Długo trwająca redukcja, tęsknota za wyjściem ze znajomymi do restauracji, czy rosnący głód przekąsek, to najczęstsze przyczyny skłaniające nas do poszukiwania odpowiedzi na pytanie “Jak chwilowo odpocząć od diety, nie tracąc jednocześnie uzyskanych efektów?”. Analizując internetowe porady bardzo łatwo trafisz na pojęcie cheat meal oraz cheat day. Co się pod nimi kryje oraz jakie potencjalne zalety i wady mają powyższe rozwiązania?
Spis treści:
- Cheat meal i cheat day - co to takiego?
- Jak taka praktyka wpływa w długofalowym spojrzeniu na efektywność redukcji oraz relację z jedzeniem?
- A może cheat day?
- Warto czy nie warto?
- Jak często robić cheat meal?
Cheat meal i cheat day - co to takiego?
Pierwszy raz pojęcia te pojawiły się w słowniku amerykańskiego środowiska fitness już w latach 90-tych ubiegłego stulecia. Tłumacząc dosłownie ‘’cheat meal’’ to oszukany posiłek, a ‘’cheat day’’ jest jego rozszerzeniem i obejmuje cały oszukany dzień. Na czym jednak polega to oszustwo? Na jedzeniu tego, na co masz ochotę (na wybrany posiłek lub danego dnia), nie martwiąc się o kalorie, walory zdrowotne i wartości odżywcze wybranych smakołyków [1].
W ostatnich latach koncepcja oszukanych posiłków przeżyła swój rozkwit i ze świata fitness trafiła do świadomości szerszego grona odbiorców. Analizując tag #cheatmeal w social mediach można zauważyć, że jego entuzjaści najczęściej sięgają po dania typu fast food np. burgery, hot dogi oraz frytki. Nierzadko wybór pada również na pizzę, potrawy kuchni meksykańskiej i wszelakie desery z pączkami i brownie na czele.
Jak taka praktyka wpływa w długofalowym spojrzeniu na efektywność redukcji oraz relację z jedzeniem?
Cheat meal - zalety:
Długa redukcja, szczególnie w końcowych etapach, kiedy zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie nie jest wysoka, potrafi generować stres wynikający z konieczności liczenia kalorii, planowania posiłków oraz niskiej kaloryczności codziennego menu. W takim momencie włączenie nawet jednego posiłku, w którym nie będziesz musiał kontrolować tego ile jesz, potrafi skutecznie obniżyć napięcie i poprawić samopoczucie. Co ciekawe, biologicznie trudno wytłumaczyć ten argument, gdyż u osób będących długo w deficycie kalorycznym nie obserwuje się wzrostu kortyzolu, nazywanego hormonem stresu - a to on uznawany jest za marker utrzymującego się napięcia [2]. Natomiast, mimo pewnych klinicznych wątpliwości, sporo osób obserwuje u siebie zwiększenie motywacji i tak zwane ‘’oczyszczenie głowy’’ po cheat mealu, a z tym trudno dyskutować.
- Zwiększenie stężenia leptyny
Leptyna jest hormonem regulującym apetyt i wydatkowanie energii. Im jej stężenie jest wyższe, tym większą sytość odczuwasz. Jednak w okresie redukcji, gdy jesteś w deficycie kalorycznym, jej ilość w krwioobiegu znacząco spada. To przekłada się na coraz bardziej dokuczliwe uczucie głodu. Cheat meal dostarczając dużo kalorii prowadzi do produkcji leptyny i zwiększa jej stężenie w krwiobiegu. Ponadto zauważono, że węglowodany mają tendencję do największego zwiększania poziomu leptyny w porównaniu z innymi składnikami odżywczymi. Zatem “oszukane” posiłki są prawdopodobnie bardziej skuteczne głównie dzięki zwiększeniu spożycia węglowodanów. Duże ich porcje pochodzą z pieczywa, frytek lub słodkości. Z tego powodu cheat meal może okresowo zwiększać uczucie sytości, pozwalając dłużej wytrwać w deficycie kalorii [3].
Cheat meal - wady:
- Utrwalanie niezdrowych relacji z jedzeniem
W 2017 roku przeprowadzono wnikliwą analizę 1,6 miliona postów w social mediach oznaczonych tagiem #cheatmeal. Wyniki były zatrważające. Analiza objętości i rodzaju pożywienia wykazała obecność bardzo dużych ilości (54,5%) pożywienia o wysokiej kaloryczności (71,3%), które zakwalifikowano jako obiektywny epizod objadania się. W kontraście z faktem, że 60% postów obejmowała dodatkowo umięśnione i wyrzeźbione sylwetki, a opisy idealizowały nadmierną konsumpcję okupioną bardzo intensywnym wysiłkiem fizycznym, którego celem było spalenie spożytych kalorii. Tworzyło to obraz rosnącego ryzyka zaburzeń odżywiania [4]. Badanie powinno zatem stanowić ostrzeżenie, by nie zawsze ufać i utożsamiać się z tym, co widzisz w internecie.
W wyżej wymienionym badaniu starano się również ocenić jak wysoką kaloryczność mogą mieć oszukane posiłki wrzucane na social media pod hasztagiem #cheatmeal. Po wnikliwej analizie oceniono, że ich energetyczność waha się od 1000 do 9000 kcal [4]. Warto wspomnieć, że już 7500 kcal nadwyżki kalorycznej powoduje przybraniem na wadze 1 kilograma. Z tego powodu brak umiaru podczas cheat meal’a może owocować wzrostem masy ciała, a raczej nie o to chodzi w odpoczynku od diety redukcyjnej.
A może cheat day?
Cheat day obejmuje ciąg oszukańczych posiłków jeden po drugim i skutkuje znacznie wyższym niż zwykle spożyciem kalorii. Zazwyczaj te dodatkowe kalorie pochodzą z węglowodanów i tłuszczów. Ze względu na kaloryczność znacząco przewyższają zapotrzebowanie energetyczne. Oszukany dzień może w większej mierze wpłynąć na masę ciała, zaburzając dotychczasowe efekty redukcji. Mogłoby się wydawać, że cały dzień ,,jedzenia więcej” lepiej wpłynie na podniesienie stężenia leptyny w krwioobiegu, zwiększając uczucie sytości na dłużej niż po cheat mealu. Odpowiedź może Cię jednak zaskoczyć. Produkcja leptyny przez organizm dostosowuje się bardzo szybko (w ciągu 12 godzin). Tymczasowe spożywanie większej ilości jedzenia w celu skłonienia organizmu do wypompowywania leptyny w dłuższym okresie nie przynosi oczekiwanych rezultatów [5].
Co ciekawe sen jest modulatorem funkcji neuroendokrynnych. Jego brak może prowadzić do zmniejszenia poziomu i wrażliwości na leptynę oraz podwyższyć stężenie kortyzolu, co w połączeniu nasila głód i zwiększa poziom stresu na diecie [6].
Warto czy nie warto?
Najważniejszy jest umiar i zdrowy rozsądek. Jeśli czujesz się zmęczony dietą lub masz w planach wydarzenie, na którym utrzymanie deficytu kalorycznego może być trudne, cheat meal jest bardzo dobrym rozwiązaniem. Nie przejadaj się i nie próbuj jeść na zapas. Postępując wedle tych rad nie wpłyniesz znacząco na uzyskanie efektów dotychczasowej redukcji.
Pamiętaj, że cheat meal nie powinien być sytuacją, która rodzi w Tobie poczucie winy lub zmusza do zintensyfikowania treningów, by spalić spożyte kalorie. Jeśli dotychczas działał w ten sposób, postaraj się odczarować jego obraz w Twojej głowie. Pomocna może okazać się zmiana nazewnictwa. Cheat meal w tłumaczeniu nawiązuje do oszustwa. A przecież nie jest niczym złym, jeśli okazjonalnie zrezygnujesz z trzymania się diety na rzecz kontaktów towarzyskich lub innego miłego wydarzenia. Możesz więc nazwać go ‘’posiłkiem na luzie” lub w inny, mniej negatywny sposób.
Jak często robić cheat meal?
Jeśli czujesz, że będzie to rozwiązanie dobre dla Ciebie, nie ma przeciwwskazań byś wprowadził cheat meal’e do swojej dietetycznej rutyny. Zachowaj jednak zdrowy rozsądek. Odpowiednia częstotliwość sprawi, że będzie to stosunkowo niewielka nadwyżka kaloryczna, która nie powinna wpływać na skuteczność diety, której przestrzegasz na co dzień.
Istotne jest jednak, byś po takim „luźnym posiłku” wrócił do trzymania się swoich dietetycznych założeń. W ten sposób nie stracisz nic z uzyskanych efektów, a może nawet będzie Ci łatwiej iść po więcej.
W naszym cateringu dietetycznym regularnie serwujemy zdrowsze wersje znanych i lubianych posiłków. Znajdziesz u nas brownie z fasoli lub buraków, lasagne, fit pizzę czy panna cottę. Uważamy, że włączanie dań o dużej smakowitości, a jednocześnie ściśle wyliczonej zawartości kalorii do naszych pudełek sprawia, że utrzymanie deficytu staje się przyjemniejsze, a Ty nie musisz czekać z utęsknieniem na zjedzenie czegoś ‘’nielegalnego”.
Bibliografia:
- Murray, Stuart B., et al. "Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior?." Appetite 130 (2018): 274-278.
- Nakamura, Yuko & Walker, Brian & Ikuta, Toshikazu. (2015). Systematic review and meta-analysis reveals acutely elevated plasma cortisol following fasting but not less severe calorie restriction.
- Cara B. Ebbeling, PhD. “Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance.” JAMA, JAMA Network, 27 June 2012,
- Pila, Eva, et al. "A thematic content analysis of #cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend." International Journal of Eating Disorders 50.6 (2017): 698-706.
- Kolaczynski . “Response of Leptin to Short-Term and Prolonged Overfeeding in Humans.” The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, U.S. National Library of Medicine.
- Taylor, Jayme. "Looking beyond lifestyle: A comprehensive approach to the treatment of obesity in the primary care setting." The Journal for Nurse Practitioners 16.1 (2020): 74-78.
