Dieta białkowo-tłuszczowa – zasady, możliwe efekty i jadłospis

dieta białkowo tłuszczowa

Kto nie słyszał o keto? Jednak czy wiesz, że dieta białkowo-tłuszczowa ma wiele wariantów, w tym także mniej restrykcyjnych, np. zalecających jedzenie tylko białkowo-tłuszczowych kolacji? Sprawdzamy, jak wygląda dieta białkowo-tłuszczowa na redukcję wagi, jakie są zasady takiego modelu żywienia i jakich efektów można oczekiwać.

Spis treści:

  1. Dieta białkowo-tłuszczowa – podstawowe założenia
  • Dieta białkowo-tłuszczowa – efekty ograniczenia węglowodanów
  • Źródła białka w diecie białkowo-tłuszczowej
  • Jadłospis diety białkowo-tłuszczowej oparty na tłuszczach
  • Nawodnienie na diecie białkowo-tłuszczowej
  1. Wskazania do diety białkowo-tłuszczowej, czyli komu jest zalecana?
  2. Dieta białkowo-tłuszczowa – możliwe efekty
  3. Dieta białkowo-tłuszczowa – jadłospis

na czym polega dieta białkowo-tłuszczowa

Dieta białkowo-tłuszczowa – podstawowe założenia

Dieta białkowo-tłuszczowa jest formą odżywiania, w której (jak sama nazwa wskazuje) największy udział w codziennym bilansie energetycznym mają białka i tłuszcze. Wyróżnia się różne warianty tej diety, w zależności od proporcji makroskładników. Najbardziej restrykcyjną dietą niskowęglowodanową jest dieta ketogeniczna, która zakłada spożycie od 30 do maksymalnie 50 gramów węglowodanów w ciągu dnia, przy podaży tłuszczów na poziomie 70–80% i białka na poziomie 15–25%. Inne warianty diet białkowo-tłuszczowych zakładają spożycie węglowodanów na poziomie nawet 40%. Jednak co to oznacza w praktyce?

ograniczenie węglowodanów w diecie białkowo-tłuszczowej

Dieta białkowo-tłuszczowa – efekty ograniczenia węglowodanów

Drastyczne ograniczenie węglowodanów wiąże się z całkowitym wyeliminowaniem z jadłospisu produktów zbożowych, strączków, niektórych orzechów, a także (niestety) większości owoców i warzyw. Na diecie keto należy wykluczyć również przekąski, zarówno te słodkie, jak i słone, ponieważ dostarczają one duże ilości cukru. A więc, co jeść zamiast chipsów i słodyczy? Warto szukać zamienników oznaczonych symbolem „keto” lub „low-carb” albo testować przepisy na domowe zamienniki przekąsek w wersji keto.

Na diecie białkowo-tłuszczowej 30–50 g węglowodanów w ciągu dnia można dostarczyć, jedząc nabiał (np. tłusty twaróg), orzechy (np. pekan, migdały, orzechy włoskie, pistacje), nasiona (np. siemię lniane i chia), czy niskowęglowodanowe owoce (np. jagodowe) i warzywa (np. warzywa liściaste, pomidory, ogórki, cukinię). Wszystkie te produkty zawierają węglowodany, jednak w małych ilościach.

Dieta białkowo-tłuszczowa, która dopuszcza spożycie większej ilości węglowodanów, może uwzględniać w codziennym menu zarówno wszystkie wyżej wymienione grupy produktów, jak i produkty zbożowe, jednak w znacznie mniejszych ilościach w porównaniu do standardowych porcji.

najlepsze źródła białka

Źródła białka w diecie białkowo-tłuszczowej

Białko, będące kluczowym budulcem organizmu, odgrywa ważną rolę m.in. w utrzymaniu właściwego pH płynów ustrojowych i w regulacji ciśnienia krwi. Zalecana dzienna podaż białka w dietach białkowo-tłuszczowych wynosi od 1,2 g do nawet 1,8 g na kg masy ciała. Warto jednak zaznaczyć, że zalecana ilość białka zależy od wieku, płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego organizmu​​.

Spośród produktów bogatych w białko należy wybierać przede wszystkim drób, ryby, jaja, tłusty twaróg, a także produkty roślinne, takie jak tofu.

Sprawdź także: Białko w diecie – budulec nie tylko dla mięśni

znaczenie tłuszczu w diecie

Jadłospis diety białkowo-tłuszczowej oparty na tłuszczach

Tłuszcze, będące głównym źródłem energii na diecie białkowo-tłuszczowej, umożliwiają transport witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz są niezbędne do produkcji enzymów i hormonów. Podczas komponowania posiłków na diecie ograniczającej węglowodany należy zwracać uwagę na zdrowe tłuszcze nienasycone, w tym jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe i ograniczać ilość tłuszczów nasyconych​​.

Tłuszcze w diecie białkowo-tłuszczowej powinny pochodzić przede wszystkim ze źródeł roślinnych, w tym olejów (głównie oliwy, oleju lnianego, oleju rzepakowego), awokado, orzechów, nasion i pestek. Źródłem zdrowych tłuszczów zwierzęcych są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki czy śledzie.

nawodnienie na diecie białkowo-tłuszczowej

Nawodnienie na diecie białkowo-tłuszczowej

Jak wygląda kwestia nawodnienia – co i ile pić na diecie białkowo-tłuszczowej? Należy stosować się do standardowych zaleceń (2–3 l płynów/dzień). Warto jednak zwrócić uwagę na to, aby wybierać napoje bez dodatku cukru – najlepiej wodę mineralną, kawę i herbatę.

Prawidłowe zbilansowanie diety białkowo-tłuszczowej, która dostarczy organizmowi wszystkie witaminy i składniki mineralne, może być trudne. Osobom, które chcą przestrzegać zaleceń diety białkowo-tłuszczowej z pomocą przychodzi catering dietetyczny w wariancie niskowęglowodanowym.

kiedy warto stosować dietę białkowo-tłuszczową

Wskazania do diety białkowo-tłuszczowej, czyli komu jest zalecana?

Dieta białkowo-tłuszczowa może pomóc osobom dążącym do redukcji masy ciała, kontrolującym poziom glukozy we krwi oraz chcącym zwiększyć masę mięśniową. Korzystne efekty diety białkowo-tłuszczowej zaobserwowano również w przypadku osób chorujących na cukrzycę typu II i insulinooporność. Dieta jest zalecana dla osób z zaburzeniami czynności nerek, wątroby, czy dla osób z zaburzeniami metabolizmu tłuszczów. Zawsze przed rozpoczęciem diety białkowo-tłuszczowej warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że taka forma żywienia będzie bezpieczna. Zz uwagi na specyfikę tego modelu żywienia, nie jest on odpowiedni dla każdego.

co jeść na diecie białkowo-tłuszczowej

Dieta białkowo-tłuszczowa – możliwe efekty

Dieta białkowo-tłuszczowa, przyciąga uwagę swoimi obiecującymi efektami, które wynikają z dość specyficznego i charakterystycznego podejścia do bilansu makroskładników. Jednym z kluczowych efektów diety jest normalizacja glikemii, czyli stabilizacja poziomu cukru we krwi. Ograniczenie spożycia produktów węglowodanowych bezpośrednio wpływa na obniżenie stężenia glukozy i tym samym zmniejszenie potrzeby produkcji insuliny koniecznej do jej transportu.

Pozytywny wpływ diety białkowo-tłuszczowej można również zaobserwować w poprawie profilu lipidowego. Należy jednak podkreślić, że osiągnięcie tych rezultatów wymaga świadomego wyboru tłuszczów i prawidłowej kompozycji diety. Unikanie nasyconych kwasów tłuszczowych i skupienie się na tłuszczach nienasyconych, zwłaszcza tych z rodziny omega-3, przyczynia się do obniżenia poziomu złego cholesterolu LDL, wzrostu dobrego cholesterolu HDL i dodatkowo do obniżenia poziomu trójglicerydów, co jest istotne np. w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.

Wreszcie, dieta białkowo-tłuszczowa jest często stosowana w celu redukcji masy ciała. W początkowych etapach dochodzi do szybkiej utraty wody, która jest związana z glikogenem magazynowanym w mięśniach i wątrobie. Ograniczenie ilości węglowodanów sprawia, że na energię przetwarzane są zapasy glikogenu, a woda jest wydalana, co skutkuje szybkim spadkiem masy. Przestrzeganie zaleceń diety białkowo-tłuszczowej i utrzymywanie deficytu kalorycznego pozwala zdrowo schudnąć.

Sprawdź także: Dieta low FODMAP – wesprzyj swoje jelita

Dieta białkowo-tłuszczowa – jadłospis

przepis na omlet z awokado i łososiem

Śniadanie: Omlet z awokado i łososiem

Składniki:

  • 2 jajka
  • pół awokado
  • 50 g wędzonego łososia
  • łyżka śmietany 30%
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 garść rukoli
  • 8 pomidorków koktajlowych
  • szczypta soli i pieprzu

Przygotowanie:

Roztrzep jajka ze śmietaną, solą i pieprzem. Na patelni rozgrzej oliwę i wylej na nią masę jajeczną. Smaż omlet na wolnym ogniu do ścięcia. Awokado obierz i pokrój w plastry. Na gotowy omlet wyłóż plastry awokado i łososia, zwiń w rulon. Podawaj z rukolą i pomidorkami.

przepis na kurczaka z oliwą czosnkową

Obiad: Kurczak pieczony z oliwą czosnkową

Składniki:

  • 200 g piersi z kurczaka
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 garście szpinaku
  • 1 ogórek
  • garść orzechów włoskich
  • 1 łyżeczka oleju lnianego
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • szczypta soli i pieprzu

Przygotowanie:

Piersi z kurczaka natrzyj solą i pieprzem. Oliwę wymieszaj z przeciśniętym czosnkiem. Kurczaka posmaruj oliwą i piecz w piekarniku przez 25 minut w temperaturze 180°C. Szpinak wymieszaj z pokrojonym ogórkiem orzechami, polej olejem i sokiem z cytryny. Kurczaka podawaj z sałatką.

przepis na sałatkę z tuńczykiem i awokado

Kolacja: Sałatka z tuńczyka i awokado

Składniki:

  • 150 g tuńczyka w oleju
  • pół awokado
  • 100 g brokułów
  • 8 pomidorków koktajlowych
  • 2 łyżki majonezu
  • szczypta soli i pieprzu

Przygotowanie:

Tuńczyka odsącz z oleju, wymieszaj z pokrojonym awokado, ugotowanym brokułem i pomidorkami koktajlowymi. Całość połącz z majonezem, dopraw do smaku solą i pieprzem.

kobieta trzymająca miskę z sałatą i papryką
Porady dietetyka
29.02.2024

Dieta jelitowa - co jeść w trakcie problemów z jelitami

Zastanawiasz się, czy istnieje jakaś jedna uniwersalna dieta na problemy z jelitami? Czy dieta lekkostrawna na jelita to dobre rozwiązanie? Co jeść na problemy z jelitami jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta dla jelit? Przeczytaj poniższy artykuł, w którym odpowiadamy na powyższe pytania i przedstawiamy, jak skomponować zbilansowany jadłospis diety na chore jelita.

Dieta jelitowa - co jeść w trakcie problemów z jelitami
kobieta trzymająca się za kolano
Przepisy, Porady dietetyka
28.02.2024

Dieta na stawy – czy odpowiedni sposób odżywiania może je wzmocnić?

Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej i nieprawidłowe nawyki żywieniowe to najbardziej istotne czynniki, które przyczyniają się do tego, że coraz więcej osób boryka się z problemem bolących stawów. Jak odpowiednia dieta na stawy może pomóc w walce z nieprzyjemnymi dolegliwościami? Dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta na ból stawów, aby nie tylko całkowicie go wyeliminować, ale także zapobiegać jego nawrotom.

Dieta na stawy – czy odpowiedni sposób odżywiania może je wzmocnić?
dorosły i dziecko trzymający papier w kształcie nerki na teksturowanym niebieskim tle
Porady dietetyka
28.02.2024

Dieta nerkowa — co można jeść a czego lepiej unikać

Nerki odpowiadają za filtrowanie krwi, produkcję moczu i oczyszczanie organizmu z toksyn. Problemy związane z nerkami często wymagają kompleksowego podejścia do zmiany stylu życia. Dowiedz się, co można jeść przy niewydolności nerek i jakie składniki odżywcze są kluczowe w diecie przy chorych nerkach.

Dieta nerkowa — co można jeść a czego lepiej unikać

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję