Większość osób, które kiedykolwiek próbowały schudnąć, kojarzą ten proces z wieloma trudnościami w osiągnięciu i utrzymaniu efektów. Niewielu natomiast wie, że unikając pewnych często popełnianych błędów, możemy sprawić, że odchudzanie stanie się dużo łatwiejsze i bardziej skuteczne.
Spis treści:
- Niezbilansowana dieta – brak poczucia sytości
- Za niska kaloryczność diety – głodówki
- Nieliczenie kalorii z płynów
- Niedostateczne nawodnienie
- Weekendowa przerwa od redukcji
- Brak cierpliwości
- Zajadanie emocji
- Nieodpowiednie warunki spożywania posiłków – duże tempo, wiele rozpraszaczy
- Brak aktywności fizycznej
Zredukowanie nadmiernej masy ciała wiąże się z poprawą samopoczucia, zdrowia oraz podniesieniem komfortu życia [1], dlatego warto poświęcić trochę czasu, aby wyeliminować wszystkie błędy – wtedy proces odchudzania stanie się możliwie przyjemny, łatwy i skuteczny.
1. Niezbilansowana dieta – brak poczucia sytości
Najważniejszym czynnikiem dobrej diety jest fakt, by była wystarczająco sycąca. W końcu nikt z nas nie lubi być głodnym. Dlatego odpowiednio zbilansowany posiłek powinien składać się ze źródła białka, tłuszczu i węglowodanów, a dodatkowo mieć dodatek warzyw lub owoców budujących jego objętość.
Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, tłuszcz opóźnia opróżnianie żołądka, sprawiając, że uczucie najedzenia zostaje z nami na dłużej, a błonnik – czyli frakcja należąca do węglowodanów – pęcznieje w obecności płynu, zwiększając swoją objętość w naszym układzie pokarmowym. Takie skomponowanie posiłku gwarantuje nam, że nie poczujemy silnego uczucia głodu wwiercającego się w żołądek, a nasza chęć na podjadanie znacząco spadnie.
Sprawdź także:
Jak zacząć odchudzanie?
2. Za niska kaloryczność diety – głodówki
Mogłoby wydawać się, że dieta o bardzo niskiej kaloryczności sprawi, że zredukujemy nadmierne kilogramy szybko i skutecznie. Niestety, tak szybkie odchudzanie praktycznie zawsze związane jest z ogromnym ryzykiem efektu jojo i rozwinięcia wielu niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych.
Słynne – potocznie zwane "spowolnienie metabolizmu" – z powodu bardzo ubogokalorycznej diety wynika z utraty mięśni, która następuje poprzez wykorzystanie zawartego w nich białka do najważniejszych procesów, m.in. wspierania układu odpornościowego i produkcji białych krwinek.
Warto jednak dodać, że tkanka mięśniowa to najbardziej aktywna metabolicznie tkanka organizmu – co oznacza, że do jej utrzymania potrzeba nam więcej kalorii. Zatem im mniej jej mamy, tym mniej kalorii potrzebujemy do życia i łatwiej odkładamy ich nadmiar w postaci tkanki tłuszczowej. W ten właśnie sposób dochodzi do efektu jojo.
Dowiedz się więcej:
Aplikacje pomocne w odchudzaniu
3. Nieliczenie kalorii z płynów
Często zapominamy, że płyny też dostarczają nam energii. W końcu soki wyciskane z wyciskarki wolnoobrotowej wydają się bardzo zdrowe, tak samo jak koktajle. I jest w tym ziarno prawdy – dostarczają wielu witamin i składników mineralnych. Jednak nie możemy zapominać, że prozdrowotne produkty również dostarczają nam energii i należy wliczyć je do dziennego spożycia żywności.
Dodatkowo, płyn dużo krócej pozostaje w żołądku, dlatego kalorie w formie płynnej sycą nieco mniej i na krócej niż jedzenie w formie stałej. Najbezpieczniejszym rozwiązaniem na redukcji jest spożywanie wody [2,3]. Możemy ją dowolnie wzbogacać i urozmaicać, dodając do niej owoce, świeże zioła czy kostki lodu. Równie dobrze sprawdzą się herbaty bez cukru i napary ziołowe.
4. Niedostateczne nawodnienie
Kolejnym częstym błędem podczas odchudzania jest niespożywanie wystarczającej ilości płynów. Niewielu wie, że jesteśmy w stanie pomylić uczucie głodu z pragnieniem. Ponadto woda jest środowiskiem wszystkich reakcji zachodzących w organizmie. Jej niedostateczna podaż znacznie utrudni trawienie oraz będzie sprzyjała wzdęciom czy zaparciom, czyli przeciwwadze dla płaskiego brzucha i smukłej talii [4].
Jeśli chcecie wiedzieć ile płynów powinniście spożywać, zapraszamy do lektury naszego artykułu na temat nawodnienia.
5. Weekendowa przerwa od redukcji
Kto nigdy z niej nie skorzystał, niech pierwszy rzuci kamieniem. Niestety, takie dwudniowe przerwy są w stanie skutecznie pokrzyżować plany odchudzania. W dwa dni jedzenia wszystkiego na co mamy ochotę, bez odmawiania sobie dużych porcji wysokokalorycznych przekąsek, jesteśmy w stanie nadrobić deficyt, który udało nam się zbudować w całym wcześniejszym tygodniu.
Nie oznacza to, że już zawsze będziemy musieli odmawiać sobie grilla lub obiadu w restauracji. Ważne, by były to sytuacje okazjonalne i były jednym posiłkiem, a nie ciągiem jedzenia wszystkiego, na co tylko mamy ochotę.
Zobacz również:
Odchudzanie na wiosnę - jak skuteczne schudnąć?
6. Brak cierpliwości
Nie tyjemy w tydzień. Nie oczekujmy też, że uda nam się w takim czasie zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Dietetycznego, odpowiednie tempo redukcji to 0,5-1 kg tygodniowo [5]. Dlatego warto uzbroić się w cierpliwość oraz zadbać, aby dieta była smaczna i pasująca do naszego stylu życia. Wtedy możemy spokojnie przystąpić do odchudzania, będąc pewni, że uzyskany efekt będzie trwały, a my przez czas redukcji nauczymy się zdrowych nawyków i wprowadzimy je w życie na stałe.
7. Zajadanie emocji
Jest to niestety coraz powszechniejszy problem, który może powstać na różnych podłożach. Nawyk powiązania jedzenia z emocjami nabywamy już w dzieciństwie – wszystkie święta i okazje obchodzimy jedząc, a rodzice i dziadkowie często nagradzają nas czekoladą lub cukierkami. Czasami już jako dzieci obserwujemy, kiedy dorośli rekompensują sobie stresujący dzień w pracy batonikiem lub popcornem przed telewizorem.
W ten sposób kształtuje się w nas przekonanie, że jedzenie jest doskonałym regulatorem emocji, co stanowi pierwszy krok do zajadania uczuć. Doświadczanie silnego lub długotrwałego stresu może sprzyjać nadmiernemu skupianiu uwagi na jedzeniu i radzeniu sobie ze stresem poprzez sięganie po nie [6,7]. Jeśli zauważamy takie zachowanie u siebie, warto obok planowanego postępowania dietetycznego, udać się po pomoc do wykwalifikowanego psychologa lub psychodietetyka, aby rozwiązać problem kompleksowo.
8. Nieodpowiednie warunki spożywania posiłków – duże tempo, wiele rozpraszaczy
Istnieje wiele mechanizmów regulujących uczucie głodu i sytości. Niestety u osób z nadmierną masą ciała często są one zaburzone: występuje insulino- oraz leptynooporność (która jest stanem nie odbierania sygnału sytości przez mózg), przez które ciężej zaobserwować moment sytości [8]. Dlatego osoby z nadmierną masą ciała powinny jeszcze większą uwagę przykładać do powolnego i świadomego jedzenia oraz dokładnie obserwować swój organizm w trakcie spożywania posiłków.
Niestety, szybki tryb życia, jedzenie w biegu lub próba połączenia posiłku z chwilą relaksu przed telewizorem, nie są sprzymierzeńcami odchudzania, bo doskonale tłumią sygnały, jakie wysyła nasz organizm. Ciekawym podejściem jest jedzenie intuicyjne. Jest to nowy nurt zachęcający do świadomego spożywania posiłków, by czerpać z nich jak najwięcej smaków i wrażeń. Okazuje się, że osoby jedzące w ten sposób cechują się niższymi wartościami BMI i są mniej zagrożone otyłością [9].
Zachęcamy, aby spożywać posiłki w spokoju, wyłączając telewizor czy inne rozpraszacze. Doskonałym rozwiązaniem może okazać się dzielenie tego czasu z bliskimi i wspólne delektowanie się jedzeniem.
9. Brak aktywności fizycznej
Zachęcenia do uprawiania sportu – kto z nas ich nie słyszał? Dlaczego aktywność fizyczna jest aż tak istotna i jakie korzyści za sobą niesie?
Systematyczne uprawianie ćwiczeń fizycznych, poprzez zwiększenie wydatku energetycznego, sprzyja nie tylko obniżeniu masy ciała, ale także wywołuje wiele innych korzystnych zmian w organizmie, m.in.:
- wzrost masy mięśniowej i kostnej,
- poprawę tolerancji glukozy i profilu lipidowego,
- obniżenie spoczynkowego i wysiłkowego ciśnienia tętniczego krwi,
- obniżenie częstości rytmu serca,
- poprawę ogólnego samopoczucia i zdrowia psychicznego.
Warto również wspomnieć, że regularne ćwiczenia zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę, pomagając zwalczyć insulinooporność, oraz zwiększają elastyczność naczyń krwionośnych, zapobiegając zawałom i udarom [10,11]. Warto znaleźć taką dyscyplinę sportu, która sprawia nam przyjemność, aby praktykować ją w wolnym czasie. Zarówno dieta odchudzająca, jak i ćwiczenie, nie powinny kojarzyć się z przykrym obowiązkiem, a z czymś, co może dać dużo satysfakcji i zadowolenia.
Powodów nieskuteczności odchudzania może być wiele. Ważnym aspektem jest zdiagnozowanie zarówno tych prozaicznych, jak i bardziej psychologicznych, aspektów, które sprawiają trudność. Dzięki temu z pewnością redukcja masy ciała będzie łatwiejsza, a efekty szybsze i trwalsze.
Jeśli czujecie, że mnogość aspektów, które powinniście wziąć pod uwagę, Was przerasta, dobrym rozwiązaniem może być skorzystanie ze wsparcia cateringu dietetycznego – dostarczymy Wam zdrową, dobrze zbilansowaną dietę o odpowiednio dobranej kaloryczności, abyście mogli zredukować zbędne kilogramy bez martwienia się o wymienione w tym artykule kwestie.
Bibliografia:
- Morawska, Estera, et al. "Czynniki motywujące osoby otyłe w procesie odchudzania." Prob Hig Epidemiol 96.1 (2015): 293-297.
- Wojtaszek, T. "Czy picie wody wspomaga odchudzanie?." Zdrowa Żywność-Zdrowy Styl Życia 3 (2010).
- Wiśniewska, Klaudia, Ewa Kurowska, and Katarzyna Okręglicka. "Wpływ spożycia wody na masę ciała." Wiadomości Lekarskie 65.2 (2014): 119-123.
- Ptak, Emilia, and Paulina Ihnatowicz. "Problemy gastryczne u sportowców".
- Gajewska, D., J. Myszkowska-Ryciak, and E. Lange. "Standardy leczenia dietetycznego otyłości prostej u osób dorosłych. Stanowisko polskiego towarzystwa dietetyki." Journal of Dietetics–The Official Journal of the Polish Society of Dietetics 8 (2015).
- Chanduszko-Salska, Jolanta. "Psychologiczne uwarunkowania nadmiernego zaabsorbowania jedzeniem." Psychiatria 10.1 (2013): 1-8.
- Makara-Studzińska, Marta, Alina. Buczyjan, and Justyna. Morylowska. "Jedzenie–przyjaciel i wróg. Korelaty psychologiczne otyłości. Przegląd piśmiennictwa." Zdrowie Publiczne 117.3 (2007): 392-396.
- Koszowska, Aneta, Anna Dittfeld, and Barbara Zubelewicz-Szkodzińska. "Psychologiczny aspekt odżywiania oraz wpływ wybranych substancji na zachowania i procesy myślowe." Hygeia Public Health 48.3 (2013): 279-284.
- Hawks, S., et al. "Intuicyjne odżywianie się jako innowacyjna metoda leczenia i prewencji otyłości oraz zaburzonych zachowań jedzeniowych".
- Zegan, Magdalena, et al. "Rola podejmowanej aktywności fizycznej w profilaktyce oraz wspomaganiu leczenia otyłości oraz cukrzycy typu 2." Med Rodz 20.4 (2017): 273-278.
- Plewa, Michał, and Andrzej Markiewicz. "Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości." Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2.1 (2006): 30-37.
Natalia Chmielewska
Dyplomowany dietetyk, entuzjastka racjonalnej diety i miłośniczka dobrego jedzenia. Ukończyła Warszawski Uniwersytet Medyczny. Na co dzień działa w social mediach pod nazwą Dietetyczka Nati, szerząc wiedzę na temat zdrowego odżywiania i udowadniając, że zbilansowana dieta nie musi być pełna wyrzeczeń. Tworzy własne e-booki i pomaga zmienić sylwetkę, poprawić stan zdrowia oraz poczuć się dobrze w swoim ciele.
Natalia Chmielewska
