Pieczarki – kalorie, witaminy i dlaczego warto je jeść częściej

Surowe pieczarki dostarczają zaledwie około 22 kcal w 100 gramach. Są cennym źródłem witamin z grupy B (zwłaszcza ryboflawiny i niacyny), a także potasu, selenu i antyoksydantów. Dzięki wysokiej zawartości białka i błonnika zapewniają uczucie sytości, wspierają kontrolę wagi, a zawarte w nich składniki odżywcze wspomagają układ odpornościowy i nerwowy. Poniżej szczegółowo przedstawiamy, ile kcal ma jedna pieczarka a ile kcal mają pieczarki smażone oraz jakie witaminy zawierają pieczarki i dlaczego warto sięgać.

Spis treści

1. Pieczarki – kalorie i wartości odżywcze
2. Dlaczego warto włączyć pieczarki do diety?

Pieczarki – kalorie i wartości odżywcze

Pieczarki, podobnie jak większość grzybów, należą do produktów niskokalorycznych. W 100 g zawierają zaledwie około 226 kcal, a jedna pieczarka to jedynie 4-5 kcal, dzięki czemu świetnie sprawdzają się w diecie redukcyjnej.

Wartości odżywcze pieczarek są następujące:

• woda: 93,3 g,
• białko: 2,7 g,
• tłuszcz: 0,4 g,
• węglowodany ogółem: 2,6 g,
• błonnik pokarmowy: 2,0 g,
• kwasy tłuszczowe nasycone: 0,07 g,
• kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 0,03 g,
• kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 0,23 g,
• sód: 6 mg,
• potas: 289 mg,
• wapń: 11 mg,
• fosfor: 165 mg,
• magnez: 12 mg,
• żelazo: 0,9 mg,
• cynk: 0,47 mg,
• miedź: 0,40 mg,
• mangan: 0,06 mg,
• jod: 1 µg,
• witamina A: 2 µg,
• beta-karoten: 10 µg,
• witamina D: 1,94 µg,
• witamina E: 11 mg,
• tiamina: 0,023 mg,
• ryboflawina: 0,599 mg,
• niacyna: 4,81 mg,
• witamina B6: 0,05 mg,
• foliany: 30 µg,
• witamina C: 5,0 mg.

Na kaloryczność wpływa jednak sposób przygotowania. Ilość kcal smażonych pieczarek jest znacznie większa, ponieważ warzywo przy tego typu obróbce wchłania tłuszcz. Jeśli chcesz obniżyć energetyczność dania, przygotowuj pieczarki duszone lub pieczone.

Sprawdź także: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jeśli chcesz jeść różnorodnie i mieć pewność, że Twoje posiłki są bogate w pełnowartościowe składniki, to dobrym rozwiązaniem może być dieta pudełkowa. Dzięki niej możesz w prosty sposób zadbać o zdrowie, oszczędzić czas i każdego dnia cieszyć się daniami pełnymi smaku i wartości odżywczych. Co więcej, w cateringu Wygodna Dieta w ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem, który pomoże Ci dopasować jadłospis pudełkowy do Twoich osobistych wymagań i celów.

Dlaczego warto włączyć pieczarki do diety?

Grzyby, w tym pieczarki, to wartościowy element codziennej diety, ponieważ dostarczają cenny błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B oraz sole mineralne, a dodatkowo wyróżniają się wyjątkowym smakiem i aromatem. Coraz częściej zalicza się je do grupy tzw. żywności funkcjonalnej, czyli produktów, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie organizmu.

Pieczarki świetnie wpisują się w zasady zdrowego stylu życia i mogą z powodzeniem stanowić element posiłków komponowanych zgodnie z piramidą zdrowego żywienia. Podstawę stanowią w niej bowiem warzywa, owoce oraz produkty roślinne o wysokiej wartości odżywczej.

Zawarte w pieczarkach związki bioaktywne, takie jak ergotioneina, glutation czy β-glukany, wykazują działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, wspierają ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym oraz przyczyniają się do poprawy odporności i zdrowia metabolicznego. Te naturalne substancje pomagają też neutralizować wolne rodniki, wpływające na starzenie organizmu i rozwój chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca czy cukrzyca typu 2. Co ciekawe, ergotioneina określana jest czasem jako „aminokwas długowieczności”. Występuje w naturze niemal wyłącznie w grzybach, a jej regularne spożywanie może obniżać ryzyko zaburzeń poznawczych i chorób sercowo-naczyniowych.

Bibliografia:

Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa, 2017.