Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Dieta śródziemnomorska i jej odmiana – zielona dieta śródziemnomorska – należą do najzdrowszych modeli żywieniowych. Dostarczają witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Jakie są założenia diety śródziemnomorskiej? Poniżej omawiamy ten sposób żywienia i przedstawiamy gotowe przepisy diety śródziemnomorskiej.
Spis treści
Dla kogo sprawdzi się dieta śródziemnomorska? To pełnowartościowy model żywienia, który pozytywnie wpływa na odporność i stan zdrowia, więc jest zalecany dla większości osób, w tym także dla chorych np. na cukrzycę. Stosowanie tego typu jadłospisu tak naprawdę nie wymaga dużych nakładów finansowych. Zlecane na diecie śródziemnomorskiej są produkty sezonowe i żywność nieprzetworzona. Choć niektóre składniki mogą być drogie, koniec końców jadłospis wcale nie okazuje się droższy niż w przypadku przeciętnej diety. Zwłaszcza że w tym modelu promuje się unikanie fast foodów, gotowych przekąsek i dań typu instant, co też wiąże się z oszczędnościami.
Poniżej przedstawiamy przepisy na śniadania diety śródziemnomorskiej, które są pełne smaku, zdrowych składników i idealne na początek dnia.
Omlet z pomidorami, oliwkami i fetą
Składniki:
Sposób wykonania:
Na średniej wielkości patelni rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż pomidora pokrojonego w kostkę (ok. 2–3 minuty). W misce roztrzep jajka z solą i pieprzem, a następnie wlej je na patelnię. Smaż, aż jajka zaczną się ścinać, a następnie dodaj pokruszony ser feta i pokrojone oliwki. Smaż jeszcze przez kilka minut, aż omlet będzie gotowy. Udekoruj świeżą bazylią, jeśli lubisz.
Tosty z hummusem i warzywami
Składniki:
Sposób wykonania:
Tosty opiecz w tosterze lub na patelni. Paprykę, ogórka i pomidora pokrój w cienkie plasterki. Rozsmaruj hummus na opieczonym chlebie. Ułóż na hummusie pokrojone warzywa, skrop oliwą z oliwek, dopraw solą i pieprzem. Udekoruj świeżą kolendrą lub pietruszką, jeśli chcesz. Tosty są smaczne zarówno na ciepło, jak i na zimno.
Frittata z cukinią i serem feta
Składniki:
Sposób wykonania:
Cukinię i cebulę pokrój w cienkie plasterki i podsmaż na rozgrzanej oliwie z oliwek, aż będą miękkie. W misce roztrzep jajka z solą i pieprzem, a następnie wlej je na patelnię. Pokrusz ser feta na wierzch. Smaż na małym ogniu, aż frittata się zetnie. Możesz również włożyć patelnię do piekarnika na kilka minut, aby wierzch się zarumienił. Pokrój na kawałki i podawaj na ciepło lub zimno.
Komponując obiady na diecie śródziemnomorskiej, warto bazować na rybach i warzywach. Poniżej przedstawiamy przepisy, które mogą być inspiracją do tworzenia pełnowartościowych posiłków. Łosoś w sosie musztardowym lub zapiekanka z cukinii to inne propozycje obiadów, które mogą urozmaicić śródziemnomorski jadłospis.
Makrela pieczona z cytryną i ziołami
Składniki:
Sposób wykonania:
Rozgrzej piekarnik do 200°C. Umyj filety z makreli i osusz papierowym ręcznikiem. Natrzyj je oliwą z oliwek, solą, pieprzem, tymiankiem, rozmarynem i posiekanym czosnkiem, a następnie ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Na każdym filecie połóż plastry cytryny. Piecz przez około 15–20 minut, aż ryba będzie dobrze upieczona. Podawaj z sałatką z warzyw, gotowanymi ziemniakami lub kaszą.
Kotlety z cukinii z jogurtowym dipem
Składniki:
Sposób wykonania:
W dużej misce wymieszaj startą cukinię, jajko, mąkę migdałową, parmezan, czosnek, oregano, sól i pieprz. Formuj małe kotleciki i smaż je na rozgrzanej oliwie z oliwek, aż będą złociste z obu stron. W międzyczasie przygotuj dip, mieszając jogurt grecki z łyżką oliwy i solą. Podawaj kotleciki z jogurtowym dipem i udekorowane świeżą miętą.
Na diecie śródziemnomorskiej w porze kolacji możesz uwzględnić lekkie dania i sałatki. Jeśli nie masz czasu na gotowanie i planowanie posiłków, dobrym rozwiązaniem będzie dieta pudełkowa skomponowana zgodnie z założeniami diety śródziemnomorskiej.
Rybne leczo z pomidorami i oliwkami
Składniki:
Sposób wykonania:
Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmaż pokrojoną w pióra cebulę, aż stanie się miękka i szklista, około 5 minut. Dodaj posiekany czosnek i smaż przez kolejne 2 minuty, uważając, aby się nie przypalił. Następnie dodaj pokrojone w paski papryki i smaż przez 5–7 minut, aż staną się miękkie. Po tym czasie dodaj pokrojone w kostkę pomidory i oliwki oraz oregano i rozmaryn. Dopraw solą i pieprzem. Gotuj na średnim ogniu przez 10 minut, aż sos zgęstnieje. W międzyczasie filety ryby pokrój na mniejsze kawałki i dopraw solą i pieprzem. Po 10 minutach dodaj rybę i gotuj przez kolejne 5–7 minut, aż ryba będzie gotowa. Jeśli chcesz, posyp danie świeżą bazylią. Podawaj na ciepło.
Sałatka z pieczonym kalafiorem i oliwkami
Składniki:
Sposób wykonania:
Kalafior pokrój na różyczki. Skrop oliwą z oliwek, posól i popieprz do smaku, a następnie upiecz w piekarniku nagrzanym do 200°C (około 20 minut), aż kalafior będzie miękki i lekko złocisty. W międzyczasie pokrój oliwki, pomidora i ogórka. Upieczony kalafior wymieszaj w dużej misce z oliwkami, pomidorem i ogórkiem. Dopraw całość solą, pieprzem i suszonym rozmarynem. Podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej.
Omlet ze szpinakiem i pomidorami
Składniki:
Sposób wykonania:
Pomidora pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie z oliwek (około 2 minuty), aż zmięknie. Dodaj świeży szpinak i smaż jeszcze przez około 2 minuty, aż szpinak zwiędnie. W międzyczasie w misce roztrzep jajka i dopraw je solą, pieprzem i oregano, a następnie wlej na patelnię z warzywami. Smaż na małym ogniu, aż omlet się zetnie (około 4–5 minut). Delikatnie przełóż omlet na talerz i podawaj na ciepło.
Sałatka z grillowanym kurczakiem i orzechami
Składniki:
Sposób wykonania:
Pierś z kurczaka posól, popieprz i posyp słodką papryką. Rozgrzej grill lub patelnię z łyżką oliwy z oliwek i grilluj kurczaka przez około 6–8 minut z każdej strony, aż będzie dobrze upieczony i soczysty. Odstaw go na kilka minut, a następnie pokrój w paski. W międzyczasie pokrój paprykę, ogórka i pomidora. W dużej misce wymieszaj świeży szpinak z pokrojonymi warzywami i orzechami włoskimi. Dodaj pokrojonego kurczaka, a następnie skrop sałatkę sokiem z cytryny i dopraw suszonym rozmarynem. Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki.
Takie produkty, jak świeże owoce, orzechy, pestki, hummus z warzywami czy oliwki z ziołami są bogate w witaminy, błonnik i zdrowe tłuszcze, zatem mogą być przekąskami na diecie śródziemnomorskiej. Są również źródłem cennych przeciwutleniaczy i wpływają korzystnie na metabolizm oraz wspomagają walkę z otyłością. Zdecydowanie warto włączyć je do zbilansowanego jadłospisu.
Desery kuchni śródziemnomorskiej najczęściej zawierają owoce, np.: figi, winogrona czy granaty. Alternatywą dla tradycyjnych słodkości bogatych w cukier może być na przykład sałatka owocowa z dodatkiem orzechów i świeżych ziół. Zamiast cukru rafinowanego w przepisach zaleca się wykorzystywać miód oraz syrop z agawy lub daktyli. Źródłem zdrowych tłuszczów i błonnika mogą być migdały, orzechy włoskie, pestki dyni czy nasiona chia. Smak deserów mogą natomiast wzbogacić aromatyczne przyprawy: cynamon, wanilia, kardamon czy mięta. Połączenia chrupiących orzechów z miękkimi owocami czy kremowym jogurtem zapewniają interesujące doznania smakowe i są zgodne z zasadami diety śródziemnomorskiej.
Przyprawy są kluczowym elementem kuchni śródziemnomorskiej. Rozmaryn, tymianek, oregano i bazylia nie tylko wzbogacają dania o intensywny aromat, ale także przynoszą korzyści zdrowotne. Przyprawy te są źródłem przeciwutleniaczy, które wspierają odporność organizmu i pomagają w walce z wolnymi rodnikami. Ich stosowanie może pomóc w regulacji poziomu cholesterolu oraz cukru we krwi. Zioła i przyprawy są również świetnym dodatkiem do warzyw, ryb i mięs – poprawiają walory smakowe i wspierają zdrowie dzięki zawartości witamin i minerałów. Włączanie ziół i przypraw do diety może przyczynić się do poprawy metabolizmu i wspierać zdrowe odchudzanie.
Dietetyk Kliniczny
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.
Dieta lekkostrawna nazywana także dietą łatwostrawną jest wskazana przed niektórymi badaniami i w pewnych stanach chorobowych. Co można jeść, a czego nie na diecie lekkostrawnej? Przedstawiamy, jakie są zasady diety lekkostrawnej i jak komponować jadłospis.
Zapalenie błony śluzowej żołądka to uszkodzenie najczęściej wywołane przez bakterię Helicobacetr pylori, ale może być też wynikiem ostrej gastropatii krwotocznej (nadżerkowej). Leczenie zapalenia żołądka zależy od przyczyny. Najczęściej stosuje się leczenie farmakologiczne, ale istotna jest także zmiana stylu życia, w tym zmiana modelu żywienia. Sprawdź, co jeść przy zapaleniu żołądka i jaka dieta na chory żołądek jest zalecana przez dietetyków.
Białko dostarczane w diecie to składnik, który pełni funkcje budulcowe w organizmie i bierze udział w różnych reakcjach enzymatycznych. Jest niezbędne dla wzrostu, regeneracji i odbudowy tkanek, a także uczestniczy w obronie organizmu przed drobnoustrojami. To tylko kilka z powodów, dla których warto zadbać o odpowiednią ilość tego makroskładnika w jadłospisie. Sprawdź, jak według dietetyka powinny wyglądać przepisy diety wysokobiałkowej.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
Szczegóły promocji: Wielkanocne Polowanie 5
Szczegóły promocji: Wielkanocne Polowanie 7
Szczegóły promocji: Wielkanocne Polowanie 10
