Dieta bez laktozy – przepisy i wskazówki żywieniowe

dieta bez laktozy

Najczęstszą nietolerancją, która występuje zarówno u dzieci, jak i osób dorosłych jest nietolerancja laktozy. Jak powinna wyglądać dieta przy nietolerancji laktozy, co jeść na diecie bez laktozy oraz w jakich produktach jest laktoza? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w niniejszym artykule. Poznaj przepisy diety bez laktozy oraz dla diety bez glutenu i laktozy i przekonaj się, że nietolerancja nie musi oznaczać radykalnych wyrzeczeń.

Spis treści:

  1. Czym jest nietolerancja laktozy?
  2. Co można jeść na diecie bez laktozy?
  3. Produkty zawierające laktozę
  4. Czym można zastąpić mleko oraz produkty mleczne?
  5. Przykładowe przepisy dla diety bez laktozy
    • Dieta bez laktozy – przykładowy jadłospis na 1 dzień
    • Dieta bez glutenu i laktozy – przykładowy jadłospis na 1 dzień

Czym jest nietolerancja laktozy?

Nietolerancja laktozy to stan, w którym organizm nie jest w stanie trawić laktozy, czyli cukru znajdującego się głównie w mleku i jego produktach. Laktoza jest disacharydem, co oznacza, że ​​składa się z dwóch cukrów prostych: glukozy i galaktozy. Aby mogła zostać wchłonięta przez organizm, musi zostać rozłożona przez enzym zwany laktazą. Nietolerancja laktozy wynika ze zmniejszonej aktywności tego enzymu (hipolaktazja pierwotna) lub jego braku (wrodzona hipolaktazja) w rąbku szczoteczkowym enterocytów błony śluzowej przewodu pokarmowego. 

Objawami nietolerancji laktozy są najczęściej dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego: 

  • bóle brzucha, 
  • kolka, wzdęcia, 
  • nudności, 
  • uczucie przelewania w jelitach, 
  • wodnista biegunka. 

Sprawdź także: Nietolerancja laktozy

W przypadku nietolerancji tego disacharydu trzeba stosować dietę bez laktozy. Zakłada się, że jeśli w jednej porcji pokarmu znajduje się 5–10 g dwucukru, to raczej taka ilość nie powinna wywoływać objawów nietolerancji laktozy u osoby dorosłej. Niektóre osoby z nietolerancją laktozy mogą tolerować pewne ilości, podczas gdy inne mogą doświadczać objawów nawet po spożyciu niewielkich ilości. Nietolerancja laktozy nie jest tożsama z alergią na białka mleka krowiego, która jest powiązana z reakcją układu immunologicznego. Jeśli zastanawiasz się, w czym jest laktoza, poniżej prezentujemy produkty bez laktozy i produkty zawierające laktozę. 

Co można jeść na diecie bez laktozy?

Dieta bezlaktozowa bywa mylona z dietą bezmleczną. Na diecie bez laktozy można jednak spożywać produkty mleczne, ale ze zmniejszoną zawartością dwucukru, w ilości, która nie będzie wywoływała objawów. Wiele osób zastanawia się jednak, jakie produkty zawierają laktozę i co można włączyć do jadłospisu przy nietolerancji laktozy? Czy jogurt ma laktozę? Co z serami żółtymi? Jeśli zastanawiasz się, co jeść na diecie bez laktozy, poniżej znajdziesz najważniejsze wskazówki. 

produkty bez laktozy na stole kuchennym (mleko, twaróg, ser)

Obecnie w większości sklepów są dostępne produkty bez laktozy: mleko, jogurty naturalne, ser twarogowy, kefir, śmietana czy nawet ser mozzarella. Warto w tym miejscu zwrócić uwagę na sery żółte bez laktozy, które są swego rodzaju chwytem marketingowym – żaden ser żółty nie zawiera laktozy i tego typu produkty można bezpiecznie spożywać przy nietolerancji disacharydu. Również sery twarde dojrzewające typu gouda, grana padano, pecorino oraz parmezan nie zawierają laktozy i zazwyczaj są dobrze tolerowane na diecie bez laktozy.

Sprawdź także: Dieta bez laktozy czy dieta bez nabiału?

Produkty zawierające laktozę

Laktoza znajduje się głównie w produktach mlecznych, ale może być także obecna w produktach nienabiałowych. Co zawiera laktozę oprócz nabiału?

  • gotowe dania, zupy, naleśniki, sosy,
  • purée ziemniaczane,
  • pieczywo tostowe, maślane bułki, bułki do hamburgerów,
  • przetworzone płatki zbożowe,
  • margaryny,
  • pasztety, kiełbasy, serdelki, parówki, wędliny,
  • czekolada mleczna, krówki, cukierki toffi, gotowe ciastka, lody, kremy, torty, batoniki, budynie i niektóre słodycze
  • produkty spożywcze zawierające w składzie surowce pochodzące z mleka (np. mleko w proszku lub serwatkę),
  • niektóre sztuczne słodziki.

mleczna czekolada

Czym można zastąpić mleko oraz produkty mleczne?

Przestrzeganie diety przy nietolerancji laktozy nie powinno być trudne. Na rynku jest już wiele produktów oznaczonych jako bez laktozy. Produkty z laktozą można zatem bez problemu podmienić na warianty bez tego dwucukru. Dotyczy to również mleka i jego przetworów. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, jakie mleko jest najzdrowsze, ale osoby nietolerujące laktozy mogą sięgnąć np. po roślinne napoje i jogurty, które często są dodatkowo wzbogacane w witaminy. Szczególnie warto zwrócić uwagę na zawartość wapnia. 

W przypadku nietolerancji laktozy nie jest konieczna dieta lekkostrawna, a osoby, które nie chcą znacznie modyfikować swojego codziennego jadłospisu, mogą też suplementować enzym laktazę, dzięki któremu nie ma konieczności rezygnowania z produktów zawierających laktozę. Przyjmowanie laktazy może okazać się rozwiązaniem dla tych, którzy nie chcą odmawiać sobie przyjemności jedzenia na mieście i poszukiwać przepisów na Wigilię czy Wielkanoc bez glutenu i laktozy.

Przykładowe przepisy dla diety bez laktozy

Poniżej przedstawiamy przykładowe przepisy diety bez laktozy, a także diety bez glutenu i laktozy. 

Jeśli obawiasz się, że Twoja dieta bez laktozy może być niedoborowa w pewne składniki (najczęściej obserwuje się niedobory wapnia, witamin z grupy B, cynku, potasu i magnezu) to skorzystaj z porady dietetyka, który zadba o odpowiedni dobór produktów niemlecznych lub suplementów diety. Pomocna może okazać się również dieta pudełkowa bez laktozy o odpowiednio dobranej kaloryczności.

Dieta bez laktozy – przykładowy jadłospis na 1 dzień

Śniadanie: malinowe bounty

malinowe bounty

Składniki:

  • 4 łyżki płatków jaglanych
  • 1 szklanka mleka migdałowego
  • 2 garście malin
  • 3 łyżki wiórków kokosowych
  • 1 łyżka masła orzechowego

Sposób wykonania:

Płatki jaglane zagotuj na mleku roślinnym. Do garnka dodaj wiórki kokosowe i gotuj przez chwilę. Następnie dodaj masło orzechowe. Przełóż płatki do miseczki i dodaj owoce.

II śniadanie: kanapki z pastą z pieczonej marchewki

Dwie kromki chleba, posmarowane pastą marchewkową

Składniki:

  • 2 kromki razowego chleba żytniego
  • 2 marchewki
  • 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • szczypta papryki słodkiej
  • szczypta papryka ostrej
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • szczypta soli

Sposób wykonania:

Marchew dokładnie umyj. Piekarnik nagrzej do 180°C. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia i ułóż marchewki. Piecz marchewki przez ok. 20 minut, a następnie ostudź i obierz. Pokrój je na mniejsze kawałki i przełóż do miseczki. Dodaj sok z cytryny, oliwę i przyprawy: paprykę słodką, ostrą oraz sól. Zblenduj całość na gładką masę. Gotową pastę nałóż na kanapki i posyp całość pietruszką.

Obiad: drobiowe chakhokhbili

Chakhokhbili, gruzińskie danie

Składniki:

  • 1/4 cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • szczypta mielonego kminu rzymskiego
  • 2 łyżeczki suszonej kolendry
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 3 orzechy włoskie
  • 2 szczypty pieprzu czarnego
  • 3/4 szklanki pomidorów z puszki
  • szczypta soli
  • 1 udko z kurczaka bez skóry
  • 1 ziemniak

Sposób wykonania:

Ziemniaki obierz i ugotuj w osolonej wodzie. Cebulę i czosnek obierz i pokrój w drobną kostkę. Na patelni rozgrzej olej i obsmaż mięso z każdej strony. Następnie dodaj cebulę i całość podsmaż przez kilka minut. Po tym czasie dodaj czosnek, sól, pieprz i mielony kmin rzymski. Całość dokładnie wymieszaj i dodaj pomidory z puszki. Duś pod przykryciem, aż mięso będzie miękkie (w razie potrzeby podlej niewielką ilością wody). Pod koniec dodaj do sosu drobno posiekane orzechy oraz kolendrę. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami.

Kolacja: sałatka z tuńczykiem i pomidorami

sałatka z warzywami i tuńczykiem

Składniki:

  • 1 garść jarmużu
  • 50 g makaronu ryżowego
  • pół puszki tuńczyka konserwowego w wodzie
  • pół papryki czerwonej
  • 1 garść pomidorków koktajlowych
  • 3 łyżki kukurydzy konserwowej
  • 1/4 cebuli
  • 1 łyżka oliwy z oliwek 
  • szczypta kolendry
  • szczypta soli i czarnego pieprzu

Sposób wykonania:

Makaron ugotuj według instrukcji podanej na opakowaniu. Tuńczyka odsącz z zalewy. Umyj warzywa. Pomidory, cebulę i paprykę pokrój w kostkę, a kukurydzę odsącz z zalewy. Warzywa przełóż do miseczki, wymieszaj i dodaj jarmuż. Całość połącz z tuńczykiem i ugotowanym makaronem. Gotową sałatkę dopraw solą, pieprzem i skrop oliwą. Posyp kolendrą.

Dieta bez glutenu i laktozy – przykładowy jadłospis na 1 dzień

Śniadanie: tofucznica z warzywami i chlebem gryczanym

Tofucznica z warzywami

Składniki:

  • 50 g twardego tofu
  • pół czerwonej papryki
  • 2 pomidory
  • 1/4 cebuli
  • 1 garść liści rukoli
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku
  • 1 łyżka nieaktywnych płatków drożdżowych
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • szczypta soli* i czarnego pieprzu
  • 1 kromka chleba gryczanego bez glutenu

Sposób wykonania:

Warzywa umyj i pokrój w kostkę. Tofu rozdrobnij widelcem i odsącz z nadmiaru wody. Na patelni rozgrzej olej i podsmaż tofu, aż się zarumieni. Następnie dodaj warzywa. Przypraw solą* i pieprzem. Duś do czasu odparowania wody. Posyp szczypiorkiem, płatkami drożdżowymi i wymieszaj z rukolą. Zjedz z pieczywem bez glutenu.

*Dobrze jest użyć soli kala namak, która nadaje potrawie charakterystyczny jajeczny smak. 

II śniadanie: jogurt sojowy z orzechami włoskimi, migdałami i malinami

jogurt sojowy z orzechami włoskimi, migdałami i malinami

Składniki:

  • 15 g orzechów włoskich
  • 15 g migdałów
  • 1 opakowanie jogurtu sojowego
  • 1 garść malin

Sposób wykonania:

Do jogurtu dodaj umyte maliny i posiekane orzechy.

Obiad: Bakłażan z mięsem mielonym i komosą

Bakłażan z mięsem i komosą

Składniki:

  • 200 g piersi z kurczaka
  • 6 łyżek komosy ryżowej
  • 2 bakłażany
  • 4 garście pieczarek
  • 2 pomidory
  • 1 cebula
  • 2 szczypty suszonego majeranku
  • 2 szczypty słodkiej papryki
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 2 szczypty soli i czarnego pieprzu

Sposób wykonania: 

Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Cebulę i pieczarki drobno pokrój i usmaż na oliwie. Mięso pokrój w drobną kosteczkę, dodaj do warzyw i smaż około 5–7 minut. Dopraw przyprawami do smaku. Bakłażany przekrój na pół, oprósz lekko solą i poczekaj aż puszczą sok. Następnie opłucz je i łyżką wydrąż miąższ. Do usmażonego mięsa dodaj pomidory (wcześniej zalej je wrzątkiem i obierz ze skórki) i duś do momentu, aż woda z pomidorów lekko odparuje. Wymieszaj z komosą. Następnie wypełnij bakłażany farszem i wstaw do rozgrzanego do 180°C piekarnika. Piecz przez około 40 minut.

Kolacja: pudding z tapioki z malinami

pudding z tapioki z malinami

Składniki:

  • 40 g tapioki (granulatu)
  • 1 szklanka mleka kokosowego
  • 1 łyżka erytrytolu
  • 1 garść malin
  • 1 łyżeczka nasion sezamu

Sposób wykonania:

W garnku zagotuj mleko kokosowe z dodatkiem słodzika. Dodaj tapiokę i gotuj na małym ogniu, co chwilę mieszając, tak by kulki nie przywarły do dna. Gdy granulki tapioki będą całkowicie przezroczyste, ściągnij garnuszek z ognia. Przełóż przygotowaną tapiokę do naczynia. Maliny umyj i rozgnieć widelcem. Ułóż je na tapioce. Gotowy deser posyp sezamem.

Bibliografia:

  1. Grzymisławski M., Dietetyka kliniczna, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.

 

Kobieta robi notatki odnośnie swojej diety
Ciekawostki
09.07.2024

Dieta dla grupy krwi 0 – jak odżywiać się zgodnie z grupą krwi?

Odżywianie zgodnie z grupą krwi 0 bazuje na zaleceniach Petera J. D'Adamo. Lekarz zasugerował, że powinno się stosować dietę pod grupę krwi, zawierającą określone rodzaje pokarmów w zależności od antygenów krwinek czerwonych. W koncepcji dla każdej z grup przewidziano odmienne zalecenia bazujące na mechanizmach ewolucyjnych. Jedzenie zgodne z grupą krwi w teorii ma poprawiać stan zdrowia, zwiększać poziom energii i zapobiegać chorobom.

Dieta dla grupy krwi 0 – jak odżywiać się zgodnie z grupą krwi?
Mężczyzna drapie się po ramieniu
Porady dietetyka
30.06.2024

Dieta przy łuszczycy co powinna się w niej znajdować?

Zaleca się, by dieta w łuszczycy miała charakter przeciwzapalny i uwzględniała produkty będące źródłami omega-3. W toku badań zaobserwowano, że korzystne działanie mają: redukcja wagi, niektóre minerały i witaminy. Na łuszczycę pomagają m.in. witaminy C i B, a także potas i antyoksydanty. Jadłospis diety łuszczycowej może bazować na zaleceniach diety śródziemnomorskiej i powinien być zbilansowany oraz dopasowany do indywidualnych potrzeb.

Dieta przy łuszczycy co powinna się w niej znajdować?
Ręka kobiety sięga widelcem po sałatkę
Przepisy, Ciekawostki, Odchudzanie
28.06.2024

Dieta sałatkowa – czyli jak jeść smacznie i zdrowo

Aby zauważyć korzystne efekty diety sałatkowej i zadbać o swoje zdrowie ważne jest właściwe zbilansowanie jadłospisu. Podstawą jest dopasowanie kaloryczności menu do indywidualnego zapotrzebowania i sięganie po różnorodne produkty: źródła błonnika, białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. Lekkie sałatki to doskonały sposób na jedzenie smacznie i zdrowo, nawet żyjąc intensywnie.

Dieta sałatkowa – czyli jak jeść smacznie i zdrowo

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję