Sushi – ile ma kalorii? Co decyduje o jego wartości odżywczej?

Kaloryczność sushi waha się od około 300 do nawet 1000 kcal w jednej porcji. O ostatecznej wartości odżywczej decyduje dobór składników. Rolki wypełnione świeżą rybą i warzywami to lekki i zdrowy posiłek. Jeśli jednak sushi zawiera dodatki smażone w tempurze, serek śmietankowy czy sosy na bazie majonezu, jego kaloryczność może dorównać daniom typu fast food. Wyjaśniamy, ile kcal ma rolka sushi w różnych wariantach oraz od czego zależą wartości odżywcze.

Spis treści

1. Tradycyjne sushi – kalorie i skład
   • Składniki sushi – kaloryczność
2. Sushi – ile kcal dodaje tempura?

Tradycyjne sushi – kalorie i skład

Sushi to danie bazujące na ryżu z rybą i/lub warzywami. Jedna porcja jest niewielka, ale naprawdę może nasycić. Schłodzony ryż ma wysoki indeks sytości. Ryby dostarczają białko i zdrowe kwasy tłuszczowe. Wodorosty nori są źródłem jodu i błonnika. Warzywa dodają chrupkości i objętości. Zdrowo? Zdrowo!

5-6 kawałków będzie miało około 200 kcal. Dwie takie sztuki i porcja zupy miso z tofu to pożywny posiłek, który może dostarczyć około 500–600 kcal. Rolka sushi z odpowiednimi dodatkami może być wartościowym daniem.

Najczęściej spotykane warianty sushi to:

• nigiri (plastry ryby na porcjach ryżu),
• sashimi (plastry ryby bez ryżu),
• maki (rolki ryżu i dodatków owinięte nori),
• uramaki (rolki z ryżem na zewnątrz).

Sprawdź także: Antyoksydanty w żywności – czym są przeciwutleniacze?

Składniki sushi – kaloryczność

Rozłóżmy rolkę na czynniki (składniki) pierwsze.

• Ryż (prawie zawsze) odpowiada za większość kcal sushi. 100 g ugotowanego ryżu z zalewą do sushi dostarcza średnio około 130 kcal. W jednej większej rolce znajduje się około 150–200 g samego ryżu (ugotowanego).
• Tłuste gatunki ryb (łosoś, makrela) zawierają więcej energii niż chude (tuńczyk, dorsz). To nie wada. Kwasy tłuszczowe omega-3 są cenne dla układu krążenia, dlatego warto uwzględniać ryby w diecie. W daniu liczy się jednak ogólna objętość. Jeśli rolka ma duże kawałki ryb o wyższej zawartości tłuszczu i jednocześnie zawiera sporo ryżu, kaloryczność porcji jest wyższa. Z 200 kcal rolki sushi może zrobić się 300–400 kcal.
• Warzywa, owoce i wodorosty – najwięcej kalorii dostarczają zwykle awokado (100 g zawiera około 160 kcal) i składniki smażone. Surowe warzywa, np. ogórek, rzodkiew, tykwa, zwykle są niskokaloryczne.

Na to, ile kcal ma sushi, wpływają też sposób przyrządzenia oraz dodatkowe sosy. Majonez i słodko-kwaśne glazury potrafią podnieść kaloryczność zestawu nawet dwukrotnie.

Sushi – ile kcal dodaje tempura?

Smażenie w głębokim tłuszczu podnosi wartość energetyczną. Ale smażenie w panierce, zwiększa ją jeszcze bardziej. Tempura chłonie tłuszcz w trakcie obróbki. Krewetka w tempurze (20–25 g) to zwykle 70–100 kcal. Surowa to 15–25 kcal, a smażona na maśle ok. 50 kcal.

Jak widzisz, sushi może być wartościową przekąską lub nawet pełnowartościowym posiłkiem, ale wszystko zależy od składników, metody przygotowania i zbilansowania. Jeśli chcesz zadbać o swoją dietę, ale nie masz czasu lub ochoty, by samodzielnie komponować menu, pilnować kaloryczności dań i proporcji makroskładników, rozważ zamówienie diety pudełkowej. W cateringu Wygodna Dieta kompleksowo podchodzimy do dbania o odżywianie. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci m.in. bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu. Masz możliwość zamówienia planu z naszej oferty lub spersonalizowania diety z wyborem menu w zależności od Twoich osobistych wymagań. Dzięki temu dbanie o zdrowie i lepsze samopoczucie jest dużo łatwiejsze.