Cheat meal i cheat day - zasady, wady i zalety?

Długa redukcja, tęsknota za wyjściem ze znajomymi do restauracji, czy rosnący głód przekąsek to najczęstsze przyczyny skłaniające do poszukiwania odpowiedzi na pytanie, jak chwilowo odpocząć od diety, nie tracąc uzyskanych efektów? Tu pojawiają się pojęcia cheat meal oraz cheat day. Co to właściwie jest? Sprawdzamy, czy dieta z cheat day ma sens.

Spis treści:

1. Cheat meal i cheat day – co to jest?
2. Zasady stosowania cheat day na diecie
3. Wady i ryzyka cheat day
4. Korzyści i zalety cheat day
5. Jak często planować cheat meal?
6. Cheat day a długofalowa efektywność diety

Cheat meal i cheat day – co to jest?

Pierwszy raz  pojęcia te pojawiły się w słowniku amerykańskiego środowiska fitness już w latach 90. ubiegłego stulecia. „Cheat meal’’ tłumaczy się jako „oszukany posiłek” a „cheat day’’ jako „oszukany dzień”. Na czym polega „oszustwo”? To po prostu przymknięcie oka na walory i wartości posiłku lub dań zjedzonych jednego dnia. Uwzględnienie takiego odstępstwa w dicie oznacza, że raz (w ramach posiłku czy całego dnia) można jeść to, na co ma się ochotę, bez liczenia kalorii i zwracania uwagi na wartości odżywcze. 

W ostatnich latach koncepcja „oszukanych posiłków” zyskała na popularności, ponieważ wiele osób uważa, że ułatwia utrzymywanie diety przez dłuższy czas i pomaga w stopniowej zmianie nawyków żywieniowych.

Zasady stosowania cheat day na diecie

Zasady cheat day są proste: przez większość tygodnia trzymasz się założeń diety, a jednego dnia dajesz sobie więcej swobody w wyborze jedzenia. Taki „dzień luzu” ma pozwolić na psychiczny odpoczynek od restrykcji i zwiększyć szanse na utrzymanie diety przez dłuższy czas. 

W praktyce oznacza to, że w ramach cheat day możesz zjeść ulubione potrawy, których nie udaje się wkomponować w zbilansowane menu. W internecie nie brakuje przykładowych jadłospisów na cheat day, które pokazują, że wcale nie chodzi o nagłe objadanie się fast foodami czy słodyczami, ale o większą elastyczność w planowaniu posiłków. Taki plan pozwala uniknąć niekontrolowanego objadania się i na dłużej utrzymać motywację do przestrzegania diety. Dzięki temu, że przez jeden dzień nie musisz się zastanawiać, co jeść i co pić na diecie, przestrzeganie pewnych restrykcji w pozostałe dni staje się łatwiejsze. Opinie o cheat day potwierdzają, że jest to prosty sposób, by stopniowo zmieniać nawyki i uniknąć efektu jo-jo. Warto jednak pamiętać, że zbyt częste „oszustwa” mogą utrudniać redukcję i spowalniać uzyskiwanie efektów, co przynosi skutek odwrotny od zamierzonego. 

Sprawdź także: Co warto jeść jesienią?

Wady i ryzyka cheat day

Choć koncepcja cheat day wydaje się atrakcyjna, w praktyce może wiązać się z pewnymi zagrożeniami. Dla wielu osób cheat day to sposób na chwilowy odpoczynek od diety, jednak nie zawsze przynosi oczekiwane efekty. Zbyt częste odstępstwa od dietetycznych założeń mogą utrudniać utrzymanie deficytu kalorycznego, a tym samym spowalniać odchudzanie. Warto też pamiętać, że niekontrolowany cheat day to przepis na złe samopoczucie i jeden z czynników kształtujących niezdrową relację z jedzeniem. 

W 2017 roku przeprowadzono wnikliwą analizę 1,6 miliona postów w social mediach oznaczonych tagiem #cheatmeal. Wyniki były zatrważające. Analiza objętości i rodzaju pożywienia wykazała obecność bardzo dużych ilości (54,5%) pożywienia o wysokiej kaloryczności (71,3%), które zakwalifikowano jako obiektywny epizod objadania się. Co więcej, ok. 60% postów idealizowało nadmierną konsumpcję okupioną bardzo intensywnym wysiłkiem fizycznym, którego celem było spalenie spożytych kalorii. Takie działania prowadzą do zaburzeń odżywiania i utrudniają kształtowanie zdrowych nawyków.

W wyżej wymienionym badaniu starano się również ocenić, jak wysoką kaloryczność mogą mieć „oszukane posiłki” publikowane z hasztagiem #cheatmeal. Po wnikliwej analizie oceniono, że ich kaloryczność wynosiła od 1000 do nawet 9000 kcal. Warto wspomnieć, że już ok. 7700 kcal nadwyżki kalorycznej powoduje przybranie na wadze 1 kilograma. To pokazuje, jak łatwo brak umiaru podczas cheat meal  czy cheat day może odbić się na efektach diety i rozregulować pracę organizmu.

Korzyści i zalety cheat day

Niekontrolowany cheat day na diecie może być ryzykowny, ale przy zachowaniu odpowiednich zasad może wpływać pozytywnie na efektywność redukcji i kształtowanie relacji z jedzeniem.

Długa redukcja u wielu osób generuje stres wynikający m.in. z konieczności liczenia kalorii, planowania posiłków oraz niskiej kaloryczności codziennego menu. W takim momencie nawet jeden ulubiony posiłek potrafi skutecznie obniżyć napięcie i poprawić samopoczucie. Co ciekawe, biologicznie trudno wytłumaczyć ten argument, gdyż u osób będących długo w deficycie kalorycznym nie obserwuje się wzrostu kortyzolu, nazywanego hormonem stresu, a to on uznawany jest za marker utrzymującego się napięcia. Jednak sporo osób po cheat mealu obserwuje u siebie zwiększenie motywacji i napływ energii do kontynuowania diety. 

Co ważne, w czasie długiej redukcji u osób odchudzających się spada poziom leptyny, czyli hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości i kontrolę apetytu. To dlatego z każdym tygodniem diety coraz trudniej utrzymać deficyt – organizm po prostu „broni się” przed utratą energii. Czasowe zwiększenie podaży kalorii, zwłaszcza z węglowodanów, może na krótko zwiększyć stężenie leptyny i dać poczucie większej sytości. Właśnie na tym mechanizmie częściowo opiera się idea cheat meal czy cheat day.

Nowsze badania pokazują jednak, że ten efekt jest tylko chwilowy, a poziom leptyny wraca do normy już po 24–48 godzinach. Nie ma też jednoznacznych dowodów, że taki „dzień luzu” realnie przyspiesza metabolizm lub ułatwia odchudzanie. 

Co więcej, u niektórych osób zbyt duże „oszustwo” może wywołać efekt odwrotny – wzmożony apetyt i trudności z powrotem do diety. Z tego względu eksperci podkreślają, że cheat day może być pomocny psychicznie, ale nie powinien być traktowany jako sposób na „pobudzenie leptyny” czy trwałe przyspieszenie spalania kalorii.

Sprawdź także: Co jeść, aby schudnąć?

Jak często planować cheat meal?

Wprowadzając cheat meal do swojej dietetycznej rutyny, warto zachować zdrowy rozsądek. Niewielka nadwyżka kaloryczna raz na jakiś czas nie powinna obniżać skuteczności diety, ale ważne jest, by po takim „luźnym posiłku” wrócić do przestrzegania dietetycznych założeń.

Jeśli szukasz sposobu, jak ułatwić sobie odchudzanie i zdrowo, bez presji i stresu pozbyć się zbędnych kilogramów, rozważ catering dietetyczny. W ramach diety pudełkowej będziesz otrzymywać pyszne dania i zdrowsze wersje znanych i lubianych posiłków, dzięki czemu utrzymywanie deficytu kalorycznego będzie banalnie proste. Profesjonalny catering udowadnia, że ani burgery, ani desery czy chleb na diecie nie muszą być zakazane – wystarczy, by były przyrządzone z odpowiednich składników. W przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów, a taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.

Cheat day a długofalowa efektywność diety

Cheat day może przynieść chwilową ulgę psychiczną i poprawić samopoczucie podczas redukcji, ale musisz mieć na uwadze, że jego wpływ na skuteczność diety w dłuższej perspektywie nie jest jednoznaczny. Krótkotrwałe przerwy od restrykcji mogą pomagać utrzymać motywację, jednak zbyt częste lub niekontrolowane „dni luzu” często prowadzą do utraty równowagi, napadów objadania się i utraty kontroli. W praktyce znacznie lepiej mieć elastyczne podejście do diety i traktować zdrowe odżywianie jako styl życia, a nie tymczasowy plan.

To normalne, że czasem masz ochotę na coś słodkiego czy mniej zdrowego i wcale nie musi to oznaczać konieczności natychmiastowego zakończenia diety redukcyjnej. Czasem możesz zjeść ulubione ciasto czy czekoladę bez wyrzutów sumienia, jeśli na co dzień pilnujesz swojego jadłospisu i dbasz o to, by prowadzić zdrowy tryb życia. Taka równowaga sprzyja utrzymaniu dobrych nawyków i efektów, bez poczucia frustracji.

Bibliografia:

1. Murray S. B. i wsp., Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior?, „Appetite”, 2018.
2. Nakamura Y., Walker B., Ikuta T., Systematic review and meta-analysis reveals acutely elevated plasma cortisol following fasting but not less severe calorie restriction, „Psychoneuroendocrinology”, 2015.
3. Mendoza-Herrera C. i wsp., The Leptin System and Diet: A Mini Review of the Current Evidence, „Frontiers in Endocrinology”, 2021.
4. Pila E. i wsp., A thematic content analysis of #cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend, „International Journal of Eating Disorders”, 2017.
5. Kolaczynski J. W. i wsp., Response of Leptin to Short-Term and Prolonged Overfeeding in Humans, „The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism”, 1996.
6. Taylor J., Looking beyond lifestyle: A comprehensive approach to the treatment of obesity in the primary care setting, „The Journal for Nurse Practitioners”, 2020.