Dieta ketogeniczna – ile węglowodanów przyjmować dziennie?

Dieta ketogeniczna znana jest już od ponad stulecia, ale w ostatnich latach zainteresowanie tym sposobem żywienia znacznie wzrosło. Popularność ta wynika z m.in. ze skuteczności modelu w redukcji masy ciała oraz właściwości do poprawy poziomu energii i poziomu glukozy i insuliny we krwi. Menu keto zakłada znaczne ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów, co jest warunkiem osiągnięcia efektów. Wyjaśniamy, ile można jeść węglowodanów na diecie keto, aby osiągnąć i utrzymać stan ketozy.

Jakie są zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa, powodująca, że organizm zamiast pozyskiwać energię z glukozy czerpie ją z tłuszczów. Ile węglowodanów w keto należy uwzględnić? Klasyczna dieta ketogenna opiera się na proporcjach 3:1 i 4:1, co oznacza, że na każde 3 lub 4 gramy tłuszczu przypada 1 gram węglowodanów i białka łącznie. W praktyce oznacza to, że spożycie węglowodanów powinno być drastycznie ograniczone, aby organizm mógł wejść w stan ketozy. Zazwyczaj zaleca się spożywanie około 20–50 gramów węglowodanów dziennie, co stanowi mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Ile kalorii na diecie ketogenicznej powinno się spożywać? Konieczne jest obliczenie indywidualnego zapotrzebowania na energię organizmu, ponieważ, tak jak na każdej innej diecie, tak i na diecie ketogenicznej kalorie powinny zostać dopasowane indywidualnie. Można rozłożyć je na 5 posiłków o mniejszej kaloryczności lub tylko na 2 posiłki. Dieta ketogeniczna nie zakłada przestrzegania konkretnych pór spożywania dań, a jej zasady nie wskazują, z jaką częstotliwością należy sięgać po potrawy.

Wato mieć na uwadze, że organizm potrzebuje czasu, by stopniowo przystosować się do wykorzystywania tłuszczu jako głównego źródła energii zamiast glukozy. Ten pierwszy etap diety ketogenicznej (adaptacja) zazwyczaj trwa od kilku dni do kilku tygodni, w zależności od osoby i jej sposobu żywienia. Można w tym czasie zaobserwować niekorzystne objawy takie jak zmęczenie, zawroty głowy, drażliwość czy bóle głowy.

Sprawdź także: Rola węglowodanów w diecie

Jak obliczyć odpowiednią ilość węglowodanów na diecie ketogenicznej?

Wiesz już, ile można jeść węglowodanów na diecie keto, jak natomiast to obliczyć? Poniżej na przykładzie przedstawiamy, ile węglowodanów na diecie keto należy spożywać, zakładając dzienną kaloryczność wynoszącą 1600 i proporcje diety 4:1 (czyli 4 gramy tłuszczów na 1 gram białka i węglowodanów łącznie). W tym przypadku tłuszcze dostarczają około 1440 kcal dziennie, co odpowiada mniej więcej 160 gramom tłuszczu. Pozostałe 10% kalorii, czyli około 160 kcal, powinno pochodzić łącznie z białka i węglowodanów. Ponieważ zarówno białko, jak i węglowodany dostarczają po 4 kcal na gram, 160 kcal to ok. 40 gramów białka i węglowodanów łącznie. Zazwyczaj zaleca się, by około 20–30 gramów dostarczało białko, a węglowodany pozostałe 10–20 gramów. Takie niskie spożycie węglowodanów pomaga utrzymać organizm w stanie ketozy.

Warto podkreślić, że to mocno uproszczony schemat obliczania zapotrzebowania na poszczególne makroskładniki. W praktyce medycznej diety ketogenne (stosowane np. w leczeniu padaczki czy leczeniu niektórych wrodzonych wad metabolizmu) wprowadzane są pod ścisłą opieką interdyscyplinarną: lekarza neurologa, dietetyka, pielęgniarki, farmaceuty, a nawet psychologa.

Jakie są efekty redukcji węglowodanów na diecie ketogenicznej?

Efekty redukcji węglowodanów na diecie ketogenicznej pomimo wielu badań nie są jeszcze do końca znane. Wiadomo, że w czasie stosowania diety kego w organizmie występuje stan metaboliczny podobny do stanu w trakcie głodzenia, czyli tzw. ketoza. Szlaki metaboliczne organizmu zostają przestawione na wykorzystywanie tłuszczu jako alternatywnego źródła energii (a w tradycyjnej diecie głównym źródłem jest glukoza). Tłuszcz jest rozkładany do wolnych kwasów tłuszczowych, a następnie poprzez proces β-oksydacji w wątrobie jest przekształcany w ketony (ciała ketonowe), takie jak: aceton, acetooctan oraz kwas β-hydroksymasłowy.

Przykłady posiłków ketogenicznych o niskiej zawartości węglowodanów

Wiesz już, ile węglowodanów w diecie keto można spożywać, ale nie masz pomysłów na posiłki z tak niską podażą węgli? Poniżej przedstawiamy dwa przykładowe posiłki diety keto, ale jeśli chcesz mieć pewność, że Twoje menu będzie prawidłowo zbilansowane i pełnowartościowe, rozważ catering dietetyczny.

Risotto z kalafiora i wieprzowej szynki

Składniki

• 50 g surowego kalafiora (lub brokułów albo innych warzyw np. drobno posiekanej cukinii)
• 17 g mielonej szynki wieprzowej, surowej
• 5 g pieczarek startych na grubych oczkach
• 5 g cebuli
• 30 g śmietanki 30% tłuszczu
• 15 g oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka natki pietruszki
• 2 g orzechów włoskich
• sól i pieprz do smaku

Sposób wykonania:

Kalafior lub brokuły umyj i zetrzyj na tarce, tak aby wielkościowo przypominały ziarenka ryżu. Na patelni rozgrzej oliwę i dodaj posiekaną drobno cebulę. Chwilę podsmaż, a następnie dodaj pieczarki i mięso. Dopraw sola i pieprzem, podsmaż i dodaj kalafior. Podlej całość niewielką ilością wody, wymieszaj i duś do miękkości. Gdy warzywa zmiękną, zmniejsz ogień i dodaj do całości śmietankę. Przełóż danie na talerz, posyp natką pietruszki, dodaj posiekane orzechy i wymieszaj.

Babeczki migdałowe

Składniki:

• 40 g mąki migdałowej
• 1 g proszku do pieczenia
• 10 g awokado
• 20 g miękkiego masła
• 16 g jaj
• 8 g stewii
• szczypta soli

Sposób wykonania:

Wszystkie składniki na ciasto przełóż do miseczki, wymieszaj dokładnie do połączenia się składników. Masa powinna być miękka i lejąca. Tak przygotowane ciasto przełóż do foremek na muffinki i piecz przez 15 min w 180 stopniach.

Jakich produktów unikać na diecie ketogenicznej z ograniczoną ilością węglowodanów?

Wiesz już, ile węgli na keto można przyjmować. Jakich produktów należy natomiast unikać? Są to głównie:

• słodycze i produkty bogate w cukry: cukier rafinowany, słodycze, ciasta, czekolada, desery, lody, dżemy i produkty słodzone;
• produkty zbożowe: chleb, makarony, ryż, płatki śniadaniowe, kasze oraz wszelkie produkty mączne, w tym tortille, pizze i wypieki;
• owoce o wysokiej zawartości cukru: banany, winogrona, jabłka, mango, ananasy i inne owoce z dużą ilością naturalnych cukrów; suszone owoce, takie jak rodzynki, daktyle i morele;
• warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, kukurydza, groszek, dynia i inne warzywa o wysokiej zawartości skrobi; rośliny strączkowe, takie jak fasola, ciecierzyca i soczewica;
• napoje słodzone i soki owocowe: gazowane napoje słodzone cukrem, energetyki, soki owocowe, napoje izotoniczne, smoothie owocowe i inne napoje o wysokiej zawartości cukru;
• przetworzone przekąski: chipsy, paluszki, krakersy, batony, w tym „zdrowe” batony, które zawierają cukry i węglowodany;
• produkty niskotłuszczowe lub beztłuszczowe – wiele produktów o niskiej zawartości tłuszczu zawiera dodatek cukru, np. jogurty owocowe, sosy, dressingi, lepiej sięgać po pełnotłuste odpowiedniki;
• sosy i dodatki: ketchup, sosy barbecue, niektóre dressingi do sałatek i marynaty, które zawierają ukryte cukry lub syrop glukozowo-fruktozowy;
• alkohol, a szczególnie słodkie wina, likiery, piwo i koktajle z dodatkiem soków lub słodzików;
• niektóre produkty mleczne: mleko pełnotłuste i słodzone napoje mleczne, które zawierają dużą ilość laktozy (cukru mlecznego); lepiej sięgać po pełnotłuste sery i śmietanę.

Sprawdź także: Dieta LCHF – czyli na czym polega dieta niskowęglowodanowa-wysokotłuszczowa

Jak monitorować spożycie węglowodanów na diecie ketogenicznej?

Aby utrzymać organizm w stanie ketozy, należy kontrolować, ile węglowodanów na diecie keto dziennie się spożywa. Można to robić ręcznie lub za pomocą aplikacji na telefon. Zaletą pierwszej metody jest to, że pomaga ona lepiej zrozumieć skład produktów spożywczych i zwiększa świadomość na temat diety. Ponadto nie wymaga korzystania z technologii, co może odpowiadać osobom preferującym tradycyjne metody. Jednak taka forma monitorowania jest czasochłonna, zwiększa ryzyko pomyłek w obliczeniach i wymaga samodzielnego wyszukiwania wartości odżywczych.

Z kolei aplikacje mobilne na telefon umożliwiają automatyczne śledzenie ilości przyjmowanych węglowodanów i kalorii. Są łatwe w użyciu, dokładne i rozbudowane o dodatkowe funkcje, jak raporty i analizy co pomaga śledzić postępy na diecie.

Bibliografia:.

1. Gudej-Rosa S., Dieta ketogenna w praktyce medycznej, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2024.
2. Dudzińska M., Dieta ketogenna, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2014.
3. Batch J. T. i  wsp., Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article, „Cureus”, 2020.