HACCP – Certyfikat messenger
Infolinia: 22 730 00 69 22 723 31 87 22 110 50 88
14.04.2022

Fałszywi przyjaciele, czyli wysokokaloryczne zdrowe przekąski

Wysokokaloryczne przekąski najczęściej kojarzą się nam z pokarmami mało odżywczymi, jak chipsy, krakersy czy czekolada. Te zdecydowanie warto ograniczać w codziennym menu, aby cieszyć się zdrowiem na dłużej. Jednak nie wszystkie wysokokaloryczne przekąski to produkty niezdrowe. Podpowiadamy, jakie zdrowe przekąski spożywane w dużych ilościach mogą nas „oszukać” i sprawić, że przytyjemy.

Spis treści:

  1. Suszone owoce
  2. Orzechy i nasiona
  3. Masło orzechowe
  4. Sosy do sałatek na bazie oliwy
  5. Bataty
  6. Czy zdrowych wysokokalorycznych przekąsek należy unikać?

Suszone owoce

Suszone owoce są nie tylko smaczne, ale i bardzo zdrowe! W tej samej porcji zawierają dużo więcej cennych witamin, składników mineralnych, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego niż ich świeże odpowiedniki. Niestety są też znacznie bardziej kaloryczne i mniej sycące, ponieważ mają mniejszą objętość. Dla przykładu: 100 g świeżego jabłka dostarcza ok 52 kcal, natomiast taka sama porcja suszonego owocu ok 240 kcal. 

Czy to oznacza, że należy z nich zrezygnować? Suszone owoce stanowią doskonały dodatek do zdrowych deserów, jogurtu naturalnego, owsianki czy sałatki. Zanim jednak zaczniemy pałaszować te smakołyki warto sprawdzić, czy nie zostały dosłodzone cukrem lub potraktowane olejem (jak np. suszone banany, które są smażone). 

Suszone owoce to wysokokaloryczne przekąski, dlatego warto spożywać je w formie niewielkiego dodatku stanowiącego urozmaicenie potrawy. Dzięki temu skorzystamy z ich wartości odżywczych nie przekraczając limitu kalorii. Warto pamiętać, że dostarczają głównie cukry proste, które są szybko trawione w przewodzie pokarmowym, co sprawia, że często jemy ich zbyt dużo, pochłaniając nawet kilkaset kalorii.
O ile suszone owoce to zdrowa przekąska pełna witamin, którą warto wdrożyć do diety, należy zwrócić uwagę na ich jakość oraz ilość, aby nie przesadzić.

Orzechy i nasiona

Różnorodne orzechy, nasiona i pestki stanowią bogactwo witamin, minerałów i antyoksydantów. Charakteryzują się również dużą zawartością sycącego białka, błonnika pokarmowego oraz zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, o korzystnym wpływie na zdrowie. A jednak dietetycy zalecą spożywać nie więcej niż garść takich przekąsek dziennie. Dlaczego? Ponieważ mimo wysokiej wartości odżywczej, orzechy, nasiona i pestki stanowią wysokokaloryczną przekąskę. Większość w 100 gramach dostarcza od 550 kcal do nawet 700 kilokalorii!

Niepodważalnie orzechy, pestki i nasiona to świetny dodatek do owsianki, jogurtu, sałatki, słodkich wypieków, a także dań kuchni azjatyckiej. Należy jednak pamiętać, aby nie przesadzić z ich ilością, ponieważ bardzo łatwo można przekroczyć ustalony limit kaloryczny.

Masło orzechowe

Masło orzechowe to pyszny i zdrowy dodatek do owsianki, kanapek, sosów oraz słodkich wypieków. Decydując się na zakup tego smakołyku, warto sprawdzić jego skład. W niektórych masłach orzechowych znajdziemy bowiem cukier, a czasem również inne dodatki, np. utwardzone oleje roślinne. Najbardziej wartościowym jest produkt składający się w 98-100% z naturalnych orzechów. Na sklepowych półkach możemy spotkać różne rodzaje masła orzechowego, które wykonano z orzechów arachidowych, nerkowca, migdałów czy też pistacji. Choć bardzo smaczne i zdrowe, masła orzechowe to bardzo wysokokaloryczne przekąski. Uśredniając 100 gram masła orzechowego dostarcza podobną liczbę kalorii co taka sama porcja orzechów, czyli około 600-650kcal. Dlatego warto kontrolować spożywane porcje.

orzechy laskowe, włoskie, pistacje, fistaszki, nerkowce - drugie śniadanie

Sosy do sałatek na bazie oliwy

Sałatki warzywne to świetny pomysł na lekką przekąskę, o ile nie dodamy do niej dużej ilości oliwy z oliwek lub sosu na jej bazie. Oleje roślinne są źródłem zdrowych tłuszczów oraz witamin w nich rozpuszczalnych. Ponieważ są wytwarzane z roślin nie zawierają cholesterolu i mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Warto jednak pamiętać, że są to produkty wysokokaloryczne, których porcje warto limitować np. za pomocą łyżki. Stołowa łyżka oliwy lub oleju rzepakowego (ok 10 ml) dostarcza bowiem, aż 90 kcal! Nie oznacza to, że szykując smaczny dressing do sałatki lepiej pominąć dodatek wybranego tłuszczu. Dodajmy oliwę i cieszmy się jej walorami smakowymi, natomiast zamiast polewać nią warzywa na oko, skorzystajmy z łyżki.

Bataty

Bataty to ciekawsza smakowo alternatywa dla zwykłych ziemniaków. Nazywane są też słodkimi ziemniakami lub patatami. Wyróżniają intensywnie pomarańczową barwą i słodkim smakiem. W 100 gramach dostarczają ok 85 kcal, 20 g węglowodanów, 3 g błonnika i 1,6 g białka. Można wykorzystać je do przygotowania zup, a także pociąć w paski, doprawić przyprawami i polać delikatnie olejem, a następnie upiec, tworząc z nich batatowe frytki. Świetnie smakują z solą, ketchupem, a także bez żadnych dodatków. 

Jednak czy można je pochłaniać bez końca? Warto wiedzieć, iż frytki przygotowane z dwóch średnich batatów (1 sztuka po obraniu waży ok 230 g) i polanych dwiema łyżkami oleju (20 ml) mogą dostarczać nawet 570 kcal.! Nawet gdy zjemy je bez dodatków, jest to kaloryczność pożywnego obiadu. By nieco je odchudzić proponujemy połowę ilości batatów zastąpić korzeniem marchwi i zmniejszyć o połowę ilość oleju. W ten sposób możemy „zaoszczędzić” nawet 200 kcal! Ponieważ bataty są wartościowym źródłem składników odżywczych warto wkomponować je w urozmaicone menu.Zdrowe desery

Stosując dietę odchudzającą jadłospis warto wzbogacić o zdrowe desery. Do ich przygotowania warto wykorzystać niskotłuszczowy nabiał, różnorodne owoce świeże i suszone, orzechy i pełnoziarniste mąki. Do słodzenia, warto użyć zastępników cukru np. ksylitolu lub erytrytolu, które są mniej kaloryczne. Chociaż takie domowe przekąski zawierają dużo więcej cennych składników odżywczych nie oznacza to, że można spożywać je bez limitu. Zdrowe wypieki, czy słodkie, pożywne desery mogą mieć sporo kalorii, dlatego warto zwracać uwagę na to, jak często sobie na nie pozwalamy.

Czy zdrowych wysokokalorycznych przekąsek należy unikać?

W urozmaiconym i zbilansowanym menu, nawet na diecie odchudzającej znajdzie się miejsce na zdrowe wysokokaloryczne przekąski. Zachęcamy, aby spożywać je w umiarkowanych ilościach. Pozwoli to cieszyć się ich smakiem, dostarczy organizmowi niezbędnych składników odżywczych, jednocześnie dbając o ustalony limit kaloryczny. 

Orzechy, suszone owoce, bataty – są to produkty, stanowiące źródło niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania witamin i minerałów. Już samo zastąpienie nimi słodyczy, standardowych frytek czy orzeszków w czekoladzie to duży sukces. Jeżeli jednak naszym celem jest zrzucenie wagi, nie mamy wyboru, musimy zwracać uwagę na kalorie. A skoro nie chcemy rezygnować z tych smacznych i zdrowych przekąsek, warto wdrożyć je do swojego jadłospisu w odpowiedniej ilości.

Nie wiesz, jak stworzyć dietę, w której zdrowe wysokokaloryczne przekąski znajdą swoje miejsce? Postaw na gotowy jadłospis, stworzony przez doświadczonych dietetyków, którzy wiedzą, ile kalorii powinny mieć takie przyjemności. Zapraszamy do wyboru diety pudełkowej z dostawą do domu z naszej oferty oraz kontaktu ze specjalistą, który doradzi, wskaże odpowiednią kaloryczność i podpowie, jak spożywać posiłki, aby uzyskać wymarzone efekty. Pamiętajmy, że nawet podczas odchudzania nie musimy rezygnować z dobrych rzeczy. Nasze menu pokaże ci, że można jeść zdrowo i smacznie.

 

dietetyk w cateringu dietetycznymMartyna Jaros

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.
 

 

×