Dieta Atkinsa – etapy, jadłospis i efekty

Dieta Atkinsa  składa się z czterech etapów i opiera się na znacznym ograniczeniu węglowodanów. Jadłospis na diecie Atkinsa jest mocno restrykcyjny, eliminuje wiele powszechnie spożywanych produktów i wymaga ścisłego kontrolowania ilości węglowodanów, co dla wielu osób okazuje się trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie i może sprzyjać nawrotowi masy ciała po zakończeniu diety. Sprawdź dokładnie, na czym polega ten model żywienia.

Spis treści:

1. Na czym polega dieta Atkinsa i skąd się wywodzi?
2. Co można jeść na diecie Atkinsa, a czego unikać?
3. Fazy diety Atkinsa – jak przebiega redukcja węglowodanów?
   • 1. Faza indukcji (wprowadzająca)
   • 2. Faza naprzemienna (równowagi)
   • 3. Faza uwalniająca
   • 4. Faza stabilizacji
4. Dieta Atkinsa vs. dieta ketogenna – czym się różnią?
5. Wady i zalety diety Atkinsa – dla kogo to dobre rozwiązanie?
6. Czy dieta Atkinsa naprawdę działa? Skuteczność i efekty
7. Przykładowe przepisy w diecie Atkinsa – pomysły na posiłki
   • Dieta Atkinsa – przykładowe menu na 1 dzień

Na czym polega dieta Atkinsa i skąd się wywodzi?

Dieta Atkinsa została opracowana przez lekarza Roberta Atkinsa. Jego zdaniem rola węglowodanów w diecie jest przeceniana i dlatego propagował on model żywienia, w którym ogranicza się ich spożywanie na rzecz białek i tłuszczów. Dieta tłuszczowa Atkinsa ma czteroetapowy przebieg i uwzględnia wysoką podaż płynów. 

Jadłospis w diecie dr Atkinsa nie jest stały – można go podzielić na etapy odpowiadające kolejnym fazom diety, w których zmienia się ilość dozwolonych węglowodanów oraz wybór produktów. Ważnym posiłkiem w diecie Atkinsa jest śniadanie, które może zawierać jajka, boczek i inne niskowęglowodanowe składniki.

Co można jeść na diecie Atkinsa, a czego unikać?

Co jeść na diecie Atkinsa? W zależności od etapu diety, przepisy diety Atkinsa uwzględniają: 

• mięso, 
• ryby, 
• sery, 
• tłuszcze roślinne, 
• jajka.

W późniejszych etapach dozwolone jest spożycie: 

• warzyw, 
• niektórych owoców, 
• orzechów, 
• ziaren, 
• płatków owsianych,
• brązowego ryżu. 

Czego natomiast należy unikać? Na diecie Atkinsa należy unikać przede wszystkim produktów bogatych w węglowodany, są to: 

• pieczywo, 
• makarony, 
• ryż, 
• kasze, 
• ziemniaki, 
• cukier, 
• słodycze, 
• słodzone napoje i soki. 

Ogranicza się również rośliny strączkowe oraz mleko i większość fermentowanych produktów mlecznych ze względu na zawartość laktozy. Przepisy na diecie Atkinsa nie powinny zawierać także cukru. Niewskazane są też produkty wysokoprzetworzone, z dodatkiem skrobi oraz alkohol.

Fazy diety Atkinsa – jak przebiega redukcja węglowodanów?

Zasady diety Atkinsa nie są skomplikowane. Dieta podzielona jest na 4 fazy, w których spożywa się określone produkty. Inaczej wygląda zatem jadłospis w fazie 1,2,3 i 4. Dieta Atkinsa polega przede wszystkim na znacznym ograniczeniu węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu udziału tłuszczu i białka, a kolejne etapy różnią się stopniem restrykcyjności.

1. Faza indukcji (wprowadzająca)

Na początku istotna jest rola ryb w diecie, duży jest udział mięsa, serów, tłuszczów roślinnych i jaj. Niezalecane jest spożywanie: pieczywa i innych produktów zbożowych, owoców i słodyczy. Głównym składnikiem diety jest zatem białko pochodzenia zwierzęcego, a węglowodany spożywa się w ilości ok. 20–25 g/dobę; jest to zatem dieta ketogeniczna. Etap ten trwa minimum dwa tygodnie. Dziennie zaleca się spożywać od 3 do 5 posiłków.

2. Faza naprzemienna (równowagi)

W kolejnej fazie dozwolone jest spożywanie większej ilości produktów i węglowodanów do 80 g/dobę. Zaliczamy do nich: 

• mięso, 
• ryby, 
• sery, 
• tłuszcze, 
• jaja, 
• warzywa, 
• niektóre owoce (wiśnie, jagody, melon), 
• orzechy, 
• ziarna, 
• pełnotłuste mleko, 
• jogurt grecki, 
• ser ricotta, 
• serek wiejski, 
• nasiona roślin strączkowych,
• sok pomidorowy. 

3. Faza uwalniająca

W tej fazie można do diety dołączyć pozostałe owoce, warzywa skrobiowe i pełnoziarniste produkty zbożowe. Węglowodany w diecie stanowią 50–80 g/dobę.

4. Faza stabilizacji

W ostatniej fazie diety Atkinsa można spożywać takie same produkty jak w fazie 3, ale zwiększeniu ulega ilość węglowodanów, która może wynosić 80–100 g. Faza ta polega takim bilansowaniu posiłków, aby długofalowo nie przekraczać 100 g/dobę. Zwolennicy tego typu diet podkreślają, iż pomoże to w utrzymaniu zrzuconych kilogramów. 

Jak widać, w każdym etapie diety spożywa się duże ilości mięsa i ryb.

Sprawdź także: Białko w diecie – budulec nie tylko dla mięśni. 

Dieta Atkinsa vs. dieta ketogenna – czym się różnią?

Dieta Atkinsa i dieta ketogenna to dwie popularne diety niskowęglowodanowe, ale istnieją między nimi istotne różnice. Dieta Atkinsa jest bardziej elastyczna pod względem spożycia węglowodanów. W pierwszej fazie (fazie indukcji) ogranicza się spożycie węglowodanów do bardzo niskiego poziomu, ale w kolejnych fazach wprowadza się je stopniowo, co oznacza, że można jeść więcej węglowodanów niż w diecie ketogennej. 

Dieta ketogeniczna jest znacznie bardziej skoncentrowana na tłuszczach. Duży udział kalorii pochodzi z tłuszczu, a spożycie białka jest kontrolowane, aby utrzymać organizm w stanie ketozy. Monitorowanie stanu ketozy nie jest kluczowym elementem diety Atkinsa, zwłaszcza w późniejszych fazach, w których spożywa się większe ilości węglowodanów. Z kolei w diecie ketogennej monitorowanie ketonów we krwi lub moczu stanowi istotny element diety.

Oto porównanie obu diet, które często są ze sobą mylone, mimo istotnych różnic w podejściu do makroskładników i etapów odchudzania.

Sprawdź także: Dieta bogatobiałkowa – zasady, efekty oraz przykładowe menu.

Wady i zalety diety Atkinsa – dla kogo to dobre rozwiązanie?

W internecie można znaleźć gotowe przepisy i jadłospis na 7 dni diety Atkinsa. Czy jednak warto z nich skorzystać? Do zalet diety Atkinsa możemy z pewnością zaliczyć mniejsze łaknienie i ochotę na podjadanie. Na diecie Atkinsa zwiększa się bowiem stężenie ciał ketonowych we krwi, które zmniejszają łaknienie. Często obserwuje się też szybką utratę masy ciała.

Jeśli chodzi o wady diety, to jest ich zdecydowanie więcej niż zalet. Dieta Atkinsa może obciążać nerki i zwiększać ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej. Zasady tego modelu odżywiania nie będą odpowiadać weganom i osobom, które mają wątpliwości, czy mięso jest zdrowe. Z uwagi na niedostateczną podaż błonnika pokarmowego podczas stosowania diety mogą występować zaparcia. 

Dodatkowo dieta Atkinsa może być niedoborowa w niektóre witaminy: A, E, B1, B6  czy foliany, a także składniki mineralne takie jak: wapń, potas czy magnez. Stosowanie diet wysokobiałkowych może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, chorób nerek, wątroby, osteoporozy oraz nowotworów jelita grubego. Ponadto wysokie spożycie białka może powodować zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.

Czy dieta Atkinsa naprawdę działa? Skuteczność i efekty

Dieta Atkinsa może i działa, ale najczęściej jedynie krótkoterminowo. Szybki spadek masy ciała, obserwowany zwłaszcza na początku, w dużej mierze wynika z utraty wody oraz ograniczenia zapasów glikogenu, a nie z trwałej redukcji tkanki tłuszczowej. Efekty więc są, ale na pewno nie trwałe. 

Osoby szukające sposobu na odchudzanie zastanawiają się, ile można  schudnąć na diecie Atkinsa. Należy jednak pamiętać, iż krótkoterminowe diety dają krótkoterminowe efekty. Tylko zbilansowana dieta oparta o zasady zdrowego odżywiania oraz regularna aktywność fizyczna mogą spowodować trwałe zmiany wagi. Efekty diety Atkinsa z pewnością nie będą korzystne dla zdrowia, a zrzucone kilogramy po czasie mogą wrócić w postaci efektu jo-jo.

Przykładowe przepisy w diecie Atkinsa – pomysły na posiłki

Poniżej przedstawiamy przykładowe menu dla diety Atkinsa, żeby pokazać, jak w praktyce wygląda sposób żywienia z bardzo dużym ograniczeniem węglowodanów. Nie zachęcamy do jego stosowania. Jadłospis ma charakter wyłącznie poglądowy i edukacyjny, pozwala zrozumieć strukturę posiłków, proporcje makroskładników oraz potencjalne konsekwencje eliminacji całych grup produktów. W praktyce tak restrykcyjny model żywienia nie jest rozwiązaniem uniwersalnym i u wielu osób może wiązać się z trudnościami zdrowotnymi, niedoborami oraz brakiem długoterminowej trwałości. Jeśli chcesz schudnąć zdrowo i zadbać o swój organizm, skorzystaj z diety pudełkowej. Zbilansowany, elastyczny i dopasowany do Twoich potrzeb jadłospis oparty na różnorodnych produktach ułatwi Ci  utrzymanie zdrowych nawyków na co dzień. W cateringu WygodnaDieta wiemy, że samodzielne planowanie menu, bilansowanie posiłków, robienie zakupów i gotowanie bywają wyzwaniem. Dlatego pomożemy Ci kompleksowo. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań. Swoją dietę pudełkową możesz dopasować pod względem kaloryczności i składników. Jeśli zależy Ci na maksymalnej elastyczności, wybierz dietę z wyborem menu.

Dieta Atkinsa – przykładowe menu na 1 dzień

• Śniadanie: jajecznica z boczkiem na maśle, sałatka (cebula, szpinak, pomidorki) i herbata bez dodatku cukru
• II śniadanie: sałata masłowa z ogórkiem, pomidorem i kawałkami kurczaka
• Obiad: pieczona wołowina w ziołach i gotowane brokuły
• Kolacja: pieczona ryba w pomidorach

Pamiętaj, że zdrowa dieta odchudzająca powinna być urozmaicona, zbilansowana i zawierać wszystkie makroskładniki w odpowiedniej proporcji. Ani menu wysokotłuszczowe, ani dieta wysokobiałkowa nie są dobrymi sposobami na trwałą redukcję wagi.

Bibliografia:

1. Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H., Dietetyka sportowa, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2019.
2. Jarosz M., Normy Żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
3. Ciborowska H., Ciborowski A., Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2021.