Dietetyk
Absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej i prowadzeniu edukacji żywieniowej.
Ketogeniczna dieta polega na ograniczeniu węglowodanów praktycznie do minimum i zwiększeniu ilości tłuszczów w diecie. Jest jednak przez niektórych uważana za model dietetyczny obniżający poziom cholesterolu. Czy dieta keto podnosi cholesterol, czy go obniża? Wyjaśniamy, jakie są mechanizmy działania.
Spis treści
Temat cholesterolu na keto jest wciąż badany. Cholesterol jest związkiem tłuszczowym, więc w teorii zwiększenie ilości tłuszczy i zmniejszenie do minimum podaży węglowodanów, powinno podnieść jego poziom. Jakie są więc inne zależności pomiędzy dietą keto a cholesterolem?
Kluczowe w tym mechanizmie są węglowodany. Cukry proste powodują wzrost stężenia triglicerydów (wolnych tłuszczy) we krwi. Zależność pomiędzy węglowodanami a cholesterolem jest podobna. Jeśli ograniczy się ilość cukrów w diecie, poziom obu tych frakcji we krwi teoretycznie powinien się zmniejszyć. Wpływa na to jednak wiele innych czynników.
Badania wskazują, że każdy organizm w inny sposób reaguje na stosowanie tego rodzaju żywienia. Lepiej udokumentowana jest korzystna zależność pomiędzy dietą ketogeniczną a trójglicerydami niż przestrzeganiem zasad keto a stężeniem cholesterolu. Warto jednak pamiętać, że keto nie należy do tradycyjnych diet i zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed jej wprowadzaniem. Jednym z przeciwwskazań jest na przykład cukrzyca.
Czy dieta i wysoki cholesterol idą ze sobą w parze? W dużej mierze zależy to od proporcji makroskładników. Dieta ketogeniczna bazuje na tłuszczach, a ich nadmiar może mieć wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, w tym lipidogram. Największe znaczenie ma jednak rodzaj tłuszczów. Jeśli dieta składa się głównie z nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) oraz trans, może nastąpić wzrost tzw. złego cholesterolu LDL. Nadmiar NKT w diecie zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy i chorób serca. W przypadku nienasyconych kwasów tłuszczowych sytuacja może się odwrócić. Odpowiednia ilość takich tłuszczów może powodować spadek stężenia LDL. U niektórych osób zaobserwowano także wzrost tzw. dobrego cholesterolu HDL, który ma działanie ochronne dla serca.
Ze względu na niską zawartość węglowodanów w diecie istnieje także szansa na zmniejszenie ilości trójglicerydów we krwi, a to czynnik, który ma działanie prozdrowotne. Trzeba jednak pamiętać, że reakcja na dietę keto jest indywidualna i bardzo istotne jest regularne wykonywanie badań lipidogramu.
Normy cholesterolu na keto są takie same jak w każdej innej diecie. Spożywając produkty zalecane na keto, nieprzekraczanie ich jest trudne. Warto więc wybierać na przykład odtłuszczony nabiał oraz chude mięso i ryby, a ilość tłuszczów uzupełnić olejami roślinnymi, orzechami, pestkami. Zalecane są: oliwa z oliwek, oleje: rzepakowy, lniany, z czarnuszki; pestki dyni i słonecznika, orzechy włoskie, laskowe, ziemne, migdały, masło orzechowe, sezam, tahini. Bardzo dobrym uzupełnieniem diety jest tran, który zawiera kwasy omega-3. Jego stosowanie ma udowodniony naukowo pozytywny wpływ na lipidogram.
Niezalecane są tłuste mięsa i nabiał oraz olej kokosowy i palmowy, ponieważ zawierają niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe.
Jak obniżyć cholesterol na diecie keto? Zamiast wybierać pełnotłuste masło lepiej sięgać po miękkie margaryny, które pomagają w wyrównywaniu frakcji LDL. Zawierają sterole roślinne, które działają na zasadzie konkurowania z cholesterolem o miejsce w organizmie i skutecznie go wypierają. Na początku diety ketogenicznej warto korzystać z dobrze zbilansowanej, pełnowartościowej diety pudełkowej. W menu skomponowanym przez dietetyka zachowana jest odpowiednia proporcja makroskładników, a różnorodność dań sprzyja przestrzeganiu zasad diety keto.
Sprawdź także: Duszone żeberka ze szpinakiem – keto przepis
Aby poradzić sobie z wysokim cholesterolem na diecie ketogenicznej, należy kontrolować źródła tłuszczów uwzględniane w diecie i wybierać te, które nie podnoszą cholesterolu. Często są one podawane na liście wskazanych produktów na diecie ketogenicznej.
Dietę na wysoki cholesterol trudno połączyć z zasadami jadłospisu keto, więc zaleca się powierzyć to zadanie specjaliście. Ważne jest regularne wykonywanie badań krwi i lipidogramu i uważne obserwowanie wpływu diety na stan zdrowia.
Udowodniony naukowo, pozytywny wpływ na obniżanie stężenia cholesterolu LDL i podwyższanie HDL ma też aktywność fizyczna. Badanie z 2021 roku wykonane na grupie sportowców dowiodło, że stosowana przez 5 tygodni dieta keto, pomogła im zredukować tkankę tłuszczową oraz poprawiła lipidogram wraz z poziomem cholesterolu całkowitego. Keto w połączeniu ze sportem może mieć pozytywny wpływ na organizm.
Sprawdź także: Dieta DASH – jadłospis, zasady, produkty zalecane i niezalecane
Badań na temat zależności pomiędzy dietą keto a cholesterolem jest stosunkowo mało. Główną zaletą jest szybsza redukcja tkanki tłuszczowej po wprowadzeniu organizmu w stan ketozy. Środowisko naukowe jest jednak zgodne w aspekcie szybkiej utraty masy ciała – żadna nagła zmiana wprowadzana do stylu życia nie jest dobra.
Większość badań wskazuje na podwyższenie lipidogramu przy stosowaniu diety ketogenicznej. Chociaż mechanizm działania węglowodanów wydaje się mieć sens, podwyższony LDL mówi sam za siebie.
Dieta keto w większości przypadków wpływa jedynie na obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi. Na chwilę obecną istnieje zbyt mało dowodów naukowych, aby stwierdzić, że dieta keto skutecznie obniża cholesterol.
Dietetyk
Absolwentka Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej i prowadzeniu edukacji żywieniowej.
W 100 g surowego kalafiora znajduje się około 25 kcal. Podobną wartość ma kalafior gotowany w wodzie lub na parze – o ile nie dodaje się do niego masła, bułki tartej, sosów albo dużej ilości tłuszczu. Sprawdź, jak kaloryczność kalafiora ma się do jego wartości odżywczej.
Po powrocie z urlopu waga pokazuje 3 kg więcej niż przed wyjazdem? Zanim uznasz, że cały dotychczasowy wysiłek poszedł na marne, daj sobie kilka dni. Tak szybki wzrost masy ciała zwykle nie oznacza, że przybyło Ci dokładnie tyle samo tkanki tłuszczowej.
100 gramów mango dostarcza około 70 kcal. Owoc dostarcza jednak składniki, które mogą korzystnie wpływać na organizm i ma wiele prozdrowotnych właściwości. Sprawdź, dlaczego warto uwzględnić ten owoc w menu.
Catering dietetyczny WygodnaDieta.pl pozwala nie tylko tracić zbędne kilogramy, ale też jeść smacznie i zdrowo.
