Dieta 1500 kcal jest jednym z popularnych planów żywieniowych, które mają na celu obniżenie masy ciała w zdrowy sposób. Ograniczenie spożycia kalorii do 1500 dziennie może pomóc w utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej, bez uczucia głodu. Wyjaśniamy, jak skomponować pełnowartościowy jadłospis diety 1500 kcal, a także podpowiadamy dla kogo ta kaloryczność będzie właściwa. W formie inspiracji podajemy cały jadłospis diety 1500 kcal wraz z przepisami i wartością odżywczą!
Spis treści:
- Dieta 1500 kcal – zasady
- Dieta 1500 kcal – dla kogo?
- Dieta 1500 kcal dla zapracowanych
- Dieta 1500 kcal – efekty
- Dieta 1500 kcal – jadłospis
Dieta 1500 kcal – zasady
Dieta 1500 kcal jest rodzajem diety odchudzającej, która pozwala na stopniową redukcję nadmiernych kilogramów. Jeśli jest zrównoważona i dobrana do potrzeb organizmu, nie powinna powodować uczucia głodu. Jadłospis diety 1500 kcal z powodzeniem można właściwie zbilansować, aby był pełnowartościowy. Oznacza to, że dostarcza w odpowiednich ilościach i proporcjach wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Są to białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy.
Aby stworzyć różnorodny i zbilansowany jadłospis diety 1500 kcal stosuj się do poniższych zasad:
1. Spożywaj, jak najwięcej kolorowych warzyw i owoców, ponieważ:
- wybierając różnorodne produkty z tej grupy zwiększasz urozmaicenie diety i zapobiegasz monotonii, która zachęca do podjadania,
- są niskokaloryczne i sycące, dlatego za ich pomocą łatwo zwiększyć objętość posiłku w znaczny sposób nie zwiększając jego kaloryczności,
- są źródłem różnych składników odżywczych – wszystkie dostarczają potas i witaminę C, a dodatkowe substancje są uzależnione od koloru miąższu i skórki np. zielone dostarczają witaminę K oraz kwas foliowy, żółto-pomarańczowe – beta-karoten, a fioletowe to skarbnica silnych antyoksydantów polifenolowych,
- są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, pomaga obniżyć poziom cholesterolu i uregulować poziom cukru we krwi,
- badania naukowe pokazują, że dieta bogata w warzywa i owoce obniża ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych m.in. otyłości, nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2.
Wybieraj sezonowe warzywa i owoce, a także korzystaj z mrożonych. To najlepszy sposób przedłużania trwałości żywności, który w znaczny sposób nie wpływa na wartość odżywczą. Warzywa dodawaj do trzech posiłków, a owoce do jednego lub dwóch. Warzywa lub owoce zawsze powinny stanowić co najmniej ½ posiłku, a ich minimalna zawartość w codziennej diecie to 400 g.
2. Wybieraj przede wszystkim produkty zbożowe z pełnego ziarna, ponieważ:
- pełnoziarniste wersje dostarczą więcej błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych niż oczyszczone,
- są bardziej sycące niż produkty zbożowe oczyszczone, dlatego pomagają kontrolować apetyt,
- są źródłem węglowodanów złożonych i błonnika, dzięki czemu są stopniowo trawione i uwalniane do krwioobiegu, co pomaga regulować poziom cukru we krwi.
Produkty zbożowe, czyli kasze, makarony, płatki, ryż i pieczywo powinny stanowić ok. ¼ posiłku. Wybierając pełnoziarniste warianty, pamiętaj o piciu większej ilości wody, gdyż chłonie ją błonnik pokarmowy.
3. Pamiętaj o produktach zapewniających białko
Jego źródłem są:
- nasiona roślin strączkowych np. soczewica, cieciorka, soja, fasola, tofu,
- chude mięso drobiowe np. pierś z indyka lub kurczaka, mięso z udźca,
- chude i tłuste ryby np. tuńczyk, łosoś, halibut, dorsz, makrela,
- jaja,
- chude produkty mleczne np. ser mozzarella, twaróg, jogurt, maślanka, kefir, serek homogenizowany.
Zbilansowany posiłek w ¼ powinien składać się z produktów białkowych, które zwiększają sytość dania. Wymienione propozycje stosuj wymiennie, aby zachować różnorodność diety 1500 kcal. Zwróć uwagę na spożywanie co najmniej dwóch porcji produktów mlecznych dziennie, gdyż są najlepszym dla organizmu źródłem wapnia. Jego niedobory zwiększają ryzyko złamań kości.
4. Jedz zdrowe tłuszcze
Ich źródłem są:
- płynne tłuszcze roślinne np. oliwa z oliwek, olej rzepakowym, lniany i inne,
- awokado,
- pestki dyni, migdały, pistacje,
- nasiona chia i słonecznika,
- orzechy włoskie, makadamia, piniowe, pekan, brazylijskie.
Do posiłku dodawaj 1-2 łyżeczki oleju, 1 łyżkę nasion, pestek, orzechów lub ½ małego awokado. Obecność w diecie tłuszczów poprawia smakowitość poprawy, a ponadto umożliwi wykorzystanie witamin i składników, które się w nich rozpuszczają.
W ciągu dnia zaplanuj 4-5 różnorodnych posiłków. Jadaj je regularnie, co 3-4 godziny w ciągu dnia. Wykorzystuj mało przetworzone produkty np. pomidory w puszcze zamiast gotowego sosu pomidorowego. Słodkie i słone przekąski, dania gotowe lub na wynos są zwykle bogatokaloryczne. Z jednej strony ich obecność w codziennej diecie może uniemożliwić skomponowanie zbilansowanego menu. Z drugiej za ich pomocą łatwo przekroczyć bilans kalorii. Lepiej limitować ich spożycie, a w miarę możliwości wyeliminować z diety.
Dieta 1500 kcal – dla kogo?
Dieta 1500 kcal to dobry wybór dla osób, które chcą schudnąć, a ich zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok. 2000. Sprawdzi się również u bardzo drobnych kobiet o niskiej aktywności fizycznej, aby utrzymać obecną wagę.
Jeśli zastanawiasz się, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie energetyczne, możesz użyć z kalkulatora CPM na naszej stronie internetowej. Ponadto zachęcamy do skorzystania z bezpłatnej porady naszych dietetyków, którzy są dostępni pod numerem tel. 22 730 00 69. Specjaliści chętnie doradzą w kwestii doboru odpowiedniego wariantu kalorycznego oraz rodzaju diety, a także odpowiedzą na inne pytania.
Dieta 1500 kcal dla zapracowanych
Samodzielne komponowanie jadłospisu diety 1500 kcal, skrupulatne ważenie produktów i pilnowanie dziennego limitu kalorii może być problematyczne. Dlatego zachęcamy do skorzystania z oferty naszego cateringu dietetycznego! Dieta 1500 kcal dostępna jest w aż 16 wariantach! Z pewnością znajdziesz odpowiednią opcję dla siebie.
Jeśli potrzebujesz zbilansowanego jadłospisu polecamy dietę pudełkową niskokaloryczną, która uwzględnia wszystkie grupy żywności. Jeżeli chcesz samodzielnie wybierać posiłki, które otrzymasz, zachęcamy do skorzystania z naszej diety pudełkowej z wyborem menu. Natomiast osobom zmagającym się z insulinoopornością rekomendujemy naszą dietę pudełkową z niskim IG, która uzyskała certyfikat „Produkt przyjazny insulinoopornym”.
Dieta 1500 kcal – efekty
W przypadku osób, których zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok. 2000 kcal, zastosowanie diety 1500 kcal pozwoli na ubytek ok. 0,5 kg masy ciała tygodniowo. To zdrowe tempo redukcji nadmiernych kilogramów bez uczucia głodu i ryzyka niedoborów witaminowo-mineralnych.
Dieta 1500 kcal – jadłospis
Poniżej przedstawiamy zbilansowany jadłospis diety 1500 kcal. Poniższe posiłki dostarczają około:
- 69 g białka – 18% energii diety,
- 49 g tłuszczów – 29% energii diety,
- 198 g węglowodanów – 53% energii diety.
Prosta dieta 1500 kcal – jadłospis
Śniadanie: Czekoladowa owsianka na mleku z orzechami włoskimi i malinami
Składniki:
- płatki owsiane zwykłe lub górskie – 50 g
- erytrytol – 10 g
- mleko 1,5% – 150 g
- czekolada gorzka – 10 g
- maliny (świeże lub mrożone) – 120 g
- orzechy włoskie – 5 g
Sposób wykonania: Płatki wymieszaj z erytrytolem i ugotuj na mleku do uzyskania pożądanej konsystencji. Pod koniec gotowania dodaj pokruszoną czekoladę i poczekaj, aż się roztopi. Wymieszaj, by równomiernie ją rozprowadzić. Owsiankę przełóż do miseczki i ozdób ją malinami oraz orzechami.
II śniadanie: Serek wiejski z papryką i grahamką
Składniki:
- serek wiejski lekki – 100g
- papryka czerwona – 100 g
- bułka grahamka – 35 g
Sposób wykonania: Paprykę pokrój w kostkę i dodaj do serka wiejskiego. Serek zjedz z bułeczką.
Obiad: Indyk w śmietanowym sosie z pieczarkami i cebulą, kasza gryczana z pestkami dyni
Składniki:
- mięso z piersi indyka bez skóry – 80 g
- pieczarki – 100g
- cebula – 50 g
- oliwa z oliwek – 5 g
- śmietana 18% – 30 g
- kasza gryczana, sucha – 50 g
- pestki dyni – 10 g
Sposób wykonania: Kaszę ugotuj w wodzie zgodnie z przepisem producenta. Mięso pokrój w kostkę i dopraw ulubionymi ziołami i przyprawami. Obsmaż je na oliwie z dodatkiem posiekanej cebuli i pokrojonych w plasterki pieczarek. Do zawartości patelni dodaj kilka łyżek wody, przykryj patelnię pokrywką i duś kilka minut, aż warzywa zmiękną. Wówczas dodaj śmietanę, wymieszaj i zagotuj. Potrawkę podaj z ugotowaną kaszą gryczaną wymieszaną z pestkami dyni.
Podwieczorek: Pomarańcza (250 g)
Kolacja: Makaron pełnoziarnisty z pesto bazyliowym i świeżymi warzywami
Składniki:
- makaron pełnoziarnisty o ulubionym kształcie – 50 g
- pesto bazyliowe – 25 g
- pomidor – 100 g
- ogórek – 50 g
- rukola – 20 g
Sposób wykonania: Makaron ugotuj w wodzie, a następnie dokładnie wymieszaj z pesto. Do makaronu dodaj pokrojone w kostkę warzywa oraz rukolę. Ponownie wymieszaj do połączenia składników.
Smaczna i zróżnicowana dieta wymaga czasu i zaangażowania. Jeśli szukasz zbilansowanej diety pudełkowej 1500 kcal dla zabieganych skorzystaj z oferty profesjonalnego cateringu dietetycznego Wygodna Dieta. Dostarczymy zestaw posiłków na cały dzień prosto pod Twoje drzwi! Jeśli masz jakiekolwiek pytania napisz wiadomość na adres: zamowienia@wygodnadieta.pl lub zadzwoń pod numer tel. 22 730 00 69.
