Dieta przeciwzapalna – piramida zdrowego odżywiania krok po kroku

Dieta przeciwzapalna znajduje swoje zastosowanie profilaktyce oraz wspomaganiu leczenia wielu chorób przewlekłych i schorzeń takich jak endometrioza, zespół policystycznych jajników czy reumatoidalne zapalenie stawów. Ten sposób odżywiania opiera się na wyborze produktów, które pomagają organizmowi redukować stany zapalne, a jednocześnie wspierają ogólną kondycję zdrowotną. Sprawdź, jak wygląda piramida zdrowego żywienia dla diety przeciwzapalnej i dowiedz się, co jeść gdy w organizmie toczy się stan zapalny.

Spis treści

1. Zasady diety przeciwzapalnej
2. U kogo sprawdzi się dieta na stan zapalny?
3. Co jeść na diecie przeciwzapalnej?
4. Czego unikać na diecie przeciwzapalnej?
5. Dieta przeciwzapalna a kawa
6. Czy nabiał jest prozapalny?
7. Przykładowa dieta przeciwzapalna – jadłospis na 1 dzień

Zasady diety przeciwzapalnej

Podstawową zasadą diety przeciwzapalnej jest ograniczanie produktów wysokoprzetworzonych, czyli takich, które są źródłem cukru, tłuszczów nasyconych i typu trans. Ich spożywanie wiąże się bowiem z istotnym wzrostem substancji prozapalnych w organizmie, co może nasilać istniejące stany zapalne i zwiększać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Ważne jest także unikanie dodatków chemicznych, konserwantów oraz nadmiaru soli i cukru.

Dieta przeciwzapalna opiera się na produktach przeciwzapalnych, czyli warzywach, owocach, rybach (szczególnie tych bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, takich jak makrela, śledź, łosoś), strączkach, olejach roślinnych, orzechach, nasionach oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych. Poniżej szczegółowo przedstawiamy listę produktów niewskazanych na diecie przeciwzapalnej oraz zalecanych, czyli tych, które wspomagają organizm w walce ze stanami zapalnymi.

Sprawdź także: Piramida zdrowego żywienia – czym jest? Zasady prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej

U kogo sprawdzi się dieta na stan zapalny?

Dieta na stan zapalny organizmu może przynieść korzyści wielu osobom, zwłaszcza tym zmagającym się z chorobami przewlekłymi. Na przykład u osób z cukrzycą sprawdzi się dieta z niskim indeksem glikemicznym o przeciwzapalnym charakterze, która pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Osoby z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca czy choroba Hashimoto, mogą zauważyć poprawę po wprowadzeniu produktów o właściwościach przeciwzapalnych.

Dieta ta jest również zalecana dla osób z chorobami serca, ponieważ zmniejsza ryzyko powikłań związanych z procesami zapalnymi w naczyniach krwionośnych. Dzięki uniwersalnym zasadom dieta przeciwzapalna sprawdzi się także u tych, którzy chcą poprawić swoje zdrowie i zapobiegać rozwojowi stanów zapalnych w przyszłości.

Co jeść na diecie przeciwzapalnej?

Lista produktów na diecie przeciwzapalnej jest dość długa, co pozwala na stworzenie różnorodnego i smacznego menu. Zalecane są m.in.:

• tłuste ryby bogate w kwasy omega-3,
• orzechy, np. włoskie, migdały, brazylijskie, nerkowca,
• nasiona,
• oliwa z oliwek,
• warzywa przeciwzapalne, szczególnie zielone warzywa liściaste, takie jak: szpinak, rukola czy jarmuż,
• owoce, zwłaszcza jagody, cytrusy czy granaty.

Produkty antyzapalne to także przyprawy i zioła, które wspierają organizm w redukcji stanów zapalnych, takie jak:

• kurkuma,
• imbir,
• kozieradka,
• czosnek,
• cynamon.

Uzupełnieniem są zdrowe tłuszcze w diecie, pochodzące z: awokado, olejów roślinnych, siemienia lnianego. Pokarmy przeciwzapalne mogą także zawierać nasiona roślin strączkowych, takie jak: ciecierzyca, fasolka szparagowa, fasola, groch i zielony groszek, soczewica.

Czego unikać na diecie przeciwzapalnej?

Do żywności o działaniu prozapalnym zaliczają się:

• węglowodany rafinowane: chleb pszenny z oczyszczonej mąki, dosładzane płatki śniadaniowe o niskiej zawartości błonnika pokarmowego, makaron z oczyszczonej mąki, naleśniki i gofry z oczyszczonej mąki, oczyszczone pieczywo białe, ryż biały, słodkie pieczywo (m.in.: babeczki, ciasta i ciasteczka, pączki), słone przekąski: chipsy ziemniaczane, krakersy, paluszki i precle, popcorn smażony na głębokim oleju, ziemniaki (smażone, zapiekane, gotowane lub purée);
• przetwory mięsne i rybne: boczek, bekon, gotowe hamburgery, kiełbasy, salami i szynki (komercyjne), konserwy mięsne, panierowane placki rybne i paluszki rybne, parówki, pasztety;
• żywność zawierające duże ilości cukrów dodanych: batony czekoladowe, dżemy i konfitury, galaretki, napoje gazowane i niegazowane dosładzane cukrem, owoce kandyzowane, suszone lub w syropie, słodycze komercyjne (cukierki, żelki itp.), słodzone lemoniady, syropy, cukier;
• produkty bogate w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans: majonez, margaryna, masło, oleje zwierzęce i utwardzone oleje roślinne, sery topione;
• mięso czerwone i podroby zwierzęce: jagnięcina, podroby zwierzęce (wątroba, nerki itp.), wieprzowina, wołowina.

Dieta przeciwzapalna a kawa

Kawa jest jednym z najczęściej spożywanych napojów na świecie, a badania epidemiologiczne łączą wyższe spożycie kawy ze zmniejszoną śmiertelnością i mniejszym ryzykiem chorób neurologicznych i metabolicznych, w tym choroby Parkinsona i cukrzycy typu 2. Ponadto istnieją również dowody na to, że spożywanie kawy może wpływać na redukcję ryzyka rozwoju raka jelita grubego i odbytnicy, a także nowotworów piersi i endometrium.

Kawa może być częścią diety przeciwzapalnej, jeśli jest spożywana w umiarkowanych ilościach i w odpowiedniej formie, zawiera bowiem cenne przeciwutleniacze, takie jak polifenole, które pomagają neutralizować wolne rodniki i wspierają organizm w redukcji stanów zapalnych. Ważne jest jednak, aby unikać dodatków takich jak cukier, śmietanka czy przetworzone syropy, które mogą działać prozapalnie i zniwelować pozytywne działanie kawy.

Czy nabiał jest prozapalny?

U osób zdrowych i dobrze tolerujących laktozę i białka mleka krowiego nabiał może być wartościowym elementem diety, ponieważ dostarcza białko, wapń i probiotyki. Szczególnie zalecane są fermentowane produkty mleczne, takie jak: jogurt naturalny, kefir czy maślanka. Wykazują one potencjał przeciwzapalny, dzięki korzystnemu wpływowi na mikrobiom jelitowy.

U osób z nietolerancją laktozy, alergią na białka mleka lub chorobami autoimmunologicznymi spożycie nabiału może nasilać stany zapalne, prowadząc do objawów takich jak: wzdęcia, biegunki, czy reakcje skórne. W takich przypadkach zaleca się ograniczenie nabiału lub wybór zamienników roślinnych, takich jak: mleko migdałowe, sojowe czy owsiane (najlepiej wzbogacone w wapń). Prozapalny jest także nabiał z dużą ilością cukrów dodanych, czyli jogurty smakowe, serki deserowe czy mleczne napoje z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego. Produkty te, choć na pierwszy rzut oka mogą wydawać się zdrowe, zawierają znaczne ilości cukrów prostych, które sprzyjają powstawaniu stanów zapalnych w organizmie i mogą negatywnie wpływać na metabolizm.

Sprawdź także: Dieta przy niedoczynności tarczycy. Co jeść, a czego unikać?

Przykładowa dieta przeciwzapalna – jadłospis na 1 dzień

Poniżej przedstawiamy, jak może wyglądać przykładowa dieta przeciwzapalna. Jeśli jednak nie masz czasu samodzielnie przygotowywać dań, powierz to zadanie specjalistom. Zamawiając catering dietetyczny, zyskasz pewność, że Twój jadłospis będzie zbilansowany i dopasowany do Twoich potrzeb.

Śniadanie: owsianka z owocami jagodowymi

Składniki:

• 50 g płatków owsianych
• 200 ml napoju roślinnego (np. migdałowego lub owsianego)
• garść owoców jagodowych (np. borówki, maliny)
• 1 łyżeczka nasion chia
• pół łyżeczki cynamonu

Sposób wykonania:Płatki owsiane gotuj na napoju roślinnym, aż zgęstnieją. Następnie dodaj cynamon i nasiona chia i dokładnie wymieszaj. Gotową owsiankę podawaj ze świeżymi owocami jagodowymi.

II śniadanie: przeciwzapalny koktajl pełen witamin i polifenoli

Składniki:

• 1 szklanka szpinaku
• 1 banan
• pół awokado
• pół szklanki jagód lub malin
• 200 ml wody lub napoju roślinnego
• 1 łyżeczka mielonego siemienia lnianego

Sposób wykonania:

Wszystkie składniki zblenduj do uzyskania gładkiego koktajlu.

Obiad: gulasz z ciecierzycą i soczewicą z dodatkiem kaszy pęczak

Składniki:

• 100 g kaszy pęczak
• pół szklanki ugotowanej ciecierzycy
• pół szklanki soczewicy
• 1 cebula
• 1 marchewka
• 1 papryka czerwona
• 1 puszka krojonych pomidorów
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka kurkumy
• pół łyżeczki papryki słodkiej
• sól i pieprz do smaku

Sposób wykonania:Na odrobinie oliwy podsmaż posiekaną cebulę i czosnek, a następnie dodaj pokrojoną marchewkę i paprykę. Po kilku minutach dodaj odsączoną ciecierzycę, soczewicę, pomidory z puszki oraz przyprawy. Wszystko gotuj na małym ogniu przez około 20 minut, aby smaki się połączyły. W tym czasie ugotuj kaszę pęczak zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Gotowy gulasz podawaj na ciepło.

Kolacja: sałatka z burakiem, kaszą gryczaną i serem feta

Składniki:

• 1 ugotowany burak
• 50 g ugotowanej kaszy gryczanej
• 50 g sera feta
• 1 garść rukoli
• 1 łyżka orzechów włoskich
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• szczypta soli i pieprzu

Sposób wykonania:

Buraka pokrój w kostkę, fetę pokrusz na mniejsze kawałki. Na talerzu rozłóż rukolę, dodaj ugotowaną kaszę gryczaną, buraka i fetę. Posyp sałatkę posiekanymi orzechami włoskimi, a następnie skrop oliwą z oliwek i octem balsamicznym. Dopraw całość solą i pieprzem i delikatnie wymieszaj.

Bibliografia:

1. Lane M. M., Lotfaliany M., Forbes M. i wsp., Higher ultra-processed food consumption is associated with greater high-sensitivity C-Reactive protein concentration in adults: cross-sectional results from the Melbourne Collaborative Cohort Study, „Nutrients”, 2022.
2. Ulven S. M., Holven K. B., Gil A., Rangel-Huerta O. D., Milk and dairy product consumption and inflammatory biomarkers: an updated systematic review of randomized clinical trials, „Advances in Nutrition”, 2019.
3. Safe S., Kothari J., Hailemariam A., Upadhyay S., Davidson L. A., Chapkin R. S., Health benefits of coffee consumption for cancer and other diseases and mechanisms of action, „International Journal of Molecular Sciences”, 2023.