Dieta o niskim indeksem glikemicznym to sposób odżywiania, który pomaga utrzymać stabilne stężenie glukozy we krwi, a także wspiera kontrolę apetytu. Polega na wybieraniu produktów, które powoli uwalniają energię, a stężenie glukozy nie podlega gwałtownym wahaniom. W codziennym jadłospisie warto uwzględnić produkty pełnoziarniste, warzywa O niskim indeksie glikemicznym, rośliny strączkowe, owoce o niskim IG (np. jabłka, jagody), orzechy oraz nabiał bez dodatku cukru.
Spis treści
- Co to jest indeks glikemiczny i jak działa?
- Jak obniżyć indeks glikemiczny w codziennej diecie?
- Czym różni się indeks glikemiczny od ładunku glikemicznego?
- Produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym – lista i porównanie
- Dieta z niskim indeksem glikemicznym – co jeść, a czego unikać?
- Dieta z niskim IG – przykładowy jadłospis na 1 dzień
- Efekty stosowania diety z niskim indeksem glikemicznym – czego się spodziewać?
Co to jest indeks glikemiczny i jak działa?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który pokazuje, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta stężenie glukozy we krwi. Mówiąc prościej, określa on tempo, w jakim węglowodany z pożywienia są trawione i wchłaniane przez organizm.
Wiele osób zastanawia się, co to jest niski indeks glikemiczny – to po prostu produkty, które nie powodują nagłych skoków cukru we krwi, takie jak pełnoziarniste zboża, warzywa, rośliny strączkowe czy niektóre owoce. Produkty powodujące wolniejszy i bardziej stabilny wzrost stężenia glukozy we krwi określa się jako te mające niski indeks glikemiczny, dieta oparta na ich regularnym wyborze sprzyja stabilizacji poziomu cukru, lepszej kontroli apetytu i utrzymaniu równomiernego poziomu energii w ciągu dnia. Żywność dzieli się zatem na tę o niskim (IG ≤ 55), średnim (IG 56–69) i wysokim (IG ≥ 70) indeksie glikemicznym.
Jak obniżyć indeks glikemiczny w codziennej diecie?
Istnieją sposoby, które pozwolą przygotowywać posiłki o niskim indeksie glikemicznym. Przykładowo, niższe IG mają produkty skrobiowe, które nie są rozgotowane. Aby obniżyć IG, należy ugotować makaron al dente, a ryż czy kaszę gotować kilka minut krócej niż wynika z informacji podanej na opakowaniu. Taka obróbka sprawia, że produkty skrobiowe mają niższy indeks glikemiczny i więcej skrobi opornej, która powstaje poprzez schłodzenie produktu (retrogradacja skrobi). Skrobia oporna nie jest trawiona w przewodzie pokarmowym i ma korzystny wpływ na poziom glikemii. Warto zatem po ugotowaniu produktów skrobiowych przelać je zimną wodą. Schłodzenie ugotowanych ziemniaków i ponowne ich podgrzanie to również dobry sposób na obniżenie IG. Ponadto warto wybierać produkty pełnoziarniste, z mąk razowych, nieoczyszczonych (im wyższy typ mąki, tym mniej oczyszczony produkt i niższy indeks glikemiczny), grube kasze, nieoczyszczony ryż, razowe pieczywo itd. Produkty z białej mąki, oczyszczony ryż czy drobne kasze/makarony mają wyższy IG, mogą się szybko rozgotowywać, co powoduje wzrost IG produktów czy dań.
Ponadto warto pamiętać, że zjedzenie posiłku z niskim IG ma pozytywny wpływ na glikemię poposiłkową kolejnego posiłku. Przykładowo, kolacja jedzona dnia poprzedniego ma wpływ na glikemię po śniadaniu. Warto pamiętać, aby w posiłku zawsze uwzględniać źródła: białka, zdrowych tłuszczów i błonnika. Mają one wpływ na spowolnienie procesu trawienia. Zawarte w daniu węglowodany są stopniowo uwalniane do krwi, co prowadzi do obniżenia IG dania.
Czym różni się indeks glikemiczny od ładunku glikemicznego?
Bardziej precyzyjnym wskaźnikiem – który w porównaniu z IG poza rodzajem i szybkością wchłaniania węglowodanów uwzględnia ich ilość w danej porcji produktu i posiłku – jest ładunek glikemiczny. Wylicza się go z następującego wzoru:
Ładunek glikemiczny = indeks glikemiczny x zawartość węglowodanów w porcji / 100
Produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym – lista i porównanie
W internecie jest wiele tabel przedstawiających produkty o niskim indeksie glikemicznym, średnim i wysokim indeksie glikemicznym, jednak nie wszystkie podają wiarygodne informacje. W diecie o niskim indeksie glikemicznym należy bazować na produktach o niskim i średnim IG. W celu ich wyselekcjonowania warto korzystać ze sprawdzonych źródeł. Dobrym źródłem wartości indeksu glikemicznego jest strona internetowa Uniwersytetu w Sydney, gdzie znajduje się baza produktów, tworzona przez badaczy uniwersytetu. Poniżej przedstawiamy wybrane produkty, owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym:
- pieczywo: chleb żytni na zakwasie, pumpernikiel, chleb żytni razowy z ziarnami, pieczywo pełnoziarniste;
- płatki: owsiane górskie, gotowane na wodzie;
- kasze: bulgur, gryczana, jęczmienna, komosa ryżowa;
- makarony: durum razowy, jajeczny, ryżowy, z fasoli;
- ziemniaki: bataty gotowane, ziemniaki ugotowane i schłodzone, ziemniaki odgrzewane;
- owoce: arbuzy, niedojrzałe banany, borówki amerykańskie, grejpfruty, gruszki, jabłko, mandarynka, morela, mango, nektarynki, pomarańcze, śliwki, truskawki, zielone winogrona, wiśnie;
- warzywa: marchew surowa, marchew surowa tarta, dynia piżmowa ugotowana, kukurydza gotowana. Do warzyw o średnim indeksie glikemicznym zalicza się np. burak, a pozostałe warzywa niskoskrobiowe mają niski IG z uwagi na śladową zawartość węglowodanów.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym:
- pieczywo: chleb pszenny z białej maki, wafle ryżowe z ziaren z dzikim ryżem;
- płatki: amarantusowe, owsiane błyskawiczne gotowane na wodzie, pszenne;
- kasze: amarantus ekspandowany, amarantus ugotowany, pszenica ekspandowana, kasza kuskus gotowana 5 min;
- makaron kukurydziany;
- ziemniaki: batat gotowany na parze przez 35 min, batat pieczony przez 30 min, ziemniak gotowany, ziemniak pieczony, ziemniak tłuczony;
- owoce: ananasy, brzoskwinie.
Sprawdź także: Dieta odchudzająca dla cukrzyka – zrównoważony jadłospis
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – co jeść, a czego unikać?
W diecie z niskim indeksem glikemicznym zaleca się wybór produktów, które powodują powolny wzrost poziomu cukru we krwi, dzięki czemu energia uwalnia się stopniowo, a uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Warto sięgać po produkty o niskim IG, takie jak:
- warzywa (szczególnie zielone),
- rośliny strączkowe,
- pełnoziarniste kasze i makarony,
- pieczywo żytnie,
- orzechy,
- nasiona,
- owoce o niższej zawartości cukru np. jabłka, jagody, grejpfruty.
Dobrym źródłem białka są:
- chude mięsa,
- ryby,
- jaja,
- nabiał naturalny (bez dodatku cukru).
Czego natomiast unikać w diecie z niskim IG? Przede wszystkim żywności wysokoprzetworzonej i produktów z wysokim IG, które powodują gwałtowne skoki glukozy – białego pieczywa, słodyczy, słodzonych napojów, soków owocowych, białego ryżu oraz większości produktów wysoko przetworzonych.
Jeśli trudno Ci zrezygnować ze słodkiego smaku, warto sięgać po zamiennik cukru, takie jak erytrytol, stewię czy ksylitol. Zamienniki cukru nie podnoszą poziomu glukozy we krwi, a jednocześnie pozwalają zachować słodki smak i przyjemność z jedzenia.
Warto też zwracać uwagę na sposób przygotowania potraw – zaleca się gotowanie al dente oraz łączenie węglowodanów z błonnikiem, tłuszczem lub białkiem, co obniża ładunek glikemiczny całego posiłku i sprzyja lepszej kontroli energii i samopoczucia.
Dieta z niskim IG – przykładowy jadłospis na 1 dzień
Poniżej przedstawiamy przykładowe potrawy z niskim indeksem glikemicznym na 1 dzień.
- Śniadanie: nocna owsianka z malinami i orzechami włoskimi
- II śniadanie: pieczywo żytnie z awokado i jajkiem
- Obiad: kasza jęczmienna, gotowane brokuły i pieczone mięso z indyka
- Kolacja: zapiekanka warzywna z makaronem razowym
Efekty stosowania diety z niskim indeksem glikemicznym – czego się spodziewać?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym może przynieść efekty niemal u każdego. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym zawierają w większości węglowodany proste, które powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi (stężenia glukozy) i szybki spadek, co przyczynia się do odczuwania głodu krótko po posiłku. W celu zapanowania nad nadmiernym głodem warto zatem sięgać po jedzenie o niskim indeksie glikemicznym. Dieta z niskim IG sprawia, że szybciej odczuwa się sytość, więc nie ma potrzeby zjadania większej ilości pokarmów.
Potrawy o niskim indeksie glikemicznym są zalecane przede wszystkim dla osób z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów, by normalizować glikemię (glukozę i insulinę). Dania o niskim indeksie glikemicznym i odpowiednio dobranej kaloryczności z pewnością może przyczynić się do utraty masy ciała u osób z nadwagą lub otyłością.
Dieta 1200 kcal z niskim indeksem glikemicznym dla dorosłego człowieka nie będzie dobrym pomysłem, ale już jadłospis o kaloryczności na poziomie ok. 1800 kcal w połączeniu z aktywnością fizyczną może przynieść zadowalające rezultaty. Warto przed rozpoczęciem diety skonsultować się z dietetykiem, który obliczy zalecaną kaloryczność oraz odpowie na wszelkie pytania.
Jeśli chcesz jeść smacznie, regularnie i bez ciągłego liczenia kalorii, świetnym rozwiązaniem jest dieta pudełkowa. W ofercie cateringu znajdziesz wiele rodzajów diet, ale możesz też zamówić dietę z wyborem menu i wybierając potrawy spośród wielu różnych propozycji skomponować spersonalizowany plan, np. diety przeciwzapalnej. W cateringu WygodnaDieta w ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem, więc możesz uzyskać profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.
Bibliografia:
- Obrzut M., Słoma-Krześlak M., Żywienie, leczenie i suplementacja w insulinooporności, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2023.
- Grzymisławski M., Dietetyka kliniczna, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2019.
.png)
