Dieta przeciwzapalna – piramida żywienia, zasady oraz efekty

Dieta przeciwzapalna zyskuje coraz większą popularność jako sposób odżywiania u osób chorych na Hashimoto, endometriozę, reumatoidalne zapalenia stawów, łuszczycę czy AZS. Sprawdź, czy rzeczywiście przestrzeganie zasad diety przeciwzapalnej ma korzystny wpływ na zdrowie i dowiedz się, jak skomponować zbilansowany jadłospis z gotowej listy produktów diety przeciwzapalnej.

Spis treści

1. Piramida żywienia w diecie przeciwzapalnej
2. Stan zapalny organizmu a dieta
3. Co znajduje się w podstawie piramidy przy diecie przeciwzapalnej?
4. Szczyt piramidy żywienia przy diecie przeciwzapalnej
5. Znaczenie antyoksydantów w diecie przeciwzapalnej
6. Co nie znajduje się w piramidzie żywienia dla diety przeciwzapalnej?
7. Przepisy na smaczne i zdrowe posiłki
8. Jak monitorować postępy na diecie przeciwzapalnej?

Piramida żywienia w diecie przeciwzapalnej

W literaturze naukowej obecnie można znaleźć dwa rodzaje piramidy przeciwzapalnej. Pierwsza, dr. Weila, zawiera 16 grup żywności, a druga – opracowana przez zespół Rondanelli – nieco modyfikuje podział, ale jest bardzo podobna^[1]. Poniżej przedstawiamy szczegółową listę produktów przeciwzapalnych ujętych w piramidzie.

Stan zapalny organizmu a dieta

Badania wskazują wiele korzyści stosowania odpowiedniej diety na stan zapalny w organizmie. Jadłospis przeciwzapalny może wspomagać leczenie wielu chorób i być elementem prewencji m.in.: otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, chorób, autoimmunologicznych, nowotworów (m.in. nowotworów piersi), chorób neurodegeneracyjnych (choroby Alzheimera) czy depresji^[2]. Warto zatem poznać produkty o działaniu przeciwzapalnym i zadbać o to, by codzienny jadłospis w nie obfitował.

Co znajduje się w podstawie piramidy przy diecie przeciwzapalnej?

U podstawy piramidy dr. Weila znajdują się:

• woda,
• warzywa,
• owoce,
• nasiona roślin strączkowych,
• pełne zboża,
• makarony,
• zdrowe tłuszcze (oleje roślinne, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona, awokado),
• ryby i owoce morza.

To właśnie te produkty powinny stanowić podstawę posiłków na diecie przeciwzapalnej.

Szczyt piramidy żywienia przy diecie przeciwzapalnej

Nieco wyższe miejsce na piramidzie zajmują następujące pokarmy przeciwzapalne:

• produkty sojowe,
• azjatyckie grzyby,
• źródła białka: nabiał, jajka, drób, chude mięsa,
• przyprawy i zioła,
• herbaty,
• suplementy diety,
• czerwone wino,
• zdrowe słodycze, m.in. gorzka czekolada.

Znaczenie antyoksydantów w diecie przeciwzapalnej

Przeciwutleniacze w żywności odgrywają kluczową rolę w diecie przeciwzapalnej, wpływając na zdrowie organizmu poprzez neutralizowanie szkodliwych wolnych rodników oraz redukcję stanu zapalnego. Zmniejszają też ryzyko uszkodzeń komórkowych i przewlekłego stanu zapalnego. Do źródeł antyoksydantów w diecie przeciwzapalnej zaliczane są:

• owoce i warzywa, np.: jagody, cytrusy, szpinak, marchew i brokuły – są bogate m.in. w: witaminę C, witaminę E, karotenoidy i polifenole;
• orzechy i nasiona – dostarczają witaminy E, selen, i kwasy tłuszczowe omega-3;
• herbaty – zielona herbata i herbaty ziołowe są cennym źródłem polifenoli, które mają silne właściwości antyoksydacyjne;
• przyprawy i zioła, np.: kurkuma, imbir, cynamon, oregano – mają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Co nie znajduje się w piramidzie żywienia dla diety przeciwzapalnej?

Znasz już produkty antyzapalne, które znajdują się piramidzie żywienia diety przeciwzapalnej. Czego ten model nie uwzględnia i jakich produktów nie należy spożywać na diecie na stan zapalny?

Oto lista produktów, których należy unikać na diecie przeciwzapalnej:

• produkty bogate w przetworzone węglowodany, np.: biały chleb, biały ryż, słodycze, ciasta i ciasteczka,
• napoje słodzone,
• napoje gazowane i soki owocowe z dodatkiem cukru,
• czerwone i przetworzone mięso, np.: kiełbasy, parówki, boczek, wędliny,
• tłuszcze trans obecne m.in. w: margarynach twardych, gotowych daniach, gotowych wyrobach cukierniczych, produktach typu fast food, gotowych wypiekach (ciastach, ciastkach, pączkach), słonych przekąskach (chipsach, paluszkach),
• produkty mleczne pełnotłuste,
• alkohol,
• sól w nadmiarze,
• cukier.

Przepisy na smaczne i zdrowe posiłki

Poniżej przedstawiamy cztery przepisy na smaczne i zdrowe posiłki, które można włączyć do jadłospisu diety przeciwzapalnej:

Sałatka z komosą ryżową i warzywami

Składniki:

• 1 szklanka komosy ryżowej
• 2 szklanki wody
• 1 czerwony papryka
• 1 ogórek
• 1 awokado
• ćwiartka czerwonej cebuli
• 4 łyżki posiekanych świeżych ziół, np. pietruszki, kolendry
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• sok z jednej cytryny
• sól i pieprz do smaku

Sposób wykonania:

Komosę ryżową przepłucz zimną wodą i ugotuj w wodzie (przez około 15 minut), aż stanie się miękka, a następnie odcedź i ostudź. W dużej misce wymieszaj ugotowaną komosę ryżową z pokrojonymi w kostkę papryką i ogórkiem, posiekaną drobno cebulą, pokrojonym awokado i ziołami. W osobnej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek z sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Polej sałatkę przygotowanym dressingiem.

Pieczony łosoś z warzywami i brązowym ryżem

Składniki:

• 2 filety łososia
• 1 szklanka brązowego ryżu
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sok z 1 cytryny
• 1 łyżeczka posiekanego świeżego koperku
• 1 ząbek czosnku
• 1 średnia cukinia
• 1 czerwona papryka
• sól i pieprz do smaku

Sposób wykonania:

Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Rozgrzej piekarnik do 180°C. Filety łososia posmaruj oliwą, skrop sokiem z cytryny, posyp koperkiem, natrzyj przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia ułóż rybę i dookoła niej cukinię i paprykę. Piecz całość przez około 15–20 minut, aż łosoś będzie gotowy, a warzywa miękkie.

Zupa z soczewicy i pomidorów

Składniki:

• 1 szklanka czerwonej soczewicy
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 marchewki
• ok. 400 g krojonych pomidorów z puszki
• 4 szklanki bulionu warzywnego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka kuminu
• pół łyżeczki kurkumy
• sól i pieprz do smaku
• świeża kolendra do dekoracji

Sposób wykonania:

Na oliwie z oliwek podsmaż posikaną cebulę, aż będzie miękka. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, pokrojone w kostkę marchewki, kumin i kurkumę i smaż przez kilka minut. Następnie dodaj soczewicę, pomidory i bulion warzywny. Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 25–30 minut, aż soczewica będzie miękka. Zblenduj zupę na gładki krem, dopraw solą i pieprzem. Podawaj z posiekaną kolendrą.

Zupa krem z soczewicy

Składniki:

• 1 szklanka czerwonej soczewicy
• 1 średnia cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 marchewki
• 2 łodygi selera naciowego
• ok. 400 g krojonych pomidorów z puszki
• 4 szklanki bulionu warzywnego
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka kuminu
• pół łyżeczki papryki słodkiej
• sól i pieprz do smaku
• świeża kolendra do dekoracji

Sposób wykonania:

Na oliwie z oliwek podsmaż posiekaną drobno cebulę (przez 3–4 minuty), aż będzie miękka i lekko złocista. Następnie dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, pokrojone marchewki i seler naciowy. Smaż przez kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu. Dodaj kurkumę, kumin i paprykę słodką. Smaż przez 1–2 minuty, co chwilę mieszając. Dodaj czerwoną soczewicę, pokrojone pomidory i bulion warzywny. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 25–30 minut, aż soczewica będzie miękka. Zblenduj zupę na gładki krem i dopraw solą i pieprzem do smaku. Podawaj gorącą, udekorowaną świeżą kolendrą.

Jak monitorować postępy na diecie przeciwzapalnej?

Monitorowanie postępów na diecie przeciwzapalnej wymaga systematycznego podejścia, aby ocenić skuteczność i dostosować jadłospis do indywidualnych potrzeb. Pomocne może okazać się prowadzenie dziennika żywieniowego lub skorzystanie z gotowej aplikacji na telefon. Regularne zapisywanie spożywanych posiłków i napojów pomoże identyfikować potencjalne źródła nasilenia niepożądanych dolegliwości i zweryfikować, czy manu pokrywa zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze. W wielu chorobach zalecane jest regularne wykonywanie badań krwi, co pozwala ocenić skuteczność dietoterapii. Również regularne spotkania z dietetykiem mogą pomóc w ocenie postępów na diecie przeciwzapalnej.

Jeśli chcesz przejść na dietę i poszukujesz gotowej diety przeciwzapalnej, wypróbuj catering dietetyczny dopasowany do Twoich indywidualnych potrzeb.

Bibliografia:

1. Weil A. W., Anti inflammatory diet and pyramid, Anti-Inflammatory Diet, 2012. 
2. Rondanelli M. i wsp., Food pyramid for subjects with chronic pain: Foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents, „Nutrition Research Reviews”, 2018; 31.
3. Wang K. i wsp., Long-term anti-inflammatory diet in relation to improved breast cancer prognosis: a prospective cohort study, „NPJ Breast Cancer”, 2020, 6(1).
4. Gardener S. L. i wsp., Diet and inflammation in Alzheimer’s disease and related chronic diseases: a review, „Journal of Alzheimer’s Disease”, 2016, 50 (2).
5. Tolkien K. i wsp., An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis, „Clinical Nutrition”, 2019, 38 (5).
6. Olendzki B. C. i wsp., An anti-inflammatory diet as treatment for inflammatory bowel disease: a case series report, „Nutrition journal”, 2014, 13 (1), 5.