Pytanie o to, co to jest dieta GAPS stawiają sobie liczni entuzjaści zdrowego stylu życia, poszukujący skutecznych sposobów na poprawę zdrowia i samopoczucia. Zinteresowane tym modelem żywienia często są osoby z towarzyszącymi chorobami neurologicznymi, psychicznymi czy chorobami jelit. Poznaj zasady diety GAPS oraz zapoznaj się z przykładowymi przepisami diety GAPS w jadłospisie na 3 dni.
Spis treści:
- Dieta GAPS – na czym polega?
- Dieta GAPS – dla kogo ten rodzaj diety będzie odpowiedni?
- Jakie produkty są zalecane, a których unikać w trakcie diety GAPS?
- Dieta GAPS – etapy odżywiania
- Wady i zalety diety GAPS
- Przykładowy jadłospis dla diety GAPS
- Dieta GAPS przykładowe menu – jadłospis na 3 dni
Dieta GAPS – na czym polega?
Dieta GAPS nazywana jest także zespołem psychologiczno-jelitowym (ang. gut and psychology syndrome) i głównym założeniem jest w niej wykluczenie węglowodanów złożonych w celu odbudowy jelit, uszczelnienia ich i przywrócenia równowagi mikroflory jelitowej. Dieta ta ma być rozwiązaniem problemów neurologicznych i psychicznych, które zdaniem autorki diety powiązane są z nieprawidłowym funkcjonowaniem mikroflory jelitowej. Przepisy diety GAPS nie uwzględniają żywności przetworzonej – ze sztucznymi dodatkami, konserwantami i barwnikami. Bazą diety są: warzywa, owoce, mięso, ryby, jaja i produkty fermentowane. Te składniki mają wspomagać mikroflorę jelitową i ogólną regenerację organizmu. Jest to bardziej restrykcyjny model diety specyficznych węglowodanów – SCD (ang. specific carbohydrate diet). Dieta składa się z kilku etapów:
- Część wprowadzająca, na którą składa się 6 kolejnych etapów.
- Pełna dieta GAPS.
- Okres wychodzenia z diety GAPS.
![na czym polega dieta GAPS](/files/common/zasady-diety-gaps.webp)
Autorka diety podkreśla, iż każdego dnia organizm w godzinach od około 4 do około 10 przechodzi proces detoksykacji. Dlatego wtedy warto pić świeżo wyciskany sok, wodę lub jeść owoce. Spożycie innego pokarmu w tym czasie może zakłócić proces detoksykacji. Śniadanie diety GAPS zaleca się zjeść dopiero około godziny 10. Nie ma konkretnie ustalonej liczby dań w ciągu dnia, ale dietetycy zwykle zalecają regularne jedzenie co 2-3 godziny, co daje dziennie ok. 5 dań. Dlaczego 5 posiłków to optymalna liczba? Ponieważ regularne spożywanie średniej wielkości porcji potraw m.in. pomaga regulować metabolizm, zmniejsza uczucie głodu i wyrzuty insuliny po posiłku, a ponadto przyzwyczaja organizm do optymalnego gospodarowania energią.
W diecie GAPS dużą rolę odgrywają także odpowiednio dobrana suplementacja i aktywność fizyczna. Ruch sprzyja bowiem procesom trawiennym i wspiera ogólną kondycję organizmu. Jeśli chodzi o suplementy, zaleca się przyjmować: probiotyki, kwasy tłuszczowe, enzymy trawienne oraz suplementy witaminowo-mineralne.
![kiedy warto stosować dietę GAPS](/files/common/dla-kogo-polecana-jest-dieta-gaps.webp)
Dieta GAPS – dla kogo ten rodzaj diety będzie odpowiedni?
Dieta GAPS została opracowana przez dr Natashę Campbell-McBrid dla pacjentów ze spektrum autyzmu, zaburzeniami odżywiania, alergiami, z zaburzeniami neurologicznymi i psychicznymi (np. depresją i schizofrenią). Ten model żywienia autorka poleca pacjentom z problemami ze strony przewodu pokarmowego, np. SIBO, zespołem jelita drażliwego (IBS), chorobami zapalnymi jelit (IBD), a także problemami skórnymi, np. łuszczycą, egzemą czy trądzikiem.
Efekty diety GAPS dotyczące łagodzenia objawów chorobowych nie mają jednak poparcia w badaniach naukowych, dlatego stosowanie tej diety nie jest zalecane ani przez lekarzy, ani przez dietetyków.
![najlepsze produkty na diecie GAPS](/files/common/produkty-polecane-na-diecie-GAPS.webp)
Jakie produkty są zalecane, a których unikać w trakcie diety GAPS?
W diecie GAPS zalecane są:
- mięso (najlepiej ekologiczne),
- ryby,
- ekologiczne jaja,
- żywność fermentowana (kefir, kiszonki),
- orzechy,
- mąki z orzechów,
- mleko kokosowe, oleju kokosowy, kokosy,
- wywary mięsnye (wywary z kości, zupy).
W tym modelu żywienia podkreślona jest rola ryb w diecie i produktów pochodzenia zwierzęcego, będących źródłem białka i żelaza. Kwestia tego, czy mięso jest zdrowe w dużych ilościach, nie jest przez autorkę poruszana.
Sprawdź także: Co ma dużo żelaza i dlaczego warto jeść produkty bogate w żelazo? Rola żelaza w diecie
![produkty zakazane na diecie GAPS](/files/common/czego-unikac-na-diecie-gaps.webp)
W diecie GAPS zakazane są:
- wszystkie zboża i produkty zbożowe (pszenica, żyto, ryż, owies, kukurydza, kukurydza, sorgo, jęczmień, gryka, proso, orkisz, pszenżyto, kasza bulgur, tapioka, komosa ryżowa, makaron, kuskus, płatki owsiane, jęczmienne, orkiszowe itp.),
- wszystkie warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty, pasternak, brukiew, topinambur, maniok),
- cukier, słodziki (aspartam) i wszystkie produkty, które je zawierają,
- nasiona roślin strączkowych (m.in.: soja, fasola, ciecierzyca, soczewica),
- laktoza i wszystkie produkty, które ją zawierają: mleko, twaróg, jogurt itp. (autorka podkreśla jednak, iż z czasem można wprowadzać niewielkie ilości mleka, śmietany i serów. Zaleca jednak ograniczenie tych produktów)
- kawa, herbata,
- produkty wysokoprzetworzone (fast foody, ciastka, słodycze, słone przekąski, gotowe dania, dania typu instant, konserwy, płatki śniadaniowe itp.).
Warto zaznaczyć, że dieta GAPS powinna być dopasowana indywidualnie, w zależności od potrzeb konkretnej osoby. Szczegółowa lista produktów zalecanych i niezalecanych znajduje się w książce dr Natashy Campbell-McBrid „Gut and Psychology Syndrome. Natural treatment for autism, ADHD/ADD, dyslexia, dyspraxia, depression and schizophrenia”.
Sprawdź także: Białko w diecie – budulec nie tylko dla mięśni
![jak wygląda dieta GAPS](/files/common/etapy-odzywiania-na-diecie-gaps.webp)
Dieta GAPS – etapy odżywiania
Pierwszym etapem jest dieta wprowadzająca składająca się z 6 kroków:
- W diecie wprowadzającej duży nacisk kładzie się na regenerację jelita, śluzówki i gojenie. Dużą rolę odgrywają tutaj aminokwasy, witaminy, składniki mineralne, glutamina, kolagen czy probiotyki. W tym etapie bardzo mocno ogranicza się spożycie błonnika pokarmowego. Zaleca się spożywanie ciepłej wody lub wody w temperaturze pokojowej, herbaty imbirowej, miętowej, rumianku z dodatkiem miodu. Można spożywać buliony mięsne, rybne i długo gotowane na kościach, które często są bazą innych potraw. W tym etapie spożywa się także różnorodne warzywa, kiszonki, oraz nabiał, głównie fermentowany (w zależności od tolerancji pacjenta).
- Kolejny etap diety również bazuje na bulionach i produktach fermentowanych, ale wprowadza się także żółtka z organicznych jaj w dowolnych ilościach oraz masło klarowane. Zaleca się spożywanie duszonych potraw na bazie mięsa i warzyw, z naciskiem na spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Na tym etapie wprowadza się probiotyki.
- W tym etapie diety GAPS do zup dodaje się awokado, orzechy, tłuszcze zwierzęce (np. smalec), kiszone warzywa, oleje tłoczone na zimno, mięsa pieczone i grillowane, soki, chleb z mąki z orzechów lub nasion.
- W kolejnym etapie można włączyć do diety gotowane i pieczone mięso, soki warzywne i bezzbożowe pieczywo. Do posiłków dodaje się także 1–2 łyżeczki oliwy z oliwek tłoczonej na zimno.
- W tym etapie można dodać do diety duszone jabłka, surowe warzywa i niektóre owoce (z wyjątkiem cytrusowych).
- W ostatnim etapie wprowadzającym do diety można spożywać surowe i suszone owoce oraz wypieki z dozwolonych produktów.
Po przejściu tych etapów, autorka diety zaleca stosowanie pełnej diety GAPS, nawet przez 2 lata. Długość każdego etapu należy dopasować indywidualnie.
![co jeść na diecie GAPS](/files/common/posilki-diety-gaps.webp)
Wady i zalety diety GAPS
Ten model żywienia wzbudza wiele kontrowersji. Brakuje badań naukowych, by móc potwierdzić skuteczność modelu żywieniowego w leczeniu różnych chorób (np. autyzmu, depresji). Najczęściej prezentowane badania dotyczące efektów diety GAPS są słabej jakości i zostały przeprowadzone na małej grupie osób. W związku z powyższym dietetycy i lekarze nie zalecają tego modelu żywienia. Dieta jest skomplikowana i wyklucza bardzo wiele produktów. Aby poznać szczegółowo jej zasady, najlepiej zapoznać się z publikacją dr Natashy Campbell-McBrid. Dieta może być również czasochłonna, a przede wszystkim niedoborowa w witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy. Trudno znaleźć zalety diety GAPS – z pewnością nie będzie dobrym wyborem przy chorobach jelit czy schorzeniach neurologicznych i nie jest rekomendowana przez lekarzy i dietetyków. Jeśli poszukujesz odpowiedniej dla siebie diety, rozważ wizytę u dietetyka oraz catering dietetyczny.
![przykładowe menu na diecie GAPS](/files/common/jadlospis-na-diecie-gaps.webp)
Przykładowy jadłospis dla diety GAPS
Jak zatem wygląda przykładowy jadłospis diety GAPS? Autorka zaleca, aby dzień zacząć od szklanki ciepłej albo zimnej niegazowanej wody mineralnej lub filtrowanej, z plasterkiem cytryny. Można także wypić świeżo wyciśnięty sok składający się w 40% z jabłka, 50% marchwi i 10% buraka. Do przygotowania soku można także wykorzystać: seler, kapustę, sałatę, szpinak, pietruszkę, koperek, bazylię, pokrzywkę, ananas, jabłko, pomarańczę, grejpfrut, winogrona, mango. Śniadanie można spożyć dopiero o godzinie 10. Biorąc pod uwagę to, że dietę powinno się stosować nawet przez kilka lat, menu diety GAPS po czasie może stać się bardzo monotonne.
![przepisy na soki na diecie GAPS](/files/common/sok-warzywny-na-diecie-gaps.webp)
Dieta GAPS przykładowe menu – jadłospis na 3 dni
Dzień 1
Śniadanie: świeży sok z jabłka, marchwi i buraka, sałatka z burakiem, orzechami włoskimi i czosnkiem
II śniadanie: surówka z kiszonek (kapusty i kiszonego ogórka) i tuńczyka
Obiad: wywar mięsny na kościach z warzywami i mięsem (bez makaronu)
Podwieczorek: pieczone jabłko
Kolacja: jajecznica na maśle ghee
Dzień 2
Śniadanie: omlet z 2 jaj ze szczypiorkiem
II śniadanie: orzechy włoskie
Obiad: dorsz pieczony z oliwą z oliwek, purée z dyni i warzywami
Podwieczorek: koktajl z dojrzałych bananów, z jabłkiem i burakiem
Kolacja: duszona wołowina (ekologiczna) z warzywami z dodatkiem masła
![sałatka z jajkami na diecie gaps](/files/common/salatka-na-diecie-gaps.webp)
Dzień 3
Śniadanie: sałatka z jajkami, makrelą i warzywami
II śniadanie: sok z marchwi i pietruszki
Obiad: pieczony kurczak z kiszoną kapustą i warzywami
Podwieczorek: sałatka z awokado i sałaty rzymskiej, z oliwą z oliwek i cytryną
Kolacja: duszona cielęcina (ekologiczna) z brokułami i kalafiorem z dodatkiem masła