Dieta bezglutenowa z niskim IG (indeksem glikemicznym) łączy w sobie dwa modele żywieniowe. Podstawą jest eliminacja białek występujących w pszenicy, życie, pszenżycie i jęczmieniu oraz dobór produktów o niskim IG. Wyjaśniamy, dla kogo dieta bez glutenu i o niskim indeksie glikemicznym jest wskazana oraz przedstawiamy porady dietetyka na temat tego, co jeść, a czego unikać na diecie o niskim indeksie glikemicznym pozbawionej glutenu.
Spis treści
- Jakie produkty wybierać na diecie bezglutenowej o niskim indeksie glikemicznym?
- Zalety diety bezglutenowej o niskim IG dla zdrowia metabolicznego
- Jak zbilansować dietę bezglutenową o niskim IG? Przykładowe posiłki
- Czy dieta bezglutenowa o niskim IG może wspomagać odchudzanie?
- Dieta z niskim IG bez glutenu i laktozy – jak ją prawidłowo zbilansować?
Jakie produkty wybierać na diecie bezglutenowej o niskim indeksie glikemicznym?
Do produktów bezglutenowych o niskim indeksie glikemicznym zaliczają się:
- pełnoziarniste produkty bezglutenowe: komosa ryżowa, ryż brązowy, teff, gryka czy amarantus;
- warzywa, np.: brokuły, cukinia, ogórki, papryka;
- owoce np.: jagody, grejpfruty, jabłka, gruszki;
- mięso i jaja;
- tofu i tempeh;
- orzechy, nasiona, nasiona roślin strączkowych;
- oleje.
Na diecie bez glutenu i o niskim indeksie glikemicznym należy unikać tradycyjnych zbóż zawierających gluten, takich jak: pszenica, żyto, jęczmień i orkisz, a także produktów z nich zrobionych, np.: chleba, makaronów, ciastek, pizzy i wypieków. Ponadto niewskazane są wysoko przetworzone bezglutenowe produkty, które często zawierają duże ilości cukrów prostych lub skrobi. Wysoki indeks glikemiczny mają np.: gotowe pieczywo bezglutenowe, bezglutenowe krakersy, bezglutenowe ciastka, niektóre rodzaje chipsów bezglutenowych oraz bezglutenowe słodycze. Na liście produktów, których trzeba unikać, znajdują się także: ziemniaki, biały ryż oraz produkty z mąki ryżowej, kukurydzianej i ziemniaczanej, które powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Warto również ograniczyć słodzone napoje, syropy, gotowe sosy i wszelką przetworzoną żywność, która może zawierać ukryte źródła glutenu i cukrów.
Zalety diety bezglutenowej o niskim IG dla zdrowia metabolicznego
Dieta bezglutenowa o niskim indeksie glikemicznym może być korzystna dla zdrowia metabolicznego przede wszystkim u osób z celiakią. Pozwala bowiem na regenerację kosmków jelitowych, co poprawia wchłanianie składników odżywczych. Wybór produktów o niskim indeksie glikemicznym wspiera stabilizację poziomu glukozy we krwi, co jest istotne w prewencji i leczeniu insulinooporności czy cukrzycy typu 2. Produkty o niskim IG mają wpływ na wolniejsze uwalnianie glukozy do krwi, a to sprzyja stabilizacji poziomu energii w ciągu dnia i lepszemu samopoczuciu.
Jak zbilansować dietę bezglutenową o niskim IG? Przykładowe posiłki
Posiłki na diecie bezglutenowej z niskim IG mogą być smaczne i różnorodne. Poniżej przedstawiamy przykładowe posiłki bezglutenowe z niskim indeksem glikemicznym.
- Owsianka z bezglutenowych płatków owsianych z migdałami, nasionami chia i jagodami,
- jajecznica z awokado i szpinakiem, podana z chlebem gryczanym,
- sałatka z komosą ryżową, ogórkiem, papryką, rukolą i wędzonym łososiem,
- pieczona pierś z kurczaka z batatami i brokułami,
- stir-fry z tofu, ciecierzycą, cukinią, papryką i grzybami shiitake, podany z kaszą gryczaną,
- sałatka z awokado, jajkiem na twardo, pomidorem, rukolą i oliwą z oliwek,
- grillowany dorsz z kaszą gryczaną i pieczonymi warzywami (np. cukinia, bakłażan, papryka).
Sprawdź także: Dieta w insulinooporności – zasady diety o niskim indeksie glikemicznym
Czy dieta bezglutenowa o niskim IG może wspomagać odchudzanie?
Dieta bezglutenowa o niskim IG może przyczyniać się do redukcji masy ciała, o ile będzie powodowała deficyt energetyczny, czyli będzie dostarczać mniej energii, niż wydatkuje organizm. Co ważne, spożywanie produktów o niskim IG pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości, co zmniejsza potrzebę podjadania i może pomóc utrzymać ujemny bilans energii.
Sprawdź także: Metabolizm – co to jest? Co go przyspiesza, a co zwalnia?
Dieta z niskim IG bez glutenu i laktozy – jak ją prawidłowo zbilansować?
Prawidłowe zbilansowanie diety z niskim indeksem glikemicznym, bez glutenu i laktozy, wymaga starannego doboru produktów, aby zapewnić odpowiednią ilość białka, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i minerałów. Dieta bezglutenowa i bezlaktozowa, a do tego z niskim IG może być trudna dla zbilansowania bez pomocy dietetyka i czasami może wymagać dodatkowej suplementacji. Aby mieć pewność, że jadłospis będzie pełnowartościowy, najlepiej zamówić catering dietetyczny. W naszej ofercie można znaleźć zarówno menu niskoglutenowe, jak i dietę niskoglutenową bez nabiału czy dietę z niskim indeksem glikemicznym.
Dieta bezglutenowa i bez laktozy o niskim IG powinna opierać się na pełnowartościowych zbożach (takich jak quinoa, gryka czy amarantus), roślinach strączkowych oraz zdrowych źródłach tłuszczu (awokado, orzechach czy oliwie z oliwek). Aby jadłospis dla diety bezglutenowej i bez laktozy o niskim IG dostarczał wystarczającą ilość białka, warto uwzględnić w nim: tofu, tempeh, mięso, ryby oraz roślinne alternatywy mleka (np. napoje migdałowe czy kokosowe). W diecie nie powinno również zabraknąć owoców i warzyw o niskim IG.
