Dieta Intermittent Fasting, czyli post przerywany. Czym jest i na czym polega?

Intermittent Fasting (IF), czyli post przerywany. To sposób odżywiania, który w ostatnich czasach stał się popularnym trendem wśród osób chcących zgubić zbędne kilogramy. Metoda polega na stosowaniu postu, przeplatanego tzw. oknami żywieniowymi, czyli ustalonym przedziałem czasu przeznaczonym na spożywanie posiłków. Wyjaśniamy, na czym polega Intermittent Fasting i jakie są jego warianty, a także dla kogo jest przeznaczony. Czy post przerywany to metoda tak skuteczna, jak uważają jej amatorzy?

Spis treści:

1. Dieta Intermittent Fasting – zasady
2. Rodzaje diety IF
   2.1 Wariant I – metoda TRF 16/8
   2.2 Wariant II – metoda TRF 20/4
   2.3 Wariant III – metoda ADF 5:2
   2.4 Wariant IV 6:1 (eat-stop-eat)
3. Czy dieta Intermittent Fasting działa?
4. Dla kogo przeznaczona jest dieta IF?
5. Opinie dietetyków o Intermittent Fasting
    

Dieta Intermittent Fasting – zasady

Intermittent Fasting (IF) to sposób odżywiania, polegający na przyjmowaniu pożywienia tylko przez określony czas w trakcie dnia lub tygodnia. Przez pozostałe godziny należy powstrzymać się od jedzenia. Jest to naprzemienne stosowanie okna żywieniowego oraz ścisłego postu, które ma doprowadzić do osiągnięcia szczupłej sylwetki.

Dieta IF, a w zasadzie metoda IF, nie narzuca specjalnych zasad żywienia. Oznacza, że posiłki można komponować z wykorzystaniem wszystkich grup produktów spożywczych. Aby oprócz efektu w postaci ubytku masy ciała zadbać również o zdrowie, zaleca się spożywanie zbilansowanych posiłków, a więc dostarczających białko, węglowodany oraz tłuszcze w odpowiednich proporcjach. Najkorzystniej jest wybierać żywność mało przetworzoną, a więc o krótkim składzie, ponieważ zwykle jest ona pełna witamin, składników mineralnych, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego. 

Efekty IF opierają się na ujemnym bilansie energetycznym. Dlatego należy przestrzegać określonej liczby kalorii dobranej wedle indywidualnego zapotrzebowania. W limitowaniu liczby spożywanych kalorii ma pomóc okno żywieniowe.

Rodzaje diety IF

Warianty przerywanego postu można dobrać wedle własnego upodobania. Zostały one stworzone po to, aby dopasować się do różnych trybów życia. Najpopularniejsze z nich to:

•  metoda TRF (Time-Restricted Feeding) 
•  oraz ADF (Alternate-Day Fasting).

Wariant I – metoda TRF 16/8
Przez 16 godzin w ciągu doby należy prowadzić ścisły post, przez 8 godzin można jeść. W trakcie okna żywieniowego najlepiej zjeść trzy posiłki i jedną lub dwie przekąski. Osoby stosujące dietę najczęściej rozpoczynają post ok. godziny 20:00, który trwa do 12:00 następnego dnia.
Wariant ten sprawdza się przede wszystkim u osób ćwiczących w godzinach popołudniowych, gdyż dzięki temu nie ma konieczności wykonywania treningu na czczo, ponadto jest możliwość zjedzenia potreningowego posiłku, który wspiera regenerację mięśni.16 godzin to dość długi okres postu, dlatego na początek warto ten wariant nieco ułatwić i rozpoczynać od sposobu 14/10 (14h postu/10h okna żywieniowego).

Wariant II – metoda TRF 20/4

Jest to zdecydowanie trudniejsza wersja, gdyż polega na utrzymywaniu postu przez 20 godzin, podczas gdy okno żywieniowe trwa zaledwie 4 godziny. Wariant ten nazywany jest czasem także "dietą wojownika". Podczas okresu jedzenia zaleca się spożyć dwa solidne posiłki, w tym jeden ciepły.
Dieta IF 20/4 jest dość trudna do przeprowadzenia. Zaleca się ją tylko profesjonalnym sportowcom, którzy ostro pracują nad sylwetką.

Wariant III – metoda ADF 5:2

W tym modelu nie wyznacza się godzin okna żywieniowego w ciągu dnia ani okresu postu. Wariant ten zakłada, że przez 5 dni w tygodniu możemy odżywiać się normalnie, natomiast przez 2 wybrane dni tygodnia należy ograniczyć ilość konsumowanych kilokalorii do ok 20-25% dziennego zapotrzebowania. W praktyce oznacza to spożywanie ok 500-600 kcal na dobę.

Wariant IV 6:1 (eat-stop-eat)

Polega na zachowaniu postu przez dobę co 6 dni. Przykład: po 6 dniach kończysz jedzenie po obiedzie, spożywając następny posiłek o tej samej porze dnia następnego.
 

Czy dieta Intermittent Fasting działa?

Dieta IF zdobyła tak dużą popularność głównie dlatego, że pojawiło się wiele dobrych opinii na temat jej skuteczności. Okazało się, iż faktycznie jest to dieta pozwalająca na sprawną redukcję tkanki tłuszczowej. Należy natomiast pamiętać, że jej skuteczność opiera się na ujemnym bilansie kalorycznym. 

Pytaniem, które powinniśmy sobie zadać, jest nie to, czy dieta Intermittent Fasting działa, ale czy jest bezpieczna dla zdrowia. W tej kwestii pojawiają się kontrowersje, gdyż wielu dietetyków uważa, iż naprzemienne okresy głodówki, połączone z czasem na jedzenie, nie są dobrą opcją dla każdego.

Dla kogo przeznaczona jest dieta IF?

Dieta Intermittent Fasting jest jedną z metod, które pozwalają obniżyć masę ciała. Ponieważ jest bardzo specyficzna nie zaleca się jej każdemu. Najczęściej z tego typu żywienia korzystają osoby:

•  aktywne fizycznie lub zawodowo, które z jakichś powodów nie mogą spożywać posiłków przez większą część dnia;
•  prowadzące nieregularny tryb życia, ponieważ dzięki temu nie muszą pamiętać o regularnych posiłkach;
•  które przetestowały wiele diet odchudzających, natomiast nie uzyskały pożądanych efektów;
•  które wolą spożywać w ciągu dnia mniej bardziej pożywnych posiłków.

Post przerywany nie jest zalecany:

•  kobietom w ciąży i karmiącym piersią;
•  osobom, które ciężko pracują fizycznie;
•  osobom ze zdiagnozowaną cukrzycą;
•  dzieciom i młodzieży;
•  osobom z problemami hormonalnymi i schorzeniami nerek oraz wątroby,
•  osobom z niedowagą (tj. BMI<18.5).

Opinie dietetyków o Intermittent Fasting

Specjaliści mają zróżnicowane opinie o IF. Niektórzy z nich polecają ten sposób żywienia osobom, u których inne metody odchudzania zawiodły. Zastosowane okno żywieniowe może bowiem pomóc ograniczyć liczbę spożywanych kilokalorii w ciągu dnia. Dietetycy podkreślają znaczenie zachowania odpowiednich zasad zdrowego żywienia: wszystkim osobom z różnymi schorzeniami polecają skontaktowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem diety.

Wśród opinii znajdziemy także wiele głosów przeciwko stosowaniu diety Intermittent Fasting. Wynikają one ze sprzecznych wyników badań naukowych dotyczących skuteczności postu przerywanego. Ponadto w w przypadku najbardziej rygorystycznych wariantów jak 20/4, może wzrastać ryzyko nieprawidłowych relacji z jedzeniem u stosujących je osób. Co więcej spożycie w krótkim czasie posiłków dostarczających dzienne zapotrzebowanie kaloryczne może wywołać dolegliwości trawienne. Przed zastosowaniem postu przerywanego warto skonsultować się ze specjalistą, a także dobrać wariant IF do indywidualnych potrzeb i możliwości.

Z postu przerywanego korzystają przykładowo osoby, które nie mają czasu na przygotowywanie posiłków do pracy, jednak popularność diet pudełkowych coraz częściej pozwala im na spożywanie systematycznych posiłków. Dobra dieta pudełkowa dostarczy pożywienie do domu lub pracy w godzinach wczesnoporannych, umożliwiając zachowanie zasad zdrowego żywienia.

Martyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.