Awokado bywa traktowane jak warzywo, ale z botanicznego punktu widzenia to owoc – i to jeden z najbardziej odżywczych. Jego miąższ ma kremową konsystencję, delikatny smak i świetnie łączy się z ostrym pieprzem, świeżymi ziołami albo cytryną. Dzięki wysokiej zawartości tłuszczu i błonnika pokarmowego zapewnia sytość na długo – i właśnie to sprawia, że często pojawia się jako składnik dobrze zbilansowanych diet. Ile kcal ma awokado i czy rzeczywiście jest takie zdrowe?
Spis treści
- Wartości odżywcze awokado – ile kcal i makroskładników dostarcza ten owoc?
- Prozdrowotne właściwości awokado – kcal to nie wszystko
- Awokado w diecie – kulinarne wskazówki i triki
Wartości odżywcze awokado – ile kcal i makroskładników dostarcza ten owoc?
Ilość kcal w 1 awokado zależy od wielkości owocu. Średnie, dojrzałe awokado waży ok. 200 g i jest źródłem ok. 320–340 kalorii. Za porcję uznaje się jednak pół awokado. Kcal w 100 g jest ok. 160–170. To mniej niż w garści orzechów i stosunkowo niewiele w skali posiłku. Taką ilość z łatwością wkomponujesz w jadłospis.
Wartości odżywcze 1 awokado (kcal + udział makroskładników) w 100 g są następujące:
- 160 kcal,
- 14,7 g tłuszczów,
- 8,5 g węglowodanów,
- 0,7 g cukrów prostych,
- 2 g białka,
- 6,7 g błonnika pokarmowego.
Stosunkowo wysoka zawartość tłuszczu nie oznacza, że awokado należy wykluczyć z diety. Wręcz przeciwnie – obecne w owocu tłuszcze jednonienasycone (podobne do tych z oliw z oliwek) wpływają korzystnie m.in. na poziom cholesterolu LDL.
Pod względem mikroskładników awokado wyróżnia się wysoką zawartością potasu – 485 mg w 100 g (to więcej niż w bananie). Owoc dostarcza również witaminy z grupy B, zwłaszcza B5 (kwas pantotenowy) i B6 (pirydoksyny) oraz witaminę E, foliany i niewielkich ilościach magnez, cynk oraz witaminę K.
Sprawdź także: Dlaczego warto jeść awokado?
Prozdrowotne właściwości awokado – kcal to nie wszystko
Popularność awokado wynika nie tylko z jego uniwersalności i bogactwa zastosowań kulinarnych, ale i składu. Owoc dostarcza błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, a jednocześnie ma niski indeks glikemiczny. Działa korzystnie na trawienie, pomaga w kontroli apetytu i wspiera pracę jelit.
Regularne spożywanie awokado powiązano z niższym ryzykiem chorób układu krążenia, lepszym profilem lipidowym oraz mniejszym ryzykiem zespołu metabolicznego.
Co ważne – awokado świetnie wpisuje się także w menu diet roślinnych. Chociaż nie jest wegańskim źródłem białka, sprawdza się jako kremowa baza do past np. z nasion roślin strączkowych.
Sprawdź także: Magnez – źródła, objawy niedoboru i nadmiaru, rola w organizmie
Awokado w diecie – kulinarne wskazówki i triki
Awokado warto jeść wtedy, gdy miąższ pod lekkim naciskiem palca delikatnie się ugina – to znak, że owoc jest dojrzały. Twarde awokado warto zawinąć w papier i odłożyć na 1–2 dni w temperaturze pokojowej. Dojrzeje szybciej, jeśli obok położysz banana.
Zastanawiasz się, do czego możesz wykorzystać ten uniwersalny owoc? Nie tylko do klasycznego guacamole! Awokado sprawdza się jako baza do past z czosnkiem, kanapkowych smarowideł z twarogiem, kremowych zup albo deserów czekoladowych. Świetnie łączy się z pieczoną marchewką, serami pleśniowymi i rukolą. W wersji śniadaniowej możesz podać je z jajkiem w koszulce i pieprzem, a jeśli masz ochotę na coś słodszego – zblenduj je na smoothie z bananem i kakao.
Wiele inspirujących pomysłów na posiłki z wykorzystaniem awokado znajdziesz w diecie pudełkowej. W cateringu dietetycznym jest to składnik sałatek, past, kremowych zup czy nawet słodkich musów. Mimo że jest to stosunkowo wysokokaloryczny owoc, warto uwzględnić kalorie z awokado w zbilansowanym jadłospisie.
Pamiętaj, że w przypadku każdej diety najważniejsze jest dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.
