko 30 kcal na 100 g produktu. Jest orzeźwiający i dobrze nawadnia. Dostarcza także cenny potas oraz beta-karoten o korzystnym wpływie na stan skóry i oczu. 

Wskazówki jak pić więcej wody

Jeśli należysz do osób, które rzadko odczuwają pragnienie, a wypicie odpowiedniej ilości wody stanowi dla Ciebie wyzwanie zapoznaj się z naszymi wskazówkami. 

Rodzaj wody

Warto wiedzieć, że wody w zależności od ich rodzaju i zawartości substancji mineralnych różnią się smakiem. Dlatego warto przetestować kilka różnych marek, aby znaleźć swoją ulubioną i pić ją z przyjemnością. Do wyboru mamy wody źródlane, średnio- lub wysokozmineralizowane, a także wody niegazowane lub gazowane. 

Dodatki smakowe

Smak wody można urozmaicić poprzez dodanie do niej:

•  soku z cytryny, pomarańczy, mandarynek lub grejpfruta,
•  plasterków cytryny, pomarańczy, mandarynek lub grejpfruta,
•  pokrojonych truskawek, malin, cząstek arbuza lub innych owoców, 
•  listków bazylii, mięty, melisy czy rozmarynu, 
•  plasterków świeżego ogórka. 

Możliwych kombinacji jest mnóstwo, więc na pewno każdy znajdzie coś dla siebie. 

Stały dostęp do wody

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest konieczne, by funkcjonował prawidłowo. Gdy znajdziesz swoją ulubioną wodę zadbaj o stały dostęp do niej w ciągu dnia. Dobrym pomysłem jest stawianie szklanki napełnionej wodą lub butelki wody w zasięgu ręki. Pij ją małymi łykami, regularnie w ciągu dnia. 

Korzystaj z owoców i warzyw

Jedzenie świeżych sezonowych warzyw i owoców to także doskonały sposób, by uzupełnić płyny. Sięgaj po nie jak najczęściej! Absolutne minimum to 5 porcji w ciągu dnia, jednak zaleca się, by w okresie letnim było ich więcej. Jeżeli nie wiesz, jak samodzielnie skomponować menu pełne owoców i warzyw skorzystaj z naszych diet pudełkowych.

Ustaw przypomnienie

Jeśli zapominasz o piciu wody, skorzystaj z ogólnodostępnych aplikacji, które Ci o tym przypomną. 

Bibliografia:
1. Idasiak-Piechocka I.: Odwodnienie – patofizjologia i klinika. Forum Nefrologiczne 2021, 5, 1: 73-78.
2. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla Populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
3. Zalewnka-Korona M., Jabłońska-Ryś E., Michalak-Majewska M.: Wartości odżywcze i prozdrowotne owoców pomidora gruntowego. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2013.
4. Rochalska M., Orzeszko-Rywka A., Czapla K.: Zawartość substancji odżywczych w truskawkach w zależności od systemu upraw. Journal of Research and Applications in Agricultural Engineering, 2011.
5. Wojda B.: Dla kogo napoje izotoniczne i energetyczne? NCEŻ, dostęp online.

Martyna Jaros

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.