Właściwości papryki: wartości odżywcze, wpływ na zdrowie i jak ją jeść na co dzień?

Papryka to jedno z najbardziej wartościowych warzyw w codziennej diecie. Dostarcza witaminy, przeciwutleniacze i składniki mineralne wspierające zdrowie. Można ją jeść zarówno surową, jako przekąskę, w zupach krem czy pieczoną. Sprawdź, jakie są właściwości świeżej papryki, a co cennego traci podczas obróbki termicznej i dowiedz się, w jakiej formie najlepiej ją spożywać.

Spis treści:

1. Właściwości papryki – co daje organizmowi?
   • Witaminy w papryce
   • Składniki mineralne w papryce
   • Przeciwutleniacze w papryce
2. Właściwości papryki a zdrowie – najważniejsze korzyści
3. Którą paprykę wybrać? Czerwona, żółta, zielona – różnice
4. Jak przygotowywać paprykę?
   • Surowa czy po obróbce: co się zmienia we właściwościach papryki?
   • Jak jeść paprykę na co dzień?
5. Papryka słodka vs. papryczka chili – różnice we właściwościach
   • Kapsaicyna: kiedy działa korzystnie, a kiedy drażni?
6. Najczęstsze objawy nietolerancji i jak je ograniczyć?

Właściwości papryki – co daje organizmowi?

To, czy papryka jest zdrowa, jest oczywiste. Warzywa powinny stanowić bazę naszej diety, a regularne spożywanie papryki i innych warzyw jest prostym sposobem na odżywienie organizmu. Poniżej omawiamy właściwości papryki czerwonej, zielonej i żółtej oraz ich wpływ na zdrowie.

Witaminy w papryce

Papryka – żółta, zielona czy czerwona – to kopalnia niezbędnych dla zdrowia witamin i minerałów. Czy wiesz, że papryka zawiera więcej witaminy C niż cytryna (ok. 45 mg w 1/4 sztuki)? Dlatego zaleca się chrupanie surowej papryki podczas przeziębienia i grypy. To także bogate źródło witaminy E, nazywanej witaminą młodości, która hamuje procesy starzenia i ma korzystny wpływ na wygląd skóry. 

W papryce znajdują się także: 

• β-Karoten, czyli prowitamina A, która wspomaga działanie narządu wzroku, wzmacnia odporność i zapobiega powstawaniu zmarszczek
• witaminy z grupy B poprawiające wygląd skóry, 
• witamina B9, czyli kwas foliowy – jest kluczowy m.in. dla kobiet w ciąży (wspiera rozwój układu nerwowego płodu) i zapobiega anemii.

Już starożytni Aztekowie zauważyli, że spożywanie papryki zapewnia młody wygląd skóry. To warzywo jest bowiem nieocenionym źródłem przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed niszczącym działaniem wolnych rodników. Sięgaj po nią jak najczęściej, jeśli chcesz wyglądać i czuć się młodo!

Składniki mineralne w papryce

Oprócz licznych witamin w papryce znajdziemy też cenne sole mineralne. Warzywo zawiera między innymi:

• potas – niezbędny dla prawidłowej pracy serca i układu krwionośnego, pomaga zapobiegać obrzękom i zapewnia odpowiednią gospodarkę kwasowo-zasadową organizmu;
• fosfor – odpowiada za zdrowe i mocne kości, jest konieczny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego;
• żelazo – niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz regeneracji tkanek, wspomaga odporność i redukuje uczucie zmęczenia;
• magnez – wspomaga koncentrację, zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego oraz niedokrwiennej choroby serca, bierze udział w budowie kości i zębów. 

Przeciwutleniacze w papryce

Papryka jest bogatym źródłem związków o działaniu antyoksydacyjnym, które pomagają neutralizować wolne rodniki i wspierają ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Szczególnie cenne są właściwości papryki czerwonej, która zawiera dużo witaminy C, karotenoidów oraz innych związków bioaktywnych. Wśród obecnych w niej antyoksydantów znajdują się m.in.: 

• beta-karoten, 
• luteina,
• kapsantyna – barwniki odpowiedzialne za intensywny kolor papryki. 

Związki te mogą wspierać ochronę komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi oraz korzystnie wpływać na kondycję skóry i wzroku

Sprawdź także: Antyoksydanty w żywności – czym są przeciwutleniacze?

Właściwości papryki a zdrowie – najważniejsze korzyści

Papryka to niskokaloryczne warzywo. Papryka czerwona ma zaledwie 32 kcal w 100 g oraz cechuje się o niskim indeksem glikemicznym (IG = 32). W przeciwieństwie do ostrych odmian, właściwości papryki słodkiej wynikają głównie z wysokiej zawartości witaminy C, karotenoidów i innych przeciwutleniaczy. To właśnie te składniki, obecne również w wielu innych warzywach i owocach, mogą wspierać funkcjonowanie organizmu

Dieta bogata w witaminę C i karotenoidy może przyczyniać się m.in. do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, wspierać prawidłowe ciśnienie tętnicze oraz wzmacniać odporność organizmu. Związki te mogą także pomagać w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, który wiąże się z rozwojem wielu chorób przewlekłych np. cukrzycy typu 2 czy niektórych nowotworów.

Dodatkowo witamina C obecna w papryce ułatwia wchłanianie żelaza z produktów roślinnych. Dlatego warto łączyć paprykę w posiłkach z innymi źródłami żelaza, takimi jak nasiona roślin strączkowych np. soczewica, ciecierzyca czy soja. Dzięki temu można zwiększyć biodostępność tego pierwiastka i zapobiegać jego niedoborom.

Którą paprykę wybrać? Czerwona, żółta, zielona – różnice

Poszczególne odmiany papryki różnią się między sobą nie tylko kolorem i smakiem, ale także stopniem dojrzałości oraz składem odżywczym. Zielona papryka jest najmniej dojrzałą formą tego warzywa, dlatego ma bardziej wytrawny, lekko gorzkawy smak. Wraz z dojrzewaniem zmienia kolor na żółty lub czerwony, a jej smak staje się łagodniejszy i słodszy.

Najbardziej dojrzała jest papryka czerwona, która zwykle zawiera więcej witaminy C oraz karotenoidów. Z tego powodu papryka czerwona wartości odżywczych ma więcej w porównaniu z mniej dojrzałymi odmianami. W praktyce jednak każdy rodzaj jest wartościowym elementem diety. Najlepiej wybierać papryki w różnych kolorach i włączać je do swoich posiłków w zależności od indywidualnych preferencji smakowych.

Oto zwięzła tabela porównująca właściwości papryki w zależności od jej koloru:

Sprawdź także: Suplementy diety w diecie wegańskiej – czy są konieczne?

Jak przygotowywać paprykę?

Najlepiej wybierać paprykę świeżą, jędrną i intensywnie wybarwioną. Warto sięgać po różne odmiany i włączyć do jadłospisu paprykę w różnych kolorach i formach, m.in. w postaci surowej, w zupach i sosach, w sałatkach, jako zblendowany sok z papryki. Właściwości zdrowotne warzywa można wówczas wykorzystać maksymalnie.

Surowa czy po obróbce: co się zmienia we właściwościach papryki?

Surowa papryka dostarcza najwięcej witaminy C, ponieważ część tej witaminy jest wrażliwa na wysoką temperaturę. Z kolei obróbka termiczna, np. pieczenie lub duszenie, może poprawić strawność papryki i ułatwić przyswajanie niektórych karotenoidów. Dlatego najlepiej spożywać ją zarówno na surowo, jak i w potrawach na ciepło.

Jak jeść paprykę na co dzień?

Papryka świetnie sprawdza się jako dodatek do sałatek, kanapek, past warzywnych czy dań obiadowych. Można ją także piec, grillować, dodawać do zup, gulaszu lub farszów, a także faszerować – zarówno mięsem, jak i roślinnymi mieszankami na bazie kasz, ryżu czy soczewicy. Stanowi niezastąpiony składnik popularnych dań jednogarnkowych, takich jak leczo, szakszuka czy meksykańskie fajitas. 

Jeśli nie masz pomysłu, jak komponować urozmaicone, pełnowartościowe dania lub brakuje Ci czasu na gotowanie, sprawdź ofertę naszego cateringu WygodnaDieta. Wśród gotowych planów znajdziesz m.in. wegetariańską dietę pudełkową czy lekkostrawną dietę pudełkową, ale jeśli zależy Ci na większej elastyczności jadłospisu, możesz decydować się na dietę pudełkową z wyborem menu. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze diety pudełkowej spersonalizowanej do Twoich osobistych wymagań.

Papryka słodka vs. papryczka chili – różnice we właściwościach

Papryka słodka i papryczka chili należą do tego samego gatunku roślin, ale różnią się przede wszystkim zawartością kapsaicyny, czyli związku odpowiedzialnego za ostry smak. Papryka słodka zawiera jej bardzo niewiele lub wcale, dlatego ma łagodny smak i jest dobrze tolerowana przez większość osób. Papryczka chili zawiera znacznie więcej kapsaicyny, która nadaje jej pikantność i może powodować uczucie pieczenia w jamie ustnej.

Kapsaicyna: kiedy działa korzystnie, a kiedy drażni?

Kapsaicyna to związek naturalnie występujący w ostrych odmianach papryki, który odpowiada za pikantny smak. W niewielkich ilościach może wykazywać korzystne działanie, minimalnie wspomagając metabolizm. U osób z wrażliwym przewodem pokarmowym lub przy spożyciu większych ilości kapsaicyna może jednak działać drażniąco, powodując pieczenie w jamie ustnej, zgagę czy podrażnienie błony śluzowej żołądka.

Sprawdź także: Witaminy przyspieszające odchudzanie

Najczęstsze objawy nietolerancji i jak je ograniczyć?

Właściwości zdrowotne papryki są niepodważalne, ale warzywo to nie jest dobrze tolerowane przez wszystkich. U niektórych osób papryka może powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak:

• wzdęcia, 
• ból brzucha,
• zgaga. 

Czasami pojawiają się także: 

• odbijanie, 
• podrażnienie żołądka,
• nasilony refluks. 

W niektórych przypadkach nieprzyjemne dolegliwości mogą wywoływać skórka i pestki. Choć same pestki nie są szkodliwe, ich właściwości i budowa sprawiają, że bywają trudniejsze do strawienia. W przypadku odczuwania nieprzyjemnych dolegliwości warto spożywać paprykę w mniejszych ilościach, a przed zjedzeniem usuwać skórkę i poddawać warzywo obróbce termicznej.

Bibliografia:

Marín A., Ferreres F., Tomás-Barberán F.A., Gil M.I., Characterization and quantitation of antioxidant constituents of sweet pepper (Capsicum annuum L.), „Journal of Agricultural and Food Chemistry”, 2004.