Przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej – co jeść, by osiągnąć sukces?

Dieta ketogeniczna swoją sławę zawdzięcza dość subiektywnym opiniom na temat szybkich efektów redukcji wagi, które można zauważyć już po kilku tygodniach. Dieta keto opiera się na ograniczeniu węglowodanów do około 5–10% dziennego spożycia kalorii, zwiększeniu tłuszczów do 70–80% oraz utrzymaniu białka na poziomie 15–20%. Taki rozkład makroskładników wprowadza organizm w stan ketozy – proces metaboliczny, w którym energia jest czerpana głównie z tłuszczów. Podpowiadamy, jak powinien wyglądać szczegółowy jadłospis diety keto na tydzień oraz jakie przepisy diety keto warto wykorzystać.

Spis treści

1. Najlepsze źródła tłuszczów na diecie keto: co jeść, aby zaspokoić dzienne potrzeby?
2. Przykładowe przepisy na śniadania zgodne z zasadami diety ketogenicznej
3. Jak komponować obiady na diecie keto, aby były smaczne i zgodne z zasadami?
4. Kolacje na diecie ketogenicznej: przepisy na zakończenie dnia
5. Przekąski keto: co warto mieć pod ręką?
6. Jakie napoje są dozwolone na diecie ketogenicznej?
7. Przykłady keto deserów: jak cieszyć się słodyczami na diecie niskowęglowodanowej?
8. Jak dostosować jadłospis keto do specjalnych potrzeb żywieniowych?

Najlepsze źródła tłuszczów na diecie keto: co jeść, aby zaspokoić dzienne potrzeby?

Wartościowa dieta keto skupia się na spożywaniu wysokiej jakości tłuszczów. Warto uwzględnić w jadłospisie produkty, które dostarczają jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ponieważ wspierają one zdrowie mięśnia sercowego i mózgu, obniżają stan zapalny, poprawiają profil lipidowy oraz gospodarkę hormonalną.

Polecanymi źródłami jednonienasyconych kwasów tłuszczowych są:

• oliwa z oliwek extra virgin i olej rzepakowy – można dodawać je do kanapek, sałatek i krótkiego smażenia,
• awokado – bogate w zdrowe tłuszcze (kwasy z rodziny omega-3, 6 i 9), a także błonnik pokarmowy i potas,
• orzechy i nasiona: pistacje, makadamia, laskowe, migdały, sezam i słonecznik – nie tylko urozmaicają przepisy diety keto, ale także stanowią doskonałą przekąskę w ciągu dnia.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są szczególnie ważne w diecie ketogenicznej z uwagi na ich przeciwzapalny i antyoksydacyjny charakter. Należy pamiętać jednak o prawidłowym stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 – najlepiej, aby były to wartości w proporcjach mniejszych niż 5:1. W tradycyjnej diecie Polaków jest to niestety nawet 20:1 ( w przypadku tradycyjnego sposobu żywienia). Jeszcze gorsze wartości można spotkać w źle zbilansowanych jadłospisach ketogenicznych. Taki stan rzeczy jest szczególnie niekorzystny dla gospodarki lipidowej, a także stwarza w organizmie potencjał pronowotworowy.

Prawidłowy stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych można utrzymać poprzez dobór odpowiednich produktów. Dzięki znajomości źródeł tłuszczów z rodziny omega-3 i omega-6 z łatwością można ułożyć prawidłowo zbilansowany jadłospis diety keto. Do produktów zawierających wielonienasycone kwasy omega-6 (kwas linolowy, gamma-linolenowy, arachidonowy) zaliczają się:

• oleje roślinne: rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron,
• orzechy: włoskie, migdały.

Najwięcej korzyści zdrowotnych wykazują wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (kwas alfa-linolenowy, eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA)), których dobrymi źródłami są:

• tłuste ryby morskie: łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, halibut, sardynki,
• len: siemię lniane i olej lniany,
• oleje roślinne: sojowy, rzepakowy, z zarodków pszenicy,
• tran,
• orzechy włoskie.

Przykładowe przepisy na śniadania zgodne z zasadami diety ketogenicznej

Śniadanie na diecie ketogenicznej powinno dostarczać energię i sycić na długo. Przedstawiamy nasze trzy propozycje śniadaniowych przepisów diety keto.

Omlet z awokado i bekonem

Składniki:

• 3 jajka
• 50 g boczku
• pół awokado
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ćwiartka papryki czerwonej

Sposób przygotowania:

Plastry boczku podsmaż na patelni. Jajka roztrzep i wylej na patelnię z oliwą. Smaż z obu stron do momentu zarumienienia. Paprykę pokrój w słupki, a awokado w plasterki. Wyłóż omlet na talerz i ułóż na wierzchu awokado, boczek i słupki papryki.

Placuszki z mąki kokosowej z sosem malinowo-jogurtowym

Składniki:

• 2 jajka
• 30 g mąki kokosowej
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• pół łyżeczki proszku do pieczenia
• 50 g malin
• 2 łyżki jogurtu greckiego

Sposób przygotowania:

Jajka, mąkę, olej i proszek do pieczenia zmiksuj na gładką masę. Rozgrzej patelnię i zmniejsz ogień. Na rozgrzanej patelni uformuj z ciasta placuszki i smaż z dwóch stron do zarumienienia. Maliny i jogurt zblenduj na sos i podawaj z plackami.

Jajecznica z łososiem i szpinakiem

Składniki:

• 3 jajka
• 50 g wędzonego łososia
• 30 g szpinaku
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż szpinak. Wbij jajka i delikatnie zamieszaj. Na koniec dodaj pokrojonego łososia.

Jak komponować obiady na diecie keto, aby były smaczne i zgodne z zasadami?

Obiad w niskowęglowodanowej diecie keto powinien łączyć białko, tłuszcze i niskowęglowodanowe warzywa. Jak skomponować obiadowe dania w jadłospisie diety ketogenicznej na 14 dni? Poniżej przedstawiamy produkty, które warto uwzględnić w obiadach w keto jadłospisie na tydzień:

• mięsa i ryby: wołowina, wieprzowina, kurczak, łosoś, halibut, tuńczyk,
• warzywa: brokuły, kalafior, cukinia, pomidory, papryka, szparagi,
• tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany (na zimno), masło klarowane.

Pamiętaj, że porcje obiadowe w diecie keto powinny być o wiele mniejsze niż w standardowym sposobie żywienia. Jest to spowodowane dużą ilością tłuszczów, które w 1 gramie zawierają aż 9 kcal.

W diecie keto redukcji ulega dzienne spożycie węglowodanów. Niektóre plany żywieniowe w cateringach dietetycznych oraz darmowe jadłospisy dostępne w internecie zakładają udział tego makroskładnika na poziomie 5–10%. W daniach obiadowych jako zamienniki produktów zbożowych wykorzystywane są:

• makaron konjac (z rośliny konjak),
• ryż z kalafiora (rozdrobniony kalafior),
• purée z kalafiora jako zamiennik ziemniaków,
• makaron z cukinii (cukinia starta na cienkie paski),
• chleb z sałaty lodowej.

Sprawdź także: Duszone żeberka ze szpinakiem — keto przepis

Kolacje na diecie ketogenicznej: przepisy na zakończenie dnia

Poniżej przedstawiamy nasze propozycje na kolacje zgodne z zasadami diety ketogenicznej.

Zapiekanka z cukinii i mozzarelli

Składniki:

• 1 cukinia
• 100 g sera mozzarella
• 2 łyżki śmietany 30%
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich

Sposób przygotowania:

Cukinię pokrój w plastry i ułóż w naczyniu żaroodpornym, a następnie polej śmietaną i posyp mozzarellą oraz ziołami. Piecz w piekarniku przez 20 minut w 180°C.

Łosoś pieczony z masłem czosnkowym i brokułem

Składniki:

• 150 g fileta z łososia
• 80 g brokułów
• 1 łyżeczka masła
• 1 ząbek czosnku

Sposób przygotowania:

W rondelku roztop masło, a następnie dodaj do niego przeciśnięty przez praskę czosnek. Łososia wyłóż na folię aluminiową, polej masłem i zawiń. Całość piecz 15 minut w 200°C. Brokuły dokładnie umyj i pokrój na mniejsze kawałki. Gotuj we wrzącej wodzie przez 15 minut. Podawaj z łososiem.

Sałatka z kurczakiem, fetą i rukolą

Składniki:

• 150 g mięsa z uda z kurczaka
• 2 garście rukoli
• 50 g sera feta
• garść pomidorków koktajlowych
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka nasion dyni

Sposób przygotowania:

Kurczaka umyj, pokrój w kostkę i podsmaż na łyżce oliwy z dodatkiem ulubionych przypraw. Pomidorki pokrój w ćwiartki. Składniki połącz w misce, a następnie skrop resztą oliwy i posyp pestkami dyni.

Przekąski keto: co warto mieć pod ręką?

Dieta ketogeniczna jest szczególnie restrykcyjnym sposobem żywienia. Utrzymanie ketozy wymaga przestrzegania surowych zasad i nie ma miejsca na chwile słabości. Jak zatem radzić sobie z pokusami w diecie ketogenicznej? Warto mieć przy sobie zdrowe przekąski, które są dozwolone na diecie keto. Dzięki nim łatwiej utrzymać równowagę makroskładników w ciągu dnia i stan ketozy organizmu. Zdrowe przekąski to m.in.:

• orzechy i nasiona,
• oliwki,
• chipsy z jarmużu,
• kostki sera żółtego,
• jajka na twardo.

Od czasu do czasu można sięgać po gotowe przekąski zgodne z zasadami diety ketogenicznej, które są dostępne w wielu sklepach. Pamiętaj jednak, aby zachować balans w spożywaniu przekąsek, które w szybkim tempie mogą przyczynić się do zwiększenia masy ciała i zaprzepaszczenia efektów diety.

Jakie napoje są dozwolone na diecie ketogenicznej?

Napoje w diecie ketogenicznej są równie ważne co posiłki. Należy unikać tych z dodatkiem cukru oraz bogatych w węglowodany soków owocowych. Dozwolone są:

• woda mineralna, gazowana, z dodatkiem cytryny,
• herbata czarna, zielona, ziołowa,
• kawa czarna lub z odrobiną mleka,
• gotowe napoje bez cukru (sugar-free).

Przykłady keto deserów: jak cieszyć się słodyczami na diecie niskowęglowodanowej?

Jadłospis na 7 dni, 5 posiłków i żadnego deseru? Ograniczenie spożycia węglowodanów w diecie keto wcale nie musi oznaczać konieczności pożegnania się ze słodkościami. Zainspiruj się naszymi pomysłami na desery keto.

Brownie z masłem migdałowym

Składniki:

• 100 g masła migdałowego
• 2 jajka
• 2 łyżki kakao
• 1 łyżka erytrytolu
• pół łyżeczki ekstraktu z wanilii
• garść malin

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę i przełóż do keksówki. Do ciasta dodaj maliny. Piecz w piekarniku przez 15 minut w 180°C.

Sernik na zimno z mascarpone

Składniki:

• 100 g serka mascarpone
• 100 g jagód
• 1 łyżka żelatyny
• 50 g masła
• pół łyżeczki ekstraktu z wanilii

Sposób przygotowania:
W małym naczyniu rozpuść żelatynę zgodnie z instrukcją na opakowaniu (najczęściej wymaga to rozpuszczenia jej w odrobinie gorącej wody). W misce ubij serek mascarpone, aż stanie się gładki i kremowy. W osobnej misce podgrzej masło z ekstraktem waniliowym, a następnie dodaj do masy serowej i dokładnie wymieszaj. Dodaj rozpuszczoną żelatynę i wymieszaj wszystko do uzyskania jednolitej konsystencji. Jagody zmiksuj na mus (możesz zostawić kilka do dekoracji) i wmieszaj je w masę serową. Przełóż masę do formy (np. tortownicy) i wstaw do lodówki na minimum 4 godziny, aż sernik stężeje. Gotowy sernik udekoruj pozostałymi jagodami.

Muffiny z mąki kokosowej

Składniki:

• 50 g mąki kokosowej
• 2 jajka
• 30 g kakao
• 60 ml mleka kokosowego
• 30 g masła
• 2 łyżki erytrytolu
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii

Sposób przygotowania:

Rozgrzej piekarnik do 180°C (góra-dół) i przygotuj formę do muffinek, wkładając do niej papilotki lub smarując ją tłuszczem. W dużej misce wymieszaj mąkę kokosową, kakao, proszek do pieczenia, sól i erytrytol. W osobnej misce ubij jajka, a następnie dodaj mleko kokosowe, ekstrakt waniliowy i roztopione masło. Połącz mokre składniki z suchymi, mieszając dokładnie, aby uzyskać gładką masę. Mąka kokosowa wchłania dużo wilgoci, więc masa będzie dość gęsta. Przełóż ciasto do przygotowanej formy na muffiny, wypełniając każdą foremkę do 3/4 wysokości. Piecz muffiny przez około 15–20 minut, do tzw. suchego patyczka, aż staną się sprężyste.

Sprawdź także: Dieta bez laktozy czy dieta bez nabiału?

Jak dostosować jadłospis keto do specjalnych potrzeb żywieniowych?

Jadłospis diety keto powinien być modyfikowany w zależności od potrzeb. Dieta ketogeniczna jest skuteczna w spalaniu tłuszczu i poprawie metabolizmu, ale osoby aktywne fizycznie muszą dostosować ją do swojego zapotrzebowania energetycznego. Intensywne trenowanie, szczególnie siłowo czy aerobowo, zwiększa zapotrzebowanie na energię.

Chociaż dobrze skomponowana dieta ketogeniczna może obniżać poziom trójglicerydów i zwiększać poziom dobrego cholesterolu (HDL), to dla osób z chorobami serca nie jest najlepszym wyborem. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości związane z dietą keto, skonsultuj się ze specjalistą. Nie zaleca się stosowania żadnych restrykcyjnych modeli żywienia na własną rękę.