Dieta 1500 kcal jest dietą o zmniejszonej podaży energii. Ograniczenie kaloryczne pozwala na skuteczną redukcję masy ciała. Z założenia dostarczanie takiej ilości kalorii dziennie będzie najlepszą szybką dietą odchudzającą. Jednak czy menu o takim poziomie energetyczności może stosować każdy?
Spis treści:
- Czy każdy może stosować bardzo prostą dietę 1500 kcal?
- Dzień 1: śniadanie, obiad i kolacja na diecie 1500 kcal
- Dzień 2: zdrowe przekąski i posiłki o niskiej kaloryczności
- Dzień 3: warzywa i białko w diecie 1500 kcal
- Dzień 4: jak zaspokoić głód, stosując dietę o ograniczonej kaloryczności?
- Dzień 5: przepisy na smaczne posiłki o niskiej kaloryczności
- Dzień 6: jak zadbać o różnorodność diety 1500 kcal?
Czy każdy może stosować bardzo prostą dietę 1500 kcal?
Obniżenie kaloryczności i stosowanie jadłospisu diety 1500 kcal to najprostszy sposób na wysmuklenie sylwetki i pozbycie się nadmiernych kilogramów. Niższa dzienna podaż kaloryczna nie oznacza ograniczenia niezbędnych składników odżywczych.
Prawidłowa dieta ma za zadanie dostarczyć odpowiednią ilość białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Optymalna struktura energetyczna w przykładowej diecie 1500 kcal może wyglądać w następujący sposób:
- białko: 15% energii,
- węglowodany: 55% energii,
- tłuszcze: 30% energii.
Taki rozkład zapewni organizmowi podaż wszystkich makroskładników, koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Zapotrzebowanie energetyczne przeciętnego człowieka waha się od 2000 do 3500 kcal na dzień. Jeśli chcesz ustalić swoje, musisz najpierw obliczyć wartość podstawowej przemiany materii (PPM). Jest to taka ilość energii, która zapewnia prawidłową pracę organizmu pozostającego w stanie spoczynku. Mówiąc prościej — tyle kalorii należy bezwzględnie dostarczyć wraz z dietą, by organizm mógł sprawnie pracować bez żadnej dodatkowej aktywności. Nie musisz zastanawiać się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – skorzystaj z kalkulatora online.
U niektórych osób PPM może wynosić powyżej 1500 kcal. W takich przypadkach nie zaleca się u nich stosowania diety 1500 kcal, gdyż jest ona po prostu niewystarczająca dla spełnienia podstawowych funkcji organizmu.
Dzień 1: śniadanie, obiad i kolacja na diecie 1500 kcal
Tygodniowa dieta 1500 kcal musi dostarczać organizmowi odpowiednie ilości składników odżywczych, zatem posiłki w diecie powinny być gęste odżywczo. Bardzo ważny jest w dobór odpowiednich produktów spożywczych, które sycą i są pełnowartościowe. Poznaj nasze pomysły na odżywcze i niskoenergetyczne posiłki, które świetnie sprawdzą się na diecie 1500 kcal.
Śniadania:
- opiekany chleb żytni razowy z jajkiem w koszulce, awokado, szpinakiem i pomidorem,
- szakszuka na bazie pomidorów i papryki z chlebem orkiszowym,
- owsianka na mleku migdałowym z tofu, bananem, truskawkami i orzechami włoskimi,
- pancakes bananowe z mąki żytniej na skyrze z kawałkami pomarańczy i płatkami migdałów,
- omlet z serem feta, szpinakiem, pomidorkami koktajlowymi i pestkami dyni.
Obiady:
- makaron durum z kurczakiem w sosie jogurtowo-szpinakowym z dodatkiem pomidorów suszonych i natki pietruszki,
- pieczona pierś z indyka z komosą ryżową i surówką z białej kapusty,
- naleśniki orkiszowe z twarogiem, musem z mango i wiórkami kokosowymi,
- gulasz z kurczaka z sosem z jogurtu naturalnego z kaszą gryczaną i ogórkiem małosolnym,
- duszony dorsz w pomidorach z puszki z cebulą czerwoną, natką pietruszki i kaszą bulgur.
Kolacje:
- sałatka z kurczakiem, amarantusem, brokułem, kukurydzą i pestkami słonecznika,
- makaron ryżowy z kruszonym tofu, marchewką, papryką, cebulą czerwoną i orzechami arachidowymi,
- grzanki z chleba orkiszowego z szynką z indyka, serem mozzarella, pomidorkami koktajlowymi i oliwkami,
- ryż brązowy z potrawką pieczoną z kurczakiem, papryką, marchewką, szpinakiem, pietruszką,
- pieczone bataty z fasolą czerwoną i hummusem.
Jeśli nie masz czasu na gotowanie lub nie chcesz samodzielnie komponować jadłospisu, zamów dietę pudełkową. Fit potrawy w diecie 1500 kcal z profesjonalnego cateringu nie powtarzają się przez długi czas, więc nie doznasz monotonii i łatwo przyjdzie Ci przestrzeganie diety.
Sprawdź także: Dieta 1400 kcal – przykładowy jadłospis i zasady odżywiania na redukcji
Dzień 2: zdrowe przekąski i posiłki o niskiej kaloryczności
Jadłospis diety 1500 kcal może zawierać również zdrowe niskokaloryczne przekąski, które urozmaicą dietę i wzbogacą ją w różne smakowitości. Fit przekąski pozwolą Ci cieszyć się pysznymi słodkościami bez porzucania zdrowego modelu żywienia. Zainspiruj się fit deserami niskokalorycznymi, które możesz włączyć do jadłospisu na miesiąc diety 1500 kcal:
- budyń waniliowy bez cukru na mleku migdałowym z musem z mrożonych owoców leśnych
- czekoladowy pudding z tapioki na mleku kokosowym light z łyżeczką kakao i borówkami,
- skyr naturalny z ulubionymi owocami,
- Wafle ryżowe z twarogiem i dżemem bez cukru.
Dzień 3: warzywa i białko w diecie 1500 kcal
Białko w diecie 1500 kcal, która jest dietą redukującą nadmierną masę ciała, ma za zadanie wspomagać proces odchudzania i zapewnić sytość. W diecie niskokalorycznej zalecanymi produktami z wysoką zawartością białka są:
- chude mięsa, np.: kurczak, indyk, cielęcina,
- chude ryby, np.: dorsz, pstrąg, okoń, dorada,
- owoce morza,
- jaja,
- nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu, np.: jogurty, kefiry, skyr oraz chudy twaróg.
Produkty te nie zawierają dużych ilości tłuszczu, ale zapewniają sytość, przez co świetnie sprawdzą się w jadłospisie diety 1500 kcal.
Na diecie niskokalorycznej bardzo ważne jest też uwzględnianie warzyw, które są bogate w błonnik pokarmowy wspomagający prawidłową czynność przewodu pokarmowego i zapobiegający występowaniu zaparć. Dodatkowo zawierają duże ilości witamin i minerałów wspomagających zdrowie i odporność.
Dzień 4: jak zaspokoić głód, stosując dietę o ograniczonej kaloryczności?
Pytanie o to, jak nie podjadać, spędza sen z powiek niejednej osobie na tzw. redukcji. Dieta 1500 kcal dostarcza organizmowi znacznie mniej energii, co może powodować odczuwanie niedosytu. Jak zadbać o zaspokojenie głodu na diecie z ograniczoną podażą kalorii?
Niezwykle ważnymi elementami są błonnik pokarmowy oraz białko. Te składniki odżywcze pomagają w zaspokajaniu uczucia głodu na dłużej. Opierając posiłki na produktach białkowych oraz produktach z wysoką zawartością błonnika pokarmowego, zapewnisz sobie sytość.
Jedzenie regularnych posiłków o stałych porach również pomoże Ci w walce z podjadaniem. Zadbaj, aby posiłki spożywane były bez pośpiechu o stałych porach, z przerwami około 3–4 h.
Sprawdź także: Dieta 1600 kcal – przykładowy jadłospis, zasady i efekty
Dzień 5: przepisy na smaczne posiłki o niskiej kaloryczności
Makaron z kurczakiem w sosie szpinakowym
Składniki:
- 50 g makaronu penne z pszenicy durum
- 100 g piersi z kurczaka
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 4 garście świeżego szpinaku
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- 1 łyżka suszonych pomidorów
- 1 łyżka natki pietruszki
- 2 ząbki czosnku
- pół łyżeczki ziół prowansalskich
Sposób wykonania:
Pierś z kurczaka umyj i pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej olej i dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek. Wrzuć kurczaka i dodaj zioła. Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Pomidory suszone i natkę pietruszki posiekaj na drobne kawałeczki i dodaj do kurczaka. Wrzuć liście szpinaku i zamieszaj, aż szpinak zmniejszy swoją objętość. Dodaj jogurt, wymieszaj dokładnie i duś przez około 3 minuty. Następnie dodaj makaron i wymieszaj całość. Danie przed podaniem możesz posypać posiekaną natką pietruszki.
Duszony dorsz w pomidorach z kaszą bulgur
Składniki:
- pół woreczka kaszy bulgur
- 100 g fileta z dorsza
- 100 g pomidorów krojonych w puszce
- pół cebuli czerwonej
- 1 łyżeczka kaparów
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- pół łyżeczki oregano
- pół łyżeczki pieprzu cytrynowego
- pół łyżeczki posiekanego koperku
Sposób wykonania:
Dorsza umyj i osusz za pomocą ręcznika papierowego. Na patelni rozgrzej oliwę i dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz drobno posiekane kapary. Cebulę pokrój w piórka i podsmaż do zeszklenia. Wrzuć dorsza, dodaj przyprawy i smaż z obu stron przez około 5 minut, a następnie zalej całość pomidorami. Duś, aż mięso dorsza będzie miękkie. Kaszę bulgur ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Przełóż danie na talerz i udekoruj posiekanym koperkiem.
Dzień 6: jak zadbać o różnorodność diety 1500 kcal?
Dieta 1500 kcal wcale nie musi być monotonna. Zastosuj poniższe porady w celu urozmaicenia swojej diety redukcyjnej.
- Spożywaj warzywa i owoce sezonowe.
- Podczas przygotowywania posiłków używaj różnych ziół i przypraw.
- Uwzględniaj w jadłospisie różnorodne źródła węglowodanów: pieczywo, makarony, kasze lub ryż.
- Modyfikuj przepisy, stosując analogiczne produkty spożywcze, np. zamiast ryżu wykorzystuj kaszę, a kurczaka spożywaj na zmianę z indykiem czy różnymi gatunkami ryb.
