Jak wytrwać na diecie?

Jak wytrwać na diecie? Aby tego dokonać należy wiedzieć, że skuteczne odchudzanie wiąże się z trwałą zmianą dotychczasowych nawyków żywieniowych. Nie dla każdego ten proces będzie łatwy i przyjemny, ponieważ wymaga podejmowania nowych, często trudnych decyzji. To czas, w którym konfrontujemy się z zakorzenionymi od lat wyborami żywieniowymi. Dlatego niezwykle pomocna będzie głęboka wewnętrzna motywacja, która nawet w trudniejszych chwilach pozwoli wrócić na obrane tory. Należy również wiedzieć, że im częściej będziemy dokonywać lepszych niż dotychczas wyborów żywieniowych tym szybciej będziemy obserwować pożądane efekty. Ponadto z czasem te decyzje będą łatwiejsze. W formie praktycznych wskazówek podpowiadamy, jak wytrwać na diecie i trwale zmienić swój sposób odżywiania na korzystny dla zdrowia.

Choć w obecnych czasach mamy dostęp do zdrowych produktów, różnego typu diet, siłowni i klubów fitness, a w pracy możemy korzystać z dofinansowania kart sportowych, co druga osoba w krajach Unii Europejskiej zmaga się z nadmierną masą ciała – nadwagą lub otyłością. Okazuje się, że posiadanie wiedzy żywieniowej to nie wszystko. Bez efektywnego udziału psychiki i świadomego jej wprowadzania w życie, próby obniżania masy ciała nie będą skuteczne w dłuższej perspektywie. Co więc robić, aby wytrwać na diecie i schudnąć na lata, a nie tylko na przyszłe lato?

Spis treści:

1. NIE dla głodówek
2. Spożywaj nieco mniej kalorii niż potrzebuje organizm
3. Dbaj o właściwe nawodnienie
4. Jedz to, co lubisz
5. Przygotowuj sycące posiłki
6. Planuj posiłki z wyprzedzeniem
7. Rób przemyślane zakupy
8. Nie musisz rezygnować ze słodyczy  
9. Wróć na dobre tory po wpadce

NIE dla głodówek

Choć kuszącym wydaje się przejście na dietę zapewniającą 1000 kcal, nie jest to dobre rozwiązanie. Warto wiedzieć, że 1000 kcal to w zależności od poziomu aktywności fizycznej zapotrzebowanie dziecka w wieku 1-3 lat. W związku z tym dla osoby dorosłej taka ilość energii będzie niewystarczająca. Przeciętna dorosła kobieta o masie ciała 65 kg i siedzącym trybie życia potrzebuje ok 2000 kcal, natomiast mężczyzna o podobnym trybie życia i masie ciała 75 kg – 2500 kcal. Choć rzeczywiście im niższa kaloryczność jadłospisu tym szybciej zaobserwujemy efekty, to bardzo głęboki deficyt kaloryczny jest przyczyną obniżonego nastroju, gorszego samopoczucia, zawrotów głowy, a małe porcje mogą nie zapewnić wystarczającej dawki niezbędnych witamin i składników mineralnych. Ponadto stosując tego typu dietę w dużym stopniu tracimy tkankę mięśniową, a nie tłuszczową. Prowadzi to do niekorzystnych zmian składu ciała, a także pogorszenia wyglądu sylwetki. Co więcej, na diecie bardzo niskokalorycznej nie jesteśmy w stanie długo wytrwać, a to oznacza szybki powrót do dawnych nawyków żywieniowych i wysokie ryzyko efektu jojo.

Spożywaj nieco mniej kalorii niż potrzebuje organizm

Każdy jest inny dlatego ma też inne potrzeby energetyczne. By dowiedzieć się ile energii należy spożywać w ciągu dnia, warto obliczyć swoje indywidualne całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, . Ponieważ aby schudnąć, należy spożywać mniej energii, od otrzymanej wartości należy odjąć około 300-500 kcal. Pozwoli to na utratę do ok 0,5 kg masy ciała tygodniowo. Taki łagodny deficyt kaloryczny pozwoli na właściwe zbilansowanie posiłków, zapewni uczucie sytości. Dzięki temu będąc na diecie odchudzającej nie będziemy odczuwać głodu, osłabienia i zmęczenia.

Dbaj o właściwe nawodnienie

Zgodnie z zaleceniami przeciętna kobieta powinna wypijać co najmniej 2 litry płynów w ciągu dnia, a mężczyzna nie mniej niż 2,5 litra. Do tego bilansu wliczają się m.in.:

•  woda, 
•  herbata, 
•  herbatki owocowe i ziołowe, 
•  kawa, 
•  kakao,
•  płynne zupy,
•  płynne produkty mleczne np. kefir, maślanka, mleko.

Organizm często myli uczucie pragnienia z głodem. Dlatego zanim zjesz posiłek sprawdź, czy nie chce Ci się pić. Wystarczy, że sięgniesz po szklankę wody lub kubek herbaty bez cukru. Nawet jeśli to głód, wypełnienie żołądka płynem zwiększy uczucie sytości i prawdopodobnie sprawi, że zjesz mniej. 
 

Jedz to, co lubisz

Jak wytrwać na diecie? Zdecydowanie łatwiej jedząc ulubione potrawy w nieco lżejszych wersjach. Dieta odchudzająca nie musi oznaczać konieczności odmawiania sobie wszystkich smakołyków. Wystarczy, że wybierzesz ich zdrowsze odpowiedniki. Jeśli lubisz dania z makaronem – jasny z oczyszczonej mąki zastąp pełnoziarnistym lub z mąki z ciecierzycy. Zjadaj go ze smakiem z dodatkiem niskotłuszczowych sosów, pełnych warzyw i ciekawych przypraw. Uwielbiasz naleśniki? Przetestuj bogatsze w składniki odżywcze mąki orkiszową czy gryczaną. Zamiast smażyć je na oleju przygotuj placki beztłuszczowo na patelni pokrytej nieprzywierającą powłoką. W alternatywie dla gotowego serka waniliowego sprawdzi się chudy twarożek z białego sera i jogurtu posłodzony erytrytolem. Do dania koniecznie dodaj porcję owoców. Jeśli jesteś fanem pieczywa – zajadaj kanapki z kromkami pełnoziarnistego chleba, grahamkami czy bułkami wieloziarnistymi. Zamiast masła wykorzystaj awokado lub serek śmietankowy, a tłustą wędlinę zastąp drobiową lub plasterkami tofu. Koniecznie dodaj ulubione warzywa! Staraj się szukać lepszych alternatyw dla mniej wartościowych pod względem odżywczym produktów. Zacznij eksperymentować w kuchni i baw się smakami – na pewno odkryjesz połączenia, które przypadną Ci do gustu i będziesz jeść je z przyjemnością. Jeżeli natomiast gotowanie nie sprawia Ci przyjemności, możesz zastanowić się nad zamówieniem diety pudełkowej. W diecie pudełkowej każdego dnia znajdziesz zestaw pysznych i zdrowych potraw, które pomogą Ci w skutecznym odchudzaniu. Do wyboru mamy aż 15 różnych rodzajów diet!

Przygotowuj sycące posiłki

Jak wytrwać na diecie kiedy doskwiera Ci głód? Jeżeli masz pewność, że stosujesz dietę o właściwej kaloryczności przyjrzyj się posiłkom, które spożywasz. Aby były sycące powinny być pełnowartościowe, a więc zawierać składniki dostarczające w odpowiednich proporcjach białko, węglowodany i tłuszcze. Bardziej sycące są posiłki duże objętościowo, które łatwo zwiększyć dodając niskokaloryczne warzywa i owoce. Zgodnie z zaleceniami zdrowego odżywiania w ciągu dnia należy spożywać minimum 400 g warzyw i owoców, przy czym warzyw powinno być trzykrotnie więcej niż owoców. 

Warto również poznać żywność charakteryzującą się wysokim indeksem sytości. Należą do nich m.in. produkty:

•  o niskim indeksie glikemicznym np. warzywa, niektóre owoce, nabiał, mięso, nasiona strączków, produkty zbożowe z pełnego ziarna, orzechy, nasiona, pestki,
•  wysokobłonnikowe np. warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe tj. grube kasze, razowe pieczywo, pumpernikiel, nasiona strączków, orzechy, nasiona, pestki,
•  będące źródłem białka np. mięso, ryby, jaja, przetwory mleczne, odżywka białkowa, nasiona strączków, tofu, orzechy,
•  będące źródłem tłuszczu – choć same w sobie mają mniejsze właściwości sycące, ich dodatek do posiłków spowalnia opróżnianie żołądka, a także wpływa hamująco na wydzielanie hormonów głodu.  Dlatego do dań warto dodawać łyżeczkę oleju, masła orzechowego czy garść orzechów, 
•  mało przetworzone.

Planuj posiłki z wyprzedzeniem

Poświęć kilkadziesiąt minut w ciągu tygodnia, aby przygotować jadłospis na najbliższe dni lub skorzystaj z pomocy dietetyka. Dzięki temu możesz z wyprzedzeniem kupić wszystkie niezbędne składniki, a także przygotować posiłki na kolejny dzień, które zabierzesz ze sobą do pracy lub na uczelnię. Gdy zgłodniejesz wystarczy wtedy wyjąc pojemnik i cieszyć się smakiem wartościowego i odżywczego posiłku. Jeśli nie masz czasu na gotowanie, możesz skorzystać z oferty cateringu dietetycznego. Dostarczymy różnorodne, smaczne i zbilansowane posiłki pod Twoje drzwi.

Rób przemyślane zakupy

Mając opracowany wstępny jadłospis przygotuj na jego podstawie konkretną listę zakupów. Dzięki temu kupisz niezbędne składniki, z których następnie przygotujesz smaczne i zdrowe dania. Nie chodź do sklepu głodnym, ponieważ z większą łatwością umieścisz w koszyku mniej zdrowe produkty, na które akurat masz ochotę. Nie kupuj również produktów, które wiesz, że będą kusiły w chwilach słabości. Jeśli nie będzie ich w domu istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że wyjdziesz do sklepu, by je kupić. Gdy będą pod ręką łatwiej po nie sięgnąć.

Nie musisz rezygnować ze słodyczy  

Jak wytrwać na diecie bez słodyczy? Wcale nie trzeba z nich rezygnować, a spożywać w mniejszych porcjach. Zamiast tabliczki czekolady zjedz mały batonik, a oszczędzisz nawet 300 lub 400 kcal! Dużą drożdżówkę podziel na pół i zjedz z koleżanką. Będąc na zakupach wybieraj jak najmniejsze opakowania ulubionych słodkości, aby czuć satysfakcję ze spożywania całego opakowania, jednocześnie nie przekraczając limitu kalorii. Możesz też samodzielnie przygotować w domu dietetyczne wersje ulubionych słodkości. Do ciast zamiast cukru wykorzystaj erytrytol, ogranicz ilość dodanego oleju, wkomponuj w posiłek sezonowe owoce i ciesz się smakiem zdrowych przysmaków chudnąc jednocześnie! 

Wróć na dobre tory po wpadce

Wykształcenie nowych nawyków żywieniowych jest czasochłonnym procesem wymagającym cierpliwości i zaangażowania. Oczywiście chcielibyśmy z dnia na dzień porzucić niekorzystne zwyczaje. W zależności od zasobów psychoenergetycznych mogą zdarzyć się dni, w których sięgniemy po niezaplanowany w jadłospisie smakołyk ciastko albo dwa, batonik czy chipsy. Warto dać sobie przyzwolenie na drobne błędy, ponieważ są normalnym elementem zmiany! Dlatego nawet jeśli ulegniesz pokusie i zjesz coś niezdrowego, naciesz się smakiem tej potrawy, nie podawaj się i nie mniej wyrzutów sumienia. Trzeba wiedzieć, że jednym odstępstwem nie zaprzepaścisz osiągniętych efektów. Po prostu wróć na dobre tory i kontynuuj swoją dietę. Im bardziej zagłębisz się w temat zdrowego odżywiania, tym rzadziej będziesz mieć ochotę na podjadanie, dlatego uzbrój się w cierpliwość.

Odchudzanie wiąże się często z wieloma wyrzeczeniami i koniecznością zmiany wielu złych nawyków. Przygotuj się na to, jeśli marzysz o utracie kilku nadprogramowych kilogramów. Żeby wytrwać na diecie, pomocny może okazać się dokładny plan działania oraz urozmaicony jadłospis, w którym nie zabraknie Twoich ulubionych posiłków. Możesz także znaleźć sobie towarzysza, który ma podobny cel, żeby wzajemnie się motywować.

Bibliografia: 
1. Skotnicka m., Duraj N.: Rola składników odżywczych w regulacji sytości. Ann. Acad. Med. Gedan, 2015, 45, 79-87.
2. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla Populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
3. Eurostat: Over half of adults in the EU are overweight. Dane z dnia 21.07.2021r. [dostęp online]

Martyna Jaros 

Absolwentka SGGW z tytułem magistra dietetyki. Z zamiłowaniem poszerza swoją wiedzę dotyczącą psychodietetyki oraz zmiany nawyków żywieniowych. Obecnie doradza klientom cateringu dietetycznego WygodnaDieta.pl jak zdrowo i skutecznie osiągać swoje żywieniowe cele. Prywatnie amatorka zdrowego trybu życia, treningu siłowego, CrossFit oraz jogi.