Dieta śródziemnomorska – przepisy na cały tydzień pełen smaku

Dieta śródziemnomorska od wielu lat jest uznawana za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania. Jeśli chcesz poprawić swoje samopoczucie i zwiększyć poziom energii na co dzień, koniecznie sprawdź, jak może wyglądać prawidłowo zbilansowany jadłospis diety śródziemnomorskiej. Podczas komponowania pysznych dań możesz zainspirować się poniższymi przepisami diety śródziemnomorskiej na cały tydzień.

Spis treści

1. Tradycyjne śniadanie śródziemnomorskie
2. Przepisy na zdrowy obiad z rybami
3. Sałatki pełne smaków Morza Śródziemnego
4. Przepisy na dania z oliwą z oliwek
5. Zdrowe przekąski śródziemnomorskie
6. Desery i słodkości w diecie śródziemnomorskiej
7. Jak korzystać z ziół i przypraw w kuchni śródziemnomorskiej?

Tradycyjne śniadanie śródziemnomorskie

Poniżej przedstawiamy przepisy na śniadania diety śródziemnomorskiej. Posiłki zapewnią energię i odżywią organizm. Wielkość porcji warto dopasować do swojego indywidualnego zapotrzebowania na energię. Przykładowo w jadłospisie diety śródziemnomorskiej 2000 kcal pierwszy posiłek dnia może dostarczać nawet 400–500 kcal, jednak w planie o niższej kaloryczności powinien być proporcjonalnie mniej kaloryczny. Zaproponowane przepisy są zgodne z zasadami diety śródziemnomorskiej, ale można je modyfikować, dodając ulubione warzywa czy przyprawy. Dania inspirowane kuchnią śródziemnomorską są pełne smaku i łatwe do przygotowania.

Tost z awokado, pomidorem i oliwą z oliwek

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado
• 1 pomidor
• 2 kromki pełnoziarnistego chleba
• oliwa z oliwek extra virgin
• sól morska i pieprz do smaku

Sposób wykonania:

Na rozgrzanej patelni lub w opiekaczu podpiecz chleb na złoty kolor. Rozgnieć awokado widelcem i rozsmaruj na tostach. Pokrój pomidora w plasterki i ułóż na awokado. Skrop oliwą z oliwek i dopraw solą oraz pieprzem.

Omlet z warzywami i serem feta

Składniki:

• 2 jajka
• 1/4 cukinii
• pół papryki czerwonej
• pół cebuli
• 25 g sera feta
• oliwa z oliwek do smażenia
• sól morska i pieprz do smaku

Sposób wykonania:

Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę, cukinię i paprykę, aż będą miękkie. W misce roztrzep jajka, dopraw solą i pieprzem, a następnie wlej na patelnię z warzywami. Smaż na małym ogniu, aż jajka się zetną, a następnie posyp fetą i delikatnie zroluj omlet.

Przepisy na zdrowy obiad z rybami

Ryby w diecie śródziemnomorskiej odgrywają kluczową rolę, stanowiąc jedno z głównych źródeł białka i zdrowych tłuszczów. Wypróbuj poniższe przepisy na dania z rybami w roli głównej.

Pieczony łosoś z warzywami i kaszą gryczaną

Składniki:

• 1 filet z łososia
• 1/4 czerwonej papryki
• 1/4 żółtej papryki
• 1/4 cukinii
• 1/4 czerwonej cebuli
• 50 kaszy gryczanej
• 1 łyżka pestek słonecznika
• pół ząbka czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• sok z 1/4 cytryny,
• sól morska i pieprz do smaku
• świeże zioła do dekoracji, np. natka pietruszki, koperek

Sposób wykonania:

Rozgrzej piekarnik do 200°C. W dużej misce wymieszaj pokrojone warzywa z 2 łyżkami oliwy z oliwek, czosnkiem, solą i pieprzem. Warzywa rozłóż równomiernie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Filety z łososia skrop pozostałą oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, a następnie dopraw solą i pieprzem. Łososia ułóż na warzywach. Całość wstaw do piekarnika i piecz przez około 20–25 minut, aż łosoś będzie miękki i soczysty, a warzywa lekko zrumienione. W międzyczasie ugotuj kaszę gryczaną zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Gotowe danie udekoruj świeżymi ziołami i podawaj na ciepło z ugotowaną kaszą gryczaną. Nasiona upraż na suchej patelni i posyp nimi danie.

Duszona dorada z pomidorami i oliwkami

Składniki:

• 1 mała dorada oczyszczona i wypatroszona
• 100 g pomidorów pokrojonych w kostkę, mogą być z puszki
• 1/4 cebuli
• pół ząbka czosnku
• 25 g zielonych oliwek
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• 1/4 łyżeczki suszonego oregano
• sok z 1/4 cytryny
• sól morska i pieprz do smaku
• świeże zioła do dekoracji, np. natka pietruszki

Sposób wykonania:

W małym rondlu rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż cebulę oraz czosnek, aż staną się miękkie i lekko zrumienione. Dodaj pokrojone pomidory, oliwki, suszone oregano, sól i pieprz, a następnie duś na średnim ogniu przez około 10 minut, aż sos zgęstnieje. Doradę skrop sokiem z cytryny i dopraw solą oraz pieprzem. Umieść rybę w rondlu z sosem pomidorowym, przykryj pokrywką i duś na małym ogniu przez około 20–25 minut, aż ryba będzie miękka i dobrze ugotowana. Gotowe danie udekoruj świeżymi ziołami i podawaj na ciepło.

Sałatki pełne smaków Morza Śródziemnego

Sałatka grecka

Składniki:

• 2 pomidory
• 1 ogórek
• pół czerwonej cebuli
• 1 zielona papryka
• 100 g sera feta
• 50 g czarnych oliwek
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 1 łyżka czerwonego octu winnego
• pół łyżeczki suszonego oregano
• sól morska i pieprz do smaku

Sposób wykonania:

W dużej misce wymieszaj pokrojone pomidory, ogórka, czerwoną cebulę, paprykę, ser feta i oliwki. Skrop sałatkę oliwą z oliwek i octem winnym, a następnie dopraw suszonym oregano, solą i pieprzem. Delikatnie wymieszaj, aby składniki się połączyły. Podawaj od razu.

Sałatka z kuskusem i krewetkami

Składniki:

• 100 g kaszy kuskus
• 150 g gotowanych krewetek
• 1 mały ogórek
• 1 czerwona papryka
• 10 pomidorków koktajlowych
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• sok z 1 cytryny
• sól morska i pieprz do smaku

Sposób wykonania:

Kaszę kuskus przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i pozostaw do ostygnięcia. W dużej misce wymieszaj ostudzony kuskus, krewetki, pokrojonego w kostkę górka, paprykę, pomidorki koktajlowe i natkę pietruszki. Skrop sałatkę oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, a następnie dopraw solą i pieprzem. Delikatnie wymieszaj, aby składniki się połączyły. Podawaj od razu.

Przepisy na dania z oliwą z oliwek

Sałatka z grillowanym kurczakiem i warzywami

Składniki:

• 1 filet z kurczaka
• pół papryki czerwonej
• pół cukinii
• 1/4 czerwonej cebuli
• mieszanka sałat
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• sok z 1/4 cytryny
• sól i pieprz do smaku
• świeże zioła do dekoracji, np. natka pietruszki, bazylia

Sposób wykonania:

Rozgrzej grill lub patelnię grillową. Filet z kurczaka skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem. Grilluj kurczaka przez około 4–5 minut z każdej strony, aż będzie dobrze przypieczony. W międzyczasie na grillu lub osobnej patelni ugrilluj paprykę, cukinię i czerwoną cebulę (około 3–4 minuty), aż będą miękkie i lekko zrumienione. Na talerzu ułóż sałatę, grillowane warzywa i pokrojonego w plastry kurczaka. Skrop sałatkę oliwą z oliwek i udekoruj świeżymi ziołami.

Makaron z pomidorami i bazylią

Składniki:

• 80 g makaronu pełnoziarnistego, np. spaghetti lub penne
• 1 pomidor
• 1 ząbek czosnku
• kilka listków świeżej bazylii
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• sól i pieprz do smaku
• starty parmezan do posypania (opcjonalnie)

Sposób wykonania:

Ugotuj makaron al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Posiekany czosnek podsmaż na oliwie z oliwek (około 1 minutę), aż będzie lekko zrumieniony i zacznie wydzielać aromat. Dodaj pokrojonego pomidora i smaż przez kolejne 2–3 minuty, mieszając od czasu do czasu, aż pomidory zmiękną. Dopraw sos solą i pieprzem do smaku. Dodaj ugotowany makaron i dokładnie wymieszaj, aby pokrył się sosem. Dodaj posiekaną bazylię i jeszcze raz dokładnie wymieszaj. Przełóż makaron na talerz i posyp startym parmezanem, jeśli lubisz.

Zdrowe przekąski śródziemnomorskie

Na diecie śródziemnomorskiej można sięgać po różnego rodzaju zdrowe przekąski, np.:

• hummus z warzywami – marchewki, seler, ogórki i papryki pokrojone w słupki możesz jeść z hummusem przygotowanym z ciecierzycy, tahini, czosnku, oliwy z oliwek i soku z cytryny,
• oliwki zielone, czarne, kalamata – zarówno marynowane w ziołach, jak i w oliwie z oliwek,
• orzechy, szczególnie migdały i orzechy włoskie, bez dodatków,
• sardynki na pełnoziarnistych krakersach, skropione sokiem z cytryny i posypane świeżymi ziołami,
• bruschetta – czyli grzanki z pełnoziarnistego chleba z posiekanymi pomidorami, bazylią, czosnkiem i oliwą z oliwek,
• feta z miodem i orzechami – kostki sera feta polane miodem i posypane posiekanymi orzechami,
• sałatka grecka,
• suszone owoce, np. figi, morele i daktyle,
• plastry grillowanego bakłażana z pastą tahini,
• jogurt grecki z miodem i orzechami.

Desery i słodkości w diecie śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska skupia się na świeżych produktach, głównie warzywach i owocach, a w daniach zaleca się nie wykorzystywać cukru. Tradycyjne desery należy zatem ograniczyć do minimum. Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie zrezygnować ze słodkości. Samodzielnie przygotowane słodycze z naturalnymi słodzikami zamiast białego cukru to doskonałe zamienniki niezdrowych ciast i przetworzonych słodkości. Bazą deserów na diecie śródziemnomorskiej mogą być różnorodne owoce np. awokado, borówki, figi, pomarańcze, jabłka, mandarynki, morele, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, daktyle, melon, cytryna, granat. W jadłospisie można uwzględnić np. koktajl owocowy czy jogurt grecki z owocami, orzechami i odrobiną miodu.

Jak korzystać z ziół i przypraw w kuchni śródziemnomorskiej?

Zioła w kuchni śródziemnomorskiej są kluczowe dla uzyskania charakterystycznego smaku i aromatu potraw. Do doprawiania dań polecane są:

• bazylia – jest powszechnie stosowana, szczególnie do sałatek, sosów pomidorowych, makaronów oraz do przygotowania pesto,
• oregano – jest charakterystyczne dla kuchni śródziemnomorskiej, dodaje się je do dań z pomidorami, pieczonych mięs, ryb, a także do sałatek i marynat,
• rozmaryn – idealnie nadaje się do pieczonego mięsa, ryb, ziemniaków oraz warzyw, ale można go również dodawać do oliwy z oliwek, by stworzyć aromatyczną marynatę,
• tymianek – jest często używany do duszonych i pieczonych mięs, sosów pomidorowych, zapiekanek oraz dań z warzywami,
• mięta – dodaje się ją do sałatek, dipów, sosów jogurtowych oraz dań z kuskusem,
• pietruszka – jest wykorzystywana do dekoracji i aromatyzowania zup, sosów, sałatek oraz jako dodatek do ryb i mięs,
• szałwia – jest idealna do sosów, marynat mięsnych i dań z makaronem.

Jeśli nie masz czasu na gotowanie zdrowych posiłków, to wypróbuj catering dietetyczny, który oferuje różnego rodzaju diety o wielu kalorycznościach. Przed wyborem odpowiedniego planu polecamy skonsultować się z dietetykiem. Każdy ma bowiem inne zapotrzebowanie i np. jadłospis diety śródziemnomorskiej 1200 kcal nie będzie odpowiedni dla każdego. Jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów, menu powinno sprzyjać utrzymywaniu deficytu kalorycznego. Jego wartość zależy jednak od wielu czynników. Dietetyk najlepiej ustali, czy jadłospis 1500 kcal diety śródziemnomorskiej pokryje Twoje zapotrzebowanie i nie doprowadzi do niedoborów, czy może lepsze efekty przyniesie jadłospis diety śródziemnomorskiej 1800 kcal. Dieta pudełkowa to dobre rozwiązanie dla osób, które się odchudzają, ale też dla tych, które chcą poprawić swoje zdrowie.