Zdrowe przekąski o wysokiej kaloryczności mogą hamować spadek wagi, jeśli nie kontrolujesz ich porcji. Choć dostarczają cenne witaminy i kwasy tłuszczowe, ich wysoka gęstość energetyczna sprawia, że łatwo przekroczyć dzienny deficyt kaloryczny. Aby skutecznie chudnąć, należy uważać m.in. na: masło orzechowe i orzechy, suszone owoce, sosy do sałatek czy bataty. Sprawdź, na jakie zdrowe, wysokokaloryczne jedzenie warto uważać, dbając o sylwetkę.
Spis treści:
- Suszone owoce – zdrowa przekąska z dużą ilością cukru i kalorii
- Orzechy i nasiona – źródło zdrowych tłuszczów, ale też kalorii
- Masło orzechowe – wartościowe, ale łatwo z nim przesadzić
- Sosy do sałatek – oliwa i tahini mogą podbić kaloryczność
- Bataty – zdrowe źródło węglowodanów, ale dość kaloryczne
- Czy unikać zdrowych, ale wysokokalorycznych przekąsek?
- Jak wybierać zdrowe przekąski o niższej kaloryczności?
Suszone owoce – zdrowa przekąska z dużą ilością cukru i kalorii
Listę produktów zdrowych i wysokokalorycznych otwierają suszone owoce. Niestety to bardzo wysokokaloryczna przekąska, ponieważ w procesie suszenia owoce tracą wodę, a wraz z nią objętość – pozostaje za to skoncentrowana ilość naturalnych cukrów i energii. Dla przykładu:
- 100 g świeżego jabłka dostarcza ok. 52 kcal,
- 100 g suszonych jabłek to ok. 240 kcal.
Czy to oznacza, że należy z nich zrezygnować? Suszone owoce stanowią doskonały dodatek do fit deserów niskokalorycznych, jogurtu naturalnego, owsianki czy sałatki. Zanim jednak zaczniemy pałaszować te smakołyki, warto sprawdzić, czy nie zostały dosłodzone cukrem lub wzbogacone olejem. Przykładowo, suszone banany często są smażone, aby zyskały bardziej chrupiącą strukturę.
Suszone owoce to wysokokaloryczne przekąski, dlatego warto spożywać je w formie niewielkiego dodatku stanowiącego urozmaicenie potrawy. Dzięki temu skorzystasz z ich wartości odżywczych, nie przekraczając limitu kalorii. Warto pamiętać, że dostarczają głównie cukry proste, które są szybko trawione w przewodzie pokarmowym, co sprawia, że łatwo można stracić kontrolę nad ilością i pochłonąć nawet kilkaset kalorii.
Sprawdź także: Domowe przetwory, czyli sezon na owoce
Orzechy i nasiona – źródło zdrowych tłuszczów, ale też kalorii
Doskonałym przykładem wysokokalorycznego zdrowego jedzenia są orzechy, nasiona i pestki. Stanowią bogactwo witamin, minerałów, antyoksydantów i zawierają dużo sycącego białka, błonnika pokarmowego oraz zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, o korzystnym wpływie na zdrowie. Zaleca się jednak spożywać nie więcej niż garść dziennie. Dlaczego? Ponieważ to wysokokaloryczne przekąski. Większość w 100 gramach dostarcza od 550 kcal do nawet 700 kilokalorii.
Orzechy, pestki i nasiona to świetny dodatek do owsianki, jogurtu, sałatki, słodkich wypieków, a także dań kuchni azjatyckiej. Należy jednak pamiętać, aby kontrolować ich ilość, a najlepiej odważać porcje.
Sprawdź także: Jak przestać jeść słodycze? Porady dietetyka
Masło orzechowe – wartościowe, ale łatwo z nim przesadzić
Analizując najbardziej kaloryczne, zdrowe produkty, nie sposób pominąć masła orzechowego. To pyszny i zdrowy dodatek do owsianki, kanapek, sosów oraz słodkich wypieków. Decydując się na zakup tego smakołyku, warto sprawdzić jego skład. W niektórych masłach orzechowych znajdziemy bowiem cukier, a czasem również inne dodatki, np. utwardzone oleje roślinne. Najbardziej wartościowy jest produkt składający się w 98–100% z naturalnych orzechów.
Na sklepowych półkach możemy spotkać różne rodzaje masła orzechowego, z orzechów arachidowych, nerkowców, migdałów czy też pistacji. Są bardzo smaczne i zdrowe, ale i wysokokaloryczne. Te przekąski w kontrolowanych ilościach można uwzględnić w diecie, ale trzeba pamiętać, że zwykle już jedna łyżeczka stanowi dzienną porcję. 100 gram masła orzechowego dostarcza podobną liczbę kalorii co taka sama porcja orzechów, czyli około 600–650 kcal.
Sosy do sałatek – oliwa i tahini mogą podbić kaloryczność
Zastanawiając się nad tym, co ma dużo kalorii i jest zdrowe, warto zwrócić uwagę na dodatki, które często pojawiają się w sałatkach. Sałatki warzywne są uważane za lekkie, zdrowe i pełnowartościowe posiłki, ale o tych cechach decydują także dodatki, czyli np. sosy. Duże ilości oliwy z oliwek lub sosu na bazie innych olejów lub tahini potrafią zwiększyć kaloryczność sałatki nawet o 100–200 kcal.
Oleje roślinne czy tahini są źródłem zdrowych tłuszczów oraz witamin. Ponieważ są wytwarzane z roślin, nie zawierają cholesterolu i mają korzystny wpływ na zdrowie. Warto jednak pamiętać, że są to produkty wysokokaloryczne, których porcje warto kontrolować. Stołowa łyżka oliwy lub oleju rzepakowego (ok. 10 ml) dostarcza aż 90 kcal. Nie oznacza to, że szykując smaczny dressing do sałatki, lepiej pominąć dodatek zdrowego tłuszczu, ale warto uważnie odmierzać porcje. Unikaj dodawania dressingów i oliwy „na oko”, zawsze korzystaj z łyżki lub miarki kulinarnej.
Bataty – zdrowe źródło węglowodanów, ale dość kaloryczne
Bataty to ciekawsza smakowo alternatywa dla zwykłych ziemniaków. Nazywane są też słodkimi ziemniakami lub patatami. Wyróżniają intensywnie pomarańczową barwą i słodkim smakiem.
100 gramów batatów dostarcza:
- ok. 85 kcal,
- 20 g węglowodanów,
- 3 g błonnika,
- 1,6 g białka.
Można wykorzystać je do przygotowania zup, a także pociąć w paski, doprawić przyprawami i polać delikatnie olejem, a następnie upiec, tworząc z nich batatowe frytki. Świetnie smakują z solą, ketchupem, a także bez żadnych dodatków. Warto jednak kontrolować wielkość porcji.
Ile kalorii mają frytki z batatów?
- 2 średnie bataty po obraniu ważą ok. 460 g, więc dostarczają ok. 400 kcal,
- 2 łyżki oleju to ok. 20 ml i ok. 170 kcal,
- W sumie taka porcja dostarcza nawet 570 kcal.
Nawet gdy zjesz takie frytki bez dodatków, dostarczysz organizmowi tyle samo kalorii, ile powinien dostarczyć pożywny obiad. By nieco odchudzić taką przekąskę, możesz zamiast jednego batata pokroić korzeń marchwi i zmniejszyć o połowę ilość oleju. W ten sposób przekąska dostarczy ok. 200 kcal mniej. Bataty są wartościowym źródłem składników odżywczych, ale uwzględniając je w menu, warto kontrolować porcje.
Czy unikać zdrowych, ale wysokokalorycznych przekąsek?
Czy zdrowe i kaloryczne produkty, to coś czego trzeba kategorycznie unikać, będąc na diecie? W urozmaiconym i zbilansowanym menu, nawet na diecie odchudzającej, jest miejsce na zdrowe wysokokaloryczne przekąski, ale w umiarkowanych ilościach.
Orzechy, suszone owoce czy bataty to produkty stanowiące źródło niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania witamin i minerałów. Już samo zastąpienie nimi słodyczy, standardowych frytek czy orzeszków w czekoladzie to duży sukces. Jeżeli jednak celem jest zrzucenie wagi, trzeba zwracać uwagę na kalorie.
Jeśli nie wiesz, jak nie podjadać i zastanawiasz się, co zrobić, by schudnąć, rozważ skorzystanie z pomocy profesjonalistów. Zamówienie diety pudełkowej o odpowiednio dobranej kaloryczności to pierwszy krok, by zadbać o swoje menu i sylwetkę niemal bez wysiłku. To prosty sposób, aby jeść smacznie, bez liczenia kalorii i w końcu zauważyć realne efekty redukcji masy ciała. Dieta dopasowana do indywidualnych potrzeb organizmu i celów szybko przyniesie efekty w postaci lepszego samopoczucia i stopniowej redukcji wagi. Możliwość dostosowania menu oferujemy w cateringu WygodnaDieta. W ramach wykupionego planu możesz bezpłatnie konsultować się z doświadczonym dietetykiem. Ponadto otrzymujesz profesjonalne wsparcie na każdym etapie diety, zarówno przy doborze jadłospisu pudełkowego, jak i personalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.
Jak wybierać zdrowe przekąski o niższej kaloryczności?
Wysokokaloryczne przekąski mogą popsuć efekty niejednej zdrowej diety, dlatego warto wiedzieć, jak wybierać lżejsze odpowiedniki. Stosując dietę odchudzającą, jadłospis warto wzbogacić o zdrowe desery. Do ich przygotowania możesz wykorzystać niskotłuszczowy nabiał, świeże owoce, niewielkie ilości suszonych owoców i orzechów. Do słodzenia najlepiej stosuj zamienniki cukru, takie jak:
- stewia,
- ksylitol,
- erytrytol.
Pamiętaj jednak, że chociaż takie domowe przekąski mają zdecydowanie więcej wartości odżywczych, nie oznacza to, że można spożywać je bez limitu. Zdrowe wypieki czy słodkie, pożywne desery również mogą mieć sporo kalorii, dlatego warto kontrolować ich porcje.
Zdrowe przekąski o niższej kaloryczności, które warto wybierać to warzywa i owoce, naturalne produkty nieprzetworzone, przekąski z umiarkowaną zawartością tłuszczu, bez cukru dodanego i polepszaczy. Dzięki takim produktom łatwiej utrzymasz odpowiednią kaloryczność menu.
