Co pić podczas upałów? Nawodnienie i dieta na gorące dni

Letnie miesiące potrafią być wymagające nie tylko dla skóry, ale i całego organizmu. Wysokie temperatury sprawiają, że szybciej tracimy wodę – głównie przez pot, który reguluje temperaturę ciała. W konsekwencji rośnie ryzyko odwodnienia, nawet jeśli nie odczuwamy silnego pragnienia. Co w czasie upałów warto pić, by zachować równowagę wodno-elektrolitową? Sprawdzamy, jak wygląda zdrowa dieta i odpowiednie nawodnienie w upalne dni.

Spis treści:

1. Ile pić wody podczas upałów, aby zapewnić nawodnienie?
2. Co pić w upały? Najlepsze napoje nawadniające organizm
3. Alternatywne źródła wody – co pić w czasie upałów?
4. Wskazówki, jak pić więcej wody w trakcie upałów
5. Dlaczego nawadnianie jest ważne podczas upałów?
6. Jakich napojów unikać w czasie gorących dni?
7. Naturalne napoje orzeźwiające na upały – przepisy na domowe lemoniady

Ile pić wody podczas upałów, aby zapewnić nawodnienie?

Zapotrzebowanie na wodę nie jest stałe – zmienia się w zależności od masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, składu diety i temperatury otoczenia. Ile pić wody w czasie upałów? To zależy od indywidualnych potrzeb, ale orientacyjna wartość to 35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Osoba ważąca 70 kg powinna wypijać minimum 2,5 litra wody dziennie i więcej, jeśli dzień spędza aktywnie lub właśnie w wysokiej temperaturze.

W upały organizm wydala wodę szybciej – nie tylko przez pot, ale i z wydychanym powietrzem. Jeśli nie uzupełniasz płynów, możesz zaobserwować takie objawy jak: 

• ból głowy, 
• suchość w ustach, 
• osłabienie koncentracji,
• ciemniejszy kolor moczu.

Warto pamiętać, że wysokobłonnikowa dieta oczyszczająca jelita dodatkowo zwiększa zapotrzebowanie na płyny – błonnik potrzebuje wody, by mógł prawidłowo pełnić swoją funkcję w przewodzie pokarmowym.

Co pić w upały? Najlepsze napoje nawadniające organizm

Podstawą nawodnienia zawsze jest woda. Ale nie każda forma nawadnia równie skutecznie. Co pić w upały, by dostarczyć organizmowi nie tylko płyny, ale i potrzebne elektrolity? 

• Woda niegazowana lub lekko gazowana – najlepiej średnio- lub wysokozmineralizowana. Warto testować różne rodzaje, bo smak wody zależy od składu mineralnego. A czy woda gazowana w upały jest zalecana? Tak, o ile nie doświadczasz nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
• Herbatki ziołowe i owocowe – bez dodatku cukru, np. mięta, rooibos, rumianek, hibiskus.
• Fermentowane produkty mleczne – kefir, maślanka czy jogurt naturalny mają właściwości chłodzące i dostarczają wapnia, białka oraz probiotyków. Podobnie działają roślinne odpowiedniki bez dodatku cukru.
• Soki na upały – najlepiej świeżo wyciskane i rozcieńczone wodą. Soki owocowe dostarczają witaminy, ale też naturalne cukry, dlatego warto ograniczyć ich ilość do jednej porcji dziennie.
• Napoje izotoniczne – sprawdzają się przy intensywnym wysiłku fizycznym lub w przypadku objawów odwodnienia. Zawierają elektrolity (sód, potas, magnez), czasem witaminy i łatwo przyswajalne węglowodany.
• Woda kokosowa – naturalny izotonik szczególnie cenny ze względu na obecność elektrolitów i lekko słodki smak.
• Mrożona kawa – picie kawy w upał także można wliczyć do bilansu płynów – postaw na taką bez dodatku cukru i z niewielką ilością mleka. 

Sprawdź także: Dieta w insulinooporności – zasady diety o niskim indeksie glikemicznym

Alternatywne źródła wody – co pić w czasie upałów?

Wodę do organizmu dostarczamy nie tylko z napojami, ale i z jedzeniem. Jej źródłem są tradycyjne zupy, a także zupy krem. Ponadto zasobne w wodę są warzywa i owoce, które składają się z niej w przeważającej ilości (85–95%). Dlatego latem spożywanie różnorodnych soczystych warzyw i owoców to doskonały sposób, by zadbać o nawodnienie, a także zapewnić organizmowi niezbędne witaminy i składniki mineralne. 

Sezonowe owoce i warzywa, które oprócz wody zapewniają cenne substancje pokarmowe, to:

• ogórek zielony – jest źródłem potasu, magnezu oraz kwasu foliowego. W 100 gramach jest tylko 15 kcal. Może stanowić bazę lekkiego chłodniku, a także składnik smoothie. Ma orzeźwiający smak i zapach, dlatego jego plasterki warto dodawać do wody, aby wzbogacić jej aromat;
• seler naciowy – jest źródłem witaminy K i witamin z grupy B, a także potasu i magnezu. Seler wspomaga proces oczyszczania organizmu,  stanowi bazę lekkich surówek, a także dodatek do koktajli warzywnych lub warzywno-owocowych. W 100 gramach dostarcza zaledwie 17 kcal;
• rzodkiewka – stanowi źródło witaminy C, która jest silnym antyoksydantem i uczestniczy w procesach wytwarzania kolagenu. Dostarcza również potas, magnez oraz niewielkie ilości wapnia. Warzywo w 100 gramach ma 15 kcal. Warto uwzględnić je jako składnik surówki do obiadu lub dań azjatyckich;
• pomidor – w 100 gramach ma tylko 17 kcal. Jest bogatym źródłem potasu, który reguluje ciśnienie tętnicze krwi, a także witaminy C, K i witamin z grupy B. To warzywo bogate w likopen, czyli silny przeciwutleniacz, szczególnie ważny dla mężczyzn, gdyż zmniejsza ryzyko rozwoju raka prostaty. Większe ilości likopenu zapewniają przetwory pomidorowe, np. sok, przecier czy koncentrat. Pomidory warto spożywać nieprzetworzone, a także w formie soku czy sosu do makaronu;
• sałata masłowa oraz inne jej rodzaje – to dobre źródło składników mineralnych jak potas, wapń, magnez, żelazo, a także witaminy C i witamin z grupy B. Sałaty są niskokaloryczne, bowiem zapewniają ok. 15-24 kcal na 100 g. Stanowią świetną bazę dla sałatek warzywnych lub z dodatkiem owoców. Mnogość ich rodzajów sprawia, że każdy znajdzie swoją ulubioną;
• truskawki – to pyszne letnie owoce, które mają tylko 34 kcal w 100 g. Są bogate w witaminę C i antyoksydanty, a ich regularna konsumpcja wpływa korzystanie na stan skóry, a także na układ odpornościowy. To słodkie owoce idealne na diecie odchudzającej. Warto dodawać je do owsianki, spożywać jako samodzielną przekąskę, a także wykorzystać jako składnik smoothie; 
• arbuz – to dla wielu osób jedna z ulubionych letnich przekąsek, która aż w 92% składa się z wody. Arbuz jest niskokaloryczny, ponieważ dostarcza tylko 30 kcal w 100 g. Jest orzeźwiający i dobrze nawadnia. Dostarcza także cenny potas oraz beta-karoten o korzystnym wpływie na stan skóry i oczu. 

Jedz sezonowo! Latem nie brakuje świeżych produktów, które wspierają Twoje nawodnienie. Jeśli trudno Ci zaplanować posiłki, zamów dietę pudełkową. Latem w pudełkach, królują soczyste owoce i chrupkie warzywa. Pamiętaj, że w przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.

Wskazówki, jak pić więcej wody w trakcie upałów

Wiele osób nie pije, dopóki nie poczuje pragnienia – a to jeden z późnych objawów odwodnienia. Poznaj praktyczne sposoby na regularne picie wody:

• noś ze sobą bidon i miej go w zasięgu wzroku,
• woda gazowana w upały może smakować lepiej,
• ustaw przypomnienie w telefonie co godzinę,
• pij po jednej szklance przed każdym posiłkiem,
• urozmaicaj smak – co w czasie upałów warto pić, jeśli nie samą wodę? Dodaj miętę, cytrusy, ogórek, a nawet zioła (np. melisę lub bazylię),
• zaplanuj dzień tak, by nawodnienie stało się rytuałem, a nie przypadkiem.

Dlaczego nawadnianie jest ważne podczas upałów?

Woda odpowiada za transport składników odżywczych, regulację temperatury i usuwanie toksyn z organizmu. Wysokie temperatury zaburzają równowagę wodno-elektrolitową, co może wywołać ospałość, zawroty głowy, obniżenie ciśnienia, a w skrajnych przypadkach nawet udar cieplny.

Bez wody błony komórkowe tracą elastyczność, spada wydolność fizyczna i koncentracja. Dlatego latem szczególnie warto pilnować tego, ile wody dziennie się wypija.

Sprawdź także: Smaczna dieta odchudzająca? A dlaczego nie?

Jakich napojów unikać w czasie gorących dni?

Niestety nie wszystkie płyny służą nawodnieniu. Wśród tych, które warto ograniczyć, są:

• słodzone napoje gazowane – podnoszą poziom cukru i nie gaszą pragnienia,
• alkohol – działa odwadniająco, obciąża wątrobę i zaburza termoregulację,
• napoje energetyczne – zawierają kofeinę i duże ilości cukru,
• soki dosładzane i nektary – mogą dostarczać nawet 10 łyżeczek cukru na porcję,
• mocna czarna kawa – nie jest zakazana, ale warto mieć na uwadze, że w bardzo dużych ilościach kofeina działa moczopędnie.

Naturalne napoje orzeźwiające na upały – przepisy na domowe lemoniady

Na koniec mamy coś dla fanów eksperymentowania w kuchni – domowe napoje, które orzeźwiają, smakują i nawadniają.

Lemoniada ogórkowa z miętą

• 1 ogórek
• sok z 1 limonki
• kilka listków mięty
• litr wody gazowanej lub niegazowanej

Arbuzowa woda z bazylią

• 2 szklanki pokrojonego arbuza
• kilka listków bazylii
• sok z połowy cytryny
• 750 ml wody

Lemoniada truskawkowa z żurawiną

• 1 szklanka truskawek
• garść świeżej żurawiny 
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 litr zimnej wody
• opcjonalnie kilka listków melisy

Zielona lemoniada z kiwi 

• 3 sztuki kiwi pokrojone w kostkę
• garść posiekanej natki pietruszki 
• sok z połowy limonki 
• pół ogórka pokrojonego w plastry 
• 1 litr zimnej wody gazowanej

Mrożona herbata brzoskwiniowa z cytryną i miętą

• 1 litr czarnej ostudzonej herbaty
• 1 dojrzała brzoskwinia
• sok z połowy cytryny
• 1 szklanka kostek lodu 

Mrożona kawa migdałowa z cynamonem

• 1 porcja espresso (ok. 30–40 ml) lub 100 ml mocnej kawy
• 200 ml napoju migdałowego (bez dodatku cukru)
• pół łyżeczki cynamonu
• 3 kostki lodu