Rola błonnika w diecie

Błonnik pokarmowy naturalnie występuje w żywności roślinnej. Choć nie stanowi źródła witamin, składników mineralnych czy antyoksydantów pełni istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Odpowiednie spożycie błonnika pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit, zapobiega zaleganiu resztek pokarmu i chroni przed chorobami jelita grubego. Ponadto pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi i poprawia tolerancję glukozy. Dlatego odpowiednio zbilansowana dieta powinna zapewniać optymalną ilość błonnika pokarmowego. Podpowiadamy, które produkty są bogate w błonnik pokarmowy, a także wyjaśniamy jego pozytywny wpływ na efekty odchudzania.

Spis treści: 

1. Co to jest błonnik pokarmowy?
2. Rodzaje błonnika pokarmowego
3. Ile kalorii ma błonnik pokarmowy?
4. Rola błonnika pokarmowego
5. Ile błonnika pokarmowego należy jeść?
6. Błonnik a odchudzanie
7. Źródła błonnika w diecie
8. Objawy niewystarczającego spożycia błonnika
9. Przeciwwskazania do diety wysokobłonnikowej

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy (in. włókno pokarmowe) to część żywności pochodzenia roślinnego, która nie ulega rozkładowi w układzie pokarmowym człowieka przez enzymy trawienne. Zgodnie z definicją błonnik pokarmowy powinien charakteryzować się co najmniej jedną z czterech poniższych cech:

•  zwiększać objętość stolca i zmniejszać czas pasażu jelitowego,
•  stymulować procesy fermentacji w jelicie grubym,
•  obniżać poziom cholesterolu ogółem i frakcji LDL we krwi,
•  obniżać poziom glukozy i/lub insuliny po spożytym posiłku.

Rodzaje błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy to grupa związków chemicznych, które wchodzą w skład tkanek roślinnych. Podstawowy podział zakłada rozróżnienie na dwie frakcje: 

•  błonnik rozpuszczalny w wodzie (np. pektyny, gumy, śluzy, polisacharydy algowe) 
•  i błonnik nierozpuszczalny w wodzie (np. celuloza, ligniny). 

Błonnik rozpuszczalny w wodzie

Frakcje rozpuszczalne w kontakcie z wodą stają się lepkie, wiążą wodę (formowanie żelu w przewodzie pokarmowym), co wpływa na opóźnienie opróżniania żołądka. Zmniejszenie tempa motoryki żołądka oraz jelita cienkiego, zmienione mieszanie się treści pokarmowej w jelitach i wolniejszy jej przepływ wzdłuż jelita cienkiego. Tym samym wolniejsze wchłanianie cukrów (co ma wpływ na glikemię po posiłkową) i tłuszczów z posiłków. Błonnik rozpuszczalny wpływa też na metabolizm lipidów, obniżając poziom niekorzystnej frakcji LDL cholesterolu i obniżając całkowity poziom cholesterolu we krwi.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie

Nierozpuszczalne składowe włókna pokarmowego stymulują do pracy przewód pokarmowy i pobudzają trawienie. Zapobiegają zaparciom, wzdęciom, działają na jelita oczyszczająco oraz pomagają zachować w jelitach korzystną florę bakteryjną. Mają wpływ na wchłanianie wody w jelicie grubym i wypróżnianie. Są pomocne w kontrolowaniu apetytu, co sprzyja prewencji otyłości. Przyczyniają się do obniżenia wytwarzania cholesterolu,  ponieważ wiążą w jelitach substancje, z których powstaje. Ponieważ po spożyciu produktów będących ich źródłem poziom cukru we krwi podnosi się powoli, pomagają regulować wydzielanie insuliny. 

Obydwie frakcje błonnika pokarmowego często występują jednocześnie w tym samym produkcie. Na przykład w skład skórki jabłka wchodzi nierozpuszczalna celuloza i ligniny, a miąższ tych owoców jest źródłem rozpuszczalnych pektyn. Do substancji błonnikowych coraz częściej zaliczana jest także skrobia oporna. Jest to ta część skrobi, która nie podlega trawieniu z udziałem enzymów trawiennych organizmu człowieka.

Ile kalorii ma błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy jest oporny na działanie enzymów trawiennych produkowanych przez organizm człowieka. Nie jest jednak wydalany z organizmu w niezmienionej formie. Podlega bowiem częściowemu rozkładowi z udziałem bakterii zasiedlających dolny odcinek przewodu pokarmowego, czyli jelito grube. Produktami tych przemian są woda, dwutlenek węgla, metan i krótkołańcuchowe lotne kwasy tłuszczowe, które nawet w 50% są wchłanianie w przewodzie pokarmowym człowieka. Przyjmuje się, że 1 g błonnika pokarmowego dostarcza ok 2 kcal.

Rola błonnika pokarmowego

Choć błonnik pokarmowy nie stanowi dla organizmu źródła składników odżywczych odgrywa ważną rolę w prawidłowej pracy układu pokarmowego. Do funkcji błonnika pokarmowego zaliczamy m.in: 

•  produkty zawierające błonnik są zwykle twardsze przez co wymagają dłuższego i dokładniejszego gryzienia. W efekcie intensywniejszego procesu mechanicznego rozdrabniania pokarmu w jamie ustnej zostaje wytworzone więcej śliny, która nawilża pokarm ułatwiając jego dalsze trawienie. Ponadto zapoczątkowuje te procesy, ponieważ zawiera enzymy odpowiedzialne za wstępne trawienie węglowodanów; 
•  błonnik pokarmowy chłonie wodę, a zwiększając swoją objętość wypełnia przewód pokarmowy. Dzięki temu zwiększa uczucie sytości i sprawia, że dłużej czujemy się najedzeni po spożytym posiłku;
•  błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie zwiększa objętość stolca i drażni przewód pokarmowy przyspieszając perystaltykę jelit. Natomiast frakcje rozpuszczalne przyczyniają się do rozluźnienia masy kałowej. W ten sposób błonnik reguluje rytm wypróżnień i zapobiega zaparciom;
•  zwiększone spożycie błonnika pokarmowego sprzyja rozwojowi pożądanej mikroflory bakteryjnej przewodu pokarmowego;
•  błonnik pokarmowy wiąże kwasy żółciowe, z których powstaje cholesterol i stymuluje ich wydalanie z organizmu, dzięki czemu pomaga obniżyć poziom cholesterolu ogólnego i frakcji LDL we krwi;
•  błonnik pokarmowy spowalnia procesy trawienia produktów węglowodanowych, dzięki czemu po ich spożyciu poziom glukozy we krwi podnosi się stopniowo. W ten sposób pomaga kontrolować poziom cukru i insuliny we krwi. 

Odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego w ramach urozmaiconej i zbilansowanej diety zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia (miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, zawałów), nowotworów okrężnicy, a także cukrzycy. Co więcej dieta bogata w błonnik jest elementem jej leczenia, a także terapii insulinooporności. Jest ważna w profilaktyce i wtórnej uchyłkowatości jelita grubego, ponieważ przyspiesza i ułatwia pasaż jelitowy.  

Dobroczynne właściwości pektyn

Przedstawicielem frakcji błonnika pokarmowego rozpuszczalnego są pektyny, które występują m.in. w jabłkach, śliwkach czy gruszkach. Posiadają zdolność tworzenia żeli w obecności cukru i kwasów oraz neutralizują substancje toksyczne. Działanie odtruwające zawdzięczają swojej zdolności do wiązania jonów metali ciężkich oraz usuwania ich z organizmu wraz z resztkami pokarmowymi. 

Pektyny są pomocne w profilaktyce miażdżycy, ponieważ ograniczają wchłanianie trójglicerydów i obniżają poziom cholesterolu we krwi. Dodatkową zaletą pektyn jest to, iż wpływają pobudzająco na funkcjonowanie wątroby. Obniżają jej przekrwienie, są również czynnikiem pobudzającym wydzielanie przez nerki kwasu moczowego. Zmniejszają ponadto wydalanie witaminy C. Mają również korzystny wpływ na florę bakteryjną jelit i regulują wypróżnienia. Pektyny z owoców i warzyw tworzą charakterystyczne żele, które powlekają błony śluzowe przewodu pokarmowego. Spowalniają procesy wchłaniania cukrów i spowalniają opróżnianie żołądka. W ten sposób zapobiegają gwałtownemu podnoszeniu się poziomu cukru we krwi, co ma znaczenie dla osób chorujących na cukrzycę. Spowolnienie wchłaniania glukozy po posiłku obniża bowiem zapotrzebowanie na insulinę.

Ile błonnika pokarmowego należy jeść?

Zgodnie z zaleceniami WHO/FAO dla osób dorosłych spożycie wraz z dietą co najmniej 25 g błonnika pokarmowego dziennie sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu. Natomiast dzieci w zależności od wieku powinny spożywać minimum 11-21 g błonnika na dzień. Dieta charakteryzująca się wysoką jego zawartością nazywana jest dietą bogatoresztkową. Polega na zwiększeniu konsumpcji błonnika do 30-40 g na dzień.

Błonnik a odchudzanie

Błonnik pokarmowy ma dobroczynne właściwości, które wspierają proces odchudzania. Pełnoziarniste produkty będące jego źródłem są twardsze, dzięki czemu dłużej je gryziemy, a tym samym więcej czasu zajmuje nam spożycie posiłku. Włókno pokarmowe chłonie wodę w wyniku czego pęcznieje i zwiększa swoją objętość w przewodzie pokarmowym. To dlatego dzięki produktom bogatym w błonnik szybciej się najadamy i na dłużej jesteśmy syci po spożytym posiłku. Ponadto żywność wysokobłonnikowa zwykle charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. Oznacza to, że po jej spożyciu poziom cukru we krwi podnosi się stopniowo. Pozwala to lepiej kontrolować apatyt i ogranicza chęć na słodkie, kaloryczne przekąski.

Sprawdź także:  Jak zacząć odchudzanie?

Zamiast więc uwzględniać w daniach biały ryż, lepiej zastąpić go ryżem brązowym, jasne pieczywo zamienić na pełnoziarniste i do każdego posiłku dodać porcję warzyw. Te proste zmiany mogą okazać się szczególnie ważne dla osób walczących ze zbędnymi kilogramami. Należy pamiętać, aby stopniowo zwiększać ilość włókna pokarmowego w diecie, by przewód pokarmowy mógł zaadaptować się do zmian w składzie posiłków, a także zadbać o właściwe nawodnienie organizmu.

Źródła błonnika w diecie

Błonnik pokarmowy najkorzystniej czerpać z naturalnych produktów żywnościowych. By zapewnić jego optymalną podaż w ciągu dnia nie ma konieczności sięgania po suplementy diety z błonnikiem. Wystarczy komponować posiłki z wykorzystaniem różnorodnych świeżych warzyw i owoców, owoców suszonych, nasion roślin strączkowych, orzechów, pestek i pełnoziarnistych produktów zbożowych. 

Zobacz też:  Dieta redukcyjna - zasady, co jeść, a czego unikać?

Zbożowe produkty bogate w błonnik to:

•  pszenna, żytnia i orkiszowa mąka pełnoziarnista o typie 1850 lub 2000, 
•  mąka gryczana, 
•  mąka kokosowa,
•  chleb żytni razowy, 
•  bułki grahamki, 
•  chleb czystoziarnisty,
•  ciemny makaron,
•  makaron z ciecierzycy, groszku lub soczewicy, 
•  grube kasze np. pęczak, owsiana, gryczana, bulgur,
•  brązowy ryż, 
•  komosa ryżowa i amarantus,
•  naturalne płatki zbożowe np. owsiane, gryczane czy orkiszowe,
•  otręby. 

Warzywa bogate w błonnik to:

•  nasiona roślin strączkowych np. cieciorka, fasola, groch, soczewica,
•  warzywa kapustne np. kapusta, brukselka, kalarepa czy rzepa,
•  warzywa korzeniowe np. pietruszka, seler, buraki, marchew,
•  warzywa krzyżowe np. brokuły, kalafior,
•  warzywa psiankowate np. pomidory, bakłażan,
•  warzywa cebulowe np. por, cebula.

Owoce bogate w błonnik to:

•  owoce suszone np. morele, śliwki, żurawina, figi,
•  owoce jagodowe z drobnymi pestkami np. agrest, jeżyny, porzeczki, truskawki, maliny,
•  owoce ziarnkowe np. gruszki, jabłka,
•  owoce pestkowe np. śliwki, brzoskwinie, nektarynki, morele, 
•  owoce tropikalne np. banan, awokado,
•  owoce cytrusowe np. pomarańcze, pomelo, grejpfrut.

Inne produkty bogate w błonnik to:

•  orzechy włoskie, pistacje, makadamia itp.
•  migdały,
•  nasiona słonecznika,
•  pestki dyni,
•  orzechy arachidowe,
•  masło orzechowe,
•  siemię lniane,
•  nasiona chia,
•  nasiona babki płesznik i babki jajowatej.

Zobacz również:  Właściwości orzechów - porównanie

Objawy niewystarczającego spożycia błonnika

Trudno przecenić rolę błonnika pokarmowego w zdrowym odżywianiu, czy też w diecie odchudzającej. Natomiast niskie spożycie błonnika pokarmowego może skutkować:

•  zbyt mocnym zwolnieniem pasażu jelitowego,
•  rozwojem chorób jelita grubego,
•  występowaniem częstych zaparć,
•  rozwojem chorób cywilizacyjnych: choroby układu krążenia (najczęściej miażdżyca), cukrzyca, nadwaga i otyłość, nowotwory przewodu pokarmowego (głównie jelita grubego).

Dowiedz się więcej:  Co jeść żeby lepiej spać?

Przeciwwskazania do diety wysokobłonnikowej

Spożywanie nadmiernych ilości włókna pokarmowego może mieć negatywny wpływ na przyswajanie składników odżywczych z pożywienia m.in. cynku, wapnia i żelaza. Przy niewystarczającej ilości wypijanych płynów w ciągu dnia nadmiar błonnika może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego takie jak: wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki. Dlatego dieta bogatoresztkowa nie jest wskazana u osób:

•  z niedokrwistością, 
•  chorobami układu kostnego, 
•  zmagających się z chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy, 
•  nieżytem przewodu pokarmowego,
•  stanami zapalnymi, szczególnie żołądka, trzustki, dróg żółciowych czy jelit. 

Zbyt duża ilość substancji balastowych może powodować nasilanie się związanych z nimi dolegliwości.

Błonnik w organizmie człowieka pełni wiele istotnych funkcji, a jego niedobór może doprowadzić do rozwoju groźnych chorób, takich jak miażdżyca czy nowotwór jelita grubego. Warto zadbać o to, by każdego dnia spożywać warzywa, owoce i produkty zbożowe, które są jego doskonałym źródłem. Ważne jest stopniowe zwiększanie zawartości błonnika w posiłkach, tak aby układ pokarmowy mógł przyzwyczaić się do zmiany diety. W ten sposób unikniesz negatywnych dolegliwości. 

Nie masz czasu na komponowanie posiłków, zakupy i przygotowywanie zdrowych posiłków? Odpowiednio skomponowana, wysokobłonnikowa dieta pudełkowa będzie doskonałym rozwiązaniem! Zapraszamy do zapoznania się z naszymi wysokobłonnikowymi dietami.

Bibliografia:
1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D.: Dietototerapia. PZWL, Warszawa 2015.
2. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla Populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
3. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M.: Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Problemy Higieny i Epidemiologii 2015, 96, 1. 

Martyna Jaros

 Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.