W standardowej, zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diecie tłuszcz stanowi ok. 1/3 wszystkich kalorii. Jeszcze parę lat temu królował mit, że to właśnie tłuszcz odpowiada za gromadzenie się tkanki tłuszczowej, więc wiele odchudzających się osób ograniczało ten składnik w diecie. Na szczęście obecnie tłuszcz nie wzbudza już lęku, a niezwykle popularne stały się diety wysokotłuszczowe. Jakie są zalecenia i efekty diety bogatej w tłuszcze i czy taki sposób żywienia ma sens?
Spis treści:
- Na czym polega dieta wysokotłuszczowa?
- Dieta wysokotłuszczowa – dla kogo będzie odpowiednia?
- Efekty diety wysokotłuszczowej
- Dieta wysokotłuszczowa – wady i zalety
- Na co należy zwracać uwagę, przechodząc na dietę wysokotłuszczową?
Na czym polega dieta wysokotłuszczowa?
Główne założenia diety wysokotłuszczowej, jak nietrudno się domyślić, opierają się na zwiększeniu udziału tłuszczu w jadłospisie. Aby zachować prawidłową kaloryczność, należy jednak ograniczyć spożycie pozostałych makroskładników. W diecie bogatej w tłuszcze zaleca się zatem zmniejszenie ilości węglowodanów. Zawartość białka co do zasady nie ulega zmniejszeniu.
Istnieje kilka rodzajów diet tłuszczowych. Przykładowe jadłospisy mogą opierać się jedynie na niewielkim ograniczeniu węglowodanów (do 30–40% całkowitej kaloryczności diety) lub na restrykcjach, zgodnie z którymi produkty z dużą zawartością tłuszczu dostarczają do 80% wszystkich kalorii, a węglowodany stanowią zaledwie 5–10%.
Co ważne, nie wszystkie tłuszcze w diecie są pożądane. Produkty mogą bowiem zawierać zarówno tłuszcze nienasycone, jak i nasycone. Zdrowe dla organizmu są te pierwsze i to ich udział jest najistotniejszy w przepisach diety wysokotłuszczowej.
Spośród produktów wysokotłuszczowych warto sięgać po te pochodzenia roślinnego, czyli głównie:
- orzechy, nasiona i pestki,
- awokado i oliwki,
- oleje roślinne: wszystkie z wyjątkiem oleju palmowego i kokosowego,
- miękkie margaryny roślinne,
- majonez na bazie olejów roślinnych, bez zbędnych dodatków.
Z zalecanych produktów pochodzenia zwierzęcego, które są bogate w tłuszcze, w diecie powinny znaleźć się:
- tłuste ryby morskie,
- nabiał: mleko, twarogi, jogurty,
- mięso,
- jaja.
Jeśli rozważasz wprowadzenie diety wysokotłuszczowej, warto zwrócić uwagę na dietę pudełkową ketogeniczną od Wygodnej Diety. Ten catering dietetyczny oferuje starannie zbilansowane posiłki, które pomagają zachować odpowiedni udział zdrowych tłuszczów i ograniczyć węglowodany, ułatwiając osiągnięcie zamierzonych efektów bez konieczności samodzielnego planowania jadłospisu.
Należy również pamiętać o owocach i warzywach. Szczególną uwagę warto zwrócić na te niskowęglowodanowe, do których zaliczane są:
- zielone warzywa liściaste,
- cukinia, fasolka szparagowa, kapusta, brokuły i kalafior,
- pomidory, ogórki, rzodkiewka, seler naciowy,
- grzyby,
- owoce jagodowe.
Spośród produktów wysokotłuszczowych, których ilość powinna być kontrolowana, możemy wyszczególnić:
- tłuszcze zwierzęce: masło, smalec, słonina,
- wyjątkowo tłuste gatunki mięs: boczek, karkówka,
- wysokoprzetworzone produkty mięsne: tłuste wędliny, konserwy, kiełbasy,
- olej kokosowy i olej palmowy.
Mówiąc o zaleceniach diety obfitującej w tłuszcze, nie sposób jest nie wspomnieć o źródłach węglowodanów, które w tym modelu żywienia albo się ogranicza, albo całkowicie eliminuje. Należą do nich:
- produkty zbożowe: mąki, makarony, kasze, pieczywo, płatki zbożowe,
- warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, dynia, warzywa korzeniowe,
- większość owoców,
- przetwory z dodatkiem cukru,
- słodycze.
Dobór właściwych produktów jest naprawdę istotny dla zdrowia. Tłuszcze nasycone mają zupełnie inny wpływ na organizm niż tłuszcze nienasycone. Tłusta dieta, która opiera się na produktach odzwierzęcych, nie przyniesie korzystnych efektów i może negatywnie wpłynąć na gospodarkę lipidową.
Sprawdź także: Światowy Dzień Czekolady. Dietetyk szczerze o czekoladzie
Dieta wysokotłuszczowa – dla kogo będzie odpowiednia?
Dieta wysokotłuszczowa nie sprawdzi się u wszystkich. Do jej stosowania niezbędna jest podstawowa wiedza dietetyczna, która ułatwia świadomy wybór produktów. Tym, którzy nie czują się na siłach do samodzielnego wprowadzania tego typu zaleceń żywieniowych, mogą pomóc przykładowe jadłospisy, przepisy, dieta pudełkowa czy konsultacje z doświadczonym dietetykiem. To, dla kogo dieta wysokotłuszczowa będzie odpowiednia, powinien ocenić lekarz lub dietetyk.
Dieta niskowęglowodanowa, choć ma pewne zalety, nie jest bowiem wolna od wad. Skutki uboczne diety wysokotłuszczowej to najczęściej zaburzenia trawienia, zaparcia czy podwyższony poziom cholesterolu we krwi. Przed rozpoczęciem diety bogatej w tłuszcze warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, aby upewnić się, że taki sposób odżywiania nie przyczyni się do pogorszenia stanu zdrowia.
Efekty diety wysokotłuszczowej
Ograniczenie spożycia węglowodanów na samym początku powoduje, że organizm pozbywa się nadmiaru wody, a waga spada. Efekt jest często mylony z bardzo szybką redukcją tkanki tłuszczowej i najprawdopodobniej to dzięki niemu diety wysokotłuszczowe (w tym głównie keto) zyskały tak dużą popularność. Warto mieć jednak świadomość, że na takiej diecie nawet węglowodanowy cheat day może wywołać uczucie ciężkości czy opuchliznę (najczęściej dłoni, stóp i twarzy).
Jednym z potencjalnych efektów diety wysokotłuszczowej jest poprawa gospodarki glukozowej, co doceniają osoby z insulinoopornością lub cukrzycą typu II. Warto jednak pamiętać, że przy tego typu zaburzeniach wszelkie zmiany w sposobie żywienia muszą być skonsultowane z lekarzem.
Ponadto, ze względu na wysoką zawartość tłuszczów, dieta ta często ułatwia uzyskanie uczucia sytości, co może pomagać w ograniczaniu dziennej kaloryczności i kontrolowaniu masy ciała. Warto również zwrócić uwagę na wpływ diety na profil lipidowy, który może ulec zmianie, choć tutaj efekty mogą być różne w zależności od indywidualnych cech organizmu i przede wszystkim zawartości poszczególnych kwasów tłuszczowych w diecie.
Sprawdź także: Czekoladowe naleśniki z waniliowym twarożkiem i musem malinowo-jabłkowym
Dieta wysokotłuszczowa – wady i zalety
Trudno jest wskazać jednoznacznie wady i zalety diety wysokotłuszczowej, ponieważ jej efekty bywają subiektywne. Bez wątpienia jednak stosowanie diety bogatej w tłuszcze może ułatwiać kontrolę glikemii i apetytu oraz pomagać w utracie wagi. Ma jednak swoje wady. Przede wszystkim ten model żywienia jest bardzo restrykcyjny. Wymaga świadomego wykluczenia bardzo wielu produktów i znajomości składu i właściwości tych, które najczęściej są obecne w diecie.
Duże ograniczenia mogą też utrudniać intuicyjne jedzenie i planowanie żywienia np. na wyjazdach czy w wieloosobowej rodzinie. Co więcej, mając do dyspozycji mniej produktów, trudniej jest określić, co jeść po treningu lub co przekąsić w pracy na szybko.
Ponadto dieta ta może nie dostarczać wystarczającej ilości niektórych składników odżywczych i wiąże się z ryzykiem problemów sercowo-naczyniowych, do których może prowadzić m.in. spożywanie dużych ilości tłuszczów nasyconych. Istotne jest, aby dokładnie planować posiłki i upewnić się, że dieta zawiera różnorodne źródła zdrowych tłuszczów oraz inne niezbędne składniki odżywcze.
Na co należy zwracać uwagę, przechodząc na dietę wysokotłuszczową?
Po pierwsze, ważne jest, aby wybierać zdrowe źródła tłuszczów nienasyconych oraz monitorować kaloryczność i podaż składników odżywczych. Nawet na diecie skrajnie niskowęglowodanowej waga nie zacznie spadać, jeśli nie będzie utrzymywany deficyt kaloryczny.
Ponadto zaleca się regularne konsultacje z dietetykiem lub lekarzem, szczególnie w przypadku osób z problemami zdrowotnymi. Zawsze należy też obserwować organizm i reakcje na wszelkie zmiany w diecie.
