Ile kalorii dziennie potrzebuje Twój organizm?

Każdy organizm potrzebuje pewnej ilości energii, by prawidłowo funkcjonować: oddychać, trawić, poruszać się, a także regenerować się i rozwijać. Ilość ta, czyli dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, zależy od wielu czynników, m.in. masy ciała, wzrostu czy płci. W tym artykule wyjaśniamy, jak obliczyć indywidualne zapotrzebowanie na kalorie, jakie są różnice między osobami o różnych trybach życia i jakie znaczenie ma precyzyjne dopasowanie diety do potrzeb organizmu.

Spis treści

Zdrowa redukcja – ile kcal jeść, żeby schudnąć?

1. Czym jest zapotrzebowanie na energię i od czego zależy?
2. Jak obliczyć zapotrzebowanie kcal?
3. Ile powinno się jeść kcal?
4. Ile kcal dziennie zaleca się dla kobiet, a ile dla mężczyzn?

Czym jest zapotrzebowanie na energię i od czego zależy?

Jeśli chcesz wiedzieć, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kcal, zacznij od poznania kilku podstawowych pojęć. Czym jest zapotrzebowanie na energię? Zgodnie z definicją zawartą w Normach Żywienia dla Populacji Polski to ilość energii, jaką organizm musi otrzymać z pożywieniem w ciągu doby, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie wszystkich procesów życiowych, a także utrzymać masę i składu ciała oraz pokryć wydatek wynikający z aktywności fizycznej.

Na całkowite zapotrzebowanie energetyczne składają się:

• podstawowa przemiana materii (BEE),
• spoczynkowy wydatek energetyczny (REE),
• energia zużywana na aktywność fizyczną (EEPA),
• efekt termiczny pożywienia (TEF).

Wpływ na zapotrzebowanie energetyczne mają także czynniki takie jak:

• masa i skład ciała (zwłaszcza ilość tkanki mięśniowej),
• wiek,
• płeć,
• poziom aktywności fizycznej,
• stan zdrowia,
• etap życia (np. ciąża, karmienie piersią, okres wzrostu),
• czynniki środowiskowe, etniczne i hormonalne.

Warto dodać, że osoby o większej beztłuszczowej masie ciała, mężczyźni, osoby młodsze oraz osoby aktywne fizycznie mają większe zapotrzebowanie na energię niż osoby starsze, mniej aktywne czy z większą ilością tkanki tłuszczowej. W praktyce, aby prawidłowo ocenić indywidualne zapotrzebowanie na energię, należy wziąć pod uwagę wiele zmiennych i najlepiej posłużyć się sprawdzonymi wzorami lub specjalistycznymi metodami pomiaru wydatku energetycznego.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kcal?

Obliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego to pierwszy krok do świadomego odżywiania i skutecznego planowania diety. Największy udział ma PPM, czyli energia zużywana przez organizm na podstawowe funkcje życiowe takie jak oddychanie, praca serca czy utrzymanie temperatury ciała.

Do określenia wartość PPM wykorzystuje się gotowe wzory np. Mifflina-St Jeora, który uwzględnia wiek, masę ciała, wzrost i płeć.

Przykładowo, dla kobiety:
PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) - 161,
a dla mężczyzny:
PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) + 5.

Uzyskaną wartość PPM należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL – Physical Activity Level), który odzwierciedla styl życia. Normy żywienia wyróżniają kilka poziomów PAL:

• PAL 1,4 – osoby prowadzące siedzący tryb życia (niska aktywność),
• PAL 1,6 – umiarkowana aktywność (np. praca siedząca + codzienne spacery),
• PAL 1,75 – regularna aktywność fizyczna 3-5 razy w tygodniu,
• PAL 2,0 i więcej – bardzo wysoka aktywność fizyczna, praca fizyczna lub codzienne intensywne treningi.

W praktyce, jeśli kobieta waży 65 kg, ma 170 cm wzrostu, 30 lat i umiarkowaną aktywność (PAL 1,6), to zgodnie ze wzorem Mifflina-St Jeora jej PPM wynosi ok. 1416 kcal. Po przemnożeniu przez PAL (1,6) jej całkowite zapotrzebowanie wynosi ok. 2266 kcal dziennie. Taka ilość energii pozwoli jej utrzymać aktualną masę ciała.

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego można jednak znacznie uprościć, korzystając z kalkulatorów dostępnych online. Warto jednak pamiętać, że uzyskane wyniki to wartości szacunkowe. Dlatego jeśli mimo przestrzegania kalorii pojawiają się oznaki przemęczenia, osłabienia czy spowolnienia efektów, warto skonsultować się z dietetykiem i dokonać korekty jadłospisu. Najlepszym sposobem na schudnięcie jest stosowanie diety opracowanej przez specjalistę i indywidualnie dopasowanej do stanu zdrowia, potrzeb oraz stylu życia. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań. Nasz catering dietetyczny pomoże Ci raz na zawsze pozbyć się zbędnych kilogramów, zmienić nawyki i utrzymać efekty odchudzania.

Ile powinno się jeść kcal?

Na to, ile powinno się jeść kalorii, wskazują podane powyżej wzory i tabele Norm Żywienia, ale warto pamiętać, że są to wartości szacunkowe. Normy Żywienia dla Populacji Polski z 2024 roku określają orientacyjne wartości energetyczne dla zdrowych osób w różnym wieku i o różnym poziomie aktywności fizycznej, a obliczenia z kalkulatorów podają uśrednione dane bazujące na niewielu parametrach. Ogólny stan zdrowia, tryb życia i niektóre choroby mogą w znacznym stopniu wpływać na funkcjonowanie organizmu, dlatego przed skomponowaniem indywidualnego menu najlepiej skonsultować się z dietetykiem. Specjalista podpowie nie tylko, ile jeść kcal, ale też jakich produktów najlepiej unikać, a które warto włączyć do menu.

Sprawdź także: Najczęstsze błędy podczas odchudzania

Ile kcal dziennie zaleca się dla kobiet, a ile dla mężczyzn?

Dla kobiet w wieku 19-30 lat, umiarkowanie aktywnych fizycznie (PAL 1,6), zapotrzebowanie wynosi około 2152 kcal dziennie, natomiast dla kobiet w wieku 31–60 lat o tym samym poziomie aktywności - 2083 kcal. Z kolei mężczyźni w wieku 19–30 lat umiarkowanie aktywni potrzebują około 2585 kcal, a w wieku 31-60 lat: 2538 kcal dziennie. Osoby starsze (powyżej 75. roku życia) mają niższe zapotrzebowanie kaloryczne – u kobiet z PAL 1,6 wynosi ono około 1733 kcal, a u mężczyzn 2040 kcal. Normy te są jednak inne, jeśli wskaźnik PAL 2.0 jest wyższy. Warto również pamiętać, że kobiety w ciąży lub karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie energetyczne – o ok. 255 kcal w I trymestrze i o ok. 500 kcal w III trymestrze i w okresie karmienia piersią.

Należy również pamiętać, że wartości te są orientacyjne i zakładają dobry stan zdrowia, brak ciąży czy karmienia piersią oraz przeciętną masę ciała. Osoby bardziej aktywne fizycznie lub z większą masą mięśniową mogą potrzebować więcej energii, z kolei osoby prowadzące siedzący tryb życia mniej.

Zdrowa redukcja – ile kcal jeść, żeby schudnąć?

Wiesz już, ile powinno się jeść kcal, aby utrzymać wagę, a ile kcal powinien jeść człowiek podczas redukcji? Kluczową zasadą podczas stosowania diety odchudzającej jest utrzymywanie deficytu kalorycznego, czyli spożywanie mniejszej ilości energii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie organizmu. Zazwyczaj przyjmuje się, że bezpieczny i skuteczny deficyt w przypadku niedużej nadwagi to około 300–500 kcal dziennie, co pozwala na utratę około 0,5–1 kg masy ciała tygodniowo.

Przykładowo, jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2200 kcal, to w celu redukcji masy ciała możesz ograniczyć dzienną podaż kalorii do 1700–1900. Ważne jednak, aby nawet na diecie redukcyjnej nie schodzić poniżej minimalnego poziomu kalorii niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu, czyli tzw. podstawowej przemiany materii (zwykle nie mniej niż 1200 kcal dla kobiet i 1500 kcal dla mężczyzn). Prawidłowo zbilansowana dieta redukcyjna powinna być zbilansowana i dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Sprawdź także: Smaczna dieta odchudzająca? A dlaczego nie?

Aby zwiększyć deficyt kaloryczny, warto zadbać o regularną aktywnością fizyczną. Takie podejście znacząco ułatwia i przyspiesza osiąganie efektów. Co istotne, należy uważnie obserwować swój organizm podczas całego procesu zmiany masy ciała. Jeśli pojawia się np. przewlekłe zmęczenie, rozdrażnienie, problemy z koncentracją czy spadek wydolności, może to oznaczać, że deficyt jest zbyt duży i warto go skorygować. W przypadku stosowania niektórych przypraw na odchudzanie, zbyt dużej ilości białka w diecie lub spożywania składników z dużą zawartością błonnika mogą pojawić się nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Wówczas konieczne jest skonsultowanie się z dietetykiem lub lekarzem, aby zmodyfikować jadłospis w zależności od reakcji organizmu.

Bibliografia:

1. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.