Dla kogo jest dieta bezglutenowa – jak ją stosować, przepisy

Dieta bezglutenowa wymaga całkowitego wyeliminowania glutenu, czyli białka obecnego w pszenicy, życie, jęczmieniu i owsie niecertyfikowanym jako bezglutenowy. Stosuje się ją przede wszystkim u osób z celiakią, alergią na pszenicę lub nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. Podpowiadamy, co jeść na diecie bezglutenowej oraz jakie produkty bezglutenowe są wskazane.

Spis treści:

1. Czym jest gluten?
2. Dieta bezglutenowa – dla kogo jest przeznaczona?
3. Jakie produkty zawierają gluten?
4. Czym zastąpić zboża glutenowe?
5. Znak przekreślonego kłosa – co oznacza?
6. Zasady stosowania diety bezglutenowej
7. Skutki uboczne i wady diety bezglutenowej
8. Przepisy i przykładowy jadłospis bez glutenu
   • Przepisy diety bezglutenowej
   • Przykładowy jadłospis diety bez glutenu na 1 dzień 

Czym jest gluten?

Gluten to mieszanina białek prolamin i glutamin obecnych w ziarnach zbóż. Podstawowymi białkami glutenowymi są:

• sekalina – obecna głównie w życie, 
• hordeina – obecna przede wszystkim w jęczmieniu,
• gliadyna – znajduje się w pszenicy. 

W diecie bezglutenowej zaleca się jednak zwracanie uwagi również na owies, w którym znajduje się awenina. W przemyśle spożywczym owies bardzo często bywa zanieczyszczony glutenem, dlatego na diecie bezglutenowej należy spożywać wyłącznie certyfikowane produkty owsiane i oznaczone jako bezglutenowe.

Co ważne, osoby z celiakią i innymi formami nietolerancji glutenu nie mogą spożywać także tzw. starych odmian pszenicy:

• orkiszu, 
• samopszy, 
• płaskurki. 

Zawierają one mniej glutenu niż współczesna pszenica, ale nadal są niebezpieczne dla osób chorych. 

Kiedy dieta bezglutenowa stała się popularniejsza, wiele osób zaczęło się zastanawiać, czy gluten jest szkodliwy? To mieszanina białek roślinnych, która u zdrowych osób nie powoduje nieprzyjemnych dolegliwości. U niektórych jednak (chorych na celiakię, z alergią na pszenicę lub nieceliakalną nadwrażliwością na gluten) może wywoływać niepożądane reakcje - przede wszystkim u osób. Spożycie glutenu prowadzi wówczas do reakcji immunologicznej, uszkodzenia błony śluzowej jelita i zaburzeń wchłaniania składników odżywczych. U osób zdrowych eliminacja glutenu nie przynosi korzyści, wręcz przeciwnie, może prowadzić do niedoborów żywieniowych.

Dieta bezglutenowa – dla kogo jest przeznaczona?

Zdecydowana większość społeczeństwa może bezpiecznie sięgać po makarony, bułeczki, chleb i inne wypieki zawierające gluten. Istnieje jednak grupa osób, dla których dieta bezglutenowa jest koniecznością lub medycznym zaleceniem. Dietę bez glutenu stosują osoby:

• osoby z celiakią, czyli trwającą całe życie chorobą autoimmunologiczną prowadzącą do zaburzeń wchłaniania. W ich przypadku nawet najmniejsza ilość glutenu w diecie może spowodować bardzo niebezpieczne dla zdrowia konsekwencje;
• osoby z alergią na gluten, która objawia się najczęściej pokrzywką, atopowym zapaleniem skóry, występowaniem obrzęków i biegunki. W przeciwieństwie do celiakii alergia na gluten może pojawić się na pewnym etapie życia i minąć po kilku latach. Główne objawy alergii na gluten u dzieci i dorosłych to: biegunka, wymioty, pokrzywka skórna oraz wodnisty katar;
• osoby z nadwrażliwością na gluten – najczęstsze objawy to ból brzucha, zmiany skórne, nieżyt nosa, problemy trawienne i uczucie zmęczenia. Warto zaznaczyć jednak, że wiele osób odczuwa te dolegliwości wyłącznie po spożyciu produktów pszennych, natomiast nie reaguje negatywnie na gluten pochodzący z żyta, jęczmienia czy orkiszu;
• osoby zmagające się z chorobą Dühringa, nazywaną także skórną odmianą choroby trzewnej.

Jakie produkty zawierają gluten?

W czym jest gluten? Każda osoba będąca na diecie bezglutenowej musi doskonale znać listę produktów zawierających gluten. Są to m.in.:

• pszenica i jej odmiany (orkisz, samopsza, płaskurka) oraz wyroby z ich wykorzystaniem tj. pszenny makaron, kasza kuskus, kasza manna, kasza bulgur, mąka pszenna, pszenne pieczywo itd.,
• jęczmień, a także wyroby z jego wykorzystaniem tj. płatki jęczmienne, kasza pęczak, kasza wiejska jęczmienna, kasza perłowa jęczmienna,
• żyto i wyroby z jego wykorzystaniem tj. makaron żytni, żytnie pieczywo, mąka żytnia, płatki żytnie, otręby,
• mąka, makarony, pieczywo itp.,
• bułka tarta,
• ciasta, drożdżówki, pączki, ciasteczka itp.,
• pizza,
• panierka do mięs i ryb,
• napoje mleczne z dodatkiem słodu jęczmiennego,
• desery mleczne ze zbożowymi dodatkami,
• kawa zbożowa i kakao,
• sos sojowy, prażoną cebulę,
• zupy zaprawiane mąką,
• proszek do pieczenia,
• niektóre przyprawy, które w składzie mają mąkę pszenną np. przyprawa do piernika.

Czym zastąpić zboża glutenowe?

Co nie zawiera glutenu i co można bez obaw jeść na diecie bezglutenowej? Wbrew pozorom zrezygnowanie z produktów zawierających gluten wcale nie oznacza, że jadłospis stanie się ubogi i nudny. Naturalnie bezglutenowe produkty to:

• owoce,
• warzywa,
• naturalne produkty mleczne,
• orzechy i pestki,
• mięso,
• ryby i owoce morza,
• jaja,
• oleje roślinne,
• zboża naturalnie bezglutenowe: ryż biały i brązowy, sorgo, gryka, proso, amarantus, quinoa (komosa ryżowa), certyfikowany owies, kukurydza.

Należy natomiast uważać na wysokoprzetworzone wędliny, konserwy, sery czy jogurty, ponieważ często, aby zapewnić im odpowiednią konsystencję, producenci dodają do nich gluten. Pamiętaj także, że kasza manna i kuskus to wyroby z pszenicy, zatem nie są dozwolone w diecie bezglutenowej. Owies, choć naturalnie nie ma glutenu, często bywa nim zanieczyszczony. Jeśli masz ochotę na płatki owsiane, zwróć uwagę na to, czy na opakowaniu zaznaczono, że jest to produkt bezglutenowy.

Sprawdź także: Przepis na deser z kaszy manny

Znak przekreślonego kłosa – co oznacza?

Za bezglutenowe uznaje się produkty przetworzone, w których zawartość glutenu nie przekracza 20 mg na 1 kg. Takie produkty są oznaczone słowem ,,bezglutenowe’’ na opakowaniu oraz międzynarodowym licencjonowanym znakiem przekreślonego kłosa. Wybierając oznaczone w ten sposób produkty, masz pewność, że są bezpieczne dla osób stosujących dietę bezglutenową.

Zasady stosowania diety bezglutenowej

Podstawą diety bezglutenowej jest całkowite wyeliminowanie produktów zawierających gluten i unikanie ich nawet w śladowych ilościach. W praktyce oznacza to konieczność czytania etykiet i wybierania produktów z certyfikatem i znakiem „przekreślonego kłosa”. Ważne jest także zapobieganie zanieczyszczeniu krzyżowemu w kuchni – osoby na diecie bezglutenowej powinny używać osobnych desek do krojenia, sztućców, garnków i tostera, a także przechowywać żywność bezglutenową w osobnych pojemnikach. Tylko takie postępowanie pozwala uniknąć niepożądanego kontaktu z glutenem i zapewnia bezpieczeństwo.

Skutki uboczne i wady diety bezglutenowej

Prawidłowe zbilansowanie diety bezglutenowej jest trudne, a nieodpowiednio skomponowane menu naraża na niedobór:

• witaminy D,
• witaminy z grupy B (głównie witaminy B9 i B12),
• wapnia,
• żelaza.

Niedobory mogą dotyczyć również innych składników odżywczych m.in.: 

• magnezu, 
• cynku, 
• miedzi,
• selenu.

Długotrwały brak którejkolwiek z witamin, czy makro- lub mikroelementu może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Prawidłowe zbilansowanie diety bezglutenowej jest trudne, ale możliwe. Jeśli nie masz pomysłu, jakie posiłki mogą znajdować się w Twoim jadłospisie i jak je odpowiednio przygotować, zamów dietę pudełkową. To dobry pomysł, by się zainspirować i zobaczyć, jak może wyglądać codzienne menu czy dieta na Wielkanoc bez glutenu i laktozy. Pamiętaj jedynie, że w przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań. Możesz zdecydować się na jedną z gotowych propozycji lub skomponować własną dietę bez glutenu i nabiału, decydując się na opcję z wyborem menu. To najlepszy sposób, by mieć pewność, że jedzenie będzie odżywcze, zbilansowane i bezpieczne.

Dlaczego jest to takie ważne i jaki wpływ ma na zdrowie dieta bezglutenowa? U osób z celiakią, alergią na gluten lub nieceliakalną nadwrażliwością na gluten – zarówno dla dorosłych jak i dla dzieci – eliminacja glutenu z jadłospisu to konieczność. Jest jedynym sposobem, by złagodzić objawy ze strony układu pokarmowego, wspierać regenerację jelit i poprawić wchłanianie składników odżywczych. Efekty diety bezglutenowej np. w przypadku celiakii zazwyczaj pojawiają się w ciągu kilku tygodni. Dolegliwości ze strony układu pokarmowego (wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki) ustępują, składniki odżywcze są lepiej wchłaniane, a ogólne samopoczucie stopniowo się poprawia.

U osób zdrowych stosowanie diety bezglutenowej nie jest zalecane. Wykluczenie glutenu bez medycznego uzasadnienia może prowadzić do niedoborów błonnika, witamin z grupy B, żelaza czy cynku. Dlatego taka dieta powinna być wprowadzana wyłącznie po konsultacji z lekarzem i pod kontrolą dietetyka, który pomoże prawidłowo zbilansować jadłospis i uniknąć niekorzystnych skutków zdrowotnych.

W tym miejscu warto też rozprawić się z popularnym mitem, który wskazuje na skuteczność diety bezglutenowej w odchudzaniu. Sama eliminacja glutenu nie powoduje spadku masy ciała. Jest on możliwy, jeśli utrzymuje się ujemny bilans energetyczny, czyli spożywa mniej kalorii, niż wydatkuje organizm. Spadek wagi na diecie bezglutenowej często wynika ze zmiany przyzwyczajeń oraz wyboru zdrowszych i mniej przetworzonych produktów. 

Wiele gotowych produktów i dań bezglutenowych może być też znacznie bardziej kalorycznych i przetworzonych, dlatego niezależnie od celu to jakość i bilans jadłospisu na diecie bezglutenowej ma największe znaczenie. Dieta bezglutenowa nie powinna być traktowana jako metoda odchudzania.

Przepisy i przykładowy jadłospis bez glutenu

Poniżej znajdziesz inspiracje na zdrowe i pełnowartościowe posiłki diety bezglutenowej. 

Przepisy diety bezglutenowej

Placuszki bananowo-owsiane z masłem orzechowym i malinami

Składniki:

• 1 dojrzały banan
• 2 jajka
• 3 łyżki bezglutenowych płatków owsianych
• pół łyżeczki cynamonu
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 garść malin

Sposób przygotowania:
Rozgnieć banana widelcem, dodaj jajka i płatki owsiane. Wymieszaj do uzyskania jednolitej masy i odstaw na 5 minut, by płatki lekko napęczniały. Na rozgrzanej oliwie smaż niewielkie placuszki z obu stron na złoty kolor. Podawaj z malinami i masłem orzechowym.

Pieczone pulpety z indyka z komosą ryżową i warzywami 

Składniki:

• 300 g mielonego mięsa z indyka
• 1 mała cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 jajko
• pół szklanki suchej komosy ryżowej
• 1 garść brokułów lub fasolki szparagowej
• 1 marchewka
• szczypta soli i pieprzu

Sposób przygotowania:
Mięso z indyka wymieszaj z drobno posiekaną cebulą, czosnkiem, jajkiem i przyprawami. Z powstałej masy uformuj małe pulpety, ułóż je na papierze do pieczenia i skrop oliwą. Piecz w 190°C przez 25–30 minut, aż się zarumienią. W tym czasie ugotuj komosę ryżową na sypko oraz warzywa – brokuły i marchewkę – na parze lub w małej ilości wody.

Sprawdź także: Bezglutenowa babka wielkanocna. Przepis, który się sprawdza!

Przykładowy jadłospis diety bez glutenu na 1 dzień

Śniadanie: owsianka z bezglutenowych płatków owsianych na napoju migdałowym z borówkami, orzechami włoskimi i łyżeczką miodu
Drugie śniadanie: kanapki z chleba bezglutenowego z pastą z awokado, jajkiem i pomidorkami koktajlowymi
Obiad: pieczone pulpety z indyka z komosą ryżową i gotowanymi warzywami (brokuły, marchewka, fasolka szparagowa)
Podwieczorek: koktajl z banana, mleka ryżowego i łyżki masła orzechowego
Kolacja: sałatka z grillowanym łososiem, rukolą, ogórkiem, oliwkami i dressingiem z musztardy, oliwy z oliwek oraz cytryny

Bibliografia:

1. Rybicka I., Gliszczyńska-Świgło A., Niedobory składników odżywczych w diecie bezglutenowej, Katedra Technologii i Analizy Instrumentalnej, Wydział Towaroznawstwa, Uniwersytet Ekonomiczny w Poznaniu, 2016.
2. Fasano A., Sapone A., Zevallos V. i wsp., Nonceliac gluten sensitivity, „Gastroenterology”, 2015.
3. Sapone A., Bai J. C., Ciacci C. i wsp., Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification, „BMC Medicine”, 2012.