Dieta bezglutenowa – co jeść, aby cieszyć się zdrowiem

Dieta bezglutenowa to sposób odżywiania zalecany głównie dla chorych na celiakię, czyli przewlekłą chorobę autoimmunologiczną, w której spożywanie glutenu (białka występującego w pszenicy, życie i jęczmieniu) prowadzi do uszkodzenia błony śluzowej jelita cienkiego. Dieta w tym przypadku odgrywa kluczową rolę. Dowiedz się, czego nie jeść na diecie bezglutenowej, a jakie produkty na diecie bezglutenowej są zalecane.

Spis treści

1. Podstawowe zasady diety bezglutenowej
2. Śniadania bez glutenu – czym zastąpić produkty glutenowe?
3. Obiady wolne od glutenu – inspiracje na zdrowe posiłki
4. Kolacje bezglutenowe – smaczne i pożywne dania
5. Desery bez glutenu – słodkie przekąski bez glutenu
6. Jak unikać kontaminacji krzyżowej w kuchni?

Podstawowe zasady diety bezglutenowej

Najważniejsze podczas stosowania tego typu jadłospisu eliminacyjnego jest to, czego unikać na diecie bezglutenowej. Gluten występuje w wielu tradycyjnych zbożach, np. pszenicy, jęczmieniu, życie i orkiszu. W związku z tym osoby z celiakią nie mogą spożywać tych zbóż oraz wszelkich produktów, które mogą zawierać ich śladowe ilości. Na szczęście istnieje wiele bezglutenowych alternatyw, m.in.: proso, soja, gryka, amarantus, kukurydza, soczewica i inne strączki. Makarony z tych zbóż są doskonałym zamiennikiem tradycyjnych makaronów pszennych.

W diecie bezglutenowej istotne jest także unikanie produktów przetworzonych, które mogą być zanieczyszczone glutenem. Warto spożywać świeże owoce, warzywa, mięsa oraz produkty z certyfikatem bezglutenowym. Gluten może być obecny w wielu przetworzonych artykułach spożywczych, takich jak: sosy, zupy w proszku, wędliny, przyprawy i konserwy. W internecie dostępne są także gotowe tabele diety bezglutenowej z produktami zalecanymi i niezalecanymi. Kluczowe jest uważne czytanie etykiet produktów spożywczych. W kuchni należy starać się unikać kontaktu produktów bezglutenowych z produktami zawierającymi gluten. Dobrą praktyką jest używanie osobnych przyborów kuchennych, a w restauracjach upewnianie się, że potrawy są przygotowywane z zachowaniem ścisłych zasad diety bezglutenowej.

W naszym cateringu dietetycznym znajdziesz dietę pudełkową niskoglutenową i różne warianty jadłospisu z opcją wyboru kaloryczności. Ważne jest, by dobrać poziom energetyczności do indywidualnych potrzeb. Nie dla każdego wskazana będzie niskoglutenowa dieta lekkostrawna 1200 kcal czy dieta niskoglutenowa 1500 kcal. Jeśli nie wiesz, jaką kaloryczność powinien mieć Twój jadłospis, skonsultuj się z dietetykiem, który obliczy Twoje zapotrzebowanie. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis diety z niskim poziomem glutenu.

Sprawdź także: Dieta bezglutenowa – czym jest gluten?

Śniadania bez glutenu – czym zastąpić produkty glutenowe?

Oto kilka pomysłów na śniadania bezglutenowe oraz alternatywy dla produktów glutenowych:

1. Zamiast chleba pszennego:

• chleb bezglutenowy – wybieraj pieczywo oznaczone jako „bezglutenowe”,
• chleb z mąki migdałowej lub kokosowej – można łatwo przygotować takie pieczywo w domu lub kupić gotowe,
• tortille bezglutenowe – z mąki ryżowej, kukurydzianej lub innej mąki bezglutenowej.

2. Zamiast płatków śniadaniowych:

• płatki bezglutenowe – płatki owsiane bezglutenowe, kaszki bezglutenowe,
• granola bezglutenowa – z bezglutenowych płatków, orzechów, nasion i suszonych owoców,
• chia pudding – przygotowany z mleka roślinnego i nasion chia, z dodatkiem owoców i orzechów,
• płatki ryżowe, ryż – dieta bezglutenowa często bazuje na produktach ryżowych.

3. Zamiast jogurtów z dodatkami zbożowymi:

• jogurt naturalny – można do niego dodać świeże owoce, orzechy, nasiona chia lub miód,
• jogurt kokosowy – to alternatywa dla osób unikających nabiału, można dodać do niego owoce lub orzechy.

4. Zamiast naleśników i gofrów z mąki pszennej:

• naleśniki bezglutenowe – z mąki ryżowej, kukurydzianej, migdałowej lub mieszanki bezglutenowej,
• gofry bezglutenowe – z mąki bezglutenowej, np. mąki kokosowej lub migdałowej.

Obiady wolne od glutenu – inspiracje na zdrowe posiłki

Grillowany łosoś z warzywami i kaszą gryczaną

Składniki:

• 2 filety łososia
• 100 g kaszy gryczanej
• 1 papryka czerwona
• 1 cukinia
• 1 bakłażan
• 1 cebula czerwona
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sok z jednej cytryny
• sól i pieprz do smaku
• 1 łyżeczka suszonego tymianku

Sposób wykonania:

Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Warzywa dokładnie umyj i pokrój w plastry, a następnie posmaruj oliwą z oliwek. Posyp solą, pieprzem i tymiankiem. Grilluj przez około 5–7 minut z każdej strony, aż będą miękkie i lekko przypalone. W tym czasie filety łososia skrop sokiem z cytryny, posól i popieprz. Grilluj łososia przez około 4–5 minut z każdej strony, aż będzie dobrze upieczony. Podawaj z grillowanymi warzywami i ugotowaną kaszą.

Risotto z dynią i szpinakiem

Składniki:

• 1 szklanka ryżu Arborio
• 2 szklanki bulionu warzywnego
• 1 mała cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 szklanka pokrojonej dyni
• 2 szklanki świeżego szpinaku
• 1/4 szklanki białego wina (opcjonalnie)
• 1/4 szklanki tartego parmezanu
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól i pieprz do smaku

Sposób wykonania:

W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż drobno posiekaną cebulę i czosnek, aż będą miękkie. Dodaj pokrojoną dynię i smaż przez kilka minut, aż zacznie mięknąć. Dodaj ryż Arborio i mieszaj, aż stanie się lekko przezroczysty. Wlej białe wino, jeśli używasz, i gotuj, aż alkohol odparuje. Stopniowo dodawaj bulion, po jednej chochli, mieszając. Przed dodaniem każdej kolejnej porcji, poczekaj, aż ryż wchłonie płyn. Gdy ryż będzie prawie miękki, dodaj świeży szpinak i gotuj, aż liście zwiędną. Na koniec dodaj starty parmezan i dopraw solą oraz pieprzem do smaku. Risotto z dynią i szpinakiem to smaczny obiad bez glutenu, który doskonale wpisuje się w zasady diety bezglutenowej.

Kolacje bezglutenowe – smaczne i pożywne dania

Placuszki bezglutenowe z bananami i orzechami

Składniki:

• 2 dojrzałe banany
• 2 jajka
• pół szklanki mąki migdałowej
• 1/4 szklanki mleka migdałowego (lub innego bezglutenowego mleka)
• 1 łyżka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
• 1/4 szklanki posiekanych orzechów (np. orzechy włoskie lub migdały)
• 1 łyżka oleju kokosowego lub masła klarowanego do smażenia
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia (bez glutenu)
• szczypta soli
• pół łyżeczki cynamonu

Sposób wykonania:

W misce rozgnieć banany na gładką masę. Dodaj jajka i dokładnie wymieszaj. Dodaj mąkę migdałową, mleko migdałowe, miód, proszek do pieczenia, cynamon i sól. Wymieszaj do połączenia składników. Dodaj posiekane orzechy i delikatnie wymieszaj. Na patelni rozgrzej olej kokosowy lub masło klarowane na średnim ogniu. Nakładaj łyżką porcje ciasta na patelnię, formując małe placuszki. Smaż placuszki przez 2–3 minuty z każdej strony, aż będą złociste i dobrze upieczone. Podawaj na ciepło, np. z syropem klonowym lub świeżymi owocami.

Bezglutenowy pilaw ryżowy z warzywami i kurczakiem

Składniki:

• 1 szklanka ryżu basmati lub innego
• 2 szklanki bulionu warzywnego lub drobiowego
• 1 pierś z kurczaka
• 1 cukinia pokrojona
• 1 czerwona papryka
• 1 marchewka
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka kurkumy
• pół łyżeczki mielonego kuminu
• sól i pieprz do smaku
• świeża kolendra lub natka pietruszki do dekoracji

Sposób wykonania:

Na dużej patelni lub w garnku rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż przez 2–3 minuty, aż staną się miękkie i lekko złociste. Dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka, dopraw solą, pieprzem, kurkumą i mielonym kuminem. Smaż przez około 5 minut, aż kurczak będzie dobrze przysmażony. Dodaj pokrojone w kostkę warzywa: marchewkę, paprykę i cukinię. Smaż przez kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu. Dodaj ryż i dokładnie wymieszaj, aby pokrył się przyprawami i oliwą. Wlej bulion, doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień, przykryj i duś na wolnym ogniu przez około 15–20 minut, aż ryż będzie miękki i wchłonie bulion. Przed podaniem posyp danie świeżą kolendrą lub natką pietruszki.

Desery bez glutenu – słodkie przekąski bez glutenu

Chociaż może się wydawać, że konieczność wykluczenia mąki pszennej oznacza rezygnację z wypieków, to istnieje wiele przepisów na ciasta bez glutenu. Świetnym pomysłem na święta jest babka wielkanocna bezglutenowa, a jako zamiennik klasycznego murzynka polecamy np. brownie na mące migdałowej. Poniżej znajdziesz też przepis na proste ciastka owsiane.

Bezglutenowe brownie z amarantusem

Składniki:

• 100 g gorzkiej czekolady
• pół szklanki oleju kokosowego
• 3/4 szklanki cukru trzcinowego
• 3 jajka
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• pół szklanki mąki migdałowej
• pół szklanki poppingu z amarantusa
• pół szklanki kakao w proszku
• pół szklanki posiekanych orzechów włoskich
• szczypta soli

Sposób wykonania:

Rozgrzej piekarnik do 175°C i wyłóż formę papierem do pieczenia. W kąpieli wodnej rozpuść gorzką czekoladę i olej kokosowy, mieszając do uzyskania gładkiej masy. W misce ubij cukier trzcinowy z jajkami i ekstraktem waniliowym, aż masa stanie się jasna i puszysta. Dodaj rozpuszczoną czekoladę i wymieszaj do połączenia składników. W osobnej misce wymieszaj mąkę migdałową, popping z amarantusa, kakao w proszku i sól. Połącz suche składniki z mokrymi, delikatnie mieszając, aż powstanie jednolite ciasto. Dodaj posiekane orzechy włoskie i delikatnie wymieszaj. Wylej ciasto do przygotowanej formy i wygładź powierzchnię. Piecz przez 20–25 minut, aż brownie będzie wypieczone na brzegach, a środek lekko wilgotny. Ostudź w formie, a następnie pokrój na kawałki.

Bezglutenowe ciastka owsiane z czekoladą

Składniki:

• 1 szklanka bezglutenowych płatków owsianych
• pół szklanki mąki ryżowej
• pół szklanki cukru trzcinowego
• pół szklanki oleju kokosowego, roztopionego
• 1 jajko
• pół łyżeczki proszku do pieczenia
• pół łyżeczki ekstraktu waniliowego
• pół szklanki posiekanej gorzkiej czekolady
• szczypta soli

Sposób wykonania:

Rozgrzej piekarnik do 180°C i wyłóż blachę papierem do pieczenia. W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, mąkę ryżową, cukier trzcinowy, proszek do pieczenia i sól. Dodaj roztopiony olej kokosowy, jajko i ekstrakt waniliowy. Wymieszaj, aż składniki się połączą. Dodaj posiekaną czekoladę i delikatnie wymieszaj. Łyżką nakładaj porcje ciasta na blachę, formując ciasteczka. Piecz przez 10–12 minut, aż ciastka będą lekko złociste.

Jak unikać kontaminacji krzyżowej w kuchni?

U osób mających alergię na gluten i cierpiących na celiakię dieta bezglutenowa ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia. Kluczowe jest zatem ograniczenie ryzyka kontaminacji krzyżowej, czyli zanieczyszczenia glutenem wskutek bezpośredniego lub pośredniego kontaktu z produktami glutenowymi. Oto kilka podstawowych zasad, które pomogą w ograniczeniu ryzyka.

1. Wydzielona przestrzeń i sprzęt kuchenny – wyznacz część kuchni tylko do przygotowywania bezglutenowych posiłków. Może to być oddzielny stół, blat lub szafka. Używaj oddzielnych garnków, patelni, desek do krojenia, noży i innych sprzętów kuchennych.
2. Czystość i higiena – przed rozpoczęciem gotowania dokładnie oczyść wszystkie powierzchnie robocze. Używaj oddzielnych ściereczek i gąbek do czyszczenia naczyń i powierzchni, które mają kontakt z glutenem i tych, które są wolne od glutenu.
3. Przechowywanie produktów – przechowuj produkty bezglutenowe na oddzielnych półkach, z dala od tych zawierających gluten. Mąki kasze i inne produkty sypkie przechowuj w szczelnie zamkniętych pojemnikach.