Ile węglowodanów jeść na diecie niskowęglowodanowej? Praktyczny przewodnik

Ograniczenie węglowodanów kojarzy się najczęściej z dietą odchudzającą, ale może też być stosowane w celach zdrowotnych, takich jak poprawa wrażliwości na insulinę, kontrola poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2, wsparcie leczenia chorób neurologicznych czy poprawa poziomu energii i koncentracji. Ile węglowodanów dziennie należy jednak spożywać na diecie niskowęglowodanowej i jak to obliczyć? Wyjaśniamy poniżej.

Spis treści

1. Dieta low-carb – ile węglowodanów należy spożywać?
2. Jak obliczyć odpowiednią ilość węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej?
3. Jak unikać niedoboru energii na diecie niskowęglowodanowej?
4. Jakie są najlepsze źródła węglowodanów na diecie low-carb?

Dieta low-carb – ile węglowodanów należy spożywać?

Osoby, które chcą przejść na dietę low-carb, zastanawiają się najczęściej, ile węglowodanów spożywać. Nie ma jednak precyzyjnych zaleceń, ile węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej należy spożywać, ponieważ brakuje jednolitej terminologii i konkretnych standardów w tym zakresie. Poniżej podpowiadamy na konkretnym przykładzie, ile węglowodanów na low-carb spożywać i jak to obliczyć.

Zazwyczaj diety niskowęglowodanowe dzieli się na:

• diety bardzo niskowęglowodanowe – zakładające spożycie węglowodanów na poziomie poniżej 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, co zwykle oznacza 20–50 g węglowodanów dziennie. W tej wersji diety najczęściej ogranicza się produkty, takie jak: pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki, kasze, słodycze oraz większość owoców (oprócz owoców jagodowych w małych ilościach);
• diety niskowęglowodanowe – definiowane jako te, w których węglowodany stanowią mniej niż 26% kalorii, czyli mniej niż 130 g dziennie. W takich jadłospisach nadal nie uwzględnia się wielu produktów, takich jak biały chleb, słodkie napoje, przetworzona żywność i duże ilości skrobiowych warzyw (np. ziemniaków czy kukurydzy);
• diety o umiarkowanej zawartości węglowodanów – ich jadłospisy zawierają zwykle 26–44% węglowodanów. W tego typu menu w ograniczonych ilościach dozwolone są niektóre pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak: owies, komosa ryżowa czy brązowy ryż, ale nadal należy unikać cukrów prostych i wysokoprzetworzonej żywności.
• diety o wysokiej zawartości węglowodanów – dostarczają 45% lub więcej energii z węglowodanów i nie ograniczają spożycia produktów bogatych w węglowodany, takich jak owoce, warzywa skrobiowe, zboża i niektóre przetwory mączne, choć nadal zaleca się unikać na nich przetworzonych słodyczy i cukrów rafinowanych.

Sprawdź także: Dieta ketogeniczna – na czym polega?

Jak obliczyć odpowiednią ilość węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej?

Eliminacja węglowodanów z diety może być wyzwaniem. Podpowiadamy, jak krok po kroku oszacować ilość węglowodanów. Wiesz już, ile węglowodanów na low-carb można spożywać – jak jednak to obliczyć? Najpierw ustal swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie określ procent kalorii, które mają pochodzić z węglowodanów (np. 10% dla diety bardzo niskowęglowodanowej). Pomnóż dzienną liczbę kalorii przez wybrany procent, a wynik podziel przez 4 (ponieważ 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal). Otrzymana liczba to maksymalna ilość węglowodanów w gramach, jaką możesz spożyć każdego dnia, aby trzymać się założeń diety niskowęglowodanowej.

Sprawdź także: Rola węglowodanów w diecie

Jak unikać niedoboru energii na diecie niskowęglowodanowej?

Jadłospis na diecie niskowęglowodanowej powinien być odpowiednio zbilansowany, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość energii, witamin i składników odżywczych pomimo ograniczenia węglowodanów. Kluczowe jest zatem zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, awokado, masło, orzechy, nasiona czy olej kokosowy, które są głównym źródłem energii na tej diecie.

Warto także zadbać o odpowiednią ilość białka z mięsa, ryb, jajek czy nabiału, aby wspierać regenerację i budowę mięśni. Ważne jest także uwzględnienie w diecie warzyw niskowęglowodanowych, które dostarczają cenny błonnik pokarmowy i mikroelementy, takich jak: brokuły, cukinia czy szpinak. Aby nie mieć problemu z brakiem energii, warto także unikać zbyt dużego deficytu kalorii, szczególnie jeśli jest się osobą aktywną fizycznie. Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo zbilansować dietę niskowęglowodanową, skonsultuj się ze specjalistą dietetykiem.

Sprawdź także: Dieta LCHF – czyli na czym polega dieta niskowęglowodanowa-wysokotłuszczowa

Jakie są najlepsze źródła węglowodanów na diecie low-carb?

Na diecie low-carb trzeba sięgać po produkty o niskiej zawartości węglowodanów, które dostarczają wartościowe składniki odżywcze, takie jak błonnik pokarmowy, witaminy i minerały. Produkty z małą ilością węglowodanów to przede wszystkim warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak:

• zielone liściaste warzywa: szpinak, sałata, rukola, kapusta włoska,
• warzywa krzyżowe: brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż,
• warzywa o niskiej zawartości skrobi: cukinia, ogórki, papryka, bakłażan, szparagi,
• warzywa korzeniowe w umiarkowanych ilościach: rzodkiewki, seler naciowy.

Dodatkowo warto uwzględnić inne produkty o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak:

• oliwki,
• orzechy i nasiona,
• niewielkie ilości owoców niskoglikemicznych, np.: jagód, malin czy truskawek.

Ważne jest, aby unikać warzyw i owoców o wysokiej zawartości skrobi i cukrów, takich jak ziemniaki, banany czy winogrona.

Istnieją także produkty, które są prawie całkowicie bez węglowodanów, i które stanowią podstawę diety low carb. W tabeli produktów bez węglowodanów znajdują się:

• mięso: drób, wołowina, wieprzowina,
• ryby i owoce morza,
• sery i produkty mleczne,
• tłuszcze, np.: oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy, olej rzepakowy, olej słonecznikowy.

Jeśli chcesz przejść na dietę niskowęglowodanową, ale nie masz czasu i pomysłów na niskowęglowodanowe posiłki, sprawdź catering dietetyczny. W ramach diety pudełkowej możesz zamówić różne plany i dopasować charakter menu do swoich indywidualnych potrzeb.

Bibliografia:

1. Oh R., Gilani B., Uppaluri K. R., Low carbohydrate diet, „StatPearls Publishing”, Treasure Island (FL), 2022.