18.12.2023

Dieta biegacza – czyli co jeść przed i po bieganiu, aby zachować dobrą kondycję?

dieta biegacza

Niezależnie od tego, czy jesteś amatorem joggingu, czy bliżej Ci do zawodowego sportowca musisz mieć świadomość, jak istotna jest właściwa dieta przy bieganiu. Kluczem do osiągnięcia dobrych wyników oprócz treningów jest odpowiednio zbilansowana dieta biegacza. Co zaleca się spożywać przed treningami, co jeść przed maratonem i jak powinna wyglądać kolacja biegacza? W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć na temat jedzenia dla biegaczy i tego, jaka dieta dla biegacza jest zalecana przez dietetyków.

Spis treści:

  1. Dieta biegacza – dlaczego jest tak ważna?
  2. Zapotrzebowanie kaloryczne biegaczy
  3. Dieta biegacza – co jeść i czego unikać?
    • Co powinien jeść biegacz?
    • Jedzenie dla biegaczy – czego unikać?
  4. Różnice w diecie podczas dni treningowych i beztreningowych
  5. Dieta biegacza – przykładowy jadłospis

Dieta biegacza – dlaczego jest tak ważna?

Dieta biegacza ma kluczowe znaczenie w osiąganiu najlepszych wyników i utrzymywaniu kondycji. Zbilansowany jadłospis, dostosowany do indywidualnych potrzeb i modelu treningowego każdego sportowca, nie tylko zapewnia energię niezbędną do pokonywania tras, ale także wspiera regenerację mięśni po treningu, wzmacnia odporność (która u biegaczy długodystansowych często jest mocno osłabiona), minimalizuje ryzyko utraty masy mięśniowej i pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Warto podkreślić, że profesjonalne treningi połączone z odpowiednio dobraną dietą mogą znacząco poprawić wyniki sportowe. Jeśli nie wiesz, co jedzą biegacze i jak dokładnie zaplanować żywienie, dieta pudełkowa może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.

jak liczyć zapotrzebowanie kaloryczne na diecie biegacza

Zapotrzebowanie kaloryczne biegaczy

Zapotrzebowanie kaloryczne biegaczy zależny od wielu indywidualnych czynników. W diecie każdego sportowca, a szczególnie biegacza, kluczowe jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości energii, która zapewni siły potrzebne do treningów i wspomoże regenerację.

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego rozpoczyna się od ustalenia podstawowej przemiany materii (PPM), którą można z łatwością obliczyć, stosując wzór Harrisa-Benedicta:

  • Dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 × waga w kg) + (5,003 × wzrost w cm) - (6,775 × wiek w latach)
  • Dla kobiet: PPM =  655,1 + (9,563 × waga w kg) + (1,85 × wzrost w cm) - (4,676 × wiek w latach)

Nieco dokładniejszym wzorem w kontekście obliczania zapotrzebowania energetycznego dla biegaczy jest wzór Katch-McArdle:

  • PPM = 370 + (21,6 × beztłuszczowa masa ciała w kg)

Drugi wzór jest szczególnie przydatny dla sportowców o niskim poziomie tkanki tłuszczowej i dużej masie mięśniowej, jednak wymaga on znajomości wartości beztłuszczowej masy ciała. Nie jest to oczywisty parametr, jednak z łatwością można go poznać, poddając się badaniu analizatorem składu masy ciała (w gabinecie dietetyka lub na większości lepiej wyposażonych siłowni). Narzędziami ułatwiającymi obliczenie indywidualnego zapotrzebowania są kalkulatory dietetyczne online.

W przypadku biegaczy, szczególnie tych, którzy trenują regularnie i intensywnie, zapotrzebowanie kaloryczne może być znacznie wyższe niż w przypadku osób prowadzących mniej aktywny tryb życia​​​​​​.

Należy pamiętać, że dieta biegacza nie ma terminu ważności – zdrowe odżywianie na wakacjach jest tak samo ważne, jak podczas okresu treningowego.

co warto jeść na diecie biegacza

Dieta biegacza – co jeść i czego unikać?

Dieta biegacza powinna być starannie zbilansowana, ponieważ ma wpływ na wytrzymałość, kondycję i regenerację mięśni po treningu. Kluczowe jest spożywanie produktów, które dostarczają energię i składniki odżywcze. Zalecana struktura energetyczna diety dla biegaczy wygląda następująco:

  • 15-20% energii z białka,
  • 55-60% energii z węglowodanów,
  • 20-30% energii z tłuszczów.

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni i mają znaczenie w kontekście zapasów glikogenu. Odpowiednia podaż węglowodanów w diecie biegacza pozwala na utrzymanie odpowiednich zapasów glikogenu, co jest kluczowe dla wytrzymałości i redukcji uczucia zmęczenia. Podczas długich treningów biegowych organizm wykorzystuje węglowodany jako główne źródło energii. W początkowej fazie wysiłku glukoza jest pozyskiwana z krwi, a następnie organizm czerpie energię z zapasów glikogenu (glukozy zgromadzonej w mięśniach i wątrobie). Właśnie z tego powodu dieta biegaczy długodystansowych powinna dostarczać energię właśnie z węglowodanów.

tłuszcze mają duże znaczenie w diecie biegacza

Tłuszcze mają znaczenie szczególnie podczas dłuższych treningów wytrzymałościowych. Ze względu liczne procesy, które zachodzą w organizmie, tłuszcz jest trudniej dostępny niż węglowodany, jednak odgrywa równie ważną rolę w dostarczaniu energii, zwłaszcza w trakcie długich treningów o mniejszej intensywności​​.

Z kolei białko, choć nie jest głównym źródłem energii podczas treningu, jest kluczowe w procesie regeneracji mięśni. Z tego względu w diecie biegacza zaleca się spożywanie od 1,2 do 2 g białka na kg m.c./dzień.

Sprawdź także: Białko w diecie – budulec nie tylko dla mięśni

Kluczowe jest również nawodnienie organizmu — ile się powinno pić, trenując bieganie? Zalecana dzienna podaż płynów wynosi od 2,5 do 3 l, jednak wartości te są ściśle związane z częstotliwością i rodzajem treningów. Należy spożywać odpowiednią ilość płynów przed, w trakcie i po treningu, aby uniknąć odwodnienia​​​​. Warto kontrolować masę ciała przed i po treningu, aby uzupełniać różnicę wartości właśnie płynami (wodą lub izotonikami). Należy zaznaczyć, że nawet niewielkie odwodnienie może negatywnie wpłynąć na wydajność sportowca.

najlepsze produkty w diecie biegacza

Co powinien jeść biegacz?

Do rekomendowanych produktów w jadłospisie biegacza należą:

  • pełnoziarniste produkty zbożowe lub zbożowe produkty oczyszczone (zalecane przed treningiem, gdyż są łatwiej i szybciej trawione),
  • świeże warzywa i owoce,
  • dobrej jakości nabiał,
  • chude mięso i wędliny,
  • tłuste ryby, oleje roślinne (za wyjątkiem oleju kokosowego i palmowego),
  • orzechy, pestki, nasiona, suszone owoce,
  • specjalistyczna żywność i napoje dla sportowców, np. batony energetyczne, izotoniki czy odżywki białkowe​​.

produkty niezalecane na diecie dla biegaczy

Jedzenie dla biegaczy – czego unikać?

Biegacze powinni unikać produktów wysokokalorycznych o niskiej wartości odżywczej. W przykładowej diecie dla biegacza na pewno nie znajdą się:

  • żywność wysokoprzetworzona,
  • produkty typu fast-food,
  • słone i słodkie przekąski,
  • słodzone napoje,
  • produkty ciężkostrawne,
  • tłuste mięsa,
  • tłusty nabiał.

Sportowcy, zwłaszcza biegacze, często zmagają się z problemami jelitowymi (wzdęciami, biegunkami i dyskomfortem jelitowym), co wymaga szczególnej uwagi przy doborze produktów w diecie. Biegacze powinni uważać między innymi na:

  • rośliny strączkowe,
  • niektóre owoce i warzywa (kapustę, brokuły, cebulę),
  • produkty mleczne (przy nietolerancji laktozy),
  • żywność bogatą w słodziki i dodatki do żywności.

Ważne jest również dokładne czytanie etykiet produktów specjalnie przeznaczonych dla sportowców. Choć mogą one wydawać się korzystne, często są to produkty wysokoprzetworzone, zawierające dużą ilość dodatków do żywności i słodzików, które mogą dodatkowo nasilać dolegliwości jelitowe. Dlatego kluczowe jest dokładne analizowanie składów i unikanie produktów, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie.

różnice w diecie biegaczy w dni treningowe i nietreningowe

Różnice w diecie podczas dni treningowych i beztreningowych

Dieta sportowców może ulegać modyfikacjom w zależności od tego, czy dotyczy dnia treningowego, czy beztreningowego. Podczas dni treningowych zwiększa się zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki, szczególnie węglowodany, które są głównym paliwem dla mięśni. W dni beztreningowe podaż kaloryczna powinna być nieco niższa, co oznacza redukcję spożycia węglowodanów i tłuszczów, przy zachowaniu odpowiedniej ilości białka.

Należy jednak zaznaczyć, że na okres treningowy warto patrzeć w skali tygodnia i uśrednić wartość kaloryczną, czy liczbę posiłków w ciągu dnia. Jeśli zastanawiasz się, dlaczego 5 posiłków w dni treningowe spożywasz z łatwością i znacznie większym apetytem, a w nietreningowe, kolokwialnie mówiąc, ledwo dajesz radę je zjeść, to odpowiedź jest prosta: wszystko wynika z ilości spalonych kalorii i potrzeb organizmu, które są inne w dni z treningiem i bez.

Sprawdź także: Co jeść po treningu? Jedzenie po wysiłku

przykładowe menu na diecie biegacza

Dieta biegacza – przykładowy jadłospis

Dieta biegacza powinna być zróżnicowana i dopasowana do planu treningowego, aby optymalnie wspierać aktywność fizyczną i regenerację. Przykładowy jadłospis dla biegacza w dniu treningowym może wyglądać następująco:

  • Śniadanie: kanapki z pieczywa żytniego razowego posmarowane margaryną, z wędliną drobiową, serem mozzarella, pomidorem i ogórkiem kiszonym + garść orzechów włoskich
  • Obiad: zupa pomidorowa z makaronem + bitki wołowe w sosie, kasza gryczana, surówka z buraczków
  • Posiłek przedtreningowy (ok. 1–2 h przed): płatki owsiane z rodzynkami, ugotowane na mleku, z jabłkiem, migdałami, skyrem i cynamonem + szklanka soku pomarańczowego
  • Posiłek po treningu (do 1–1,5 h po): koktajl na mleku z bananem, twarogiem (lub odżywką białkową), szpinakiem, jagodami + garść pistacji
  • Kolacja: risotto z kurczakiem, pomidorami, fasolką szparagową i parmezanem

 

posiłek wysokobiałkowy (chude mięso, warzywa, ziemniaki)
Porady dietetyka
15.06.2024

Dlaczego dieta wysokobiałkowa w chorobie jest tak ważna?

Łatwostrawna dieta bogatobiałkowa jest stosowana w rekonwalescencji oraz terapii wielu chorób. Leczenie dietą nie sprawdzi się jednak u wszystkich. Dla kogo dieta wysokobiałkowa jest zalecana? Głównie dla osób po operacjach i w stanie wycieńczenia oraz chorych na raka. Dieta wysokobiałkowa dla pacjentów ze specyficznymi potrzebami musi być zbilansowana. Przepisy diety wysokobiałkowej dla chorych muszą uwzględniać odpowiednią ilość protein i innych składników mineralnych.

Dlaczego dieta wysokobiałkowa w chorobie jest tak ważna?
banan
Przepisy, Porady dietetyka
14.06.2024

Dieta wrzodowa a banany – czy mogą pomóc wrzodowcom?

Z uwagi na właściwości neutralizacji kwasów w soku żołądkowym w hipotezach dotyczących wpływu diety na chorobę wrzodową często przewija się pytanie, czy banany są zdrowe na żołądek. Owoce te są lekkostrawne i mogą wpływać kojąco na podrażnienia błony śluzowej, a dodatkowo są bogatym źródłem cennych dla jelit witamin i prebiotyków oraz błonnika. Wszystko to sprawia, że banany znajdują się u szczytu listy tego, co jeść przy wrzodach żołądka.

Dieta wrzodowa a banany – czy mogą pomóc wrzodowcom?
ilustracja przedstawiająca ręke zatrzymująca wirusy
Porady dietetyka
13.06.2024

Jaka dieta w chorobach autoimmunologicznych będzie najlepsza?

Pytanie o to, jak wyleczyć choroby autoimmunologiczne, wciąż jest jednym z najczęściej zadawanych w medycynie. Z uwagi na mechanizmy mikrobiomu i jego związek z modulowaniem odpowiedzi immunologicznej żywienie w chorobach autoimmunologicznych ma bardzo duże znacznie. Okazuje się, że odpowiednio dobrana do potrzeb, zbilansowana, pełnowartościowa dieta przy chorobach autoimmunologicznych może poprawiać samopoczucie i łagodzić niektóre dolegliwości.

Jaka dieta w chorobach autoimmunologicznych będzie najlepsza?

Sprawdź, jak smaczne może być odchudzanie

Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.

Wygodnadieta.pl (my) korzystamy z cookies i innych podobnych technologii
Jeśli zaakceptujesz wszystkie cookies, zapiszemy w Twoim urządzeniu cookies i inne pliki (ogólnie cookies) analityczne i marketingowe... więcej (w celu profilowanego marketingu). Jeśli odrzucisz wszystkie - zapiszemy tylko cookies techniczne, niezbędne dla działania naszych stron. Cookies możesz też ustawić samodzielnie (Ustawienia). Używamy cookies zgodnie z Polityką prywatności,... więcej
Ustawienia
Akceptuję