Dieta niskowęglowodanowa to popularny sposób żywienia osób, które w szybkim tempie pragną zrzucić zbędne kilogramy. To właśnie krótki czas, w którym można zaobserwować pierwsze efekty, skłania do eliminacji węglowodanów z diety. Badacze zaczęli zastanawiać się, jak ograniczenie węglowodanów w posiłkach może przyczynić się do poprawy zdrowia. Pytanie brzmi – czy dieta bez węglowodanów jest zdrowa? Sprawdzamy!
Spis treści
- Co to jest dieta niskowęglowodanowa?
- Zalety i wady diety niskowęglowodanowej
- Jakie są długoterminowe efekty diety niskowęglowodanowej?
- Czy dieta niskowęglowodanowa jest odpowiednia dla każdego?
- Jak zbilansować dietę niskowęglowodanową – praktyczne porady
- Jakie produkty wybierać na diecie niskowęglowodanowej?
Co to jest dieta niskowęglowodanowa?
Dieta niskowęglowodanowa to sposób odżywiania, w którym spożycie węglowodanów jest ograniczane a podaż białek i tłuszczów zwiększana. Istnieje wiele wersji diet niskowęglowodanowych, które różnią się od siebie zaleceniami, a co za tym idzie – dopuszczalną ilością węglowodanów. Ile węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej zwykle jest dozwolone?
Do najbardziej znanych diet niskowęglowodanowych należy dieta ketogeniczna, w której udział tłuszczów to około 70–80% całkowitej kaloryczności. Innym menu tego typu jest dieta Atkinsa, która zakłada stopniowe zwiększanie spożycia węglowodanów w miarę osiągania upragnionej masy ciała. Duża podaż tłuszczów i niska ilość węglowodanów są też charakterystyczne dla diety Kwaśniewskiego (tłuszcze stanowią nawet do 75%). Eliminacja węglowodanów z diety jest też zalecana w jadłospisie paleolitycznym, który opiera się na nawykach żywieniowych naszych prehistorycznych przodków.
Konkretne ograniczenia dotyczące węglowodanów zależą od rodzaju diety niskowęglowodanowej. Najczęściej z codziennej diety zaleca się wykluczenie takich produktów jak:
- pieczywo,
- kasze,
- makarony,
- ryż,
- przekąski słodkie,
- większość produktów zawierających cukry proste i złożone.
Niektórzy decydują się nawet na całkowitą eliminację owoców i niektórych warzyw. W rezultacie organizm staje się bardziej uzależniony od procesów z wykorzystaniem tłuszczów i białek, a efektem tego są pewne zmiany w metabolizmie.
Sprawdź także: Rola węglowodanów w diecie
Zalety i wady diety niskowęglowodanowej
Zalety diety niskowęglowodanowej to m.in.:
- możliwość zastosowania do szybkiej utraty masy ciała – wiele osób zauważa efekty diety niskowęglowodanowej po miesiącu jej stosowania. Spadek wagi jest często wynikiem zmniejszonej kaloryczności oraz początkowej utraty wody z organizmu, która towarzyszy procesowi redukcji glikogenu (zmagazynowanych węglowodanów) w wątrobie i mięśniach;
- zdolność do poprawy parametrów metabolicznych u osób z nadwagą i otyłością – dieta niskowęglowodanowa może pomóc w poprawie wskaźników biochemicznych, takich jak stężenie glukozy we krwi oraz poziom insuliny. W wielu przypadkach poprawia to wrażliwość na insulinę, co jest kluczowe w prewencji cukrzycy typu 2;
- zapewnianie uczucia sytości – wysoki udział białek i tłuszczów w diecie może prowadzić do dłuższego uczucia sytości, co ułatwia kontrolowanie apetytu i może zapobiegać podjadaniu między posiłkami;
- wyciszenie zmian trądzikowych – niektóre badania sugerują, że dieta niskowęglowodanowa może przyczynić się do zmniejszenia nasilenia trądziku, co może być związane z obniżeniem poziomu insuliny we krwi oraz zmniejszeniem stanu zapalnego w organizmie.
Chociaż dieta ta ma kilka zalet, nie jest też pozbawiona wad.
- W początkowym okresie stosowania diety mogą wystąpić nieprzyjemne objawy – bóle głowy, zmęczenie, osłabienie, problemy trawienne, a także tzw. „grypa ketonowa”, która objawia się m.in. uczuciem rozdrażnienia i trudnościami w koncentracji to niektóre ze skutków ubocznych diety niskowęglowodanowej.
- Spożywanie produktów bez węglowodanów oraz kwasów tłuszczowych nasyconych przez długi czas może prowadzić do zwiększenia poziomu cholesterolu we krwi oraz zwiększać ryzyko miażdżycy i chorób/incydentów sercowo-naczyniowych.
- Eliminacja wielu produktów spożywczych może prowadzić do niedoborów niektórych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i składniki mineralne, które w konsekwencji mogą przyczynić się do występowania zaparć lub osłabienia układu immunologicznego.
- Konieczność jedzenia bez węglowodanów może prowadzić do rezygnacji ze spotkań towarzyskich i izolacji społecznej oraz negatywnie wpływać na psychikę.
Jakie są długoterminowe efekty diety niskowęglowodanowej?
Długoterminowe efekty diety niskowęglowodanowej są zróżnicowane i zależą od indywidualnych predyspozycji organizmu, stylu życia oraz ogólnych nawyków żywieniowych. U niektórych osób dieta ta może prowadzić do stabilnej utraty masy ciała oraz poprawy samopoczucia, podczas gdy u innych może skutkować problemami zdrowotnymi.
Dieta bez węgli zakłada bardzo małe spożycie węglowodanów ogółem, przez co tzw. paliwem energetycznym dla komórek organizmu stają się w pierwszej kolejności tłuszcze, a następnie białka. Zamiar rozpoczęcia żywienia zgodnego z zasadami diety niskowęglowodanowej należy skonsultować z lekarzem, który na podstawie wywiadu lekarskiego podpowie, czy wybór takiego menu nie zaszkodzi zdrowiu.
Czy dieta niskowęglowodanowa jest skuteczna? Badania sugerują, że osoby stosujące ją mogą obniżyć swoją masy ciała oraz zaobserwować poprawę parametrów metabolicznych. Jednak istnieją również dowody na to, że długoterminowe ograniczenie węglowodanów może prowadzić do problemów zdrowotnych i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także problemów z nerkami i wątrobą.
Czy dieta niskowęglowodanowa jest odpowiednia dla każdego?
Dieta eliminująca węglowodany nie jest odpowiednia dla wszystkich. Istnieją grupy osób, które powinny unikać tego sposobu żywienia i należą do nich:
- osoby z cukrzycą typu 1 – dieta niskowęglowodanowa może wpływać na poziom glukozy we krwi, co w przypadku osób z cukrzycą typu 1 może być niebezpieczne,
- pacjenci z chorobami nerek – dieta niskowęglowodanowa bogata w białko może obciążać nerki, co jest niebezpieczne m.in. dla osób z przewlekłą niewydolnością nerek, a także pacjentów dializowanych,
- kobiety w ciąży lub karmiące – ograniczenie węglowodanów w czasie ciąży i laktacji może wpłynąć na rozwój płodu i spowodować niedobory niezbędnych składników odżywczych,
- osoby z chorobami serca – wysoki udział kwasów tłuszczowych nasyconych z produktów zwierzęcych na diecie niskowęglowodanowej może prowadzić do zwiększenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, np. choroby wieńcowej, miażdżycy, zawału mięśnia sercowego.
Osoby aktywne fizycznie też nie powinny stosować tego rodzaju menu, ponieważ węglowodany są niezbędne dla wydolności oraz regeneracji. Dlatego przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej zaleca się konsultację z dietetykiem lub lekarzem, aby dostosować menu do indywidualnych potrzeb.
Jak zbilansować dietę niskowęglowodanową – praktyczne porady
Aby zbilansować dietę niskowęglowodanową, warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych zasad.
- Wybieraj zdrowe tłuszcze – komponuj posiłki z wykorzystaniem zdrowych źródeł tłuszczów, takich jak: awokado, orzechy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub lniany, nasiona chia lub tłuste ryby morskie (tuńczyk, łosoś, makrela, śledź, halibut). Unikaj nienasyconych kwasów tłuszczowych trans, które znajdują się w przetworzonych produktach typu fast food, słodyczach, słonych przekąskach i pieczywie cukierniczym.
- Zadbaj o prawidłową podaż białka w posiłkach – zapewnia ono sytość na dłużej, a także przyczynia się do zmniejszenia masy ciała. Zalecane produkty białkowe to: chude mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne oraz nasiona roślin strączkowych. Unikaj czerwonego, tłustego mięsa, np. tłustych części wieprzowiny i wołowiny. Wyeliminuj z diety tłuszcze zwierzęce do smażenia lub pieczenia, np. słoninę lub smalec.
- Nie zapominaj o błonniku – ograniczając węglowodany, zwróć uwagę, aby nie eliminować warzyw bogatych w błonnik, które są kluczowe dla zdrowia układu pokarmowego. Nie istnieją warzywa bez węglowodanów, za to warto włączyć do diety zielone warzywa liściaste, brokuły, kalafiora lub cukinię.
- Monitoruj swoje samopoczucie – regularnie oceniaj, jak dieta wpływa na Twoje zdrowie. Jeśli zauważysz niepokojące objawy, takie jak zmęczenie, bóle głowy czy problemy trawienne, rozważ modyfikację diety i konsultację z lekarzem.
- Zaplanuj posiłki – przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem pomoże Ci lepiej kontrolować spożycie węglowodanów oraz uniknąć niezdrowych przekąsek. Staraj się, by dieta nie była monotonna. Możesz w tym celu skorzystać z diety pudełkowej.
Sprawdź także: Dieta LCHF – czyli na czym polega dieta niskowęglowodanowa-wysokotłusczowa
Jakie produkty wybierać na diecie niskowęglowodanowej?
Wybierając produkty na diecie niskowęglowodanowej, warto postawić na te, które są bogate w białko i zdrowe tłuszcze, a jednocześnie ubogie w węglowodany. Oto kilka propozycji, które warto uwzględnić w diecie:
- mięso i ryby: kurczak, indyk, tłuste i chude ryby morskie oraz owoce morza – zawierają dużo białka, a tłuste ryby morskie również wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie;
- jaja – to doskonałe źródło białka, żelaza, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E, K, selenu, cynku, fosforu i potasu;
- produkty mleczne: ser twarogowy, jogurt naturalny, kefir, maślanka oraz sery, najlepiej półtłuste lub pełnotłuste – unikaj produktów nabiałowych z dodatkiem dużych ilości cukru, np. serków i jogurtów owocowych, deserów mlecznych;
- warzywa: zielone warzywa liściaste, brokuły, kalafior, cukinia, papryka, pomidor, ogórek, cebula, czosnek i grzyby – należą do warzyw niskowęglowodanowych, które warto włączyć do diety;
- owoce bez węglowodanów – to oczywiście przenośnia, ponieważ każdy owoc zawiera pewne ilości tego makroskładnika, ale można wyróżnić te z najmniejszą zawartością węglowodanów: maliny, truskawki, jeżyny, brzoskwinie, melon i arbuz;
- orzechy i nasiona – to zdrowa przekąska i dodatek do potraw. Dostarczają białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik oraz witaminy i składniki mineralne. Staraj się wybierać orzechy niesolone;
- tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, masło oraz awokado – są źródłem zdrowych tłuszczów, które wspierają organizm w procesie spalania tłuszczu.
