Dieta matki karmiącej ma za zadanie dostarczyć odpowiedniej ilości niezbędnych składników odżywczych i kalorii do produkcji mleka oraz zachowania dobrej witalności mamy. Co można jeść w trakcie karmienia piersią, a czego unikać? Czy trzeba jeść więcej kalorii i pić więcej wody? Czy podczas karmienia piersią można pić kawę i jeść czekoladę? Odpowiadamy na te i inne, często zadawane pytania.
Spis treści:
- Dieta matki karmiącej
- Co można jeść w trakcie karmienia piersią?
- Co można jeść w trakcie karmienia piersią? Lista produktów:
- Czy podczas karmienia piersią trzeba jeść więcej kalorii?
- Czy dieta matki karmiącej powinna uwzględniać więcej wody?
- Kawa a karmienie piersią
- Alkohol a karmienie piersią
- Czy można jeść czekoladę podczas karmienia piersią?
- Czy można jeść orzechy podczas karmienia piersią?
- Czego nie powinno się jeść podczas karmienia piersią?
- Dieta matki karmiącej – jadłospis
Dieta matki karmiącej
Dieta matki karmiącej powinna być odpowiednio skomponowana i wysokoenergetyczna. Niedobory wybranych składników odżywczych w diecie nie wpłyną na jakość lub ilość wytwarzanego mleka. Będą czerpane z organizmu mamy pogarszając jej kondycję i stan zdrowia. Dlatego, kobieta karmiąca piersią powinna odżywiać się zdrowo i różnorodnie, aby zadbać przede wszystkim o swoje zdrowie i samopoczucie.
Co można jeść w trakcie karmienia piersią?
Wbrew obiegowym mitom, dieta matki karmiącej, nie odbiega od zasad zdrowego odżywiania. Nie ma też konieczności stosowania diet eliminacyjny bez wyraźnych wskazań, takich jak np. alergia na białka mleka krowiego stwierdzona u dziecka, czy nietolerancja wybranych produktów przez mamę. Posiłki można doprawiać w ulubiony sposób (także na ostro), aby ich jedzenie sprawiało kobiecie przyjemność. Warto też podkreślić, że wyraźne smaki potraw przenikają do mleka mamy, dzięki czemu niemowlę uczy się je rozpoznawać. Już od pierwszych dni życia można w ten sposób kształtować preferencje żywieniowe dziecka.
Co można jeść w trakcie karmienia piersią? Lista produktów:
- Warzywa i owoce
To podstawa codziennej diety matki karmiącej. Warzywa i owoce stanowią bogate źródło potasu, witaminy C i licznych antyoksydantów. Zapewniają również błonnik pokarmowy, który pomaga regulować pracę przewodu pokarmowego. Polecane są wszystkie rodzaje warzyw i owoców, przy czym tych pierwszych, warto jeść więcej. Najbardziej wartościowe są świeże i sezonowe, ale można sięgać również po mrożone.
- Produkty zbożowe
Zapewniają węglowodany złożone, które stanowią bardzo dobre źródło energii. W posiłkach, warto uwzględniać kasze, makarony, pieczywo, płatki i otręby, wybierając przede wszystkim te pełnoziarniste. Produkty z pełnego ziarna są bogate w błonnik pokarmowy o szerokim dobroczynnym wpływie na organizm. Jego odpowiednia ilość w diecie pomaga regulować pracę przewodu pokarmowego, poziom cukru we krwi i obniżyć stężenie cholesterolu. Produkty z pełnego ziarna zapewniają też potas, magnez, żelazo, cynk i witaminy z grupy B.
- Nabiał – przetwory mleczne i jaja
Produkty mleczne to bardzo ważny element zbilansowanej diety matki karmiącej. Są wartościowym źródłem wapnia, niezbędnego do mineralizacji kości i zębów. Dlatego trzeba szczególnie dbać o jego odpowiednią ilość w diecie. Dzienne zapotrzebowanie na wapń mam karmiących piersią wynosi 1000 mg w przypadku kobiet po 19 roku życia i 1300 mg dla mam, które nie ukończyły 19 lat. Produkty mleczne zapewniają też białko, magnez, witaminę B2 oraz pewne ilości witaminy D. Warto wybierać przede wszystkim te fermentowane i bez dodatku cukru, ponieważ dostarczają cenne szczepy bakterii probiotycznych. Ich rola polega na wspieraniu rozwoju mikroflory przewodu pokarmowego. Bardzo bogate w wapń są sery żółte, zwłaszcza twarde i długo dojrzewające, jak parmezan czy grana padano.
- Chude mięso
Chude mięso drobiowe z indyka i kurczaka stanowi zasobne źródło białka oraz żelaza. Dla urozmaicenia, warto od czasu do czasu uwzględnić w diecie mięso z kaczki, perliczki czy królika. Natomiast wskazane jest ograniczenie mięsa czerwonego, zwłaszcza przetworzonego. Warto podkreślić, że w okresie laktacji wzrasta zapotrzebowanie na białko. Dieta matki karmiącej powinna zapewniać 1,45 g białka na 1 kg masy ciała.
- Ryby
Zarówno tłuste, jak i chude gatunki ryb powinny znaleźć się w diecie matki karmiącej. Chude, jak dorsz czy okoń zapewnią białko. Tłuste np. łosoś, makrela i śledź, również witaminę D i niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Dania rybne warto spożywać w alternatywie do mięsnych, z częstotliwością dwóch razy w tygodniu. W przypadku rezygnacji ze spożywania tłustych ryb, po konsultacji z lekarzem, warto wprowadzić suplementację najważniejszych kwasów z rodziny omega-3, czyli kwasów EPA i DHA, a także witaminy D.
- Nasiona roślin strączkowych
Kolorowa soczewica oraz fasola, ciecierzyca i groch to przedstawiciele nasion roślin strączkowych. Kilka razy w tygodniu warto zastępować nimi mięso w diecie. Są wartościowym źródłem białka w diecie, węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz licznych składników mineralnych i witamin. Dostarczają m.in. żelazo, wapń, potas, cynk i magnez oraz witaminy z grupy B.
- Orzechy i pestki
To szeroka grupa produktów, które w diecie zapewniają zdrowe jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ponadto są źródłem białka oraz licznych mikroelementów, takich jak żelazo, magnez, potas, cynk czy selen. Warto uwzględniać je jako dodatek do dań lub w formie przekąski. Ponieważ w zależności od rodzaju zapewniają różne składniki odżywcze i w innych proporcjach, warto jadać je wymiennie. Wybór jest szeroki i uwzględnia m.in. orzechy włoskie, laskowe, migdały, pistacje, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia i wiele innych.
- Oleje roślinne
Oliwa z oliwek, olej rzepakowy i lniany to produkty, które warto wkomponować w codzienną dietę, gdyż dostarczają nienasycone kwasy tłuszczowe. Dwa pierwsze nadadzą się do obróbki kulinarnej i do spożycia na surowo, natomiast ostatni można jeść wyłączne świeży, gdyż nie nadaje się go smażenia, pieczenia czy gotowania. Olejami można polać warzywa czy włoskie caprese lub dodać do surówki. Pozwoli to wykorzystać obecne w innych produktach witaminy rozpuszczalne w tłuszczu i antyoksydanty. Oprócz zdrowych tłuszczów oleje dostarczają witaminę E oraz sterole roślinne, o korzystnym wpływie na poziom cholesterolu we krwi.
Czy podczas karmienia piersią trzeba jeść więcej kalorii?
Laktacja to ogromny wysiłek dla organizmu mamy. Dlatego dieta matki karmiącej powinna dostarczać odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych oraz kalorii. Zgodnie z zaleceniami kaloryczność jadłospisu warto zwiększyć o ok. 505 kcal dziennie. Nie oznacza to, że kobieta powinna jeść za dwoje lub się przejadać. Najkorzystniej, aby słuchała swojego organizmu i kierowała się uczuciem głodu oraz sytości.
Czy dieta matki karmiącej powinna uwzględniać więcej wody?
W czasie karmienia piersią zwiększa się zapotrzebowanie na płyny, ponieważ stanowią podstawowy składnik wytwarzanego mleka dla maluszka. Aby nie doprowadzić do odwodnienia i osłabienia, kobieta karmiąca piersią powinna wypijać ok. 2,7 litra płynów dziennie. Podobnie, jak w przypadku wartości energetycznej diety, najlepiej sugerować się indywidualnym pragnieniem. W przypadku braku jego odczuwania systematycznie w ciągu dnia warto wypijać wodę, herbatki ziołowe lub owocowe.
Kawa a karmienie piersią
Kofeina przenika do mleka mamy, stąd wątpliwości, czy w okresie laktacji można ją pić. Zgodnie z zaleceniami kobieta karmiąca może pozwolić sobie na 1-2 filiżanki kawy lub kilka kubków herbaty w ciągu dnia. Dzienny limit spożycia kofeiny to do 300 mg ze wszystkich źródeł. Kofeina występuje również w napojach typu cola, kakao, gorzkiej czekoladzie oraz napojach energetyzujących. Jednocześnie trzeba obserwować maluszka, czy nie reaguje nadmierną pobudliwością po spożyciu kawy przez mamę. Jeśli jest niespokojny mama może przestawić się na kawę bezkofeinową lub zbożową.
Alkohol a karmienie piersią
Alkohol przenika do mleka mamy, a następnie dostaje się do organizmu jej dziecka podczas karmienia piersią. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, nie określono minimalnej szkodliwej dawki alkoholu dla maleństwa, dlatego uznaje się, że każda nawet najmniejsza porcja jest niebezpieczna.
Ilość alkoholu zawarta w niedużej lampce wina jest metabolizowana w ciągu ok. 2 godzin w organizmie przeciętnie zbudowanej kobiety. Po spożyciu takiej dawki, należy zachować co najmniej 2 godzinną przerwę od karmienia. Im większa, tym dłuższą przerwę należy zastosować. Dobrym pomysłem jest odciągnięcie mleka na zapas przez spożyciem alkoholu, by w razie potrzeby mieć gotowy pokarm dla dziecka. Trzeba również pamiętać, że spożycie alkoholu może powodować problemy z produkcją mleka.
Czy można jeść czekoladę podczas karmienia piersią?
Dieta matki karmiącej może uwzględniać czekoladę. Gorzkie są lepszym wyborem niż mleczne lub białe tabliczki ze względu na niższą zawartość cukru. Natomiast ich wadą jest wyższa zawartość kofeiny, której ilość trzeba kontrolować. Zjedzenie kilku kostek czekolady w ciągu dnia, przy ograniczonym spożyciu kawy i herbaty, nie jest zabronione. Warto również zaznaczyć, że czekolada jest produktem, który rzadko jest przyczyną alergii.
Czy można jeść orzechy podczas karmienia piersią?
Orzechy należą do pokarmów alergizujących, dlatego budzi to wątpliwości, czy mogą znaleźć się w diecie matki karmiącej. Odpowiedź brzmi: tak, jeśli mama lub dziecko nie mają na nie stwierdzonej alergii. Zgodnie z obowiązującą wiedzą, nie ma konieczności stosowania diety eliminacyjnej „na wszelki wypadek”. Jej wprowadzenie stwarza ryzyko niedoborów składników odżywczych. A orzechy i nasiona są bogate w cenne substancje odżywcze.
Czego nie powinno się jeść podczas karmienia piersią?
Kobieta karmiąca piersią może jeść wszystkie produkty z pewnymi wyjątkami. Eliminacji lub znacznemu ograniczeniu powinny podlegać pokarmy, które charakteryzują się niewielką wartością odżywczą. Należą do nich:
- produkty wysokoprzetworzone,
- dania typu fastfood,
- słodycze,
- dania typu instant.
Ponadto dieta matki karmiącej nie powinna uwzględniać produktów, które wcześniej były przez nią źle tolerowane z powodu alergii czy nietolerancji.
Dieta matki karmiącej – jadłospis
- śniadanie: owsianka na mleku z serkiem homogenizowanym, masłem orzechowym i cząstkami brzoskwini
- II śniadanie: koktajl bananowo-truskawkowy na kefirze, orzechy włoskie
- obiad: indyk w sosie śmietanowo-pieczarkowym, purre ziemniaczane
- podwieczorek: sałatka na bazie szpinaku z serem halloumi, borówkami, zielonym ogórkiem i dressingiem
- kolacja: kanapki z żytniego pieczywa z pastą z tuńczyka, jaja i cebuli, surówka z pomidora i kiszonego ogórka
Pierwsze miesiące po przyjściu maluszka na świat mogą być nie lada wyzwaniem. Dużym ułatwieniem dla świeżo upieczonej mamy może być skorzystanie z usług cateringu dietetycznego. Zamówiony zestaw zbilansowanych posiłków na cały dzień zostanie dostarczony prosto pod drzwi. Mamom polecamy dietę pudełkową niskokaloryczną, która jest najbardziej różnorodna i nie eliminuje żadnych grup produktów. W ofercie jest dostępna również w wariancie kalorycznym 2500 kcal. W przypadku nietolerancji białek mleka krowiego u maluszka, zachęcamy do skorzystania z diety pudełkowej bez nabiału. Jej menu nie zawiera też jaj.
Bibliografia:
- Poradnik karmienia piersią. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2021.
- M. Jarosz: Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie.
- Barbaska O.: Zalecenia żywieniowe w okresie laktacji. Dostęp online.
