Dieta bezglutenowa i bezmleczna – kompletny przewodnik dla początkujących

Dieta bezglutenowa i bezmleczna jest stosowana głównie przez osoby z nietolerancją glutenu i laktozy, celiakią oraz alergią na białka mleka krowiego. Wykluczenie produktów zawierających gluten i nabiał może być jednak problematyczne, szczególnie dla tych, którzy dopiero rozpoczynają ten rygorystyczny sposób żywienia. Przedstawiamy, jak może wyglądać przykładowa dieta bezglutenowa i bezmleczna – smaczna, różnorodna i pełnowartościowa.

Spis treści

1. Jak rozpocząć dietę bezglutenową i bezmleczną?
2. Najważniejsze zasady diety bezglutenowej i bezmlecznej
3. Co można jeść na diecie bezglutenowej i bezmlecznej?
4. Jak unikać ukrytego glutenu i mleka w produktach?
5. Przykładowy jadłospis na diecie bezglutenowej i bezmlecznej

Jak rozpocząć dietę bezglutenową i bezmleczną?

Przed rozpoczęciem stosowania diety bezglutenowej i bezmlecznej warto skonsultować ten zamiar z lekarzem lub dietetykiem. Nietolerancja glutenu, celiakia (zwana także chorobą trzewną) lub alergia na białka mleka krowiego są chorobami, które wymagają specjalistycznej diagnostyki.

Bardzo często objawy kliniczne tych schorzeń mylnie są wiązane z zespołem jelita drażliwego (IBS) czy SIBO, dlatego wszelkie długo utrzymujące się dolegliwości ze strony układu pokarmowego są wskazaniem do przeprowadzenia szeregu badań. Po potwierdzeniu schorzeń, w których konieczna jest eliminacja tych składników z diety, kluczowym krokiem jest dokładne zaplanowanie posiłków z wykorzystaniem dozwolonych produktów spożywczych.

Najlepiej stopniowo wykluczać produkty, które zawierają gluten i mleko, aby przyzwyczaić się do nowych nawyków żywieniowych. Na początku komponowanie dań może okazać się wyzwaniem. Pamiętaj jednak, że na rynku dostępnych jest wiele zamienników bezglutenowych i bezmlecznych, które pozwolą Ci cieszyć się smacznymi posiłkami diety bez glutenu i nabiału.

Aby ułatwić sobie pierwszy etap zmiany nawyków, warto skorzystać z gotowych jadłospisów na tydzień diety bezglutenowej i bezmlecznej. Możesz rozważyć zamówienie diety pudełkowej, aby nauczyć się, jak powinny wyglądać odpowiednio zbilansowane posiłki.

Zobacz także: Dieta bezglutenowa — czym jest gluten?

Najważniejsze zasady diety bezglutenowej i bezmlecznej

Główne zasady, których należy przestrzegać, wykorzystując przepisy diety bez nabiału i glutenu, to:

• unikanie produktów spożywczych zawierających gluten, na bazie: pszenicy, żyta, jęczmienia oraz zanieczyszczonego na etapie produkcji owsa, takich jak: pieczywo, makarony, kasze;
• unikanie produktów zawierających mleko i laktozę, do których zaliczają się: mleko krowie, owcze i kozie, sery, twaróg, masło, śmietana, jogurt, kefir;
• czytanie etykiet żywności, w której mogą znajdować się nieoczywiste źródła glutenu lub nabiału;
• bilansowanie posiłków – wykluczenie dwóch grup żywnościowych z codziennej diety może wiązać się z większym ryzykiem niedoborów pokarmowych.

Co można jeść na diecie bezglutenowej i bezmlecznej?

Dieta bez laktozy i glutenu wcale nie musi być pozbawiona smaku. Należy wiedzieć, jakie artykuły wybierać, aby każdego dnia cieszyć się urozmaiconymi posiłkami. W swojej diecie uwzględnij:

• zbożowe produkty bezglutenowe, takie jak: kasza gryczana, komosa ryżowa, proso, ryż, tapioka, amarantus, mąka kokosowa, mąka migdałowa,
• źródła białka roślinnego i zwierzęcego, takie jak: chude mięso, ryby, jaja (jeżeli nie stosujesz diety bez nabiału i jajek), nasiona roślin strączkowych i produkty na bazie strączków (tofu, tempeh, hummus, pasty, sosy),
• napoje roślinne: mleko kokosowe, sojowe, migdałowe, ryżowe, owsiane – świetnie sprawdzą się jako dodatki do kawy, smoothies, a także do gotowania i pieczenia,
• warzywa i owoce, które dostarczają wiele witamin i składników mineralnych,
• zdrowe źródła tłuszczów: oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany), orzechy, nasiona roślin oleistych, awokado.

Zobacz także: Dieta bez laktozy czy dieta bez nabiału?

Jak unikać ukrytego glutenu i mleka w produktach?

Ukryty gluten i mleko mogą znajdować się w przetworzonej żywności. Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, które pomogą Ci uniknąć nieświadomego sięgania po produkty zawierające gluten i mleko.

• Uważnie czytaj etykiety – zwracaj uwagę na hydrolizowane białko roślinne, skrobię modyfikowaną czy serwatkę. Żywność może zawierać gluten lub białka mleka, nawet jeśli nie należy do kategorii przetworów zbożowych lub nabiałowych.
• Wybieraj certyfikowane produkty spożywcze – bezglutenowa żywność jest znakowana zielonym symbolem przekreślonego kłosa, a produkty bez laktozy często są wyraźnie opisywane przez producentów.
• Zwracaj uwagę na posiłki spożywane w restauracjach – wiele restauracji oferuje opcje bezglutenowe i bezmleczne. Pamiętaj, aby upewnić się, że są one przygotowywane w sposób bezpieczny, bez ryzyka zanieczyszczenia glutenem lub mlekiem.

Przykładowy jadłospis na diecie bezglutenowej i bezmlecznej

Największym problemem podczas stosowania rygorystycznego sposobu żywienia jest prawidłowa kompozycja posiłków. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis, który zawiera wyłącznie przepisy diety bez nabiału i glutenu:

Śniadanie: ryżanka na mleku migdałowym z bananem, malinami i nasionami chia

Drugie śniadanie: kanapki z chleba bezglutenowego z pastą z ciecierzycy, papryki i nasion dyni, podawane z rukolą i pomidorkami koktajlowymi

Obiad: sałatka z komosy ryżowej z grillowanym kurczakiem, awokado, pomidorem i dressingiem z oliwy z oliwek

Kolacja: zupa krem z dyni z mlekiem kokosowym, imbirem i prażonymi nasionami słonecznika, podawana z grzankami z chleba bezglutenowego.