Dieta Atkinsa – znana także jako dieta wysokobiałkowa czy niskowęglowodanowa – od lat przyciąga uwagę entuzjastów zdrowego odżywiania oraz osób poszukujących skutecznych metod odchudzania. To jedno z najbardziej kontrowersyjnych i jednocześnie popularnych podejść do żywienia, które zdobyło rzesze zwolenników na całym świecie. Przeczytaj poniższy artykuł i dowiedz się, co to dieta Atkinsa, co można jeść oraz ile można schudnąć na diecie Atkinsa.
Spis treści:
- Czym charakteryzuje się dieta Atkinsa?
- Dieta Atkinsa – co można jeść?
- Dieta Atkinsa a dieta ketogenna
- Fazy diety Atkinsa
- Faza indukcji (wprowadzająca)
- Faza naprzemienna (równowagi)
- Faza uwalniająca
- Faza stabilizacji
- Wady i zalety diety Atkinsa
- Czy dieta Atkinsa jest skuteczna?
- Wady i zalety diety Atkinsa
- Czy dieta Atkinsa jest skuteczna?
- Dieta Atkinsa – przykładowe przepisy
Czym charakteryzuje się dieta Atkinsa?
Dieta Atkinsa została opracowana przez lekarza Roberta Atkinsa. Jego zdaniem rola węglowodanów w diecie jest przeceniana i dlatego propagował on model żywienia, w którym ogranicza się ich spożywanie na rzecz białek i tłuszczów. Dieta ma czteroetapowy przebieg i uwzględnia wysoką podaż płynów. Ważnym posiłkiem w diecie Atkinsa jest śniadanie, które może zawierać jajka, boczek i inne niskowęglowodanowe składniki.
Dieta Atkinsa – co można jeść?
W zależności od etapu diety, na przepisy diety Atkinsa uwzględniają: mięso, ryby, sery, tłuszcze roślinne, jajka, w późniejszych etapach dozwolone jest spożycie warzyw, niektórych owoców, orzechów, ziaren, płatków owsianych i brązowego ryżu.
Sprawdź także: Dieta niskowęglowodanowa - kompletny przewodnik
Dieta Atkinsa a dieta ketogenna
Dieta Atkinsa i dieta ketogenna to dwie popularne diety niskowęglowodanowe, ale istnieją między nimi istotne różnice. Dieta Atkinsa jest bardziej elastyczna pod względem spożycia węglowodanów. W pierwszej fazie (fazie indukcji) ogranicza się spożycie węglowodanów do bardzo niskiego poziomu, ale w kolejnych fazach wprowadza się je stopniowo, co oznacza, że można jeść więcej węglowodanów niż w diecie ketogennej. Dieta ketogeniczna jest znacznie bardziej skoncentrowana na tłuszczach. Duży udział kalorii pochodzi z tłuszczu, a spożycie białka jest kontrolowane, aby utrzymać organizm w stanie ketozy. Monitorowanie stanu ketozy nie jest kluczowym elementem diety Atkinsa, zwłaszcza w późniejszych fazach, w których spożywa się większe ilości węglowodanów. Z kolei w diecie ketogennej monitorowanie ketonów we krwi lub moczu stanowi istotny element diety.
Fazy diety Atkinsa
Zasady diety Atkinsa nie są skomplikowane. Dieta podzielona jest na 4 fazy, w których spożywa się określone produkty.
Faza indukcji (wprowadzająca)
Na początku istotna jest rola ryb w diecie, duży jest udział mięsa, serów, tłuszczów roślinnych i jaj. Niezalecane jest spożywanie: pieczywa i innych produktów zbożowych, owoców i słodyczy. Głównym składnikiem diety jest zatem białko pochodzenia zwierzęcego, a węglowodany spożywa się w ilości ok. 20 g/dzień. Etap ten trwa minimum dwa tygodnie. Dziennie zaleca się spożywać od 3 do 5 posiłków.
2. Faza naprzemienna (równowagi)
W kolejnej fazie oprócz produktów z fazy indukcji dozwolone jest spożywanie: warzyw (oprócz zakazanych), niektórych owoców (truskawek, malin, jagód, melonów), orzechów i ziaren. Z kolei do produktów zakazanych zalicza się: pieczywo i inne produkty zbożowe, słodycze, ziemniaki, marchew oraz rośliny strączkowe. Udział węglowodanów w diecie jest niższy niż w poprzedniej fazie i może wynosić ok. 5 g/dzień.
3. Faza uwalniająca
W tej fazie można spożywać produkty z fazy naprzemiennej oraz: warzywa, niektóre owoce: jabłka, banany, kiwi, brzoskwinie, śliwki, wiśnie, mango, a dodatkowo płatki owsiane (½ szklanki na dzień) oraz brązowy ryż (½ szklanki na dzień). Zakazane jest spożywanie pieczywa i słodyczy, a spożycie węglowodanów nie powinno przekraczać 10 g/dzień.
4. Faza stabilizacji
W ostatniej fazie diety Atkinsa można spożywać produkty z fazy uwalniającej, ale zakazane jest spożywanie pieczywa i słodyczy. Dozwolone jest natomiast większe spożycie węglowodanów: 45–100 g/dzień. Dodatkowo zaleca się 30 minut ćwiczeń 6–7 razy w tygodniu.
Sprawdź także: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Wady i zalety diety Atkinsa
W Internecie możemy znaleźć gotowe przepisy i jadłospis diety Atkinsa. Czy jednak warto z nich skorzystać? Do zalet diety Atkinsa możemy z pewnością zaliczyć mniejsze łaknienie i ochotę na podjadanie. Na diecie Atkinsa zwiększa się bowiem stężenie ciał ketonowych we krwi, które zmniejszają łaknienie. Często obserwuje się też szybką utratę masy ciała.
Jeśli chodzi o wady diety, to jest ich zdecydowanie więcej niż zalet. Dieta Atkinsa może obciążać nerki i zwiększać ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej. Zasady tego modelu odżywiania nie będą odpowiadać weganom i osobom, które mają wątpliwości, czy mięso jest zdrowe. Z uwagi na niedostateczną podaż błonnika pokarmowego podczas stosowania diety mogą występować zaparcia. Dodatkowo dieta Atkinsa może być niedoborowa w niektóre witaminy: A, E, B1, B6 czy foliany, a także składniki mineralne takie jak: wapń, potas czy magnez. Stosowanie diet wysokobiałkowych może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, chorób nerek, wątroby, osteoporozy oraz nowotworów jelita grubego. Ponadto wysokie spożycie białka może powodować zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.
Czy dieta Atkinsa jest skuteczna?
Osoby szukające sposobu na odchudzanie zastanawiają się, ile można schudnąć na diecie Atkinsa. Należy jednak pamiętać, iż krótkoterminowe diety dają krótkoterminowe efekty. Tylko zbilansowana dieta oparta o zasady zdrowego odżywiania oraz regularna aktywność fizyczna mogą spowodować trwałe zmiany wagi. Efekty diety Atkinsa z pewnością nie będą korzystne dla zdrowia, a zrzucone kilogramy po czasie mogą wrócić w postaci efektu jo-jo.
Jeśli nie wiesz, jak rozpocząć odchudzanie lub nie masz czasu na przygotowywanie posiłków, pomocna może być dieta pudełkowa. Możesz też skonsultować się z dietetykiem, który podpowie, jak zdrowo zrzucić zbędne kilogramy i zadbać o organizm.
Dieta Atkinsa – przykładowe przepisy
Śniadanie: jajecznica z boczkiem na maśle, sałatka (cebula, szpinak, pomidorki) i herbata bez dodatku cukru
II śniadanie: sałata masłowa z ogórkiem, pomidorem i kawałkami kurczaka
Obiad: pieczona wołowina w ziołach i gotowane brokuły
Kolacja: pieczona ryba w pomidorach
