Dieta odchudzająca dla seniora – zbilansowany jadłospis dla zdrowego stylu życia

Organizm człowieka na różnych etapach w życiu funkcjonuje inaczej. Przemiana materii 20-latka różni się od metabolizmu osoby w wieku podeszłym. Zwolnione tempo procesów metabolicznych przy utrzymywaniu stałej podaży kalorii i składników odżywczych może prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej, a w następstwie do rozwoju nadwagi lub otyłości. Dlatego tak ważne jest dobranie sposobu żywienia do wieku. Dowiedz się, jak powinien wyglądać prawidłowo skomponowany jadłospis dla seniorów, który będzie wspierał zdrową utratę masy ciała.

Spis treści

1. Kluczowe składniki odżywcze dla osób starszych podczas prób zrzucenia wagi
2. Produkty zalecane w diecie seniora
3. Co powinno znaleźć się w jadłospisie seniora chcącego się odchudzić?
4. Przykładowy jadłospis odchudzający dla seniora
5. Znaczenie regularnej aktywności fizycznej
6. Śniadania na diecie odchudzającej dla seniora
7. Co jeść na obiad w diecie odchudzającej dla seniora?
8. Desery i przekąski, czyli zdrowe dodatki do diety odchudzającej dla seniora

Kluczowe składniki odżywcze dla osób starszych podczas prób zrzucenia wagi

Istotnym aspektem diety odchudzającej seniorów jest wartość energetyczna. Wraz z wiekiem, m.in. ze względu na zmniejszoną dzienną aktywność fizyczną, zmniejsza się liczba kalorii potrzebnych do zaspokojenia potrzeb organizmu. Należy pamiętać, aby dobrać sposób żywienia do aktualnego stanu zdrowia i poziomu aktywności, a zatem spożywać mniej kalorii, jeśli zapotrzebowanie jest niższe. Różnice mogą wynosić nawet kilkaset kalorii, co w przypadku braku redukcji może wiązać się z przybieraniem na wadze i trudnościami w zmniejszaniu masy ciała.

Kluczowym składnikiem odżywczym w diecie odchudzającej dla 60-latki czy 60-latka jest białko. Odpowiada ono za zwiększenie uczucia sytości i hamowanie uczucia głodu na dłużej, dzięki czemu przyczynia się do spożywania mniejszych porcji dań. Opracowując tygodniowy jadłospis dla seniora, warto uwzględnić produkty dostarczające dziennie 0,9 g białka na kilogram masy ciała. W praktyce oznacza to, iż kobieta w wieku 60 lat o masie ciała 70 kg powinna spożywać codziennie ok. 63 g białka.

Kolejnym składnikiem odżywczym wpływającym na proces odchudzania jest błonnik pokarmowy. Zapotrzebowanie organizmu na błonnik u osób starszych zmniejsza się z 25 g do 20 g dziennie. Jest to spowodowane zmniejszoną aktywnością jelit, które nie radzą sobie z przyswajaniem ciężkostrawnych, bogatobłonnikowych posiłków i produktów.

Osoby starsze często borykają się z różnymi schorzeniami, co należy uwzględnić podczas ustalania planu żywieniowego. Współwystępowanie nadwagi lub otyłości z cukrzycą, nadciśnieniem, zmniejszoną wydolnością nerek i innymi schorzeniami stwarza problemy w opracowywaniu redukcyjnego menu.

Produkty zalecane w diecie seniora

Produkty spożywcze w diecie odchudzającej dla 70-latki czy 70-latka powinny cechować się dużą gęstością odżywczą. Seniorzy powinni spożywać posiłki bogate w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany z dużą ilością witamin i składników mineralnych. Dzięki nim można zapobiec wystąpieniu niedożywienia i niedoborów pokarmowych.

Istotnym składnikiem odżywczym w diecie seniorów jest też wapń. W podeszłym wieku rośnie ryzyko osteopenii i osteoporozy, dlatego tak ważna jest prawidłowa podaż wapnia w diecie dla seniora po 80 roku życia, a nawet wcześniej. Osteoporoza odpowiada za zwiększone ryzyko złamań i przyczynia się do kontuzji i urazów. Brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej, samotność i problemy z przemieszczaniem się mogą negatywnie wpłynąć na stan osób starszych i prowadzić do problemów z utrzymaniem masy ciała.

W jadłospisach osób starszych nie może zabraknąć warzyw i owoców. Można je spożywać surowe, gotowane, pieczone lub duszone. Zawierają niezbędne witaminy i minerały, które przyczyniają się do poprawy zdrowia.

Co powinno znaleźć się w jadłospisie seniora chcącego się odchudzić?

Układ pokarmowy osób starszych funkcjonuje inaczej niż ludzi młodych, dlatego ważne jest dokładne dopasowanie diety do aktualnego stanu zdrowia. Problemy z układem trawiennym osób starszych mogą oznaczać konieczność wprowadzenia posiłków lekkostrawnych oraz eliminacji dań zawierających duże ilości błonnika pokarmowego, tłuszczów, ostrych przypraw, warzyw kapustnych, wzdymających oraz nasion roślin strączkowych.

Osoby starsze mogą też borykać się z nietolerancją laktozy i wówczas należy wyeliminować żywność, która ją zawiera, czyli m.in.: produkty mleczne, takie jak: mleko, jogurty, maślanki, kefiry, ser twarogowy, śmietana oraz przetwory mleczne. Na szczęście obecnie w sklepach z łatwością można znaleźć bezlaktozowe zamienniki, które można wykorzystać w jadłospisie.

Odchudzanie w podeszłym wieku wspomagają też niektóre zioła i przyprawy, które warto uwzględnić w daniach diety dla seniora. Należą do nich między innymi:

• rozmaryn,
• koper ogrodowy,
• mięta,
• szałwia,
• lubczyk,
• bazylia,
• tymianek.

Można je dodawać do dań w formie przypraw, ale również spożywać jako napary. Dobrze działa też zielona herbata na odchudzanie.

Przykładowy jadłospis odchudzający dla seniora

Poniżej przedstawiamy 3-dniowy gotowy jadłospis dla seniora, który może zainspirować Cię do samodzielnego przygotowywania menu.

Dzień 1

Śniadanie: kanapki z chleba graham z pastą z fasoli, jabłka i cebuli ze świeżym szpinakiem i pomidorem

Obiad: naleśniki z mąki pszennej z serem twarogowym, musem truskawkowym i płatkami migdałów

Kolacja: ryż długoziarnisty z cukinią, marchewką i nasionami sezamu

Dzień 2

Śniadanie: jajecznica z szynką i szczypiorkiem, z chlebem graham i ćwiartkami pomidora

Obiad: pieczony w pergaminie indyk w ziołach i oliwie, z batatami i gotowaną fasolką szparagową

Kolacja: kanapki z chleba graham z serkiem kanapkowym do smarowania light, jajkiem na miękko, szpinakiem i awokado

Dzień 3

Śniadanie: jaglanka na mleku 2% z borówkami i orzechami włoskimi

Obiad: gulasz z kurczaka w sosie na bazie jogurtu greckiego z kaszą jęczmienną perłową i ogórkiem kiszonym

Kolacja: placuszki warzywne z cukinii i marchewki z sosem jogurtowo-ziołowym

Znaczenie regularnej aktywności fizycznej

Połączenie regularnej aktywności fizycznej z odpowiednim deficytem energetycznym w diecie seniorów jest kluczowe w celu skutecznej redukcji masy ciała. Mniejsza podaż kalorii oraz aktywność ruchowa dopasowana do stanu zdrowia to fundament, ale należy pamiętać, że podeszły wiek wiąże się z pewnymi ograniczeniami ruchowymi, między innymi ze względu na stan kości, stawów, postawę ciała lub przebyte operacje i zabiegi.

Aktywność fizyczna powinna być dostosowana do samopoczucia i możliwości ruchowych. Zalecane są spacery, które nie tylko dostarczają dawkę codziennego ruchu, ale także stwarzają możliwość utrzymywania kontaktów z rówieśnikami lub rodziną, co dodatkowo przyczynia się do poprawy zdrowia osób starszych.

Regularna aktywność fizyczna w domu lub na świeżym powietrzu jest bardzo ważna dla utrzymania sprawności. Wykonywanie ćwiczeń pozytywnie wpływa na zmniejszenie ryzyka rozwoju wielu chorób, na które narażeni są seniorzy, np. chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, osteoporozy. Aktywność fizyczna zapobiega też sarkopenii, czyli zanikowi mięśni, który całkowicie unieruchamia osoby starsze, oraz przyczynia się do poprawy stanu psychicznego. Zmniejsza ryzyko depresji, stanów lękowych, ale także chorób neurodegeneracyjnych, czyli np. choroby Alzheimera czy choroby Parkinsona.

Zobacz także: Aktywność fizyczna dla opornych

Śniadania na diecie odchudzającej dla seniora

Odchudzające śniadania w diecie osób starszych powinny opierać się na produktach zawierających pełnowartościowe białko, do których zaliczają się:

• mleko,
• chude przetwory mleczne,
• sery twarogowe,
• jaja,
• chude wędliny.

W diecie seniorów na śniadanie można serwować zupy mleczne, owsianki, omlety, jajecznice lub kanapki. Aby zapobiec niedożywieniu, które często obserwuje się wśród seniorów, warto uwzględniać w menu smakowite potrawy, zgodne z osobistym gustem.

Należy pamiętać, aby w śniadaniu zawsze znajdowały się warzywa i/lub owoce. Dzięki temu posiłek będzie sycący, smaczny oraz dostarczy niezbędne witaminy i składniki mineralne, które przyczyniają się do prawidłowej pracy organizmu.

Tymi sami zasadami warto kierować się, komponując kolacje dla seniora. Przepisy warto urozmaicać, aby nie doprowadzić do spowszednienia posiłków i nie zniechęcić do przestrzegania diety.

Co jeść na obiad w diecie odchudzającej dla seniora?

Komponując posiłki obiadowe, pod uwagę należy brać jakość produktów spożywczych. Obiady w diecie seniorów powinny opierać się o produkty chude, o małym stopniu przetworzenia. Zaleca się spożycie drobiu, cielęciny, chudych części wołowiny i wieprzowiny, a w przypadku braku dolegliwości trawiennych także roślin strączkowych.

Dania obiadowe w diecie seniorów powinny być przygotowywane z wykorzystaniem odpowiednich technik kulinarnych. Zalecane są potrawy:

• gotowane,
• gotowane na parze,
• pieczone w folii lub pergaminie,
• duszone bez wcześniejszego podsmażania,
• potrawy smażone na małej ilości tłuszczu, patelni grillowej lub patelni beztłuszczowej (jeżeli są dobrze tolerowane).

Aby urozmaicać smak dań i potraw, zaleca się przyprawianie ich łagodnymi przyprawami, takimi jak:

• majeranek,
• oregano,
• tymianek,
• rozmaryn,
• bazylia,
• papryka słodka.

Zobacz także: Dieta fit od kuchni, czyli jak jeść zdrowo i smacznie? Przepisy na śniadanie, deser i nie tylko!

Desery i przekąski, czyli zdrowe dodatki do diety odchudzającej dla seniora

Dieta odchudzająca seniorów może zawierać zdrowe przekąski i desery niskokaloryczne. Proste fit desery, które świetnie sprawdzą się w diecie odchudzającej osób starszych to:

• kisiele,
• budynie,
• puddingi,
• serniki na bazie skyru,
• ciastka zbożowe,
• sorbety oraz domowe lody na bazie jogurtu lub skyru.

Dostosowanie odpowiedniego rodzaju diety do stanu zdrowia osób starszych może okazać się odrobinę problematyczne ze względu na choroby towarzyszące oraz farmakoterapię. Dobrym pomysłem dla seniora może być dieta pudełkowa, w ramach której wszystkie posiłki są zbilansowane pod kątem witamin i proporcji makroskładników.